Cum să corectezi capul la postura de cap

Menține o poziție cu capul înainte poate duce la dureri cronice, senzație de amorțeală la nivelul mâinilor și brațelor, și chiar insuficiențe respiratorii în compresia nervului. Acest lucru se întâmplă deoarece, pentru fiecare centimetru care merge în sus, gâtul trebuie să susțină aproape 2 kg de greutate suplimentară! Mulți oameni nu își dau seama că au o postură proastă în coloană, este important să respectați dumneavoastră dacă utilizarea prelungită a calculatoarelor, obiceiul de a se uita la televizor sau de dormit în poziții incorecte au afectat deja modul în care vă ține capul. Întindeți corpul și mușchii cu exerciții specifice pentru a scădea tensiunea și alte simptome ale posturii necorespunzătoare a gâtului.

conținut

Pași
Metoda 1diagnosticarea unei poziții incorecte cu testul de perete
Metoda 2relaxați mușchii tensionați cu întinderi
Metoda 3extinderea mușchilor cu exerciții
Metoda 4Îmbunătățirea posturii cu obiceiurile zilnice
Sfaturi
Materiale necesare
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Diagnosticarea unei poziții incorecte cu testul de perete

Imagine intitulată Corecție corectă a posturii capului înainte 1

Stați cu spatele la perete. Să tocuri aliniate lățimea umerilor, apăsați fesele pe suprafața și observați că omoplați ating peretele (contactul acestei regiuni este mai importantă decât regiunea superioară umăr).

Este posibil să fie necesar să strângeți ușor lamele pentru a le pune într-o poziție mai naturală și aliniată față de perete. Uneori se numește "deschideți pieptul".
Când ajungeți în poziția corectă, fiți conștienți de poziționarea capului. Observați dacă partea din spate a acestuia atinge peretele. Dacă acest lucru nu este cazul, acesta este un semn că rămâne în față și este posibil să aveți mușchi slabi în gât.

Imaginea intitulată Correct Forward Posture Step 2

Puneți-vă în poziția corectă atingând partea din spate a capului de pe perete. Pretindeți că există o frânghie care rulează de la baza gâtului la vârful capului. Trageți-l dinspre partea superioară, lăsând gâtul alungit. Pe măsură ce gâtul se prelungește, bărbia trebuie să coboare și să se îndrepte spre gât. Aceasta este poziția corectă pentru gât și cap.

Evitați pur și simplu mișcarea capului înapoi și creșterea curbei gâtului. Aceasta este o postură inadecvată. Concentrați-vă pe alungirea coapsei.

Imaginea intitulată Correct Forward Head Posture Pasul 3

Stai așa pentru un minut. Aceasta este poziția corectă a capului și ar trebui să vă aduceți corpul în minte. Întoarceți-vă adesea în poziția respectivă pentru a vedea cum sa schimbat poziția dvs.

Metoda 2
Relaxați mușchii tensionați cu întinderi

Imaginea intitulată Correct Forward Head Position Pasul 4

Relaxați-vă mușchii occipitali cu o minge de masaj. Micile mușchi de la baza craniului, chiar deasupra punctului în care fundul gâtului întâlnește capul, sunt mușchii occipitali. Tensiunea la locul de muncă este responsabilă pentru o mulțime de durere, tensiune și, uneori, dureri de cap și amețeală. Cea mai bună modalitate de a vă relaxa mușchii este cu o minge de masaj. Luați o minge de tenis, ping-pong, un rulou de spumă sau ceva asemănător. Lie pe spate cu fața în sus și pune mingea sub gât de la baza craniului și pe ambele părți ale coloanei vertebrale.

Rotiți capul dintr-o parte în alta pentru a vă deplasa în diferite zone. Faceți acest exercițiu timp de cinci minute și amintiți-vă să masați ambele părți.

Imaginea intitulată Correct Forward Posture Step 5

Întindeți partea din spate a gâtului. Stați cu coloana vertebrală. Înclinați-vă bărbia spre piept. Împingeți degetele și le așezați în spatele capului.Nu forțați capul, doar lăsați greutatea brațelor să aplice o ușoară presiune descendentă și să prelungească fundul gâtului.

Țineți această poziție timp de 30 de secunde și repetați exercițiul de trei sau mai multe ori.

Imaginea intitulată Poziționarea corectă a capului înainte 6

Întindeți părțile laterale ale gâtului. Cu nasul în față, coborâți urechea dreaptă la umărul drept. Odihniți-vă mâna dreaptă pe partea laterală a capului și lăsați-o ușor să o împingă, întinzând partea stângă a gâtului. din nou, nu forta capului - lasa doar greutatea brațului să aplice o presiune ușoară.

Dacă umerii înainte, îndoiți cotul stâng și așezați brațul stâng la spate, cu palmele spre exterior (în timp ce capul este înclinat spre dreapta).
Țineți poziția pentru o jumătate de minut pe fiecare parte și repetați exercițiul de trei ori.

Imaginea intitulată Correct Forward Headship Pasul 7

Relaxați-vă mușchii ECM în regiunea frontală a gâtului. Sternocleidomastoidian (ECM) este un mușchi puternic, îngustă care începe chiar în spatele urechii și ajunge la mijlocul zonei de gât (se conecteaza la sfârșitul clavicula, în apropiere de linia mediană), creând o linie de V pe gât. Puteți simți probabil această bandă musculară pe ambele părți. Găsiți-o și masați-o prin strângerea și rostogolirea mușchiului între degete. Urcați în sus și în jos lungimea sa.

Nu treceți prea adânc în gât, unde puteți ajunge la alte locuri mai sensibile. Mișcările de masaj sunt ceva de genul tragerea sau ridicarea ușoară a mușchilor ECM din celelalte structuri ale gâtului.
Poate fi util să găsiți și să relaxați mușchii prin rotirea capului în direcția opusă. Pentru a face acest lucru, rotiți-l spre stânga cu nasul aliniat pentru a simți ECM-ul potrivit.

Imaginea intitulată Correct Forward Heat Posture Step 8

Întindeți-vă mușchii pectorali. Se apropie o ușă deschisă. Plasați-vă brațul drept pe pragul drept cu palma spre ușă. Îndoiți cotul la un unghi de 90 ° și antebrațul aliniat cu pragul. Faceți un mic pas înainte cu piciorul drept și păstrați antebrațul prin atingerea ușii. Veți simți o întindere în mușchii dvs. pectorali, în zona frontală cea mai apropiată de axilă.

Țineți apăsat timp de 30 de secunde și repetați pe cealaltă parte.

Imaginea intitulată Correct Forward Posture Stage 9

Discutați cu un antrenor personal profesionist pentru sfaturi. Chiropracticienii și terapeuții de masaj sunt experți în înțelegerea modului în care problemele de postură pot provoca durere și cum să le corecteze. Discutați cu un terapeut de masaj sau faceți o sesiune de chiropractică și întrebați despre întinderi și exerciții pe care le puteți face acasă.

Metoda 3
Extinderea mușchilor cu exerciții

Imaginea intitulată Correct Forward Step Position 10

Refaceți bărbia, cunoscută și sub denumirea de proiecții nasului. Ieșiți-vă pe spate cu fața în sus, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea, pentru a nu purta partea inferioară a spatelui. Țineți nasul perpendicular (în sus) în raport cu tavanul. Încetați ușor capul înainte fără a vă mișca gâtul. Vizualizați-vă să trageți un mic arc cu vârful nasului. Nu uitați să faceți mișcări lente.

Învârtiți încet nasul în poziția verticală și repetați exercițiul de 10 ori. După câteva zile, puteți mări repetările la 20 de ori. Săptămâna viitoare, începeți să faceți două sau trei seturi de exerciții pe zi. