Cum se face o extensie a Tricepsului cu un braț

Acest exercițiu de intensitate medie ajută la dezvoltarea tricepsului, a spatelui și a mușchilor lombari. Este deosebit de important să se acorde atenție formei sale deoarece poziționarea necorespunzătoare a torpilor scade eficacitatea exercitării și poate duce la răniri.

conținut

Pași
Metoda 1poziția de pornire
Metoda 2exercițiul
Metoda 3căutare avansată
Metoda 4frecvență
Sfaturi
Avertismente
Materiale

pași

Metoda 1
Poziția de pornire

Imagine intitulată Faceți un rând de oțel cu ciocane Pasul 1

Susțineți piciorul drept într-un scaun și mâna dreaptă pe genunchi. Țineți un halter în mâna stângă.

Imaginea intitulată Faceți o rânduri de o singură braț Pasul 2

Asigurați-vă că spatele este drept și capul este într-o poziție neutră.

Metoda 2
Exercițiul

Imaginea intitulată Faceți o linie de halbă cu o singură braț Pasul 3

Trageți haltul până la înălțimea corpului sau chiar deasupra acestuia. Faceți o mișcare controlată, stabilă, în special în partea inferioară, pentru a evita rănirea cotului și a umerilor.

Faceți o mișcare pe toată lățimea, cu o sarcină ușoară, ridicând greutatea chiar deasupra corpului, pentru a antrena mușchii din partea superioară a spatelui.
Cu o sarcină medie sau mare, aduceți halterul la nivelul corpului. Principalul mușchi implicat în acest exercițiu este latissimus dorsi. Pe de altă parte, dacă greutatea trece de la nivelul corpului, mușchii umerilor și partea superioară a spatelui vor fi lucrați.
Cele mai multe exerciții, inclusiv formarea de calisthenică, partea de jos a mișcării ar trebui să se facă cu control complet. Nu lăsați niciodată brațul "să cadă" cu greutate, deoarece acest lucru poate provoca rănirea articulațiilor cotului și umărului. Faceți întotdeauna mișcări controlate și constante.

Imaginea intitulată Faceți un rând cu o singură ramură de paie Pasul 4

Contractați mușchii din spate prin împingerea lamei umărului spre centrul spatelui. Nu rotiți trunchiul și păstrați-vă umerii înapoi - forma adecvată este cheia în acest exercițiu.

Imaginea intitulată Faceți un rând cu o singură ramură de pași Pasul 5

Reveniți la poziția de plecare.

Metoda 3
Căutare avansată

Imaginea intitulată Faceți un rând cu o singură gaură Pasul 6

Pentru a face acest exercițiu chiar mai dificil, puneți halterul pe podea o secundă între fiecare repetare. Apoi, ridicați-o și repetați mișcarea. În acest fel, nu veți putea folosi nici un impuls și veți avea nevoie de mai mulți mușchi angajați în acest exercițiu.

Metoda 4
frecvență

Imaginea intitulată Faceți o rânduri de un singur braț Pasul 7

Faceți 3 sau 4 seturi de câte 12 până la 15 repetări fiecare.

Pentru a vedea sau a simți rezultatele, ar trebui să faceți 3 sau 4 seturi de patru zile pe săptămână timp de 6 săptămâni. Pentru rezultate mai rapide, creșteți numărul de seturi sau zile de antrenament în săptămână. Utilizați greutăți foarte ușoare.

sfaturi

Beneficiile acestor exerciții sunt creșterea forței și flexibilității lombare și dezvoltarea musculaturii spatelui superior. Piciorul, lombarul, tricepsul și umerii vor beneficia de asemenea.
Pentru a face acest exercițiu mai puțin provocator, utilizați gantere mai ușoare.
Numai brațul trebuie să se miște în timpul exercițiilor fizice. Trunchiul ar trebui oprit complet.

avertismente

Nu faceți niciodată acest exercițiu cu corpul perpendicular pe scaun, deoarece acesta poate răsturna și poate provoca vătămări.
Dacă acest exercițiu se face în mod necorespunzător, partea inferioară a spatelui poate fi rănită - asigurați-vă că spatele este întotdeauna drept.