Cum să devii un pesetar

Peste 3% din populația americană afirmă că este pe o dietă vegetariană sau vegetală. Un procent chiar mai mare, de aproximativ 10%, se raportează parțial după o dietă pe bază de plante. În Brazilia, cincisprezece milioane de oameni pretind a fi vegetarieni. Pescetariana (sau piscetariana) dieta este un bun model dietetic pentru a vă ajuta să mănânce mai multe fructe și legume, dar cu flexibilitatea de a consuma pește și fructe de mare. Este, de asemenea, o modalitate mai ușoară de a reduce cantitatea de carne din dietă. Iată câteva sfaturi pentru a ușura procesul de tranziție.

conținut

Pași
Partea 1pornirea noilor obiceiuri
Partea 2implementarea dietei pescetariana
Partea 3cumpărarea de pește și fructe de mare
Partea 4echilibrarea dietei
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Pornirea noilor obiceiuri

Implicați-vă să nu mai mâncați carne roșie. Pescearienii urmează o dietă bazată pe plante și nu mănâncă carne de vită, pui, carne de porc sau miel. Majoritatea proteinei pe care o consumă provine din surse de plante, cum ar fi fasole, nuci sau linte, precum și din pește și fructe de mare. Toate celelalte grupuri de hrană - cereale, fructe și legume - sunt consumate în mod regulat.

O dietă sănătoasă necesită mai mult decât limitarea produselor animale. De asemenea, este important să vă concentrați pe mesele bine echilibrate, pe tehnicile sănătoase de gătit, să evitați alimentele procesate și zahărul rafinat și să consumați zilnic cantitatea corespunzătoare de apă.
Dieta pescetariana este bună pentru sănătate. Ajută la controlul sau la scăderea nivelului de colesterol, micșorând riscul bolilor cardiovasculare.

Imagine intitulată Deveniți un pesetar Pasul 2

Dezvoltați dieta pescetariana. Ați putea fi mai mult sau mai puțin restrictive în comparație cu ouă sau produse lactate, alegerea este Alianza del Cu toate acestea, dacă trecerea de la un regim alimentar tipic comun, acesta poate fi mai ușor să includă aceste produse pentru a avea o mai mare varietate.

Includeți și alte proteine în dieta dvs. pescetariana, precum și pește și fructe de mare. Dacă veți continua să consumați ouă și produse lactate veți avea o sursă excelentă de proteine. Printre toate formele de proteine, ouăle au cea mai mare valoare biologică, o măsură a proporției de proteine consumate care este de fapt utilizată de organism. De asemenea, nu uitați de fasole, linte, nuci și cereale integrale!
Mâncarea trebuie să includă fructe, legume, cereale integrale și latină (dacă continuați să consumați aceste produse) în fiecare zi, astfel încât dieta dvs. să fie bine echilibrată.

Imagine intitulată Deveniți un Pescetarian Pasul 3

Cumpărați cărți și reviste. Vizitați o librărie locală sau virtuală și cumpărați niște produse de calitate. Cărțile și revistele cu rețete pescetarianas vă vor lăsa și mai încântați să vă schimbați obiceiurile alimentare.

Cărțile culinare au un număr mare de rețete și sunt o mare sursă de cercetare, pe lângă faptul că au fotografii frumoase care motivează menținerea noii diete.
Du-te dincolo de cărți și căutați bloggeri care publică în mod regulat rețete pescetariene. De asemenea, aceștia au adesea sfaturi bune despre cum să adopte noul model de consum.

Imagine intitulată Deveniți un Pescetarian Pasul 4

Găsiți și alți pescetari. Ar putea fi util să discutați cu prietenii, colegii și alte persoane din PK, care vă vor sprijini cu siguranță în tranziția dvs.

Puteți căuta grupuri sau forumuri online, unde puteți pune întrebări, puteți întâlni alți pescetari și puteți obține informații utile de la persoanele care urmăresc deja dieta.
Luați un curs de gătit. Multe restaurante, magazine culinare și companii private oferă cursuri de gătit. Luați cursuri de preparare a peștelui și a fructelor de mare împreună cu un prieten sau un membru al familiei.

Imagine intitulată Deveniți un pesetar Pasul 5

Discutați despre noua dvs. dietă cu familia. Trecerea la noi obiceiuri alimentare va afecta mai multi oameni decat tine. Dacă locuiți împreună cu alte persoane, modificările dvs. vor avea o greutate foarte mare pe ceea ce cumpărați și gătiți în casă. Discutați cu membrii familiei despre ce veți schimba în dieta dvs. și ce tipuri de alimente doriți sau nu doriți să mâncați. Asigurați-vă că înțeleg pe deplin ce este dieta pescetariană.

