Cum să ridicați greutățile corect

Fiecare persoană care merge la sala de sport trebuie să învețe să folosească tehnicile potrivite, precum și când ridică obiecte grele la domiciliu

conținut

Pași
Partea 1utilizarea tehnicii de ridicare a greutății corecte
Partea 2lucrand principalele grupe musculare ale corpului
Partea 3stabilirea unui program de instruire
Sfaturi
Avertismente

: adoptați pozițiile ideale, faceți mișcările corecte, maximizați numărul de repetări și luați calm și concentrare pentru a evita accidentele. În plus, trebuie să înveți cum să lucrezi nucleul corpului pentru a-ți dezvolta mușchii într-un mod sănătos. Vedeți acest articol pentru a afla ce să faceți.

pași

Partea 1
Utilizarea tehnicii de ridicare a greutății corecte

Imaginea intitulată Ridicarea corectă Pasul 1

vreodată încălziți-vă înainte de a începe formarea. Este foarte important să oxigenați fluxul sanguin și să vă relaxați, să vă încălziți și să pregătiți mușchii pentru exerciții, în special pentru cei care doresc să dezvolte mușchii și să evite rănile.

Începeți cu câteva serii de bază up-uri și abdominal, odihnindu-se intre fiecare exercitiu si crescand treptat numarul de repetari. De exemplu: începeți cu zece din fiecare și ajungeți la 50.

Imaginea cu titlul Ridicarea corectă Pasul 2

Întindeți mușchii cu mișcări dinamice (non-statice) înainte de antrenament. După cum sugerează și numele, aceste exerciții implică mișcări, în timp ce cele statice nu. Potrivit studiilor, ele ajută la dezvoltarea forței și lasă utilizatorului mai puțin susceptibil la răni, în timp ce acestea ele slăbesc musculatura. Faceți, de exemplu, o rotație a brațelor: mișcați membrele în sus și în jos pentru a prelungi deltoidele (umerii) înainte de exerciții precum dezvoltarea.

Imaginea intitulată Ridicarea corectă Pasul 3

Alegeți sarcina corectă. În mod ideal, veți ridica cele mai mari greutăți pe care le puteți obține prin numărul de repetări pe care doriți să le faceți. De asemenea, este mai bine să ajungeți la acea cantitate de repetări decât să sacrificați trei sau mai multe dintre ele doar pentru a "arăta". Nu lasa vorbi ego mai tare în sala de sport: au disciplina si sa reziste tentatiei de a exagera greutățile în acest fel progresele înregistrate în mai puțin timp - la urma urmei, repetările dicta modul în care se adapteze mușchii.

Ridicați o sarcină moderată și faceți mișcările în direcția corectă. Dacă credeți că puteți mări repetițiile, creșteți și greutatea. Când atinge capacitatea sa maximă, lipiți-o și încercați să o măriți treptat.
Încercați să ridicați încărcături prea grele și facerea numărului dorit de repetiții este o idee proastă: veți fi jenat încercând să impresionați pe ceilalți membri ai academiei. În mod ideal, ar trebui să rămânem la greutățile potrivite pentru a putea termina repetările fără a cere ajutorul profesorilor. caz nevoie din acest ajutor cu câțiva dintre ei, este pentru că sarcina este prea mare și ar trebui să o reduceți până când sunteți suficient de puternică. Această exagerare în alegerea greutăților este una dintre principalele cauze ale rănilor în academii. Pentru a vă da o idee, există mii de clipuri video de pe internet care da o idee despre gravitatea situației: s-ar putea ajunge strecurat un mușchi sau chiar deteriorarea articulațiilor / cartilajului (care necesita mai mult timp pentru a dezvolta și de a se adapta la formare).

Imaginea intitulată Ridicarea corectă Pasul 4

Determinați numărul optim de repetări - și respectați-l. Fiecare obiectiv necesită un număr diferit:

Pentru a vă dezvolta rezistența, faceți 4-6 repetări.
Pentru a genera hipertrofie (crește mușchii), faceți 8-12 repetări.
Pentru a crește rezistența, efectuați 15-20 de repetări.
Un număr diferit de repetări modifică de asemenea sistemul energetic pe care organismul îl utilizează pentru a activa mușchii. Când sunt scăzute, utilizează sistemul de adenozin trifosfat / fosfocreatină (ATP / PC) - când sunt înalți, folosesc sistemul aerobic.
Puteți chiar să faceți o repetarea exercițiului cu sarcina maximă pe care o puteți suporta, dar numai atunci când trebuie să faceți evaluări și altele asemenea. În culturile de cultură, greutățile sunt de obicei marcate în sistemul unei repetări maxime (1RM). De exemplu, dacă încărcarea maximă este de 100 kg pe presa de stand, și ridicați 75 kg în 8-12 repetări, ridicați 75% din 1RM.

Imaginea cu titlul Ridicați corect pasul 5

face toate înainte de a bloca articulațiile. Tehnica corectă de studiu variază în funcție de an (nu trebuie să utilizați aceeași mișcare la banc de presa și îndreptările, de exemplu), dar toate au în comun faptul că trebuie să se extindă și să completeze mișcare înainte prindeți mușchii. În sus, aduceți bara aproape de piept și extindeți-o până când brațele sunt extinse.

Nu Blocați-vă mușchii în orice exercițiu: în funcție de mișcare, vă puteți deteriora articulațiile, în special cu sarcini mai grele (deoarece acestea transferă greutatea musculaturii). De exemplu: presa piciorului implică una dintre cele mai mari sarcini ale oricărui exercițiu. Dacă vă extindeți și blocați genunchii, toată această greutate se duce de la mușchi la articulațiile din regiune, afectându-le. În plus, atunci când mușchii sunt prinși, toate tensiunea este transferată: muschii se odihnesc, facilitând mișcarea. Dacă eviți acest lucru, antrenamentele tale vor fi mult mai eficiente. De exemplu: în firul de biceps, nu vă extindeți brațele la maxim în jos - ajungeți la un unghi deschis, dar nu la 180 ° și întoarceți greutățile în sus. Acest lucru va evita odihna inutilă.

Imaginea intitulată Ridicarea corectă Pasul 6

Rămâi acordat ritmului repetițiilor. Determinați cât timp trebuie să aibă fiecare repetiție pentru a vă atinge obiectivele (fiecare obiectiv necesită un interval de timp diferit). Pentru a dezvolta rezistența, faza concentrică (contracția musculară) trebuie să fie explozivă și să dureze o secundă - faza excentrică (extensia mușchiului), la rândul său, ar trebui să fie lentă și să dureze trei secunde. Pentru a dezvolta hipertrofia (creșterea mușchilor), ambele faze trebuie să dureze trei secunde. Cu cat mai mult treceti prin stres, cu atat veti rupe fibrele musculare - ceea ce este bun pentru cei care doresc sa-si impulsioneze muschii. În cele din urmă, fiți mai rapid să dezvoltați rezistență: o secundă pentru fiecare fază.

Înălțimea de greutate este împărțită în faze concentrice și excentrice: prin faptul că, mușchii contractul în acest, se întind. De exemplu: în firul biceps, faza concentrică se întâmplă atunci când greutatea este ridicată și contractează mușchiul - în exercitarea cordului triceps, se întâmplă când se coboară și se diminuează mușchiul.
- Forța: contracția explozivă a unei a doua faze excentrice în trei secunde.
- Hipertrofia musculară: ambele faze cu trei secunde.
- Rezistența la mușchi: ambele faze cu o secundă.
- Nu vă opriți pentru o repetare - lăsați-vă mușchii tensionați și nu blocați articulațiile pe care le utilizați.

Imaginea intitulată Ridicarea corectă Pasul 7

Respira. Muschii au nevoie de oxigen pentru a face exercițiile ca și cum ați fi alergat. Pentru orice mișcare de ridicare, expirați în faza concentrată și inspirați în excentric. De exemplu, în presa banc, expirați atunci când ridicați bara și inhaleze atunci când îl apropii de piept în rândurile mreana, expirati pe măsură ce trageți greutatea în sus și inhaleze atunci când îl coborâți, etc. Acest ritm este foarte important cu încărcături grele și mișcări care implică picioarele (din moment ce mușchii din regiune au nevoie de mult oxigen). Dacă nu vă exercitați, cum ar fi ridicarea și ghemuirea corectă, puteți avea amețeli, palpitații și amețeli și chiar leșin.

