Cum sa fii un vegan sanatos

Să rămâi sănătos ca un vegan poate fi dificil, deoarece trebuie să fii mai atent când vine vorba de a crea mese bine echilibrate în fiecare zi. Deoarece nu veți primi fier, proteine și alte nevoi nutriționale din carne, pește sau produse lactate, trebuie să găsiți modalități de a vă hrăni corpul cu alimente pe bază de plante. Cu o planificare atentă și o mică creativitate, puteți crea o dietă care să vă ajute să vă simțiți mai sănătoși ca niciodată.

conținut

Pași
Metoda 1având o dietă bine echilibrată
Metoda 2planificarea meselor
Metoda 3Învățați sfaturi vegane pentru a vă mânca
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Având o dietă bine echilibrată

Imaginea intitulată Fii un pas vegan sănătos 1

Ia vitamina B12. Promovează funcționarea sănătoasă a creierului și a sistemului nervos și este o vitamină esențială pentru orice persoană sănătoasă. Admisia zilnică recomandată pentru adulți este de 2,4 micrograme. Totuși, B12 apare numai natural în alimentele de origine animală. Deoarece nu se găsește în alimentele vegetale, veganii trebuie să găsească modalități de a suplimenta dieta cu alimente îmbogățite cu B12. Căutați următoarele opțiuni:

Dimineața cereale sau ovăz care au fost fortificate cu vitamina B12. Verificați ambalajul pentru a vă asigura că mâncarea cerealelor vă va oferi ajutorul zilnic recomandat.
Laptele de soia este, de asemenea, adesea fortificat cu B12.
Suplimentele B12 sunt populare pentru vegani. Din moment ce B12 este singura vitamină pe care nu o puteți obține consumând plante, se cuvine să adăugați acest supliment la rutina zilnică.

Căutați alimente bogate în fier. Acest mineral ajută la circulația oxigenului sănătos și se găsește cel mai frecvent în carne și pește roșu. Cu toate acestea, fierul apare și în mod natural în diferite alimente. Mănâncă alimente bogate în fier, mănâncă vitamina C în același timp - ajută organismul să absoarbă fierul mai eficient. Se recomandă ca adulții să ia 8 mg de fier pe zi. Iată cum se poate găsi:

Fructe uscate
legume
semințe
Legume cu frunze verzi
Cereale integrale

Imagine intitulată Fii un vegan sanatos Pasul 3

Mancati alimente bogate in proteine sanatoase. Proteina contribuie la creșterea mușchiului, a părului, a unghiilor și a altor sisteme foarte importante în organism. Adulții au nevoie de 46 până la 56 de grame pe zi pentru a rămâne sănătoși. Există o mulțime de surse vegetale de proteine, iar acestea ar trebui să fie o parte semnificativă din dieta ta ca un vegan. Iată ce să mâncați:

Fasole neagră, năut, alte tipuri de fasole, etc.
Cereale integrale
Semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui și alte semințe
Toate tipurile de nuc
Produse din soia

Imagine intitulată Fii un vegan sanatos Pasul 4

Cât de mult calciu. Creează oase și dinți puternici. Acest mineral esențial este asociat cel mai adesea cu laptele de vacă, dar puteți obține cantitatea de calciu necesară (1000 mg pe zi pentru adulți), consumând următoarele fructe și legume:

Frunze verzi cum ar fi varza
migdale
Cereale îmbogățite, lapte de soia sau pâine
Citrice precum portocalele și lămâile

Imagine cu titlul Fii un pas vegan sanatos 5

Includeți alimente cu acizi grași omega-3. Acest tip de grăsime sănătoasă este esențial pentru o varietate de funcții în organism, atât interne, cât și externe. Este, de asemenea, benefic să vă mențineți starea de spirit constantă și mintea sănătoasă. Adulții au nevoie de 12 până la 17 grame pe zi și le puteți obține din următoarele surse de plante:

Sămânța de in
nuci
Ulei de canola

Imaginea intitulată Fii un pas vegan sănătos 6

Mancati sare si alge marine pentru a obtine iod. Acest oligoelement ajută la menținerea funcționării corecte a tiroidei și aveți nevoie de 150 mcg pe zi pentru a rămâne sănătoși. Se întâlnește frecvent în fructe de mare, dar veganii pot obține iodul necesar consumând sare marină și alge marine.

