Cum se realizează întinderea toracelui: 19 pași

pași

Imaginea intitulată Pierdeți flautul pe coapse Pasul 2

1

Încălziți-vă mușchii înainte de a efectua întinderi. Veți avea un risc mai mic de vătămare dacă creșteți circulația sanguină a mușchilor. Puteți să vă plimbați sau să vă mișcați brațele, să "îmbrățișați pieptul", să eliberați tensiunea din umeri sau exercițiile pe care le faceți în mod normal corpului superior.

Imaginea intitulată Efectuați întinderi în piept Pasul 2

2

Găsiți un cadru deschis al ușii. Ar trebui să fie un cadru mediu, deoarece este necesar să prelungiți ambele coate la exteriorul cadrului.

Imaginea intitulată Efectuați întinderi în piept Pasul 3

3

Poziționați coatele sub nivelul umărului. Cu antebrațele la un unghi de 90 de grade față de brațe, plasați mâna ferm pe exteriorul cadrului.

Imaginea intitulată Efectuați întinderi în piept Pasul 4

4

Pășiți-vă cu piciorul drept, ținându-vă bine brațele în ușă. Ar trebui să simțiți întinderea mușchiului pectoral, între piept și umeri.

Imaginea intitulată Efectuați întinderi în piept Pasul 5

5

Țineți poziția timp de 30 până la 90 de secunde, în funcție de cât de strâns este mușchiul minor al toracelui.

Imagine intitulată Efectuați întinderi în piept Pasul 6

6

Faceți un pas înapoi, revenind la poziția inițială. Mutați coatele la nivelul umărului.

Imaginea intitulată Efectuați întinderi în piept Pasul 7

7

Faceți un pas înainte, din nou, pentru a prelungi fibrele în mijlocul ambelor mușchi pectorali.

Imaginea intitulată Efectuați întinderi în piept Pasul 8

8

Țineți poziția timp de 30 până la 90 de secunde.

Imaginea intitulată Efectuați întinderi în piept Pasul 9

9

Faceți un pas înapoi, înapoi în poziția neutră și ridicați brațele chiar deasupra umerilor.

Imaginea intitulată Efectuați întinderi în piept Pasul 10

10

Faceți un pas înainte pentru a treia oară. Țineți apăsat timp de 30 până la 90 de secunde.

Metoda 1
Pieptul întins folosind doar o singură braț

Imaginea intitulată Efectuați întinderi în piept Pasul 11

1

Luați brațele înapoi în lateral și faceți doi pași înainte, prin rama ușii.

Puteți face acest lucru și întindeți cu un catarg.

Imagine intitulată Efectuați întinderi în piept Pasul 12

2

Puneți brațul drept înapoi, astfel încât degetele să apucați marginea exterioară a cadrului. Țineți brațul drept și țineți-l la nivelul umărului sau puțin mai jos.

Imaginea intitulată Efectuați întinderi în piept Pasul 13

3

Întoarceți-vă corpul spre stânga, până când simțiți mușchiul trăgând în piept. Țineți poziția timp de 15 până la 30 de secunde.

Imaginea intitulată Efectuați întinderi în piept Pasul 14

4

Repetați exercițiul din partea stângă ținând-l pe partea stângă a ramei ușii și întorcându-vă spre dreapta.

Metoda 2
Împingerea pieptului în birou

Imaginea intitulată Efectuați întinderi în piept Pasul 15

1

Puneți-vă mâinile în spatele capului în timp ce stați la biroul dvs. Nu vă alăturați mâinilor.

Imaginea intitulată Efectuați întinderi în piept Pasul 16

2

Trageți lamele de umăr împreună și aduceți-vă coatele înapoi, cu atât mai mult veți obține.

Imaginea intitulată Efectuați întinderi în piept Pasul 17

3

Țineți apăsat 30 de secunde.

Imaginea intitulată Efectuați întinderi în piept Pasul 18

4

Eliberați întinderea și relaxați-vă brațele, așezându-le pe partea laterală a corpului.

Imagine intitulată Efectuați întinderi în piept Pasul 19

5

Așteptați 10 secunde și apoi repetați întinderea.

avertismente

Feriți-vă de întinderea mușchilor pieptului, evitând durerea severă. Întinderea poate fi puțin inconfortabilă, dar nu trebuie să producă niciodată dureri acute.