Cum de a reduce stresul în gât

Tensiunea și durerea la nivelul gâtului pot fi cauzate de stres, ore lungi de lucru pe calculator, poziții inadecvate în timpul somnului sau postură necorespunzătoare. Atunci când se înrăutățește, tensiunea tinde să ducă la dureri de cap și probleme spinale. Pentru a reduce disconfortul și durerea, puteți prelungi gâtul, îl puteți masca și îl expuneți la căldură și puteți efectua unele modificări în rutină.

conținut

Pași
Metoda 1gâtul se întinde
Metoda 2folosind masaj și căldură
Metoda 3ajustarea rutinei

pași

Metoda 1
Gâtul se întinde

Imaginea intitulată Reducerea tensiunii gâtului Pasul 1

Începeți prin înclinarea gâtului. Înclinarea gâtului este o modalitate bună de a începe o sesiune de întindere, deoarece această mișcare ajută la slăbirea mușchilor mai mari din acea zonă, ajutând organismul să se relaxeze. Îndepărtarea și relaxarea mușchilor mai mici, la rândul lor, ajută la prevenirea durerilor de cap tensiune.

Stați confortabil și cu picioarele încrucișate pe un covor de fitness sau pe altă suprafață moale. Dacă nu sunteți destul de confortabil, puteți sta pe o pernă sau într-un tampon de yoga.
Inspirați și înclinați-vă capul spre dreapta. Extindeți și prelungeșteți mușchiul gâtului spre partea dreaptă (în loc să vă îndoiți gâtul, ca și cum ați încerca să trageți urechea spre umăr). Veți simți partea stângă a gâtului și umerii stângi se vor întinde. Respirați de trei ori înainte de a vă întoarce la poziția normală.
Ultima dată când inhalați, ridicați gâtul și așteptați. Acum inhalați și înclinați capul spre stânga. Țineți trei respirații.
Acest exercițiu poate fi repetat de două sau de trei ori pe fiecare parte. Pentru a adăuga o mică rezistență, utilizați mâna pentru a împinge ușor capul în timp ce îl înclinați. De exemplu, dacă înclinați partea dreaptă a capului, împingeți ușor partea stângă cu mâna stângă - nu vă forțați gâtul și nu trageți capul din partea opusă - pur și simplu folosiți-vă mâna pentru a vă apăsa ușor capul.

Imaginea intitulată Reducerea tensiunii gâtului Pasul 2

Puneți bărbia pe piept. Pentru a prelungi mușchii gâtului, îndoiți pur și simplu gâtul.

Stați confortabil și cu picioarele încrucișate. Dacă aveți nevoie să vă ridicați șoldurile, stați pe o pernă sau un tampon de yoga. Inspirați-vă și coborâți încet bărbia spre piept - imaginați-vă că vă țineți între piept și bărbie un ou pe care nu-l puteți alimenta.
Respirați de trei ori înainte de a vă întoarce la poziția normală. Veți simți mușchii gâtului și prelungirea umerilor.
Inhalați în timp ce vă ridicați capul și îl returnați în poziția normală. Repeta exercițiul de două până la trei ori, trăind mereu trei respirații.

Imaginea intitulată Reducerea tensiunii gâtului Pasul 3

Întinde-te prin fluturarea brațelor. Stați, întoarceți-vă torsul și scuturați-vă brațele pentru a ușura tensiunea la gât și la umeri.

În primul rând, stați cu brațele la picioarele dvs. și picioarele separate de o distanță egală cu lățimea taliei. Mutați umerii înainte și înapoi, întorcând trunchiul în jurul axei sale verticale. Lăsați brațele să împingă această mișcare și să le scuture de pe o parte a corpului în cealaltă. Continuați să repetați această mișcare pentru șase până la zece respirații.
Alternativ, puteți lăsa pumnii și scuturare brațele lui, astfel încât încheieturile să ajungă la șold pe partea opusă a corpului. Repetați mișcările pentru șase până la zece respirații.

Imaginea intitulată Reducerea tensiunii gâtului Pasul 4

Înclinați-vă înainte întinzând pieptul. Această întindere a picioarelor este excelentă pentru eliberarea tensiunii în gât și umeri.

Stați pe un covor de fitness, cu picioarele dvs. de aproximativ 60 până la 90 de cm distanță. Rotiti degetele de la picioare spre interior, astfel incat distanta dintre ele sa fie discret mai mica decat distanta dintre cele doua tocuri. Adunați-vă mâinile în spatele dvs., întrețându-vă degetele și lăsându-vă palmele cât mai aproape de celălalt posibil. Începeți să vă inhalați și înclinați pieptul în sus, cu gâtul înclinat înapoi.
Începeți să respirați și să vă sprijiniți prin îndoirea corpului la șold - nu la baza coloanei vertebrale. Ridicați mâinile spre tavan fără a le separa. Când brațele sunt perpendiculare pe podea, relaxați-le și lăsați gravitația să le împingă înainte.
Respirați de șase până la opt ori în timp ce țineți în acea poziție. Lăsați capul complet liber și nu separați mâinile. Veți simți mușchii umerilor și a gâtului prelungind.

