Cum se face o deschidere cu picioarele

Flexibilitatea beneficiază de sănătate și ajută la performanțele sportive. Stretching ajuta la imbunatatirea gamei comune de miscare si permite muschilor sa lucreze mai eficient. În plus față de beneficiile pentru sănătate, espacate este popular în sport, cum ar fi gimnastica olimpică.

conținut

Pași
Metoda 1rularea diafragmei
Metoda 2Îmbunătățirea flexibilității
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Rularea diafragmei

Imaginea intitulată Faceți dezbinări laterale Pasul 1

Purtați îmbrăcăminte corespunzătoare. Ar trebui să fie largi și flexibile. Dacă utilizați unul care este strâns, se poate rupe. Îmbrăcămintea tare poate, de asemenea, să vă împiedice efectuarea mișcării.

Imaginea intitulată Faceți dezbinări laterale Pasul 2

Încălziți-vă. Petreceți 10-15 minute efectuând exerciții de întindere pentru anumite regiuni, cum ar fi lombarul sau interiorul coapsei. Asigurați-vă mai bine fluxul de sânge atunci când rulați copite, alerga, aluneca și lunges. Creșterea fluxului sanguin vă ajută să vă relaxați mușchii.

Combinați exercițiile cardiovasculare și dinamice în timpul încălzirii. De exemplu, începeți cu polichinelul și faceți o urmărire în ordine.
Cu cât sunteți mai în vârstă, cu atât va fi mai greu să vă lărgi mușchii. Acest lucru se datorează faptului că organismul se deshidratează pe măsură ce îmbătrânește, ceea ce duce la scăderea cantității de lubrifianți dintre mușchi. Aceasta înseamnă că va dura mai mult până când puteți deschide camera.

Imaginea intitulată Faceți partiții laterale Pasul 3

Poziționați-vă. Ia-ți genunchii și ține-ți spatele drept. Plasați unul din picioare în fața corpului. Împingeți piciorul din față cât se poate de departe. Piciorul din spate ar trebui să fie cu scorțișoara așezată pe podea.

Imaginea intitulată Faceți partiții laterale Pasul 4

Respirați în mod corespunzător. Țineți-vă respirația în timpul întinderii întărind mușchii și face ca camera să fie mai greu. Respirați adânc, dar nu exagerați. Respirația ar trebui să fie cât mai naturală posibil.

Respirati cand sunteti in pozitia de intindere. Eliberați aerul atunci când vă pregătiți să îl porniți.

Imaginea intitulată Faceți dezbinări laterale Pasul 5

Du-te încet. Dacă îți cobori corpul prea repede, poți fi rănit. Găsiți o viteză potrivită pentru dvs. Mutați mereu cu atenție în timpul jocului.

Dacă ai grijă și te miști încet, eviți rănirea. Nu numai că vă vor împiedica să continuați să vă întindeți, dar și vă pot împiedica să vă exercitați mult timp.
Este mai important să exersați în mod consecvent decât să încercați să rulați rapid jocul.

Imaginea intitulată Distribuții laterale în partea laterală Pasul 6

Coborâți corpul. Când sunteți întins și relaxat, începeți să vă scăpați cu atenție corpul. Continuați până când simțiți durere sau disconfort. Când simțiți durere acută sau disconfort, opriți-vă.

Pe măsură ce scăpați, țineți mâinile pe laturi pentru a vă ajuta să vă sprijiniți greutatea corporală.
Dacă simțiți durere după scuipat, înseamnă că ați forțat prea mult. Așteptați ca durerea să treacă înainte de a încerca din nou.

Imaginea intitulată Dezambiguări laterale Pasul 7

Continuă să cobori la podea. Când pelvisul atinge pământul și picioarele sunt la un unghi de 180 de grade, deschiderea este finalizată.

Nu deranjați în timpul deschiderii sau vă puteți răni.

Imaginea intitulată Distribuie partea laterală a pasului 8

Țineți poziția. După deschidere, țineți-vă cât timp puteți. Setați o perioadă minimă de timp. Încercați să mențineți exercițiile timp de 15 secunde, apoi creșteți la 30 de secunde. Încercați să activați până la 1 minut.

Nu uitați să conduceți camera întotdeauna confortabil. Nu țineți poziția dacă vă simțiți un disconfort mare.

Imaginea intitulată Faceți partiții laterale Pasul 9

Opriți acum spațiul. Du-te slăbirea poziției de întindere într-un mod ușor și confortabil. Dacă te ridici prea repede, poți să te rănești. Respirați în mod corespunzător și relaxați-vă cât mai mult posibil.

Imaginea intitulată Faceți dezbinări laterale Pasul 10

Practica deseori. Practicați-vă în fiecare zi (pur și simplu nu faceți acest lucru dacă sunteți rănit). Încercați să faceți sesiuni mici de 2-3 ori pe zi. Găsiți rutina de antrenament care se potrivește cel mai bine corpului dumneavoastră. Dacă simțiți durere în mod constant, încercați antrenamente mai ușoare într-o zi și antrenamente mai grele a doua zi.

Metoda 2
Îmbunătățirea flexibilității

Imaginea intitulată Împărțirea părților laterale Pasul 11

Bea apă. Hidrateaza-ti corpul cat mai mult posibil. Articulațiile și mușchii au nevoie de apă pentru a obține flexibilitate. Dacă sunteți deshidratat, corpul dumneavoastră va fi rigid și va deveni mai susceptibil la crampe și spasme.

Imaginea intitulată Distribuție partea laterală a pasului 12

Reduceți aportul de cafeină. Cofeina este un stimulant care împiedică relaxarea corpului. El lasa muschii tensionati si acest lucru impiedica executarea camerei. Unele studii sugerează, de asemenea, că substanța provoacă inflamații musculare.

Scăderea consumului de alimente cu cantități mari de ulei hidrogenat, zahăr și grasimi trans pot ajuta, de asemenea, la reducerea inflamației.

Imaginea intitulată Împărțirea părților laterale Pasul 13

Întindeți-vă în timp ce faceți alte activități. Se distrase astfel încât mintea lui să nu se concentreze total asupra disconfortului cauzat de pregătirea spațiului. De exemplu, lucrați la televizor. Aveți grijă să nu vă distrageți prea mult și să vă întindeți mușchii dincolo de ceea ce este necesar.

Imaginea intitulată Împărțirea părții laterale 14

Luați un duș fierbinte. Asigurați-vă că durează cel puțin 15 minute. Acest lucru va ajuta la relaxarea muschilor. În plus, baia caldă vă va mări rata cardiacă și temperatura corpului.

Imaginea intitulată Faceți dezbinări laterale Pasul 15

Utilizați o rolă de spumă. Cilindrul de spumă ajută la relaxarea și prelungirea mușchilor. Poate fi folosit pentru a aplica presiune statică în locuri rănite sau sensibile. De exemplu, dacă aveți dureri de la Hamstring, folosiți rola pentru a masura regiunea timp de 10 până la 15 secunde pe sesiune.

sfaturi

Majoritatea oamenilor nu pot efectua jocul în primele încercări. Nu forțați deschiderea. Dacă simțiți durere, opriți-vă și încercați din nou mai târziu. Veți avea nevoie să practicați multe, dar corpul vostru vă va mulțumi.