Cum se face un fir concentrat

Acest exercițiu de intensitate medie recrutează brațul superior, în special bicepii

conținut

Pași
Metoda 1poziția inițială
Metoda 2efectuarea exercițiului
Metoda 3versiune avansată
Metoda 4frecvență
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare

pași

Metoda 1
Poziția inițială

Imaginea intitulată Face un curl de concentrare Pasul 1

Stați cu spatele drept la capătul unei banci de exerciții. Picioarele dvs. ar trebui să fie ușor separate, cu picioarele tale plat pe podea.

Imaginea intitulată Face o curl de concentrare Pasul 2

Țineți greutatea cu mâna dreaptă. Lăsați același braț în fața umerilor. Ar trebui să fie sprijinită pe partea interioară a coapsei, direct deasupra genunchiului. Amintiți-vă să faceți cotul puțin îndoit.

Metoda 2
Efectuarea exercițiului

Imaginea cu titlul Face o curl de concentrare Pasul 3

Ridicați greutatea lentă. Rămâi cotul pe picior.

Utilizați o mișcare controlată pentru a reduce greutatea. Nu uitați să nu vă exagerați niciodată cotul. Realizați numărul corect de repetări și repetați procesul pe cealaltă parte.

Metoda 3
Versiune avansată

Imaginea intitulată Face o curl de concentrare Pasul 4

Pentru a face acest exercițiu mai dificil, faceți-l pe picioare. Această variantă este mai dificilă deoarece nu puteți sprijini brațul în picior. Înclinați corpul la 45 ° în linia taliei și mențineți greutatea cu mâna dreaptă - lăsați brațul înclinat. Puneți mâna stângă pe piciorul stâng pentru al susține. Amintiți-vă să vă țineți spatele drept.

Imaginea intitulată Face un curl de concentrare Pasul 5

Ridicați greutatea până când bicepii sunt contractați complet. Apoi, reduceți greutatea și repetați procesul. Amintiți-vă să nu vă blocați cotul. Finalizați repetările pe o parte și faceți același lucru pe cealaltă.

Metoda 4
frecvență

1
Realizați între 12 și 15 repetări pe set. Faceți 3 seturi.
2
Pentru a începe obținerea rezultatelor dorite, faceți 3 seturi, de 4 ori pe săptămână, pentru o perioadă de opt până la șase săptămâni. Pentru a obține rezultate mai rapide, creșteți numărul de seturi sau ore pe care le exercitați pe săptămână.

sfaturi

Beneficiile acestui exercițiu includ o creștere a rezistenței și flexibilității bicepsului.
Pentru a face acest exercițiu mai puțin provocator, utilizați greutăți mai ușoare.
Flexi încheietura mâinii în timp ce faci acest exercițiu. Prin înălțarea degetului mic în sus, veți crește recrutarea muschilor bicepului, forțându-vă să lucrați mai mult.

avertismente

Dacă faceți exercițiul într-un mod greșit, vă puteți răni coatele. Nu folosiți niciodată greutatea, utilizați întotdeauna muschii biceps pentru ao ridica. Dacă alegeți să faceți versiunea avansată, rețineți că utilizarea spatelui pentru a vă ajuta să ridicați greutatea poate provoca probleme în partea inferioară a spatelui.
Persoanele care au coturi sau spate slabe sau rănite ar trebui să fie atente atunci când fac acest exercițiu. Înainte de a încerca, discutați cu medicul dumneavoastră.