Imaginea intitulată Fii un pas vegan sănătos 7

Mancati alimente cu zinc. Acest mineral este implicat în producerea de celule sănătoase, iar unele studii îl leagă de tratamentul frigului comun. Adulții au nevoie de 8 până la 11 mg pe zi. Zincul apare în mod natural în următoarele alimente:

arahide
legume
caju
migdale

Metoda 2
Planificarea meselor

Imaginea intitulată Fii un pas vegan sanatos 8

Discutați cu un nutriționist. Dacă faceți o schimbare drastică a unei diete vegane, este o idee bună să obțineți sfaturi de la un profesionist. El va putea să vă spună cea mai bună modalitate de a vă satisface nevoile specifice, precum și să vă ofere resurse pentru a vă ajuta să alegeți alimentele potrivite.

Copiii, femeile gravide și persoanele în vârstă au nevoi nutriționale ceva mai diferite decât adulții obișnuiți, deci este deosebit de important ca persoanele din aceste grupuri să discute cu un nutriționist.

Imaginea intitulată Fii un pas vegan sanatos 9

Consuma o dieta echilibrata de proteine, carbohidrati si grasimi. Carnivorele au mai multă ușurință - ele aleg o carne, o legume și un amidon, și asta este. Ca vegan, este important să vă asigurați că mesele sunt echilibrate în funcție de piramida alimentară. Obțineți zilnic următoarele informații:

170 g boabe (din care jumătate ar trebui să fie cereale integrale, cum ar fi orez brun, quinoa sau grâu)
2.5 cesti de legume (mancati o varietate, nu doar unul sau doua tipuri)
2 cani de fructe (alegeți fructe proaspete în loc de suc ori de câte ori este posibil)
155 g de fasole și alte surse de proteine
Grasimi sănătoase (ulei de măsline, ulei de semințe de struguri, ulei de nuc, etc.)

Imaginea intitulată Fii un pas vegan sanatos 10

Umple-te cu alimente sănătoase. Unii vegani se simt foame după ce au mâncat aceeași cantitate de hrană ca și oamenii care mănâncă carne. Se umple carnea și produsele lactate, iar veganii trebuie să mănânce porții mai mari de verdețuri, legume și grăsimi pentru a se simți mulțumiți. Atâta timp cât consumați alimente sănătoase, este bine să mâncați mai mult de o porție și să vă opriți stomacul. Pereții sunt fructe care se umple. Încearcă o pere dacă ți-e foame.

Pentru a face legumele mai satisfăcătoare, adăugați ulei de măsline, nuci, fructe uscate, semințe și alte produse de patiserie. Consumul de legume simple nu va părea atât de satisfăcător.
Utilizați diferite condimente pentru a face ca gustul alimentelor să rămână la fel de bogat și subtil ca și orice masă de masă.

Imaginea intitulată Fii un pas vegan sanatos 11

Evitați consumul de alimente prelucrate "vegane". Știați că cookie-urile de oreo sunt vegane? Sute de snacks-uri si dulciuri te dispensa de obicei un aspect mai gustoase atunci cand esti foame, dar încearcă să reziste tentatiei de a manca cantitati mari de zahar si carbohidrati prelucrate. Aceste alimente nu au nutriție - ele vă pot lăsa temporar mulțumiți, dar nu vă vor furniza substanțele nutritive de care aveți nevoie pentru a rămâne sănătoase.

Produsele din soia prelucrate nu sunt neapărat sănătoase pentru dvs., chiar dacă sunt făcute cu tofu. Nu durează să mănânci din când în când anumite produse din soia, dar acestea nu trebuie fixate în dieta ta. Același lucru este valabil și pentru produsele lactate, cum ar fi brânza de soia falsă și înghețată.

Imaginea intitulată Fii un pas vegan sănătos 12

Au gustări sănătoase la îndemână. Unii vegani preferă să aibă ceea ce mănâncă în orice moment, deoarece au tendința de a li se face foame mai des decât consumatorii de carne. Aveți o mulțime de gustări sănătoase și mâncăruri mai mici pe mână, astfel încât să nu ajungeți la punctul de a deveni foame (ceea ce vă va face mai probabil să mâncați prea mult din câteva alimente sănătoase). Iată câteva gustări vegane pe care le puteți mânca fără vină:

Nuci de orice fel. Încercați să coaceți nucile preferate în cuptor cu ulei de măsline și mirodenii. Dacă doriți să mâncați ceva, utilizați sirop de arțar și scorțișoară.
Biscuiți întregi acoperite cu hummus.
Stickuri de morcov și alte legume tăiate cu humus.
Torturi de fasole și orez cu pătrunjel.
Cartofi dulci topiți cu ulei de nucă de cocos și sare de mare.
Ciocolata amara si untul de arahide.
Banana de înghețată (puneți o banană și puneți-o pe mașina de înghețată - veți fi uimiți de cât de delicios este).

