itholoinfo.com.com

Cum să te încadrezi în stilul militar

Ați fost vreodată dezamăgit de rezultatele unei antrenamente specifice? Armata are mulți ani de experiență în formarea care funcționează. Este ușor să găsiți soldați cu biceps imens și abdomen vindecat, și vă întrebați cum pot să rămână în acest fel. Majoritatea soldaților, bărbați și femei, nu au timp pentru antrenamentul în greutate - așa cum reușesc să obțină mușchi? Continuați să citiți pentru a afla.

pași

Imaginea intitulată Strângeți pasul stomacului 11
1
Înțelegeți pașii de bază ai fitness-ului. Acesta include următoarele patru teme:
  • Formare fizică (care urmează să fie numită TF de mai jos) -
  • Nutrição-
  • Exercițiul cardiovascular (numit TC) -
  • odihnă.
    • Dacă vreunul dintre aceste puncte cheie lipsește, nu veți obține câștiguri mari. TF ar trebui să se facă de cel puțin trei ori pe săptămână, incluzând încălzirea, întinderea dinamică, antrenarea însăși, o întindere statică și răcirea corpului. TF se poate realiza cu două obiective diferite: rezistența musculară sau forța musculară. În acest articol, TF va include doar exerciții care lucrează cu greutatea corporală. Nutriția cuprinde o temă auto-explicativă, dar va fi descrisă mai detaliat mai jos. CT este similar cu TF, dar se concentrează asupra altor forme de exerciții pentru a arde energia stocată. În sfârșit, odihna este ceva evident. Ia suficient somn si vei fi atins acel scop.
  • 2
    Știți că armata și forțele speciale au folosit exerciții fizice de ani de zile, cu rezultate excelente. Exercițiile fizice care trebuie incluse includ următoarele:
  • Imaginea intitulată Get Fit Fast Step 2
    3
    Membre superioare (arme, piept, umeri)
    baruriSuper-mans
    flotari presiune cu mai multe varianteMânerele cu bile
    Baruri inversate
    Membrele inferioare (viței, picioare, fese
    Creșterea înalțilorSquats cu variații
    Marșuri pentru feseleAșezat pe perete
    Puntea feselor
    Mușchi centrali (Abs)
    abdominalAbdominalele inversate
  • Imaginea intitulată Strângeți-vă stomacul Pasul 21
    4
    Aflați că întinderea permite o performanță mai bună, reduce posibilitatea de a vă răni, crește fluxul sanguin și, de asemenea, agilitatea. Înălțimile dinamice vă permit o gamă completă și viteză de mișcare, în timp.
    • Înălțimile dinamice care pot fi folosite înainte de antrenament includ:
  • 5
    Rotiți gâtul în sus, în jos și în lateral
    Rotirea trunchiului
    Suport pentru picioare pe patru laturi
    Rotații de trunchiuriScuane pe patru fețe
  • Imaginea intitulată Strângeți-vă stomacul Pasul 1
    6
    Se întind aceste timp de 2 secunde fiecare, ceea ce este necesar. Înălțimea statică dezvoltă flexibilitate.
    • Ansamblurile statice care trebuie făcute ca răcirea corpului includ:
  • 7
    Gâtul și fruntea se întind
    Înotător în întindereSuprafețele superioare dorsale
    Spărturi de umăr spateSupine Dorsal Stretch
    Îndepărtarea trunchiului lateral peste cap
    Pronunțate trunk elongationȘalupa de șold
    Îndepărtarea iliopsoaselorfluturi
    Întinderea cvadricepsului în picioareAșezarea alungită a tendoanelor
  • Imaginea intitulată Get Fit Fast Step 5


    8
    Asigurați-vă că faceți o încălzire. Faceți cricuri, săriți coarda sau pedala pe o bicicletă de exerciții timp de cinci minute.
  • Imagine intitulată Get Fit Fast Step 4
    9
    Rezistența la tren efectuând 13 sau mai multe repetări. Pentru rezistență, păstrați între 6 și 10 repetări (12 pot fi la prag între rezistență și rezistență). Cu rezistență, va veni dimensiunea mușchilor și, cu rezistență, tonifiere.
  • Imagine intitulată Get Fit Fast Step 6
    10
    Gândiți-vă "Oh, pot face 50 de împingeri! Cum aș putea să construiesc o putere în acest fel?" Comută push-up-uri pentru a le face mai dificil, astfel încât numai 6 la 10 este ușor de oprit. De fapt, puteți adăuga rezistență la orice exerciții fizice. Încercați să le efectuați mai lent, să efectuați opțiuni concentrate pe o parte a corpului (de exemplu, împingere cu o singură armă, ghemuire cu o singură picior etc.) și să utilizați un rucsac cu niște mănunchiuri de nisip, cărți sau alte obiecte care adaugă greutate.
  • 11
    Nutriția adecvată este necesară pentru construirea și menținerea unei forme fizice bune. la construi muschii, trebuie să consumați calorii suplimentare atunci când este necesar. Pentru a determina cât de multe sunt necesare într-o zi, folosiți următoarea formulă (cunoscută sub numele de ecuația lui Harris-Benedict):
    • bărbați: 88,362 + (13,397 × Greutate în kg) + (4,799 × Înălțime în cm) - (5,677 × Vârsta în ani)
    • femei: 447.593 + (9.247 × Greutate în kg) + (3.098 × Înălțime în cm) - (4,33 × Vârsta în ani)
      • Acum, multiplicați rezultatul cu 1,7. Cu cantitatea rezultată în mână, adăugați 200 până la 500 de calorii pentru câștigul de mușchi și, pentru pierderea calorică, luați de la 200 la 500 de calorii.
        Imagine intitulată Obțineți calea militară Pasul 8
  • Imaginea intitulată Look Skinny Step 7
    12
    Mananca cereale integrale, carne slaba, fructe si legume, si beți multă apă. Mâncați numai grăsimi sănătoase, cum ar fi cele găsite în uleiurile de măsline, pește, nuci și semințe de floarea-soarelui. Grasimi saturate și trans va scurta viata si va creste cantitatea de grasime din organism. Testați alimentele în următoarele proporții: 60 până la 70% carbohidrați complexi (alimente întregi, legume, cereale integrale - cum ar fi grâul întreg), 20 până la 30% proteine ​​și 10-20% grăsimi.
    • chicken-
    • a peștelui
    • Macarrão-
    • Cartofi.
  • Imaginea intitulată Get Fit Fast Step 3
    13
    Amintiți-vă că exercițiile intense cardiovasculare (aerobice) care vă ridică respirația și pulsul la 80-90% din capacitatea maximă ar trebui să se facă de două până la trei ori pe săptămână și niciodată mai mult de 30 de minute. Doar o faceți în zilele voastre. Bicicletele de exerciții sunt bune, dar cursele sunt chiar mai bune.

    • sfaturi

    • Stai!
    • Utilizați sâmbăta și duminica pentru a vă odihni.
    • Verifică-l acest articol pentru a învăța cum să dezvolți membrele inferioare.

    avertismente

    • Nu exersați în prezența unei dureri ascuțite.
    • Nu exagerați în timpul antrenamentelor.
    • Nu vă faceți exerciții când sunteți bolnav.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să pierdeți 10 de lire în 2 luniCum să pierdeți 10 de lire în 2 luni
    Cum să pierdeți grasimile cu greutățiCum să pierdeți grasimile cu greutăți
    Cum de a arde grăsimi și de a obține muschiiCum de a arde grăsimi și de a obține muschii
    Cum să deveniți un Beret verdeCum să deveniți un Beret verde
    Cum de a decide dacă P90X sau Insanity este cel mai bun pentru tineCum de a decide dacă P90X sau Insanity este cel mai bun pentru tine
    Cum se definesc muschiiCum se definesc muschii
    Cum sa faci exercitii de biceps de rezistentaCum sa faci exercitii de biceps de rezistenta
    Cum se face un plan de formare personalizatCum se face un plan de formare personalizat
    Cum sa faci un curs de intervale de mare intensitate pe treadmillCum sa faci un curs de intervale de mare intensitate pe treadmill
    Cum să obțineți muschii (pentru femei peste 45 de ani)Cum să obțineți muschii (pentru femei peste 45 de ani)
    » » Cum să te încadrezi în stilul militar
    © 2021 itholoinfo.com.com