Cum de a mări musculatura în mod natural

Într-o lume în care oamenii sunt obsedați de corpuri slabe, este ușor să uităm că opusul - dezvoltarea corpului și a mușchilor - poate fi un obiectiv la fel de important. Lăsând un corp muscular și puternic poate fi o provocare, dar este un proces foarte plăsmuitor. Cu ajutorul unor strategii sănătoase în mod natural și o mică răbdare, oricine poate obține rezultate enorm

conținut

Pași
Partea 1exemplu de program de exerciții
Partea 2construirea musculaturii
Partea 3mâncând bine
Partea 4Știind ce trebuie evitat
Avertismente
Surse și cotatii

pe termen lung.

pași

Partea 1
Exemplu de program de exerciții

Exemplul programului de exerciții de mai jos poate ajuta mulți oameni să construiască mușchi în câteva luni. Pentru a face și mai eficientă, intensificați treptat intensitatea exercițiilor, oferind organismului cel puțin o zi sau două zile de odihnă pe săptămână (în care puteți face exerciții cardiovasculare).

*Luni: biceps și triceps*
exercițiu	Durată / Repetiții	bancnote
întindere	10-15 minute	Dacă doriți, înlocuiți-vă cu yoga sau alte exerciții de flexibilitate.
Încălzirea cardiovasculară	5-10 minute	Rularea, pedalarea, etc. sunt alegeri bune. Încercați să vă ridicați ritmul cardiac la 115 bpm, astfel încât să puteți ridica greutățile mai ușor.
Filet direct	10-15 repetări - serii 3-4
Chei ciocan	10-15 repetări - serii 3-4
French Triceps	10-15 repetări - serii 3-4
Bara paralelă	5-12 repetări - 3-4 serii
Exerciții pentru tors	10-15 minute - numărul de repetiții a variat	Faceți șezuturi, plăci și alte exerciții pentru trunchi.
Exerciții cardiovasculare ușoare	5 minute	Mersul pe jos sau pedalarea la o viteză relativ ridicată sunt opțiuni bune. Scopul este de a vă reduce ritmul cardiac treptat.

*Marți: picioarele*.
exercițiu	Durată / Repetiții	bancnote
întindere	10-15 minute	Consultați tabelul de mai sus.
Extensia cardiovasculară	5-10 minute	Consultați tabelul de mai sus.
Scufundarea barului	La fel de multe repetari poti (in conditii de siguranta) - 3-4 seturi	Dacă utilizați gantere, întrebați un profesor pentru ajutor.
Scaun Flexora	10-15 repetări - serii 3-4.
Apăsarea picioarelor	10-15 repetări - serii 3-4.
viței	Ca mai multe repetari posibil - 3-4 seturi.
Exerciții cardiovasculare ușoare	5 minute	Consultați tabelul de mai sus.

*Joi: Înapoi și înapoi.*
exercițiu	Durată / Repetiții	bancnote
întindere	10-15 minute	Consultați tabelul de mai sus.
Extensia cardiovasculară	5-10 minute	Consultați tabelul de mai sus.
Trageți înalt	La fel de multe repetari poti (in conditii de siguranta) - 3-4 seturi	Dacă nu puteți trage, puteți utiliza o mașină convergentă, controlată de greutăți.
Șaibă așezată	10-15 repetări - serii 3-4.
Lovitură pe o față	La fel de multe repetari poti (in conditii de siguranta) - 3-4 seturi.
Cureaua de încheietura mâinii	1-2 minute - 2-3 serii	Puteți face exercițiul în sens invers
Exerciții cardiovasculare ușoare	5 minute	Consultați tabelul de mai sus.

*Vineri: Șolduri / Torsion și piept.*
exercițiu	Durată / Repetiții	bancnote
întindere	10-15 minute	Consultați tabelul de mai sus.
Extensia cardiovasculară	5-10 minute	Consultați tabelul de mai sus.
Evaluarea terenurilor	La fel de multe repetari poti (in conditii de siguranta) - 3-4 seturi	Dacă nu știți cum să faceți studiul de la sol, obțineți ajutor de la un profesor de sală de gimnastică - dacă nu o faceți corect, este posibil să vă răniți.
Apăsarea picioarelor	10-15 repetări - serii 3-4
Supino	La fel de multe repetari poti (in conditii de siguranta) - 3-4 seturi	Dacă utilizați greutăți libere, întrebați un profesor pentru ajutor.
crucifix	10-15 repetări - serii 3-4
Exerciții pentru tors	10-15 minute - numărul de repetiții a variat	Faceți șezuturi, plăci și alte exerciții pentru trunchi.
Exerciții cardiovasculare ușoare	5 minute	Consultați tabelul de mai sus.