Dacă cineva vrea să continue să mănânce carne și produse de origine animală, este bine. Discutați despre modul de ajustare a ambelor stiluri de putere în casă. Acest lucru poate fi rezolvat într-o reuniune rapidă de familie.
Adresați-vă membrilor familiei dacă doresc să devină pescetari. Este posibil ca ei să fie interesați să urmeze dieta pe anumite zile sau mese în timpul săptămânii. Găsirea unui teren comun ajută la reducerea pregătirii suplimentare a alimentelor pentru persoanele cu diferite tipuri de hrană.

Partea 2
Implementarea dietei pescetariana

Imagine intitulată Deveniți un Pescetarian Pasul 6

Pregătiți-vă bucătăria. Trecerea la orice regim alimentar sau alimentație vă va cere să vă pregătiți bucătăria și să completați distribuția și frigiderul cu noi tipuri de alimente. Cumpăr pește și fructe de mare în fiecare săptămână.

Păstrați pește sau fructe de mare congelate sau conservate. Aceste produse durează mult timp și pot fi folosite în caz de urgență sau când nu este posibilă cumpărarea de alimente proaspete.
Acesta poate fi, de asemenea, o idee bună de a cumpăra echipamente speciale pentru bucatarie, de exemplu, cuțite și spatule proprii pește pentru îndepărtarea espinhas- aceste produse nu sunt, totuși, esențiale pentru prepararea, în general, de pește și fructe de mare.
Cumpărați condimente care se combină cu pește și fructe de mare. Este posibil să găsiți pe piață mai multe amestecuri de amestecuri gata preparate, ușor de utilizat și care vor crește aroma preparatelor dvs.
Faceți, de asemenea, un stoc bun de cereale proaspete, fructe și legume pentru a avea mese sănătoase cu toate grupele de alimente.

Imagine intitulată Deveniți un pesetar Pasul 7

Planificați mesele pentru săptămână. Dacă nu aveți prea mult timp, efectuarea planificării săptămânale poate face mai ușor implementarea dietei pescetariana. Petreceți o oră sau două pe săptămână făcând un plan de masă și apoi scrieți o listă de cumpărături cu elementele necesare. Astfel veți avea mai mult control și veți reduce timpul petrecut în căutarea și cumpărarea de produse de pe piață.

Căutați rețete care pot fi pregătite în avans. Dacă sunteți foarte ocupat în timpul săptămânii, gătitul la sfârșit de săptămână sau în timpul liber poate face lucrurile de zi cu zi mult mai ușor. Pregătiți prânzul sau o parte din cină în avans, pentru a reduce timpul petrecut pentru alimente.
De asemenea, planificarea meselor reduce costurile. Veți obține exact ceea ce aveți nevoie și nu mai cumpărați lucruri pe care credeți că aveți nevoie, dar le-ați avut deja acasă.
Unele idei pentru micul dejun: brioșele engleze complete cu iaurt grecesc cu ouă și brânză, cu fructe bogate în fructe și proteine din lapte de migdale.
La prânz puteți face: somon la gratar cu salata de espinafre- Flatbread cu creveți și salată legumes- de linte și legume cu sos.
Sugestii pentru cină: pește la grătar cu orez și legume - burger de ciuperci Portobello cu cartofi coapte pe cuptor - burger de somon cu salată verde.

Imaginea intitulată Deveniți un pesetar Pasul 8

Încercați rețetele pescetarian. Ar putea părea dificil să se pregătească pește și fructe de mare. Mulți oameni nu au încercat niciodată, sau știu doar un pește sau doi. Citiți mai multe rețete și continuați să testați lucruri noi. Cu cât insistați mai mult, cu atât mai ușor va fi să pregătiți mai multe feluri de feluri de mâncare.

Încurajați unele pești de apă rece, cum ar fi somonul, tonul sau sardinele. Aceste specii sunt cunoscute sub denumirea de "pește gras" și sunt bogate în omega-3, un tip de grăsime care face bine pentru inimă. Încercați să le consumați de două sau trei ori pe săptămână.
Dacă încercați o nouă rețetă sau un nou tip de pește în fiecare zi este prea greu, încercați o dată pe săptămână. În acest fel, veți continua să aveți contact cu diferite tehnici culinare, dar cu mai puțin stres.
Începeți cu o rețetă simplă sau faceți feluri de mâncare pe care deja le cunoașteți cu pește și fructe de mare, mai des în timpul săptămânii.

