Cum sa faci abdominala

Vrei un abdomen definit? Încercați să stați în picioare. Acestea sunt foarte asemănătoare celor care stau jos, cu excepția faptului că veți ridica doar partea superioară a spatelui. Aceasta distruge mușchii abdominali fără a lucra în șolduri.

conținut

Pași
Metoda 1abdominală de bază
Metoda 2abdominală inversă
Metoda 3alte variante
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Abdominală de bază

Imaginea intitulată Face Crunches Pasul 1

Lie pe spate pe podea. Utilizarea unui covor sau a unei suprafețe acoperite este mai confortabilă, dar asigurați-vă că nu se află pe un loc foarte slab.

Pentru o putere sporită, puteți încerca acest lucru pe o bancă refuzată.
Unii oameni preferă să facă șezut pe o minge de fitness.

Îndoiți genunchii. Picioarele dvs. pot fi întinse pe podea sau le puteți menține suspendate în aer în timpul absului pentru un efect suplimentar.

Trageți-vă brațele în fața pieptului. Puteți, de asemenea, pune mâinile în spatele gâtului sau capului, dar mulți oameni tind să tragă capul / gâtul în timpul exercițiilor, ceea ce poate forța coloana vertebrală. Capul și gâtul ar trebui să fie odihnă în mâinile tale.

Pentru rezistență suplimentară, trebuie să țineți o greutate pe piept sau în spatele capului.

Imaginea intitulată Face Crunches Pasul 4

Ridicați umerii spre tavan folosind mușchii abdominali.Este foarte important să nu vă ridicați complet spatele, deoarece acest lucru ar putea provoca vătămări, iar mișcarea extinsă nu vă ajută să dezvoltați mai repede un abdomen definit.

Poate că este tentant să vă mutați capul în față (aducerea bărbiei în piept), deoarece aceasta vă face să vă simțiți ca și cum ați încerca mai mult - dar vă răneați doar pe voi înșivă. Acesta este un obicei prost care crește șansele de a vă răni. O modalitate bună de a evita acest lucru este să încercați să rămâneți în căutarea.
Dacă vă puneți mâinile în spatele capului sau gâtului, nu lăsați coatele să se adune. Păstrați-le la același nivel cu urechile. Permiterea brațelor să se închidă în jurul capului tău te face mai înclinată să te apleci înainte.
Expirați și contractați abdomenul pe măsură ce vă urcați.

Întrerupeți în sus. Când umerii vin de pe podea, opriți-vă și mențineți o secundă (sau mai mult).

Dacă învățați să faceți o lovitură de pumn, puteți face ceea ce trenurile Muay Thai luptă: permiteți-i pe cineva să vă lovească stomacul complet contractat pentru a condiționa trunchiul de a efectua lovituri.

Întoarceți-vă încet la poziția inițială în timp ce respirați. Nu trageți în jos. Controlul de scădere exercită mușchii abdominali.

Relaxați-vă abdomenul înainte de a face un alt abdominal.

Metoda 2
Abdominală inversă

Lie pe spate pe podea. Puneți-vă mâinile pe stomac sau plasați-vă palmele pe părțile laterale ale corpului.

Luați piciorul de pe podea. Puteți să vă îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade sau să vă îndreptați picioarele spre aer prin întinderea picioarelor cât mai mult posibil.

Ridicați șoldurile, folosind abdomenul. Aveți grijă să nu împingeți corpul cu mâinile, spatele sau capul. Dacă nu vă puteți ridica șoldurile folosind abdomenul, va trebui să creați mai multă forță prin ședințe obișnuite. În caz contrar, veți pierde doar energie în timp ce alte părți ale corpului fac exercițiul.

Metoda 3
Alte variante

Faceți o bicicletă abdominală. Urmați pașii unui abdominal obișnuit, însă în loc să ridicați ambii umeri în mod egal de la sol, ridicați un umăr spre piciorul opus (umărul stâng spre dreapta, spre umăr drept spre stânga). Schimbă-ți umerii. Aceasta întărește oblicurile (mușchii laterali ai abdomenului).

Faceți un abdominal lateral. Urmați pașii pentru ședințe obișnuite, dar aruncați ambele picioare într-o direcție (încă îndoite, genunchii împreună, aproape de podea). Ridicați ambii umeri de pe podeau simultan ca și în cazul unui abdominal obișnuit. Din moment ce torsul este rotit, veti simti exercitiul ridicand partea laterala a corpului. Faceți mai multe situații pe o parte - apoi mutați picioarele pe cealaltă parte și repetați-vă.

Faceți un cablu abdominal. Ridicați-vă și țineți-l pe un cablu. Trageți greutatea în jos în timp ce vă sprijiniți în spate și faceți abdomenul să funcționeze.

sfaturi

Abdominalul este o forță ușoară pentru a crea un stomac plat și o abdominus dur / piatră oblică asemănătoare.
Femeile au o curbă naturală mai mare în coloana inferioară datorită formării naturale a pelvisului. În plus, depozitele naturale de grăsimi de la ele în zona gluteului ridică șoldurile puțin mai mult când se culcă. Prin urmare, ei ar trebui să ia în considerare acordarea unui sprijin suplimentar coloanei vertebrale atunci când fac șezuturi în loc să se afle nefiresc pe podea. Acest lucru se poate face prin plasarea unui prosop laminat, sau a unei perne adecvate, sub arcul cel mai mare produs din spate. Încercați să utilizați prosopul cel mai confortabil pentru dvs.

avertismente

Opriți exercițiile dacă simțiți dureri în zona gâtului - este posibil să fiți nevoit să consultați un fizioterapeut sau un chiropractician pentru sfaturi.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit