Cum să efectuați exerciții abdominale permanente

Majoritatea oamenilor asociază formarea musculară a burții cu exerciții precum situațiile convenționale. Este clar că astfel de exerciții contribuie cu siguranță la îmbunătățirea și consolidarea mușchilor abdominali, dar pot provoca dureri de col uterin și cervical pentru unii indivizi. O bună alternativă pentru a înlocui sau a completa antrenamentul solo este de a face sit-up-uri.

conținut

Pași
Metoda 1realizarea înclinării laterale a trunchiului
Metoda 2rularea canoe
Metoda 3perfecționează în poziție oblică abdominală
Metoda 4experimentați abdominalul oblic cu cabluri
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Realizarea înclinării laterale a trunchiului

Imaginea intitulată Efectuați exerciții permanente cu Ab Pasul 1

Alegeți o greutate. Pentru a face acest exercițiu, este mai bine să adăugați greutate pentru a oferi rezistență. Începeți cu greutate redusă (de ex. 1 sau 2 kg). După un timp, este posibil să crească. Dacă ganterele sunt montate, asigurați-vă că ați verificat dacă șuruburile sunt bine fixate la ambele capete ale barei.

Imaginea intitulată Efectuați exerciții abdominale permanente Pasul 2

Poziționați corpul corect. Stați pe o suprafață obișnuită, care nu este alunecoasă. Separați picioarele umărului picioarelor. Păstrați-vă umerii înapoi fără să vă îndoiți. Țineți greutatea cu mâna dreaptă. Țineți mâna stângă la aproximativ 6 centimetri de șold, cu palma paralelă cu podeaua. Mâna stângă ar trebui să ofere sprijin.

Unii oameni preferă să își îndoaie brațul liber în spatele capului. Pentru începători este mai bine să vă țineți mâna liberă pentru a avea mai multă echilibru și sprijin.

Imaginea intitulată Efectuați exerciții abdominale permanente Pasul 3

Înclinați-vă în lateral. Cu greutatea în mână, înclinați trunchiul de aproximativ 15 cm spre partea dreaptă. Ar trebui să simțiți că partea stângă a corpului se desprinde, așa cum se lucrează în acest moment. Reveniți la poziția de plecare. Repetați mișcarea de zece ori. Faceți același lucru cu greutatea din mâna stângă, înclinată spre aceeași parte. Faceți trei seturi de zece repetări pentru fiecare parte.

Nu aliniați șoldul.
Încercați să faceți o mișcare lentă, controlată. Nu te grăbi.
Opriți-vă în timp dacă simțiți durere.
Exercitarea întărește mușchii oblici.

Metoda 2
Rularea canoe

Imaginea intitulată Efectuați exerciții abdominale permanente Pasul 4

Du-te în poziția corectă. Puneți picioarele în afară puțin mai larg decât umerii. Îndoiți ușor genunchii și răsuciți ușor picioarele. Faceți-o ca și cum ați ține o lopată de canoe și vă puneți mâinile împreună în fața pieptului.

Imaginea intitulată Efectuați exerciții permanente de abc Pas 5

Aflați mișcarea de bază. Mergeți mai întâi spre dreapta, ca și cum ați fi zădărnicit o canoe. Brațele trebuie să se miște diagonală într-o mișcare de răsucire în spatele șoldului drept și spre spate. Reveniți la poziția de plecare. Repetați același lucru pe partea opusă.

Imaginea intitulată Efectuați exerciții permanente cu Ab 6

Faceți trei seturi. Când învățați mișcarea, faceți zece repetări pe fiecare parte, alternând între laturile stângi și drepte. Luați o pauză de 30 de secunde după fiecare serie. Faceți trei seturi de zece repetări. Țineți o greutate de 1 până la 2 kg între mâini atunci când efortul a devenit mai ușor.

Metoda 3
Perfecționează în poziție oblică abdominală

Imagine intitulată Efectuați exerciții permanente cu Ab Pasul 7

Alegeți o greutate. Căutați 1,5 sau 2 kg. Începeți cu greutate redusă dacă sunteți începător. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, puteți crește treptat greutatea utilizată. Luați în considerare ideea de a umple o sticlă goală de apă cu monede sau alte obiecte care sunt puțin grele dacă nu aveți o gantere.

Imaginea intitulată Efectuați exerciții abdominale permanente Pasul 8

Găsiți poziția inițială. Începeți cu picioarele pe podea, ușor mai late decât lățimea umărului. Puneți toată greutatea pe piciorul drept. Țineți dumbala cu mâna stângă și plasați mâna dreaptă pe șoldul drept.

Imaginea intitulată Efectuați exerciții abdominale permanente Pasul 9

Întinde-ți brațul. Ținând greutatea cu mâna stângă, mișcați-vă brațul peste capul spre partea dreaptă. Mușchii oblici din partea stângă ar trebui să tragă ușor. Puneți greutatea în partea dreaptă în timpul întregului exercițiu.

Imaginea intitulată Efectuați exerciții permanente cu Ab 10

Puneți brațul și piciorul împreună. Întoarceți brațul stâng în loc prin îndoirea cotului. În același timp, ridicați lateral genunchiul stâng. Genunchiul și cotul trebuie să fie aproape împreună, aproape să se întâlnească.

Mișcarea trebuie să fie laterală. Nu ridicați genunchiul în fața corpului.

Imagine intitulată Efectuați exerciții permanente de Ab Pas 11

Realizați între 12 și 15 repetări. Repetați mișcarea pe ambele părți. Faceți o serie completă mai întâi pe o parte și apoi comutați, finalizând trei serii la sfârșit.

Metoda 4
Experimentați abdominalul oblic cu cabluri

Imaginea intitulată Efectuați exerciții permanente cu Ab 12

Aranjați echipamentul. Acest exercițiu poate fi efectuat numai dacă dumneavoastră sau sala de sport pe care o participați aveți o stație de antrenament pentru greutate. Este nevoie de un mâner comun (de obicei din plastic, frânghie, metal sau plastic). Atașați mânerul pe inelul de cablu metalic. Plasați cablul în cea mai înaltă poziție a stației.

Exercitarea poate fi efectuată și pe o minge de fitness.

Imaginea intitulată Efectuați exerciții permanente cu Ab 13

Stai în poziție. Stați pe marginea cablului (nu în fața acestuia). Țineți mânerul cu mâna cea mai apropiată. Faceți un pas spre lateral, îndepărtați-vă de la stație la o distanță echivalentă cu cea a unei brațe, dar nu lăsați-o să iasă din cablu. Ar trebui să-și întindă brațul și să fie întins, atât în același unghi. Adică brațul nu ar trebui să fie îndoit. Separați picioarele umărului picioarelor. Atingeți mânerul cu cealaltă mână. Țineți-l cu ambele mâini.

Imaginea intitulată Efectuați exerciții abdominale permanente Pasul 14

Faceți mișcarea. Cu mâinile pe buton, răsuciți trunchiul și trageți cablul în diagonală și în jos, deasupra pieptului. Încercați să ajungeți la genunchi pe cealaltă parte. În acest timp, piciorul cel mai apropiat de stație ar trebui să se rotească și să vă păstrați genunchii îndoiți. Cu mâinile drepte, întoarceți cablul în poziția inițială.

Nu vă îndoiți spatele.

Imaginea intitulată Efectuați exerciții abdominale permanente Pasul 15

Faceți zece repetări și trei seturi. Apoi schimbați părțile. Repetați mișcările cu partea opusă a corpului.

În timpul exercițiilor, concentrați-vă asupra contractării abdomenului.
Acest exercițiu este un pic cam complex. Adresați-vă unui antrenor pentru instrucțiuni înainte de a încerca să-l rulați dacă aveți acces la un profesionist.