Cum să pierdeți 10 de lire în 2 luni

Pierde în greutate într-un ritm acceptabil este de obicei în ardere 500 g la 1 kg, dar obezi și care doresc să-și piardă o mare cantitate de masă poate fi în măsură să ia până la 10 kg în două luni, deoarece planificarea este ideală și meticulos. Pentru a pierde o astfel de greutate în opt săptămâni, trebuie să creați un deficit de calorii de aproximativ 1100-1200 calorias- va trebui, de asemenea, pentru a crea un plan de alimentatie detaliat si exercitii fizice (cu ajutorul unui antrenor personal, în anumite cazuri).

conținut

Pași
Partea 1pregătirea și motivarea dumneavoastră
Partea 2Îmbunătățirea dietei
Partea 3crearea unei rutine de exerciții eficiente
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Pregătirea și motivarea dumneavoastră

Imaginea intitulată Pierde 20 de lire în 2 luni Pasul 1

Mergeți la medic înainte de a începe un regim. Este întotdeauna important să se discute schimbări majore în stilul tău de viață cu un medic înainte de a transmite presa se va verifica dacă nu există nici o problemă sistemică (cum ar fi diabetul sau artrita), care ar putea afecta obiectivul de a pierde in greutate.

În unele ocazii, este important să faci fizioterapie sau sesiuni cu un antrenor personal, ajutându-vă să creați obiective realiste și să obțineți suportul profesional adecvat pentru a face schimbări sănătoase și eficiente în viața dumneavoastră.

Imaginea intitulată Pierde 20 de lire în 2 luni Pasul 2

Creați un "jurnal de fitness". Trebuie să aibă trei secțiuni: una pentru a înregistra cum vă simțiți, una pentru a nota tot ceea ce mâncați în fiecare zi și o treime pentru activități zilnice. Începeți prin a detalia motivele care v-au determinat să ardeți câteva kilograme - atunci puteți reveni la acea pagină pentru a vă aminti motivele și pentru a vă fi mai motivați în timpul călătoriei pentru a pierde în greutate.

Când scrieți alimente, includeți tot ceea ce consumați, cantitatea acestora și toate datele nutriționale pe care le cunoașteți (calorii, grăsimi, carbohidrați și altele).
În secțiunea de activitate, rețineți tipul, durata și intensitatea exercițiului. De exemplu, dacă mergeți pe banda de alergat timp de 30 de minute, înregistrați-o la viteza benzii de alergare (valoarea vitezei sau o descriere, cum ar fi "intensitatea medie") și ați perspirat.

Imaginea intitulată Pierde 20 de lire în 2 luni Pasul 3

Efectuați un program pentru o pierdere în greutate de cel mult 11 săptămâni. Studiile dovedesc că este dificil să mențină motivația de a pierde în greutate pentru perioade mai lungi decât aceasta. Setați data pentru a termina perioada de regim și a începe etapa de întreținere.

Această fază dă corpului o odihnă, determinând-o să se recupereze și să se stabilizeze după o perioadă de pierdere intensă de masă.

Imaginea intitulată Pierde 20 de lire în 2 luni Pasul 4

Stabiliți un sistem de sprijin puternic. O idee bună este să cereți unui prieten să vă alăture în timpul regimului - sprijinul moral crește șansele de a pierde 20 kg. Având o rudă care vă ajută să vă puteți ajuta, de asemenea, să vă schimbați dieta și să vă creați obiceiuri mai active.

Este o opțiune bună de a face parte dintr-un grup de persoane cu același scop. Este mult mai ușor să nu piardă motivația atunci când există un grup de oameni care te încurajează - există programe precum Weight Watchers, facilitează schimbul de informații și te implică mai mult.