Partea 2
Construirea musculaturii

Imagine intitulată Obțineți mai mult natural în primul rând

Tren de patru până la cinci ori pe săptămână. Nu există altă opțiune: construirea muschilor necesită efort! Dacă nu sunteți în continuare de formare de multe ori, încercați să se potrivi cel puțin o rutină de antrenament de patru zile în programul dumneavoastră. Puteți chiar să vă antrenați în mai multe zile, dacă doriți - atâta timp cât vă rezervați zilele de odihnă și de recuperare. Procesul de a câștiga mai mulți mușchi începe în calendar - permite mult timp pentru obiectivul dvs. și veți vedea rezultate.

Nu există doar o rutină de exerciții "corecte" - ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze pentru altul. Mulți experți recomandă sesiuni de formare de la 30 de minute la o oră. Atâta timp cât nu vă distrageți atenția, timpul va fi suficient. Cu toate acestea, unii oameni preferă să facă antrenamente mai lungi și mai puțin intense.
Programul de exerciții descris mai sus este eficient pentru majoritatea oamenilor, dar există mai multe opțiuni disponibile. Utilizați doar un motor de căutare pe internet pentru a găsi șabloane de antrenament gratuit și de calitate.

Imagine intitulată Obțineți mai mare natural în etapa 2

Faceți formarea de rezistență pentru a crește mușchii. Pentru a dezvolta musculare, trebuie să investești mult timp în formarea de rezistență. Pentru mulți, aceasta implică numai "ridicarea" - ceea ce reprezintă o opțiune bună, deși nu este singura modalitate de a se antrena. De exemplu, exercițiile de greutate corporală (cum ar fi push-up-uri, "squats" adânci și altele asemănătoare) și cu benzi elastice sunt alte modalități de a construi mușchii. Cu dedicație și efort, mușchii vor fi dezvoltați, indiferent de programul folosit.

Antrenorii de haltere spun că exercițiile cu încărcături grele și câteva repetări tind să crească mărimea mușchilor, în timp ce exercită cu încărcături ușoare și multe repetări tind să crească tonusul muscular. Cu toate acestea, cercetările recente au constatat că, dacă antrenezi epuizarea, orice strategie va intra în vigoare.

Imagine intitulată Obțineți mai mare natural în etapa 3

Educație cardiovasculară moderată. exerciții cardiovasculare - cum ar fi mersul pe jos, alergare, ciclism, înot, eliptice și exerciții conexe - sunt foarte bune pentru organism, generând numeroase beneficii fizice și mentale. Cu toate acestea, dacă doriți să construiți mușchii, concentrarea pe acest tip de antrenament poate fi o lovitură în picior. Acest exercițiu de rutină necesită mult timp și energie, și nu creează mușchi puternici vei obține astfel încât în loc de a face ei înșiși exerciții cardiovasculare foarte des, opta pentru exerciții de rezistență. În fiecare săptămână, petreceți doar o zi sau două cu pregătire cardiovasculară.

Puteți, de asemenea, alege să rezervați formarea cardiovasculară pentru zilele dvs. liber - când nu există cursuri de formare. Deci nu veți pierde timpul cu exerciții inutile.

Imagine intitulată Obțineți mai mare natural în pasul 4

Du-te la sala de sport cu unul sau mai multe persoane. Este dificil să rămânem la rutina exercițiilor? Rămâneți motivat de participarea la sala de sport cu una sau mai multe persoane - care sunt dedicate propriilor programe! Deci, puteți vorbi despre dificultăți și realizări - și va fi și mai greu să vă "relaxați" pe măsură ce colegii dumneavoastră vor ajunge pe picior!

