Cum să întindeți partea superioară a spatelui

Mușchii din spate tind să se tensioneze, mai ales dacă stați pe perioade lungi de timp din cauza muncii dvs. Realizarea unei serii de întinderi ușoare poate reduce tensiunea, vă poate pregăti pentru un antrenament sau chiar vă poate ajuta să vă îmbunătățiți poziția. Dacă aveți dureri la partea superioară a spatelui, consultați un medic înainte de a începe să vă întindeți.

conținut

Pași
Metoda 1alungirea lamei umărului
Metoda 2negru stretch
Metoda 3amplasarea și rotirea scaunelor
Metoda 4eagle stretching
Metoda 5fluture stretch
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Alungirea lamei umărului

Imaginea intitulată Stretch the Upper Step Step 1

Ține-ți spatele drept. Această întindere este uimitoare deoarece poate fi ținută oriunde, oricând, indiferent dacă stați la o masă sau stați în coada bancară.

Imaginea intitulată Stretch the Upper Back Step 2

Îndoiți-vă brațele și împingeți-vă coatele înapoi. Acționați ca și cum ați încerca să vă atingeți coatele la spate. Pieptul tau va aparea in timp ce muschii spate se vor extinde.

Imaginea intitulată Stretch the Upper Back Step 3

Repetați de cinci ori. Reveniți la poziția de plecare și repetați exercițiul. Continuați până când partea superioară a spatelui este mai relaxată.

Metoda 2
Negru Stretch

Imaginea intitulată Stretch the Upper Back Step 4

Stați într-o poziție verticală. Concentrați-vă pe menținerea spatelui drept. Acesta este un exercițiu pe care îl puteți face oricând și oriunde pentru a ușura tensiunea din partea superioară a spatelui și a gâtului.

Imaginea intitulată Stretch the Upper Step Step 5

Coboară-ți capul. Lăsați bărbia să coboare spre piept.

Imaginea intitulată Stretch the Up Up Step Step 6

Întoarceți-vă capul spre dreapta. Faceți asta încet.

Imaginea intitulată Stretch the Upper Back Step 7

Întoarceți capul înapoi și priviți-vă. Strângeți mușchii gâtului cât de mult puteți.

Imaginea intitulată Stretch the Upper Back Step 8

Întoarceți capul spre stânga. Opriți când este înapoi în poziția de pornire. Repetați întinderea de cinci ori.

Metoda 3
Amplasarea și rotirea scaunelor

Imagine intitulată Stretch the Upper Back Step 9

Stai pe un scaun cu spatele tare. Începeți cu spatele și cu capul în poziție verticală. Ține-ți picioarele pe podea și pe mâini pe laturile tale. Aceasta este poziția de pornire pentru fiecare alungire de întindere și rotație.

Imagine intitulată Stretch the Upper Step Step 10

Uită-te. Puneți-vă mâinile în spatele capului și trageți-o înclinându-vă bărbia spre tavan. Țineți-vă timp de zece secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de cinci ori.

Imaginea intitulată Stretch the Step Back Up 11

Rotiți dintr-o parte în alta. Trageți-vă mâinile peste piept. Păstrați picioarele pe podea și întoarceți-vă trunchiul spre stânga. Țineți apăsat timp de zece secunde, apoi faceți dreapta. Repetați de cinci ori pe fiecare parte.

Imaginea intitulată Stretch Step Up Up 12

Înclinați-vă în lateral. Puneți mâinile în spatele capului, păstrați-vă picioarele pe podea și îndoiți corpul spre stânga, astfel încât cotul să îndrepte spre podea pe partea stângă. Țineți poziția timp de zece secunde, apoi aplecați spre dreapta, astfel încât cotul drept să îndrepte spre podea de pe acea parte. Țineți-l timp de zece secunde. Repetați de cinci ori pe fiecare parte.

Imaginea intitulată Stretch the Step Up Up Step 13

Faceți o întindere înainte. Stați în poziție verticală cu mâinile în spatele capului. Îndoiți coloana vertebrală și lăsați-vă capul să stea. Înaintați până când coatele ating coapsele. Țineți apăsat timp de zece secunde și repetați de cinci ori.

Metoda 4
Eagle Stretching

Imaginea intitulată Stretch the Upper Back Step 14

Stați într-o poziție verticală. Acest exercițiu poate fi efectuat într-un scaun sau în picioare. Ține-ți spatele drept și capul în sus.

Imaginea intitulată Stretch the Upper Step Step 15

Deschideți brațele ca aripile vulturului. Ținând spatele drept, mișcați brațele în lateral, astfel încât acestea să fie întinse și poziționate paralel cu podeaua.

Imaginea intitulată Stretch the Upper Back Step 16

Aduceți brațul drept pe piept și o țineți cu brațul stâng. Brațul drept ar trebui să rămână drept și să traverseze partea stângă. Cotul stâng trebuie să fie îndoit, cu antebrațul tău ținând brațul drept în poziție.

Imaginea intitulată Stretch the Upper Back Step 17

Țineți-l timp de zece secunde. Utilizați brațul stâng pentru a exercita o anumită presiune asupra brațului drept, astfel încât mușchii din spate să se simtă întinși.

Imagine intitulată Stretch the Up Back Step 18

Repetați pe cealaltă parte. Traversează brațul stâng în partea dreaptă și folosește antebrațul drept pentru ao ține în poziție și exercită o presiune pentru a întinde partea superioară a spatelui. Țineți-l timp de zece secunde.

Metoda 5
Fluture Stretch

Imaginea intitulată Stretch the Upper Back Step 19

Stați în picioare pe un scaun. Păstrați-vă capul în poziție verticală și spatele drept. Picioarele tale ar trebui să fie plane pe podea și mâinile se odihnesc ușor pe partea ta. Acest exercițiu se poate face în orice moment al zilei, în special în birou.

Imagine intitulată Stretch the Upper Back Step 20

Inspirați și atingeți vârfurile degetelor pe piept. Aduceți-vă mâinile în sus și îndoiți coatele astfel încât vârful degetelor să atingă pieptul de pe ambele părți. Coatele ar trebui să fie paralele cu podeaua, mai degrabă decât să stea în picioare. Stai în picioare.

Imaginea intitulată Stretch the Upper Back Step 21

Expirați și extindeți mâinile înainte. Pe măsură ce inhalați, lăsați-vă capul să cadă și spatele înclinat puțin înainte. Împingeți-vă mâinile direct în fața pieptului.

Imaginea intitulată Stretch the Upper Back Step 22

Inspirați-vă și întoarceți-vă brațele. Îndreptați din nou și ridicați-vă capul, adu-ți brațele înapoi ca și cum ar fi un fluture care își răspândește aripile.

Imaginea intitulată Stretch the Back Up Step 23

Repetați de cinci ori. Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul de cinci ori pentru a întinde partea superioară a spatelui. Amintiți-vă să inhalați și să expirați la momentul potrivit.