Imagine intitulată Deveniți un pesetar Pasul 9

Incorporați proteine vegetale. Peștele și fructele de mare sunt semnele distinctive ale dietei pescărești, dar nu uitați legumele. Alimente cum ar fi fasole, linte, nuci și cereale integrale sunt surse sărace și sănătoase de proteine.

Înlocuitorii de carne, cum ar fi tofu, tempeh, seitan sau burger de legume, sunt de asemenea surse importante de proteine care pot fi folosite în dieta pescetariana.
Păstrați un stoc de fasole, nuci și cereale integrale pentru o masă rapidă și ușoară.
Nu este nevoie să mănânci pește și fructe de mare la toate mesele, legume poate fi, de asemenea, ingredientul principal. Quinoa, de exemplu, este o mare sursă de proteine și conține toți cei nouă aminoacizi esențiali.

Partea 3
Cumpărarea de pește și fructe de mare

Imagine intitulată Deveniți un pasaj pesetar 10

Găsiți un pescar de încredere. Este important să căutați o piață de încredere cu angajați bine informați. Pescarul este profesionistul care comandă, gestionează și gestionează toate peștele și fructele de mare ale unității. Poate oferi informații exacte despre calitatea produselor și să spună dacă sunt proaspete sau congelate, prinse sau crescute și dacă sunt durabile.

Evitați cumpărarea în stâlpi de stradă. Nu veți ști unde și când produsele au fost pescuite sau dacă vânzătorul este sigur.
De asemenea, investiți ceva timp în citirea și cercetarea site-urilor web întreținute de agenții guvernamentale sau de organisme de renume care oferă informații fiabile și care evaluează calitatea și durabilitatea peștelui și a fructelor de mare.

Imagine intitulată Deveniți un pasaj pesetar 11

Consumați atât produse proaspete, cât și congelate. Majoritatea oamenilor cred că alimentele proaspete sunt întotdeauna cea mai bună opțiune - deseori, totuși, produsele congelate (în principal fructele de mare) au de fapt o calitate mai bună. Când sunt prinși, peștele și fructele de mare sunt imediat curățate și înghețate în barcă - la înălțimea de prospețime. Unele dintre produsele comercializate ca proaspete au fost pescuite în urmă cu câteva zile fără să fi fost înghețate vreodată.

Dezghețați peștele în mod corect. Puneți cutia congelată de produse congelate în partea inferioară a frigiderului și lăsați-le să se dezghețe peste noapte.
Pachetul de produse congelate trebuie să fie intact și complet solid.
Varietatea de pește și fructe de mare congelate în magazinele și supermarketurile bine aprovizionate este imensă. Nu va fi lipsă de opțiuni de alegere.

Imaginea intitulată Deveniți un pascator pas 12

Evaluați calitatea peștelui. Odată ce ați ales locul de cumpărături, evaluați calitatea și prospețimea produselor disponibile. Uita-te la fereastră sau contra. Toate produsele trebuie depozitate pe gheață la 0 ° C.

Dacă cumpărați pești întregi, cum ar fi păstrăvul sau macrou, acordați atenție ochilor. Ar trebui să fie luminoase și foarte vizibile. Pe măsură ce peștele îmbătrânește, ochii devin încețoșați și se scufundă - aceasta indică faptul că produsul nu este proaspăt.
Fileurile de pește trebuie să aibă o consistență fermă, elastică și un aspect clar și strălucitor. Dacă sunt preambalate, acestea trebuie să conțină un anumit lichid, dar în cantitate minimă.
Fructe de mare, cum ar fi stridiile și midii, pot fi vândute vii, fierte sau proaspăt preluate din cochilie. Atunci când le cumpărați în viață, observați dacă cochilia este intactă și se închide ferm când este apăsată. Dacă coaja nu se închide, este un semn că sunt morți și nu sunt proaspeți.
Scallops sunt clams care sunt de obicei vândute în stare proaspătă de la coajă. Ar trebui să fie ferme și să aibă o culoare albă cremoasă și un miros slab dulce. Dacă miroase acru, probabil sunt stricate.
Nu ezitați să cereți ca peștele ales să se apropie. Puteți evalua mai bine mirosul, consistența și aspectul general.

Imagine intitulată Deveniți un pesetar Pasul 13

Cercetarea durabilității peștelui și a fructelor de mare. Încercați să alegeți pește și fructe de mare create din punct de vedere etic. Discutați cu producătorul de pește despre originea produselor de vânzare și căutați informații despre reproducere în zona în care locuiți.