Partea 2
Îmbunătățirea dietei

1
Reduceți consumul total de calorii cu aproximativ 700. Este necesar să se creeze un deficit de 1.167 calorii în fiecare zi pentru a putea pierde 20 kg în două luni - acest lucru se face prin diete și exerciții fizice. Arzând o medie de 500 de calorii pe zi, va trebui să consumați 700 de calorii mai puțin decât în mod normal pentru a vă menține greutatea actuală. Nu uitați și înregistrați cantitatea ingerată în "jurnalul de fitness" în fiecare zi.
- Nu stabiliți niciodată un consum mai mic de 1.500 de calorii pe zi (bărbați) sau 1200 (femei). Utilizați calculatoarele online pentru a face planificarea în prealabil sau a verifica ultimele mese.
2
Alimentele de pe farfuria dvs. trebuie să respecte regulile recomandate de hrană la fiecare masă. Umpleți jumătate din plăcuță cu fructe și legume și împărțiți spațiul lipsit de proteinele slabe și de cerealele integrale - adoptați această măsură la fiecare masă.
- O farfurie bine echilibrată este o porție de boabe întregi (de exemplu, o chinină sau orez brun) și o porție de piept de pui la grătar, care reprezintă jumătate din vas. Cealaltă parte trebuie să aibă o porție de broccoli și una de morcovi.
- Dacă este posibil, evitați alimentele zaharoase și carbohidrații rafinați. Înlocuiți-le cu cereale integrale și fructe.
- De asemenea, alimentele procesate ar trebui eliminate. Marea majoritate a acestora au "ascuns" zahăr, grăsimi și calorii - studiile demonstrează că pregătirea propriei mese vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
3
O opțiune bună este să faci mese mai mici, dar mai des. Separați fiecare în funcție de momentul în care zahărul din sânge nu scade prea mult - cum ar fi gustările de dimineață sau mesele post-antrenament - pentru a respecta restricțiile de calorii. Consumați porțiuni mai mici la intervale mai frecvente în timpul zilei.
- Între mese mănâncă un măr cu migdale, o jumătate de cești de brânză cu fructe sau legume feliate, patrunjelul cu unt de arahide sau morcovi și hummus.
- Planificați-vă înainte, astfel încât să știți ce ore ale zilei puteți avea o gustare. Organizați-vă pentru fiecare oră de hrănire de duminică (inclusiv gustări și băuturi).
4
Încercați să eliminați caloriile lichide. Alcoolul, produsele lactate și cremele bogate în grăsimi, băuturile cu cofeină și băuturile răcoritoare sunt "calorii goale" în alimente - limitați-le cât mai mult posibil, ca și în cazul altor alimente prelucrate. Dacă este posibil, beți apă atunci când doriți să luați ceva răcoritor.
- Tăierea excesului de calorii vă va ajuta să scăpați mai repede.
- Fiți atent cu băuturi care spun că nu aveți grăsime sau zahăr. Acestea pot prezenta îndulcitori artificiali, aditivi care contribuie foarte mult la creșterea în greutate.
- Pentru a pierde in greutate repede, este bine sa bei doar apa.

Partea 3
Crearea unei rutine de exerciții eficiente

1
Consultați un medic pentru a afla dacă sunteți suficient de sănătos pentru a efectua exerciții. Este esențial să se abordeze schimbările în activitatea fizică cu medicul dumneavoastră, mai ales dacă nu ați practicat ceva timp. Creșterea sarcinii de activitate poate provoca brusc complicații medicale sau răni - este periculos și va întârzia și atingerea scopului.
- Spuneți medicului că intenționați să vă instruiți cinci până la șase zile pe săptămână cu exerciții cardiovasculare și de rezistență.
2
Timp de cinci sau șase zile pe săptămână, faceți cel puțin 30 de minute de activitate cardiovasculară. Astfel de exerciții sunt cele mai recomandate pentru a arde calorii, dar trebuie să le combinați cu schimbări alimentare. Pentru a maximiza rezultatele, faceți 45 - 60 de minute de antrenament cardiovascular cinci zile pe săptămână. Unele opțiuni bune sunt: mersul pe jos, alerga, să înoate, mersul cu bicicleta, utilizați mașina de vestitoare și să sari coarda.
- Începeți cu ceva de impact redus (mersul pe jos sau înotul) și apoi creșteți treptat, prin desfășurarea unor activități mai intense (de exemplu, alergarea sau vânătoarea).
- Permiteți corpului să se adapteze la un antrenament cardiovascular. Faceți-o în fiecare zi, pentru primele două săptămâni, dacă ați fi inactiv. Apoi, măriți timpul și zilele treptat, până când ajungeți la obiectiv după șase zile.
- Utilizați tehnici de instruire la intervale. Faceți antrenamente cu intensitate moderată, cu spițe de intensitate ridicată sau exerciții de rezistență. Veți arde mai multă grăsime în aceeași perioadă în timp ce efectuați o antrenament de intervale.
- Rețineți că caloriile arse prin exerciții trebuie să fie asociate cu cele pierdute în dietă pentru a obține rezultatele dorite.
3
Îmbunătățiți mușchii timp de 30 de minute în două zile ale săptămânii. Ridicați greutatea, utilizați echipamente pentru culturism, benzi elastice sau o combinație de activități pentru a activa metabolismul și pentru a arde greutatea în plus. Prin întărirea mușchilor, se va pierde prea mult grăsime din diferite mușchi.
- Nu uitați că mușchii sunt mai grei decât grăsimile. În acest fel, formarea musculară vă ajută să deveniți mai subțire și să ardeți grăsime, chiar dacă scala nu este prezentă.
- Continuați întărirea musculară în două zile ale săptămânii pentru primele două până la patru săptămâni. Pe măsură ce corpul se obișnuiește cu antrenamentul, îl puteți efectua timp de trei zile din săptămână, care de obicei durează o lună.
4
Se întinde pentru a evita rănirea. Perioada de pierdere în greutate ar trebui să fie tratată ca un eveniment de formare nu esportivos- bea apă, sărind peste alungirea odihnă și nu dau organismului poate avea ca rezultat un prejudiciu mai severe, ceea ce face pierderea in greutate doar printr-o dieta echilibrata. Înainte de fiecare sesiune de antrenament, întindeți-vă timp de cinci până la zece minute pentru a încălzi corpul.
- La încălzire, dați prioritate la întinderi dinamice (cu mișcări controlate care le măresc treptat extensia), care sunt cele mai bune opțiuni pentru încălzire, deoarece sângele va circula mai bine prin corp.
- Evitați întinderea statică atunci când mușchii sunt reci - există un risc de rănire și performanță redusă.
5
Luați cursuri de sali de sport. Participa la aceste clase cu un prieten este o modalitate foarte bună de a nu pierde motivação- este chiar mai ușor pentru a obține ardere a caloriilor goluri pentru a marca avansul de clase și să participe la care au deja un program structurat.
- Înscrierea la cursuri înseamnă că alți oameni care pot deveni prieteni se vor aștepta să apară acolo, mai ales după primele câteva sesiuni. Acest lucru, de asemenea, funcționează ca o motivație pentru tine să continuați să mergeți la clasă.
6
Alternați exercițiile. Când ajungeți în a doua lună, încercați antrenamente noi, consolidați alte mușchi și schimbând activitățile cardiovasculare. Metabolismul dvs. va fi activat și va funcționa mai bine, ajutându-vă să pierdeți în greutate.
- Pe măsură ce vă obișnuiți cu anumite exerciții cardiovasculare, puteți comuta între dispozitive și activități. De exemplu, petreceți o zi pe eliptic și înotați în următorul.
- În timpul culturismului, trebuie să acordați timp pentru ca toate grupurile musculare să se recupereze înainte de următoarea sesiune.
- Există o metodă numită "confuzie musculară" - constă în lucrul cu diferite grupuri musculare de îndată ce organismul se obișnuiește cu o rutină antrenament specifică - ceea ce poate ajuta la scăderea în greutate.
7
Programați cursuri regulate cu formatorul personal. Dacă luați cursuri, profesionistul ar trebui să facă teste după una sau două luni pentru a vă ajuta să obțineți scăderea în greutate și reducerea grăsimii.
- Formatorul personal poate recomanda activități care vor fi utile pentru atingerea scopului dvs., vizând în mod special corpul dumneavoastră.
8
Faceți teste pe cont propriu pentru a rămâne "pe pistă" spre obiectivul dorit. Dacă nu aveți acces la un antrenor personal, examinați propriul progres și modul în care corpul dumneavoastră primește. La fiecare două săptămâni, mergeți în sus pe scală, luați măsurătorile șoldurilor și taliei, înregistrați creșterea repetărilor și ridicarea greutății.
- Analizând aceste aspecte vă veți ajuta să vă mențineți direcția corectă pentru a obține pierderea dorită în greutate, fără a-ți lua corpul până la epuizare.
- Stabiliți obiective clare pentru dvs., cum ar fi pierderea de 1,2 kg pe săptămână. Urcați balanța la fiecare șapte zile pentru a vedea dacă sunteți pe drumul cel bun.
- Dacă observați că există o zonă mai problematică, concentrați-vă asupra acesteia.
9
După antrenament, odihniți-vă și lăsați corpul să se "răcească". În acest fel, ritmul cardiac va reveni la normal în scurt timp după activitățile fizice, facilitând condiționarea mușchilor.
- face plãmîni pentru a prelungi mușchii coapsei și a vițelului.
- Stați pe podea, picioarele se deschid în fața dvs. și puneți-vă mâinile pe vârful unui picior. Țineți câteva secunde, reveniți la poziția de plecare și întindeți celălalt picior.

sfaturi

Verificați greutatea în fiecare săptămână, chiar dacă nu faceți nici un fel de curs. Mulți experți în ceea ce privește pierderea în greutate sunt de acord că faptul de a fi mereu în alertă la scară ajută persoana să rămână "pe șine" în timpul încercării de a pierde în greutate.