Obțineți o carte de bucate vegană și învățați cum să preparați mâncăruri gustoase. Ca vegan, va trebui să vă îngrijiți mai des de tine. Cu excepția cazului în care locuiți într-un oraș cu opțiuni vegane excelente, va trebui probabil să vă faceți alimente proprii pentru a vă asigura că mesele sunt echilibrate și sănătoase. Există câteva cărți de gătit vegan, deci alegeți unul și începeți să experimentați.

Căutați și bloguri vegane. Veți găsi rețete și sugestii de la alți utilizatori.
Magazinele de alimente sănătoase și restaurantele vegane / vegetariene sunt, de asemenea, locuri excelente pentru inspirație.

Metoda 3
Învățați sfaturi vegane pentru a vă mânca

Imaginea intitulată Fii un pas vegan sănătos 14

Găsiți punctele vegane în apropierea locului unde locuiți. Poate că nu aveți un restaurant vegan în orașul dvs., dar probabil că există câteva locuri cu elemente de meniu care sunt vegane. Înainte de a pleca, aveți în minte câteva locuri unde știți că veți putea să vă bucurați de o masă sănătoasă și să vă distrați.

Currascarias și locurile unde vinde pui prăjit sunt probabil în afara listei. Dacă prietenii tăi insistă să meargă pentru unul, poți să comandi întotdeauna jetoane și ketchup.
Multe restaurante au elemente vegane din meniu. Încercați să verificați câteva meniuri online, apoi mergeți la unitate în avans și verificați dublu.

Imaginea intitulată Fii un pas vegan sanatos 15

Verificați acompaniile. Dacă stați într-un restaurant și nu puteți să mergeți în fața locului în avans, mâncărurile însoțitoare sunt adesea cel mai bun pariu. Dacă nu vă aflați într-un loc în care totul din meniu este făcut cu slănină sau șuncă, veți găsi probabil unele produse gustoase care nu au produse de origine animală.

Dacă decideți să comandați legume, asigurați-vă că sunt gătite în ulei în loc de unt.
Căutați fasole gustoasă, mazare sau alte legume și orez. Aceste articole nu sunt adesea făcute cu produse de origine animală.

Ordonați salate cu toate acompaniile (vegani). Dacă sunteți într-un restaurant cu salate gustoase, aveți noroc. A se vedea dacă puteți personaliza o salata pentru a adăuga legume suplimentare, fasole, seminte de floarea soarelui, semințe de dovleac și orice alte topping-uri pe care trebuie să fie vegetariană. Bucata cu suc de ulei de masline si lamaie sau otet, deoarece cele mai multe sosuri, probabil, oferite conțin un produs de origine animală sau două.

Vedeți dacă vă pot pregăti ceva. Poți să te simți timid să ceri favoruri la început, dar nu ezita. Meritați să puteți mânca o masă sănătoasă și delicioasă, iar majoritatea proprietarilor de restaurante vor dori să vă facă plăcere.

Explicați că nu mâncați carne, lapte sau ouă, și întrebați dacă există ceva ce pot pregăti pentru tine, fără nici produse de origine animală.
De exemplu, acestea ar putea oferi paste simple, cu usturoi, ulei de măsline și legume, fasole si legume, orez și fasole, și așa mai departe.

Imaginea intitulată Fii un pas vegan în sănătate 18

Mănâncă înainte de a merge la petreceri. Chiar dacă gazda unei părți știu că ești vegetarian, el poate încerca să-l servească cu ouă, lapte și chiar pește, nu înțelege că veganii nu mănâncă orice produse de origine animală. Din fericire, gazda bine intenționați va avea ceva la îndemână, pe care le puteți mânca, dar doar în cazul, este mai bine să meargă pe stomacul plin.

sfaturi

Păstrați sănătatea mintală și în formă bună. Discutați cu alte vegani pentru resurse suplimentare.
Consultați un medic sau un nutriționist înainte de a plasa un copil pe o dietă vegană.