Obiectivele de pescuit durabile cele mai abundente specii, pe lângă cele care se află în continuare în lanțul alimentar și se reproduc mai repede, menținând populația adecvată. De asemenea, este important să se mențină standarde înalte de igienă și de pescuit.
Alegerea peștilor și a fructelor de mare durabile vă ajută să vă asigurați că nu există pescuitul excesiv al celor mai rare specii, ceea ce ar putea să scadă considerabil populația și să afecteze mediul, lanțul alimentar și longevitatea speciilor.
Modificați consumul de sardine și corvină și evitați cumpărarea cuștilor din cauza riscului de pescuit excesiv.

Partea 4
Echilibrarea dietei

Imagine intitulată Deveniți un pesetar Pas 14

Includeți ouă și produse lactate. Dietele pe bază de legume, cum ar fi pescetariana, pot sau nu să includă ouă și produse lactate. Aceste produse, în special atunci când sunt produse în mod responsabil, pot fi o parte importantă și sănătoasă a alimentelor. Ambele sunt surse importante de proteine și au mai mulți nutrienți importanți.

Puteți utiliza alternative la produsele lactate, cum ar fi laptele de soia sau de migdale, iaurtul pe bază de soia sau brânzeturile vegane, permițându-vă o mai mare flexibilitate în alegerea alimentelor și a rețetelor.
Dacă alegeți să le excludeți, nu uitați să completați nutrienții prezenți în aceste alimente. Produsele lactate, de exemplu, sunt bogate în calciu. Încercați să obțineți doza zilnică de calciu consumând legume întunecate, migdale sau suc de portocale fortificate.

Imagine intitulată Deveniți un pesetar Pasul 15

Consumați fructe și legume zilnic. Deși dieta pescetariana se concentrează pe pește și fructe de mare, nu trebuie să uitați cele mai importante - fructe și legume. Aceste alimente sunt baza oricărei alimentații sănătoase. Legumele sunt bogate in fibre, vitamine, minerale si antioxidanti si sunt de o importanta extraordinara pentru dieta si sanatatea ta.

Fructele și legumele ar trebui să fie jumătate din vasul tău în majoritatea meselor. Aceste alimente au puține calorii și sunt adevărate mori care îți vor umple energia, te vor satisface și vei adăuga o mare varietate de nutrienți în dieta ta.
Încercați să mâncați fructe și legume de diferite culori în fiecare zi pentru a modifica substanțele nutritive pe care le consumă.

Imagine intitulată Deveniți un pesetar Pasul 16

Includeți boabe întregi. Mulți oameni uită că boabele integrale nu sunt doar o sursă excelentă de fibre, ci conțin și proteine.

Combinați cerealele integrale cu legume, cum ar fi linte sau fasole, pentru a avea pachetul complet. Combinarea acestor două tipuri de alimente este o modalitate excelentă de a obține proteine și de a avea acces la toți aminoacizii necesari organismului.
Consuma cât mai multe cereale integrale posibil, cum ar fi orez brun, quinoa, 100% paste întregi de spelled, spelled sau ovăz.

sfaturi

Faceți prieteni cu pescarul local pentru a vă menține la curent cu ofertele, opțiunile durabile și tehnicile de pregătire. Puteți fi chiar introdus în produsele pe care nu le-ați încercat niciodată!
Nu vă simțiți copleșiți. Dacă este dificil să urmați dieta pescetariana toată săptămâna, alegeți câteva zile și păstrați obiceiul. De-a lungul timpului, va deveni mai ușor în timp ce vă familiarizați cu noile obiceiuri alimentare și experimentați cu noi rețete.
Asigurați-vă că este ușor să mâncați în timpul săptămânii prin păstrarea peștelui, creveților și hamburgerilor (cum ar fi somonul) înghețate pentru mese rapide.

avertismente

Pești precum somonul, tilapia și tonul și fructele de mare, cum ar fi crabi, creveți și stridii, sunt printre cele mai frecvente tipuri de alergeni. Evitați dieta pescetariana dacă aveți alergii alimentare sau hipersensibilitate.
Fii atent cu mercurul. Cele mai multe pești și fructe de mare conțin urme de mercur. Unele specii, cum ar fi peștele-spadă, au un conținut ridicat de metal și ar trebui consumate cu moderatie. Intoxicatia cu mercur este rara, dar fiti atenti la alegerea produselor. Femeile însărcinate sau gravide ar trebui să evite peștele și fructele de mare cu conținut ridicat de mercur.
Aveți grijă atunci când mâncați pește sau fructe de mare crude sau nesărate. Consumul de alimente ca ceviche sau sushi nu este sigur pentru femeile însărcinate, femeile care încearcă să conceapă sau pentru persoanele cu sisteme imune compromise.