Imaginea intitulată Reducerea tensiunii gâtului Pasul 5

Utilizați un perete pentru a prelungi gâtul. Pentru a prelungi mușchii gâtului și a anula tensiunea din zona respectivă, opriți-vă lângă un colț al peretelui.

Stați la aproximativ 60 de cm de colț, îndreptându-se spre acesta. Păstrați-vă picioarele împreună și împrăștiați greutatea în mod egal între ele.
Suportați un antebraț pe fiecare perete, cu coatele dvs. chiar sub linia umărului. Inspirați și apleca înainte, pe cât posibil, fără durere, și vă veți simți partea din față a umerilor și a prelungi piept.
Țineți timp de șase până la opt respirații. Puteți repeta întinderea de trei până la cinci ori pe zi.

Imaginea intitulată Reducerea tensiunii gâtului Pasul 6

Poziția șarpelui să prelungească gâtul. După ce vă încălzi mușchii gâtului cu exerciții anterioare, faceți postura șarpelui pentru a întări umerii, gâtul și partea superioară a spatelui, precum și pentru a îmbunătăți sănătatea posturii și a coloanei vertebrale. Dacă gâtul este tensionat, întindeți-l înainte de a efectua această mișcare.

Lie cu fața în jos pe o saltea exerciții, odihnindu-se pe frunte pe saltea (sau un prosop daca esti incomod), cu bratele pe langa corp si palmele in jos. Puneți limba în acoperișul gurii - acest lucru vă va ajuta să vă stabilizați mușchii de col uterin.
Inspirați și ridicați mâinile și brațele, în timp ce se întinde-le, la câțiva centimetri deasupra covorului, provocând omoplați rezema unul pe altul. Acum, ridicați-vă capul astfel încât fruntea să fie la aproximativ 1 "de la podea. Continuați să priviți în jos.
Deci, păstrați-l timp de șase respirații, mereu cu capul în jos cu care se confruntă greutatea corpului distribuite pe picioare si degetele de la picioare săpate în pământ.
Repetați exercițiul de două sau trei ori. Între fiecare repetare, întinde-te pe covor cu capul întors în lateral.

Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 1

Ridicați-vă umerii. Exercitiile functioneaza in partea superioara a muschilor umerilor si a gatului. Stați sau stați, păstrându-vă umerii. Lăsați-vă brațele libere pe părțile laterale ale corpului și ridicați umerii, ca și cum ați încerca să atingeți urechile cu ele. Țineți apăsat timp de 10 secunde.

Repetați de trei până la patru ori pe zi.

Metoda 2
Folosind masaj și căldură

Imaginea intitulată Reducerea tensiunii gâtului Pasul 7

Masați nodulii în mușchii gâtului. Masajul poate ajuta la ameliorarea tensiunii în mușchii cervicali, mai ales dacă se manifestă la același punct. Astfel de puncte sunt formate din noduri de fibre musculare întinse sau întinse.

Pentru a vă masaj, strângeți degetele și îndreptați degetele în mușchii care leagă gâtul până la umeri, cunoscuți ca trapezoizi, care provin de la baza craniului până la partea superioară a umărului și a spatelui. In aceasta regiune, va detecta mai multe bulgări tari cu aspect care, atunci când este apăsat, provoca disconfort se va răspândi în întreaga musculare.
Utilizați degetul mare și degetul arătător sau degetele degetelor pentru a masca și apăsați ușor mușchii gâtului. Dacă există un coleg, un prieten sau un membru al familiei în apropiere, cereți-i să vă ajute să anulați nodurile trapezului.
O altă opțiune este masajul de către un profesionist. O sesiune de masaj o dată pe lună vă poate ajuta să reduceți durerea și tensiunea la nivelul gâtului.

Imaginea intitulată Reducerea tensiunii gâtului Pasul 8

Utilizați o rolă de spumă pentru a ajuta la masajul mușchilor gâtului. Acest instrument ajută la apăsarea nodurilor musculare și la ameliorarea tensiunii și poate fi găsit la orice magazin de articole sportive. Căutați un model mare și un diametru de 6 cm.

Puneți ruloul pe podea sau pe un covor de exerciții. Lăsați echipamentul în direcția liniei verticale a corpului (adică paralel cu coloana vertebrală) și aplecați pe acesta din partea de sus a spatelui. Mâinile tale pot fi în jurul taliei sau susținute pe podea.
Țineți trunchiul paralel cu solul și mutați-l în lateral, rotiți spatele și mușchii scapulari împotriva echipamentului. Dacă faceți totul corect, veți simți tensiunea nodulilor care se disipa.
Rotiți fiecare parte a corpului de cel puțin 20 de ori. Puteți utiliza rola spumă zilnic pentru a menține tensiunea musculară și a controla durerea.