Imaginea intitulată Ridicarea corectă Pasul 8

Odihniți între repetări și exerciții. Fiecare obiectiv necesită o perioadă de odihnă diferită:

Forța: 2-4 minute între fiecare serie.
Hipertrofia: 1-2 minute între fiecare serie.
Rezistență: 30-60 de secunde între fiecare serie.
Se odihnește cel puțin trei minute între exerciții care utilizează aceleași mușchi - pentru mișcări care implică diferite mușchi, se odihnesc două. Este posibil să aveți nevoie de mai mult timp în cazuri mai grele, cum ar fi ghemuirea și ridicarea solului, astfel încât sistemul nervos central să se recupereze. Dacă aveți amețeli, palpitații sau amețeală după serie, opriți timp de cel puțin două minute.

Imaginea intitulată Ridicarea corectă Pasul 9

Adresați-vă unui profesor pentru ajutor atunci când faceți exerciții periculoase. Daca nu sunteti un prieten pentru a ajuta la schimbarea ponderilor după fiecare serie, cum ar fi presa banc, este posibil să aveți probleme. Situația este chiar mai periculoasă și mai jenantă dacă nu există profesor de educație fizică în apropiere. În general, nu exersați niciodată singur: dacă aveți probleme, veți avea nevoie de tot ajutorul. Când sala de gimnastică este goală, nu antrenați sau să aibă mult mai multă grijă decât în mod normal, fără a se suprapune, în afară de faptul că numărăm suporturile de sprijin atunci când facem mișcări cum ar fi presa de banc și ghemuirea.

Imaginea intitulată Ridicați corect pasul 10

Faceți întinderea statică după antrenament pentru a readuce corpul la normal. Poate că aveți un exercițiu specific pentru acele momente. Ele ajută organismul să revină la normal treptat, lăsându-vă mai puțin sensibile la leziuni musculare sau având alte probleme a doua zi.

Partea 2
Lucrand principalele grupe musculare ale corpului

Imaginea intitulată Ridicați corect pasul 11

Antrenează pieptul. Pentru a lucra cu acești mușchi, care merg de la partea superioară a umărului la baza pieptului, ridicați greutățile libere sau o bară dreaptă sau înclinată.

apatic este cel mai faimos exercițiu pectoral. Lie pe spate pe o bancă de gimnastică și apucați bara cu brațele la umerii dumneavoastră. Plantați-vă picioarele pe podea, luați bara de pe stand și puneți-o pe piept (cu ajutorul unui profesor, bineînțeles), concentrându-vă puterea asupra mușchilor. Coborâți-l treptat până când atinge pieptul și reveniți la poziția inițială, extinzând brațele în sus cu forța.
Dezvoltarea implică o tehnică similară cu cea a bancului, dar folosește două gantere individuale.
crucifix este, de asemenea, similar, dar ar trebui să vă țineți brațele ridicate și să le extindeți, ca și cum ar fi fost o pasăre care își aruncă aripile.

Imaginea cu titlul Ridicați corect pasul 12

Antrenează-ți spatele. Utilizarea ganterelor este mare pentru consolidarea acestei regiuni și pentru a vă face fizicul mai frumos, mai precis și mai puternic. În plus, niciun program de antrenament nu este complet fără mișcări pentru mușchii din regiune.

Efectuați studiul de teren. Acest exercițiu este mai avansat și tu va avea nevoie de ajutorul unui profesor, pentru că este foarte periculos să o faci fără îndrumare - pentru că este necesar să ridici bara pământului și să îndrepți corpul. În unele variante ale mișcării trebuie să transportați echipamentul în bărbie sau în sus deasupra capului.
Faceți vânătoarea unilaterală. Îngenunchează pe o bancă de academie, se sprijină pe de o parte și ridică greutatea cu cealaltă, aducându-l în piept. Apoi puneți-l pe podea pentru a finaliza o repetare, și când ați terminat, alternați laturile.

Imaginea intitulată Ridicarea corectă a pasului 13

Antrenați-vă bicepii. Începeți prin ridicarea greutății pentru a crește dimensiunea brațelor.

Faceți bicepsul filetat, în picioare sau în picioare. Țineți o greutate de încărcare moderată în fiecare mână, lăsând brațul la nivelul taliei și flexați bicepsul pentru a le aduce mai aproape de piept. Schimbați membrii pentru a termina.

Imaginea intitulată Ridicați corect pasul 14

Faceți squat. Nu uitați picioarele, care sunt un grup muscular foarte important (și de obicei ignorate). Pentru a face squat, adoptați poziția corectă, puneți o bară pe umeri, țineți-o bine și coborâți corpul, lăsând spatele drept. Apoi reveniți la poziția de pornire.

Partea 3
Stabilirea unui program de instruire

Imaginea intitulată Ridicați corect pasul 15

Variați antrenamentul. Nu faceți greșeala de a repeta același exercițiu de mai multe ori pe săptămână. Creați un rutină care alternează grupurile musculare pentru a întări toate și pentru a-și îmbunătăți tehnica. De exemplu:

Luni: antrenamentul pectoral.
Marți: Antrenează-ți picioarele.
Miercuri: faceți aerobic și alergați.
Joi: Antrenează-ți trunchiul și înapoi.
Vineri: trenul abdomenului.
Weekend: odihnă.

Imaginea intitulată Ridicați corect pasul 16

Creșteți treptat greutatea greutăților. Când înveți tehnica corectă, vei începe să ai mai multe facilități pentru a face exercițiile - și, astfel, să devii mai puternic și mai experimentat. Aceste perioade indică faptul că este timpul să măriți sarcina și să schimbați antrenamentul astfel încât să nu fie "oprit" fără progres.

Pentru a mări încărcătura, utilizați greutăți care sunt încă confortabile, dar care sunt grele la ultima repetare.

Imaginea intitulată Ridicarea corectă Pasul 17

Continuați să faceți serii de piramide și să vă modificați perioadele de odihnă. Pentru a lăsa antrenamentul variat și pentru a adăuga opțiuni aerobice, puteți schimba perioada de repaus între fiecare serie. Dacă te oprești pentru un minut când îți antrenezi brațele, coborâ-ți timpul până la 15-30 de secunde și vezi dacă totul devine mai greu.

Fiți atenți la semnele corpului și nu vă grăbiți să creșteți. Mergeți direct la o altă serie când sunteți epuizat vă va lăsa mai mult predispus la rănire. Fiți atenți și respectați ritmul.

Imaginea cu titlul Ridicați corect pasul 18

Doar antrenați de câteva ori pe săptămână. Mulți oameni neexperimentați descoperă că mergând la sala de sport de trei ori pe zi este o strategie bună pentru a accelera dezvoltarea musculară, dar greșesc. Această exagerare poate provoca vătămări corporale și poate perturba calitatea antrenamentului, întârziind rezultatele în săptămâni sau chiar luni. Luați mai multă parsimonie pentru a culege recompensele în perioada corectă.

Imaginea cu titlul Ridicați corect pasul 19

Încălziți corpul după întinderea finală. După finalizarea antrenamentului, luați întotdeauna o baie caldă sau mergeți la o saună pentru a încălzi treptat și natural mușchii. Ei vor răni mai puțin dacă sunt bine îngrijiți.

sfaturi

Puteți folosi un suport din spate pentru a vă menține poziția corectă în timpul unor exerciții mai periculoase, cum ar fi ghemuirea și ridicarea la sol - acest tip de accesoriu susține coloana vertebrală. Nu o utilizați atunci când nu aveți nevoie de ea, cum ar fi atunci când biceps curling - sau veți atrage atenția asupra unor motive greșite. În cele din urmă, utilizați numai accesoriul când ar fi avut care stabilizează mușchii din zona spatelui și a abdomenului, dacă nu i-ați mai lucrat încă.
Înțelegeți că adoptarea unei poziții bune nu numai că vă reduce șansele de a suferi o vătămare, ci vă ajută să faceți exercițiile în mod corespunzător.
Purtați mănuși pentru a obține greutăți mai grele.
Antreneaza toti muschii corpului. Ele sunt făcute să lucreze împreună nu numai atunci când trebuie să folosiți forța, dar și să vă mențineți poziția bună. De exemplu, dacă vă antrenați foarte mult pieptul, dar nu și spatele, mușchii pieptului vor deveni puternici, în timp ce mușchii spatelui vor deveni slabi și neputincioși. Astfel, postura ta va suferi, iar tu chiar vei suferi leziuni la nivelul gâtului. Acest lucru este foarte comun. Cea mai bună modalitate de a evita aceste probleme este de a instrui trapezul la fel de mult ca și celelalte părți ale corpului. Faceți exerciții care ajung în partea superioară a trunchiului și nu întindeți atât de mult din membrele dumneavoastră.
Întotdeauna să se comporte bine în sală și să trateze persoanele cu educație. Aceste locuri sunt ideale pentru a socializa cu alții, deoarece fiecare are bune maniere. Dacă nu sunteți blând, se poate ajunge la iritarea oamenilor care sunt mai puternici decât voi.
Nu judecați niciodată persoanele care merg la sala de gimnastică, mai ales dacă nu au experiență, nu sunt atât de puternice sau sunt grase. Sunt acolo pentru că vor să se schimbe, iar academia este locul potrivit pentru oricine dorește să lupte împotriva negativității cu privire la imaginea corpului. Aruncați toată energia sau mânia negativă la greutăți.
Dacă observați că cineva este pe punctul de a se răni sau de a se răni deja (de exemplu: dacă nu puteți să reintroduceți bara la suportul de la capătul bancului), ajutați-vă! Pentru alții, ce ar face alții să facă pentru tine într-o situație periculoasă.

avertismente

Luați un examen de sănătate cu un antrenor personal înainte de a începe antrenamentul. El va fi capabil să vă determine starea fizică, să măsurați tensiunea arterială și frecvența cardiacă, să aflați dacă aveți nevoie de autorizare medicală și dacă puteți face mai multe antrenamente intense. Acest lucru este foarte important deoarece ajută la prevenirea problemelor și vătămărilor - cu atât mai mult la persoanele în vârstă.
Atunci când faceți exerciții, nu flexați corpul din talie fără a vă îndoia genunchii sau poate deteriora mușchii din spate și puteți deveni mai sensibili la răni.
Nici măcar nu vă gândiți la utilizarea steroizilor după citirea acestui articol. Utilizarea acestor produse este mult mai complicat decât crezi, și tu trebuie să tren până când ajunge la potențialul maxim înainte de a analiza chiar posibilitatea - ca nivelul lor de testosteron naturale, probabil, nu se va întoarce la tine va trebui în mod normal, să ia din ce în ce din hormon. Fiți răbdători și antrenați cu dedicare, adoptați o dietă adecvată și aprobați de un nutriționist și dormiți bine.
Nu ridicați încărcături foarte grele dacă nu vă ajutați să le puneți înapoi în raft. Ne-am spus înainte, dar poartă repetarea: vă va jenă dacă nu se poate întoarce greutatea la sfârșitul anului și ar putea sfârși prin a vă răni - chiar dacă el cade pe gâtul lui.
Aveți grijă când utilizați stimulenți înainte de antrenament, fie că este vorba de cafea sau de un supliment de antrenament, mai ales dacă aveți orice inima problemă. Oamenii au sensibilități diferite față de aceste produse datorită diferențelor genetice în enzimele din ficat. De aceea, dozele mici de cafeină pentru un individ pot fi mari pentru altul. În cele din urmă, accelerarea sistemului cardiovascular în timpul antrenamentului poate provoca leziuni permanente inimii.
Dacă este posibil, nu instruiți dacă sala de gimnastică este goală. Dacă aveți o problemă, puteți cere ajutor. De asemenea, alegeți o sală de gimnastică unde există un set de defibrilatoare dacă cineva are un atac de cord în timpul exercițiilor fizice.
Dacă este posibil, luați un curs de prim ajutor pentru a ajuta persoanele care se rănesc la sala de sport. Știind cum să faci resuscitare cardiopulmonară (CPR) și folosind un defibrilator poate salva vieți.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit