Cum să faci exerciții egale pentru cel mai mare program de pierdere

Cea mai mare pierdere (inspirația pentru adaptările braziliene The Big Loser și Loser Wins) combină exercițiile aerobice cu antrenamentul cu circuit de ardere a grăsimilor. Prin combinarea acestor exerciții și efectuarea acestora conform unui anumit program, veți pierde greutatea, vă veți toniza mușchii și veți îmbunătăți nivelul fizic general.

conținut

Pași
Metoda 1formarea cardio pentru pierderea de grăsime
Găsiți ritmul cardiac ideal
Alegeți nivelul dvs. de formare și începeți
Progresul pentru formarea intervală
Metoda 2circuitul de incinerare a grăsimilor
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare

pași

Metoda 1
Formarea cardio pentru pierderea de grăsime

Antrenamentul cardio vă ajută să ardeți calorii și să vă faceți pompa de inimă mai eficientă. Puteți alege dintr-o mare varietate de activități din momentul în care învățați principiile de formare într-un ritm constant.

Găsiți ritmul cardiac ideal

Cunoașterea ritmului cardiac ideal vă va asigura că faceți antrenamentul adecvat pentru a arde grasimile. Dacă ritmul cardiac este inferior idealului, nu veți arde eficient grăsimea. Dacă sunteți sus, puteți începe să vă pierdeți mușchii.

Cunoașteți ritmul cardiac vizat. Luați vârsta la 220. Apoi multiplicați acest număr cu 0,8 pentru a găsi cea mai mică valoare a ritmului cardiac ideal și cu 0,85 pentru a găsi cea mai mare valoare. Când faceți antrenamentul cardio, ritmul cardiac pe minut trebuie să fie între 80% și 85% pentru a arde cele mai grase.

Verificați periodic ritmul cardiac în timpul pregătirii. Așezați degetul pe oricare dintre încheieturile sau artera carotidă. Timp de 6 secunde, numărați ritmul cardiac și înmulțiți acest număr cu 10. Rezultatul vă va spune de câte ori inima ta bate pe minut. Acest număr ar trebui să fie între 80% și 85% din capacitatea maximă a ritmului cardiac.

Utilizați un monitor al ritmului cardiac. Aceasta va oferi o diagramă pentru a vă cunoaște ritmul cardiac și știți când să intensificați sau să micșorați intensitatea antrenamentului.

Alegeți nivelul dvs. de formare și începeți

Pe baza istoricului de antrenament, veți decide dacă doriți să începeți ca sportiv începător, intermediar sau avansat. Veți efectua antrenamentul pe care l-ați ales într-un ritm constant timp de 4 săptămâni, înainte de a vă deplasa la formare în interval.

Alegeți o activitate de cardio care vă place. Plimbarea, joggingul, ciclismul, înotul sau utilizarea de mașini cardiovasculare la sala de sport vor asigura instruirea necesară. Când alegeți o activitate care vă place, este mai probabil să continuați să o faceți.

Începeți ca începător dacă faceți exerciții pentru prima dată sau pentru prima dată într-o perioadă lungă de timp. Începeți cu o plimbare plină de bătăi de la 20 la 30 de minute de 3 ori pe săptămână.

Încercați nivelul intermediar dacă ați exercitat consecvent cel puțin trei ori pe săptămână timp de trei luni. Antrenamentele intermediare ar trebui să înceapă cu 30-45 de minute de mers pe jos de 4 ori pe săptămână.

Cei avansați sunt cei care au fost instruiți de 5 până la 6 ori pe săptămână timp de câteva luni sau poate ani. Dacă aparțineți acestui nivel, începeți cu 45-60 minute de mers pe jos sau jogging într-un ritm rapid, de 5 până la 6 ori pe săptămână.

Continuați cu cardio la un ritm constant timp de cel puțin 4 săptămâni. După aceasta, puteți începe să faceți o antrenament de intervale.

Creșteți dificultatea în fiecare săptămână prin creșterea timpului pe care îl instruiți pe zi sau de câte ori vă instruiți pe săptămână. De asemenea, puteți intensifica antrenamentul prin creșterea înclinării benzii de alergare sau a vitezei antrenamentului.

Progresul pentru formarea intervală

Cu antrenamente intervale, veți alterna între intervale de mare viteză și intervale de viteză redusă pentru un antrenament mai dificil. Acest lucru funcționează cel mai bine dacă aveți o mașină cardio, cum ar fi o bandă de alergare, dar nu aveți nevoie să aveți unul pentru a efectua antrenamentul.