Imaginea intitulată Reducerea tensiunii gâtului Pasul 9

Faceți compresie caldă cu o pungă termică la nivelul gâtului. Căldura ajută la ameliorarea durerilor și spasmelor musculare la nivelul gâtului. Împingeți sticla cu apă fierbinte într-un prosop și lăsați-o pe gât timp de 20 de minute la un moment dat.

Dacă doriți, puteți face o compresă cu un pachet de gheață învelit într-un prosop, deoarece frigul ajută și la ameliorarea durerii.

Imaginea intitulată Reducerea tensiunii gâtului Pasul 10

Luați un duș fierbinte. Cheltuielile lungi de relaxare în apa caldă ușurează tensiunea musculară în gât și umeri. Dacă aveți o cadă, culcați-vă și lăsați-vă capul din apă fierbinte pentru a vă relaxa acea regiune a corpului.

De asemenea, puteți face un duș, dar trebuie să rămâneți sub apă suficient de lungă pentru a vă încălzi și relaxa mușchii.

Metoda 3
Ajustarea rutinei

Imaginea intitulată Reducerea tensiunii gâtului Pasul 11

Așteptați o pernă fermă și joasă. A dormi pe perne multiple creează o curbă nefiresc în gât, lăsându-vă tensionată. Puneți-vă capul pe o pernă, maximum două, sau oferiți o pernă de col uterin, care este proiectată să susțină capul și gâtul astfel încât să fie aliniat la coloana vertebrală.

Sleeping burta în sus, cu întreaga coloanei vertebrale care se odihnește confortabil pe pat, este cea mai bună poziție pentru gât. Dacă preferați să dormiți pe stomac sau pe o parte, nu folosiți o pernă mai mare de 10 cm.

Imaginea intitulată Reduceți tensiunea la nivelul gâtului 12

Ajustați poziția atunci când stați pe o perioadă lungă de timp. Tensiunea în gât este adesea cauzată de ședere într-o singură poziție pentru o lungă perioadă de timp, ceva care se întâmplă de obicei cu cei care lucrează la calculator sau trebuie să conducă ore lungi. Pozițiile de deplasare în aceste situații pot ajuta la ameliorarea tensiunii și la îmbunătățirea stării de sănătate a coloanei vertebrale.

Când se află în computer, aliniați corect coloana, astfel încât să nu necesite prea mult din mușchii cervicali. Țineți ecranul computerului aliniat la nivelul ochilor. Pentru a afla dacă poziționarea computerului este bună, stați pe scaun și verificați dacă ochii dvs. sunt chiar în fața centrului ecranului.
De asemenea, încercați să păstrați capul aliniat la centrul monitorului, în loc să vă aflați într-o poziție în care trebuie să vă întoarceți capul pentru a vedea bine ecranul. Dacă vorbiți toată ziua pe telefon, utilizați un dispozitiv - de exemplu căștile - care vă permit să răspundeți la apeluri fără a utiliza mâinile (și mai ales fără a ține telefonul între ureche și umăr).
Pentru ca restricția prelungită a mișcării să nu cauzeze acumularea tensiunii în gât, luați pauze de la fiecare 30 de minute.

Imaginea intitulată Reducerea tensiunii gâtului 13

Bea multă apă în timpul zilei. Discurile coloanei vertebrale care umezesc vertebrele sunt în mare parte compuse din apă. Prin urmare, hidratarea în timpul zilei asigură sănătatea și reziliența discurilor. Beți ceva între cinci și opt pahare de apă pe zi.

Imaginea intitulată Reducerea tensiunii gâtului 14

Exercițiu cel puțin o oră, în fiecare zi. Stimulează corpul de zi cu zi într-o activitate fizică întărește musculatura și disipa tensiunea în ele, reducând probabilitatea ca acestea să devină rigid. Dacă vă este frică să vă răniți gâtul într-un exercițiu intens, faceți ceva lumină: yoga, înot, alergare etc.

Nu vă deplasați niciodată mușchii de col uterin atunci când sunt tensionați sau înțepați. În aceste condiții, evitați sporturile de contact și exercițiile aerobice intense.

Imagine intitulată Reducerea tensiunii gâtului Pasul 15

Luați analgezice pentru a ușura durerea. Când tensiunea provoacă un disconfort care nu trece prin sugestiile de mai sus, puteți lua doza recomandată de un analgezic, cum ar fi ibuprofenul și acetaminofenul.

Dacă, în ciuda întinderii și a analgezicelor, tensiunea nu este atenuată în câteva zile sau săptămâni, consultați un medic. După examinarea gâtului și obținerea unor informații despre rutina dvs., acesta poate determina dacă tensiunea este cauzată de o problemă medicală mai gravă.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit