Cum să te adaptezi la adolescență

Sunteți un adolescent și doriți să deveniți un pic mai puternic? Doriți să pierdeți în greutate sau sunteți mulțumit de greutatea curentă și doriți să obțineți un pic mai mult muscular? Oricare ar fi motivul pentru care doresc să intre în formă este importantă pentru orice adolescent să facă exerciții cardiovasculare și puterea de formare, în plus față de o dietă sănătoasă.

conținut

Pași
Partea 1efectuarea mai multor exerciții cardiovasculare
Partea 2dezvoltarea forței
Partea 3având o dietă sănătoasă
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Efectuarea mai multor exerciții cardiovasculare

Imaginea intitulată Echilibrează munca și viața de familie (pentru femei) Pasul 5

Începeți încet și măriți exercițiile. Medicii recomandă ca adolescenții să facă cel puțin o oră de exercițiu zilnic. Dacă nu sunteți obișnuit cu mișcarea, faceți-o ușor: începeți cu o plimbare de zece minute după școală și creșteți un minut pe zi până când puteți merge pentru o oră. Dacă nu aveți un loc sigur de plimbare, profitați de orice scară. Urcați scările în sus și în jos de cinci ori în prima zi și apoi adăugați încă o aruncare în fiecare zi până când puteți urca și coborî 20 de ori fără oprire.

Imagine intitulată Pierdeți greutatea fără un plan de dietă Pasul 9

Faceți exerciții cardiovasculare în fața televizorului. Dacă nu doriți să pierdeți programul favorit, face sarituri in timpul reclamelor sau a face un pariu cu el însuși: de fiecare dată când face un caracter sau spune ceva, trebuie să facă cinci „burpees“.

Imagine intitulată Modificați-vă viața după ce ați făcut același lucru pentru un pas atât de lung

Practicați un sport. Chiar dacă activități precum alergatul nu sunt forța dvs., există mai multe alte modalități de a face un antrenament cardio în anii de adolescență. Participați la sporturi de echipă, cum ar fi baschet, fotbal sau orice altceva de-al dvs., sau să faceți o baie.

Nu trebuie să te antrenezi în fiecare zi. Găsiți un sport care se poate încadra în programul dvs. și dacă nu vă puteți angaja și petreceți mult timp, jucați doar pentru distracție.
Dacă nu aveți o mulțime de rezistență, alegeți o opțiune ca tenisul deoarece nu trebuie să fugi atât de mult.

Imaginea intitulată Bike for Weight Loss Pasul 5

Încercați o activitate solo. Dacă nu se bucură de ideea de sporturi de echipă, puteți avea orice altă opțiune cum ar fi skateboarding, Rollerblading, ciclism, înot etc. Tot ceea ce pune corpul in miscare si creste ritmul cardiac este bun pentru a intra in forma.

Obțineți o slujbă activă. Dacă aveți abilitatea de a lucra după școală sau în vacanță, căutați o funcție care pune corpul în mișcare. Poți fi un asistent de îngrijire a copiilor să-l urmărești după copii și să te joci cu ei toată ziua sau altfel un chelner la un restaurant care trăiește plin. O altă opțiune este de a oferi servicii de curățare a vecinilor sau a grădinilor de îngrijire (tunderea gazonului, curățați frunzele și curte și având grijă de plante). Unele companii în mișcare angajează adolescenți pentru locuri de muncă cu fracțiune de normă, la fel și supermarketurile, unde vă puteți ajuta să refaceți stocul.

Partea 2
Dezvoltarea forței

Imagine intitulata Pierde Greutate fara un Plan de Dieta Pas 5

Utilizați resursele pe care le aveți. Mulți adolescenți nu își pot permite o sală de gimnastică, așa că este posibil să fiți nevoiți să vă ocupați de lucrurile pe care le aveți deja acasă. Multe exerciții de rezistență nu necesită echipament special. Puteti face push-up-uri, panouri, scaune-up sau squats la domiciliu.

Este o idee bună să faceți acest tip de exercițiu (cum ar fi împingeri sau squats) înainte de a trece la greutăți. Astfel, puteți obține masa musculară înainte de a vă lua mai greu.
De asemenea, puteți utiliza obiecte comune pentru a ridica greutatea. De exemplu, depozitați sticle goale de sodă sau apă și umpleți-le cu apă pentru a face gantere de casă.
Păstrați un ochi, de asemenea, pe site-urile sau bazaruri obiectelor folosite clasificate pentru a vedea dacă puteți cumpăra unele echipamente pentru un preț mai accesibil și să le salvați în cameră sau în garaj. Dacă căutați bine, puteți găsi elemente foarte ieftine.

Imagine intitulată Bounce Back In Your Routine Sănătoasă după Sezonul de Vacanță Pasul 4

Faceți sală de gimnastică dacă puteți. Dacă banii sunt scurți, căutați un preț promoțional și cereți părinților dvs. să plătească taxa lunară. Poate că familia dvs. este deja membră a unui club, astfel încât să puteți beneficia și de beneficiile clubului.

Imaginea intitulată Greutate control Pasul 6

Luați cursuri. Multe săli de sport oferă diferite opțiuni pentru cursuri și poate că unele dintre ele sunt specifice adolescenților sau tinerilor. Aceasta poate fi o modalitate excelentă de a rămâne motivată și de a instrui cu ajutorul unui profesor.

Imaginea intitulată Greutate control Pasul 7

Cereți ajutorul unui profesionist. Forța de formare are nevoie de îndrumare pentru nu utilizați tehnica greșită și sfârșesc prin a deteriora corpul dumneavoastră și, de asemenea, pentru a preveni accidentele cu greutăți și bare. În academii, căutați mereu un instructor.

Imaginea intitulată Turn Fat Into Muscle Pasul 6

Ia-o ușor. Organismul durează un timp pentru a vă obișnui cu antrenamentul de forță, așa că nu grăbiți lucrurile. Începeți cu greutate mică și câteva repetări și creșteți în timp. Dacă depășiți pașii, nu vă este greu să vă răniți.

Amintiți-vă că, din moment ce sunteți încă un adolescent, corpul dumneavoastră crește și se schimbă. Adică, este mai ușor să rănești oasele, articulațiile, mușchii și tendoanele dacă nu ai mare grijă de culturism.

Imagine intitulată Intrați în jurnalism Pasul 4

Acordați atenție tehnicii. Cercetați modul corect de a efectua fiecare exercițiu și începeți cu greutăți mai mici până când stăpâniți tehnica. Rularea seriei în mod greșit poate cauza răniri, ceea ce nu ajută la nimic pentru a intra în formă.

Imagine intitulată Turn Fat Into Muscle Pasul 10

Nu exagerați. Faceți culturismul de trei ori pe săptămână. Nu ridicați greutatea în zilele consecutive, deoarece mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera și depășirea poate provoca vătămări corporale. Puteți să vă transformați zilele de antrenament de forță în cele de formare cardiovasculară.

Partea 3
Având o dietă sănătoasă

Imaginea intitulată Calculează calorii din proteine Pasul 6

Acordați atenție consumului de calorii. Cantitatea de calorii necesară variază în funcție de vârstă, greutate și nivelul de activitate. Unele reguli generale sunt:

Băieții cu vârste cuprinse între 11 și 13 ani au nevoie de o medie de 1800-2600 de calorii pe zi.
Băieții cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani au nevoie de o medie de 2200-3200 de calorii pe zi.
Fetele cu vârste cuprinse între 11 și 13 ani au nevoie de o medie de 1800 până la 2200 de calorii pe zi.
Fetele cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani au nevoie de o medie de 1800 până la 2400 de calorii pe zi.
Adolescenții care joacă sporturi foarte viguroase au nevoie de o cantitate mai mare de calorii. Verificați aceste informații cu un nutritionist sau medic.

Imagine intitulată Începeți pierderea în greutate Pasul 14

Consumă multe surse de carbohidrați complexi. Carbohidrații complexi oferă energie și ajută la digestie. Acestea ar trebui să fie consumate în cantități mari (care reprezintă aproximativ 50-60% din dietă), fie că este vorba de a pierde în greutate, de a rămâne în formă sau de a câștiga mase musculare. Cele mai bune surse sunt:

Fructele (care sunt mari opțiuni pentru adolescenți ocupat și practice ca fructe precum mere, portocale, pere și banane pot fi transportate în rucsac).
Legume de arahide (cum ar fi cartofi și porumb).
Legume.
Cereale integrale.
Fasole.
Legume (cum ar fi mazărea, soia și arahidele).

Imagine intitulată Stop cu menținerea greutății menopauzei Pasul 3

Mananca grasimi bune. Grăsime ar trebui să constituie mai puțin de 30% din produsele alimentare, dar ar trebui să fie în continuare cu bune (nu va lasati pacaliti de fast-food și dulciuri, deoarece acestea conțin grăsimi rele). Grăsime ajută la absorbția vitaminelor importante, cum ar fi vitaminele A, D, E și K, necesare pentru un organism sănătos.

Cele mai bune grăsimi sunt nesaturate. Ele se găsesc în măsline, arahide, cashews, avocado, nuci, somon și hamsii.
Adolescentii care au o rutina foarte aglomerata pot purta saci de arahide sau diferite nuci pentru o gustare rapida plina de grasimi bune.
Ar putea fi bine să includeți o mică cantitate de grăsimi saturate în dietă (cum ar fi laptele și carnea roșie), mai ales dacă încercați să obțineți o masă slabă. Deși excesul poate provoca probleme cardiace, consumul moderat nu dăunează. Cu toate acestea, cel mai bine este să evitați grăsimea saturată, dacă doriți să slăbiți.
Trans grăsimea este cel mai rău dintre toate. Se găsește în majoritatea produselor industrializate și în alimentele prăjite. Stai departe de el, mai ales dacă vrei să piardă în greutate.

Imagine intitulată Live cu alergii la lapte Pasul 8

Includeți produse lactate sănătoase. Îmbunătățește sănătatea oaselor, ceea ce este foarte important pentru a intra în formă. Pentru a obține musculare, păstrați versiunea completă a laptelui și a brânzeturilor. Deja pentru a pierde in greutate, preferati versiunea degresata.

Mustache stick-uri sunt o gustare mare pentru grabă. Iaurtul poate fi de asemenea luat oriunde.

Imaginea intitulată Tratarea eczemelor cu dietă Pasul 3

Mănâncă proteine slabe. Acest pas este esențial pentru a deveni mai puternic dacă joci sport deoarece proteina ajută la construirea musculaturii. Legumele, puiul, curcanul și peștele sunt opțiuni bune.

Imaginea intitulată Menținerea dimensiunii și greutății corporale corecte Pasul 2

Bea apă. Nu suc, sifon sau chiar izoton (care de obicei au multă zahăr)! Preferați întotdeauna apă. Pentru a vă hidrata și a rămâne în formă, trebuie să beți multă apă (aproximativ opt până la zece pahare pe zi dacă aveți peste 13 ani).

avertismente

Este întotdeauna mai bine să discutați cu medicul înainte de a începe orice tip de exercițiu nou. Adresați-vă părinților să vă aranjeze o întâlnire.
Stai departe de steroizi și anabolizanți. Ați putea fi tentat să folosească aceste căi de atac pentru a obține rapid în masă (mai ales daca prietenii tai sunt obtinerea muscularizate înainte), dar efectele pe termen lung asupra organismului sunt foarte periculoase, inclusiv cancer, boli de inima si infertilitate. Asta înseamnă că nu merită nimic.