Ridicarea greutăților mai grele

"Exersați doar în mod regulat și adăugați mai multe greutăți în fiecare săptămână." Această frază poate părea familiară, dar nu este ceva ce puteți face, dar dacă citiți acest articol, veți afla unul sau două lucruri pe care ați putea să le faceți greșit.

conținut

Pași
Sfaturi

pași

Imaginea intitulată Găsiți cea mai bună dimensiune Kettlebell Intro

Totul începe cu ceea ce aveți deja: dacă sunteți deja un pic musculos, sunteți în formă bună și aveți tot echipamentul de care aveți nevoie, minunat. Dacă nu, încercați să vă potriviți cât mai curând posibil și să cumpărați niște echipamente de bază, cum ar fi ganterele. O altă opțiune este să te înscrii într-o sală de gimnastică.

Imagine intitulată Obțineți coapse mai groase Pasul 7

Asigurați-vă că nu ați mâncat cu 30 de minute înainte de a începe să faceți exerciții fizice sau puteți ajunge la crampe.

De asemenea, nu exersați pe un stomac gol sau nu veți avea energia de care aveți nevoie. Faceți o masă cu 40 de minute înainte de a vă exercita, și doar o mică gustare cu 10 minute înainte de a începe, dacă vă este foame din nou.

Imaginea intitulată Pierdeți flautul pe coapse Pasul 3

Încălziți-vă înainte să începeți să vă exersați. Acest lucru va aduce mai mult oxigen în sânge și mușchi. De asemenea, va preveni sau cel puțin va reduce durerea musculară după antrenament.

Încearcă să faci aceeași încălzire de fiecare dată când va deveni în cele din urmă natural pentru tine.
O rutină tipică de încălzire este de 5 push-up-uri și 5 sit-up-uri. După ce ați făcut ambele, odihniți-vă timp de 30 de secunde. Apoi face 10 din fiecare, odihnește 30 de secunde din nou. 20 de fiecare odihnă. Apoi, coborâți la 10 și 5. După aceea, întindeți-vă trunchiul și ghemuiți-vă și întindeți din nou mușchii. Acesta este doar un exemplu al a ceea ce puteți face și dumneavoastră, dar simțiți-vă liber să vă încălziți. Obiectivul principal trebuie să fie acela de a face fluxul de sânge și de a crește ritmul cardiac pentru a vă pregăti corpul pentru antrenament.

Imaginea intitulată Ridicați greutățile mai grele Pasul 4

După ce terminați încălzirea și întinderea, este timpul să vă luați greutățile. Luați o greutate pe care o puteți manevra confortabil, dar aceasta este încă destul de grea pentru a vă antrena mușchii.

Luați o greutate suficient de mare în cazul în care puteți "doar" face un maxim de 15 - 20 repetari. Apoi faceti seturi de piramide cu greutati (adica faceti un set de 5, apoi odihnati.) Apoi faceti un set de 10 si odihnati. Un set de 15, odihni si apoi inapoi pana la 5 din nou.)
Un exemplu de antrenament ar putea fi efectuarea unui exercițiu de presă pe banc cu 50 de lire sterline, de 5 ori și odihnă timp de 30 de secunde. Apoi, încă zece repetări și odihnă. 15 repetări, odihnă. Zece repetări, odihnă-te. Cinci repetări. După acest exercițiu de piramide, odihniți-vă timp de 1 minut. După minut, apoi face un alt set de piramidă, care pregătesc aceleași grupuri musculare, cu aceeași cantitate de repetari si restul ca un exercițiu de zbor, dacă sunteți de formare piept. După această serie, reveniți la exercițiul pe care l-ați făcut mai înainte (în acest caz, la bancul de presă) și faceți alt set de piramide. După aceste trei seturi, treceți la un alt grup de mușchi, de exemplu bicepsul.

Imaginea intitulată Ridicați greutățile grele Pasul 5

Încercați să faceți exerciții timp de cel puțin 30 de minute. După antrenament, faceți o serie de răciri. Poate fi o întindere sau ceva asemănător încălzirii tale. Scopul este să scădea treptat ritmul cardiac și să vă pregătiți corpul pentru odihnă.

Imaginea intitulată Faceți părul tăiat în grabă Pasul 1

După ce ați terminat, faceți o baie fierbinte. Trebuie într-adevăr să fie cald, dar încă în zona dvs. de confort. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați și vă va face arterele în interiorul și în jurul mușchilor să se extindă, ceea ce permite oxigenului să curgă mai ușor și permite acizilor care s-au dezvoltat în mușchii să curgă mai ușor.

Imaginea intitulată Lift Heavier Weights Pasul 7

Încearcă să faci o rutină pe care o poți urma. De exemplu:

Luni: Concentrați-vă pe biceps.
Marți: focalizați pe picioare și spate.
Miercuri: Concentrați-vă pe triceps.
Joi: Focus pe abdomen.
Vineri: focalizați asupra întregului trunchi.
Sâmbătă: Restul.
Duminica: Restul.

Imaginea intitulată Ridicarea greutăților mai grele Pasul 8

După aproximativ o săptămână, veți observa că a fost mai ușor să faceți aceleași exerciții cu aceleași greutăți. Continuați cu aceste exerciții și greutăți până la sfârșitul săptămânii, asigurându-vă că faceți acest lucru în mod corect. După această săptămână, adăugați câteva ponderi la ceea ce purtați deja. Nu ar trebui să fie prea mult, doar suficient ca să fie la fel de robustă ca și prima sa săptămână. Deci, doar pentru a clarifica:

1. Efectuați un program pentru întreaga săptămână, care vă spune ce veți antrena în fiecare zi.
2. Utilizați greutăți care sunt încă confortabile de utilizat, dar suficient de greu pentru a efectua "numai" între 15 și 20 repetări.
3. Utilizați aceleași greutăți timp de două săptămâni, făcând aceleași exerciții.
4. Adăugați câteva ponderi și utilizați-le în următoarele două săptămâni, făcând aceleași exerciții.
5. Se repetă.

sfaturi

Rețineți că o dietă sănătoasă este, de asemenea, obligatorie pentru construirea mușchiului. Dacă continuați să faceți exerciții fizice, dar mâncați alimente nesănătoase, ce bine va face? Fructe, legume, cereale integrale și fructe cu coajă lemnoasă sunt niște alimente sănătoase.
"Mai puțin este mai mult" când vine vorba de construirea musculaturii. Acest lucru înseamnă că, dacă utilizați o greutate mai mare și care vă permite să faceți mai puține repetări, acesta vă va accentua chiar mai mult mușchii, ceea ce conduce la creșterea mușchilor. Dar chiar și cu această cunoaștere, faceți serii de piramide, pentru că chiar dacă nu obțineți atât de repede acele brațe musculare gigantice, vă veți antrena rezistența, ceea ce este mult mai practic.