Imaginea intitulată Fă cel mai mare antrenamente în pierdere Pasul 12

Începeți prin încălzire timp de 3 minute la 5/4 mile pe oră. Dacă nu aveți o mașină cardio, încălziți-vă într-un ritm care vă permite să vorbiți ușor în timp ce vă antrenați.

Imaginea intitulată Fă-ți cel mai mare număr de antrenamente ale pasagerilor

Exercițiu timp de 5 minute la o rată de 8 / 9,5 km pe oră. La această viteză, veți simți că vorbirea necesită puțin efort.

Reveniți la viteza de încălzire timp de 1 minut.

Creșteți viteza la 9,5 / 11 km pe oră. Vorbirea ar trebui să necesite mai mult efort la această viteză.

Întoarceți-vă la ritmul de încălzire timp de 1 minut înainte de a vă mări viteza la 11 - 13 km / h timp de 3 minute.

Continuați să măriți și să încetați ritmul lent timp de 1 minut și într-un ritm din ce în ce mai rapid timp de 3 minute. Opriți creșterea vitezei atunci când ajungeți la un ritm care face ca vorbirea să fie foarte dificilă.

Finalizați antrenamentul prin mersul pe jos timp de 2 minute în ritmul de încălzire. Totalul antrenamentului cardio interval ar trebui să dureze aproximativ 30 de minute.

Efectuați acest tip de instruire 2 zile pe săptămână. Rulați antrenamentul într-un ritm constant timp de 45 de minute, trei zile pe săptămână.

Modificați ritmul stabil pentru intervalul după ce ați fost instruit timp de 10 până la 12 săptămâni. Antrenează-te într-un ritm constant timp de două zile, 45-60 de minute pe sesiune și un interval cardio timp de 3 zile.

Metoda 2
Circuitul de incinerare a grăsimilor

Imaginea intitulată Fă cel mai mare antrenamente în pierdere Pasul 21

Acest tip de antrenament combină formarea de forță cu exerciții de intensitate ridicată. Dacă este posibil, antrenați circuitul înainte de cardio. Corpul tău va arde grăsimea mai eficient în timpul cardio-ului, deoarece antrenamentul de circuit va arde carbohidrații depozitați în corpul tău.

Alegeți numărul de repetări per serie în funcție de nivelul pe care l-ați ales. Un incepator ar trebui sa faca intre 12 si 15 repetari, un intermediar ar trebui sa faca 10-12, iar cel avansat ar trebui sa faca intre 6 si 10 repetari pe set.

Alegeți greutățile. Ar trebui să utilizați o greutate care vă face să vă simțiți mușchii epuizați după ce ați făcut numărul necesar de repetări. Au gantere portabile care variază între 2 și 11 kg. Deoarece sunteți în permanență în mișcare, trebuie să folosiți greutăți mai ușoare. În plus, începătorii ar trebui să utilizeze greutăți mai ușoare decât greutățile intermediare sau avansate.

Încălziți-vă pentru 5 minute de mers pe jos, alergând sau marșând fără a părăsi locul.

Efectuați numărul de repetări necesare pentru fiecare exercițiu, odihnindu-se numai între 5 și 8 secunde între fiecare.

flotari.
genuflexiuni.
Suport pentru umăr.
Biceps Thread.
plãmîni. În loc să numărați repetările, executați adâncimi în timp ce mergeți timp de 5 minute.
Triceps Push-up-uri
Vertical gonie cu ciorapi
AfundosStandard Lunges.
abdominal. În loc să numeri repetari, stai-up-uri pentru aproximativ 7 minute.

Efectuați o serie de întinderi pentru a vă răcori după antrenamentul circuitului.

Întinderea mușchilor posteriori ai coapsei
Întinderea cvadricepsului
Întinderea vițeilor.
Pozitia copilului

Efectuați antrenamentul de circuit de 3 ori pe săptămână, odihnindu-vă întreaga zi între ele.

sfaturi

Formarea funcțională va adăuga varietate la antrenamentele tale. În loc să meargă sau să alerge, jucați tenis sau racquetball. De asemenea, puteți încerca înot, baschet sau dans sau puteți încerca o clasă Zumba.
Nu uitați să vă îmbrăcați corespunzător pentru antrenament. Purtați haine confortabile și investiți într-o pereche de adidași de înaltă calitate.
Încercați să efectuați antrenamentul imediat ce vă treziți. Corpul dvs. va folosi carbohidrații stocați la acel moment și va arde mai ușor grăsimea pentru energie.
Faceți programul o zi în fiecare, astfel încât să nu vă simțiți copleșiți. Amintiți-vă că efortul depus în fiecare zi vă va apropia de obiectivul dvs.