Dacă puteți convinge prietenii sau rudele să lucreze cu dvs., bine! Dacă nu, luați în considerare participarea la cursuri de grup de exerciții la sala de sport - o mare oportunitate de a întâlni oameni!
Dacă este posibil, aderați la un grup de exerciții fizice. Faceți cunoștință, prin intermediul internetului, cu oameni care stabilesc programări pentru a merge împreună la sală. Doar căutați "întâlnire de fitness (numele orașului dvs.)" pentru a găsi rezultate bune.

Imagine intitulată Obțineți mai mare natural în pasul 5

Ia o mulțime de odihnă. Când vine vorba de a construi mușchii, timpul petrecut pentru nimic Este la fel de important ca timpul petrecut pe activ. Dacă nu vă odihniți, corpul dumneavoastră nu va fi capabil să recupereze mușchii eficient după ce a fost uzat cu rutina. Amintiți-vă: Întărirea musculaturii necesită răbdare. Nu exagerați - dați organismului cel puțin o zi de odihnă în fiecare săptămână.

De asemenea, aveți un somn bun după fiecare sesiune de antrenament. Hormonii de creștere umani (substanțe chimice care ajută la construirea mușchilor) sunt eliberați în cantități mai mari în timpul somnului - astfel încât să nu ne odihnim după antrenament, practic împiedică creșterea mușchilor.

Partea 3
Mâncând bine

Creați o dietă bazată pe proteine slabe. Proteinele sunt secretul construirii musculare reușite - corpul le folosește pentru a construi fibre musculare noi și mai puternice din fibrele vechi. Prin urmare, cei care doresc să devină mai puternici trebuie să înghită o cantitate suficientă din acest nutrient. Experții recomandă ca adulții să consume alimente cu aproximativ 40 până la 60 de grame de proteine (această sumă ar trebui să fie mai mare dacă organismul este deja excepțional de mare).

Pentru a genera cele mai bune rezultate ale creșterii mușchilor cu alimente cu conținut scăzut de calorii, prioritizați opțiunile slabe de proteine. Iată câteva exemple:
- Carne albă (pui).
- Bucăți subțiri de carne de porc sau carne de vită.
- Fasole.
- Linte.
- Tofu, soia etc.
- Ouă albă.
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Imagine cu denumirea Get Bigger Natural Step 7

Consumați carbohidrați întregi pentru mai multă energie. Astăzi, carbohidrații sunt văzuți cu ochi răi - totuși ele sunt vitale pentru un stil de viață sănătos și energic. Carbohidrații din întregul corp dau organismului o energie intensă, de durată, care o menține activă pe tot parcursul zilei (inclusiv în timpul antrenamentelor). Mulți experți recomandă să consumați 40-80 de grame de carbohidrați la fiecare masă.

Preferați carbohidrații de cereale integrale, în loc de carbohidrații obișnuiți - aceștia includ cerealele integrale de grâu, care conțin mai multe substanțe nutritive și proteine decât paiele "albe" și altele asemănătoare (care au un conținut ridicat de zahăr). Iată câteva exemple:
- Pâine, paste, biscuiți și alte produse întregi.
- Orez brun (întreg).
- Quinoa.
- Ovăz (obișnuit sau în bucăți groase).
- Fasole și legume.
În plus, multe fructe și legume sunt, de asemenea, considerate carbohidrați sănătoși (în special, lemn de esență tare) și au un nivel ridicat de vitamine și minerale.

Mananca grasimi sanatoase. Contrar bunului simț, "grăsimea" nu este absolut rea în lumea exercițiilor fizice. De fapt, consumarea zilnică a unei cantități mici este o modalitate excelentă de a crea o piscină mică de energie sănătoasă (care poate fi utilă în timpul unui antrenament intens). Chiar și așa, este important să se modereze aportul acestei lipide - la aproximativ 5 până la 10 grame la fiecare masă.

Unele surse de grăsime sunt mai sănătoase decât altele. Evitați grăsimile procesate (găsite în gustări și gustări, care nu sunt, de obicei, hrănitoare) și încercați, în schimb, următoarele produse:
- Produse lactate.
- Nuci.
- Avocado.
- Majoritatea peștilor (care sunt și surse de proteine).
- Ouă.

Imagine intitulată Obțineți mai mult natural în mod natural Pasul 9

Luați în considerare utilizarea suplimentelor. Dacă știți o persoană care își ia foarte serios activitatea fizică, puteți ajunge să o vedeți luând un lichid asemănător laptelui. De fapt, acest produs este un supliment, cum ar fi proteine din zer, cazeină sau creatină. Deși conține mai multă proteină decât este necesar pentru organism, poate fi util atunci când avem nevoie de proteine suplimentare. Iată câteva exemple de astfel de situații:

Când am început să adoptăm o nouă rutină de exerciții.
Când facem exerciții foarte grele.
Când suntem în fază de dezvoltare (în timpul adolescenței).
Când ne recuperăm de la un prejudiciu.
Când nu putem obține proteine din alte surse (de exemplu, în cazul veganilor).
Reține că ingerarea dozelor excesive de proteine pentru o lungă perioadă de timp nu este recomandabilă deoarece poate dăuna ficatului.

Partea 4
Știind ce trebuie evitat

Imagine intitulată Obțineți mai mare natural în pasul 10

Nu supraîncărcați corpul. Dacă doriți să creșteți mușchii, prioritizați sesiunile de antrenament în rutină. Totuși, nu-i lăsați să se consume toate timpul tău. Supraîncărcarea corpului vă va lăsa obosită, nemotivată și nefericită - dacă nu vă odihniți bine, veți avea, de asemenea, un timp mai dificil de a acumula mușchii. Este important să știți că supraexpunerea în activitatea fizică poate duce la mai multe probleme grave de sănătate, cum ar fi:

Distensia musculară, ruptura ligamentelor etc.
Durere articulară.
Probleme ale coloanei.
Mai rar: atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale sau anevrisme (dacă există o predispoziție genetică).
Rabdomioliza (care poate fi fatală - dacă aveți dureri musculare extrem de puternice sau produceți urină colorată în culori închise, consultați imediat un medic)

Imagine intitulată Obțineți un pas mai mare natural 11

Nu pierdeți controlul asupra alimentelor. Când începeți să urmăriți o rutină de exerciții, o creștere bruscă a nivelului de energie vă poate intensifica apetitul - astfel încât veți putea fi tentați să "devorați" ce se întâmplă atunci când vă simțiți foame. Rezista - cumva, aportul de calorii poate fi crescut, dar exagerarea acestui aport va lăsa organismul cu un exces de nutrienți (care vor fi transformate în grăsime). Pe termen lung, aceasta poate chiar "stimula" mușchii, deși într-un mod neașteptat. Deci, controlați-vă apetitul ori de câte ori este posibil.

În general, veți fi mai mulțumiți dacă aderă la o dietă de proteine slabe, cereale integrale, fructe, legume și grăsimi sănătoase (așa cum sa recomandat mai devreme). Gustări și gustări prelucrate, la rândul lor, nu vă vor lăsa "multumiți" pentru mult timp. Dacă mențineți o dietă sănătoasă și naturală, nu veți mânca prea mult (deși și alimentele sănătoase pot fi consumate prea mult).
Pentru a controla hrănirea, încercați să utilizați o aplicație care gestionează cantitatea de calorii consumate, cum ar fi MyFitnessPal.com.

Imagine intitulată Obțineți mai mare natural în etapa 12

Nu utilizați medicamente sau steroizi. Dacă doriți să măriți disperat masa musculară, puteți fi tentați să luați comenzi rapide ilegale pentru a vă atinge scopul. Rezistați acelei căi. Steroizii și alte produse ilicite pot produce rezultate rapide, dar, de asemenea, cauzează riscuri pentru sănătate - care pot fi grave, în funcție de ceea ce este ingerat. Anabolizanții steroizi, de exemplu, pot provoca următoarele probleme:

Presiune înaltă.
Risc ridicat de atacuri de cord sau accidente vasculare cerebrale.
Afecțiuni hepatice.
Chelie.
Pielea grasă și acneea.
La bărbați: scăderea numărului de spermatozoizi, infertilitate, contracția testiculelor, creșterea sinusurilor.
La femei: creșterea părului din organism, creșterea clitorisului, intensificarea tonului vocal, contracția sânilor.

avertismente

Încercați să evitați să lucrați același grup muscular în două zile consecutive - să le înlocuiți. De exemplu: nu întindeți pieptul pe cel de-al doilea și marți - alegeți o zi pentru un anumit grup și o altă zi pentru diferite mușchi.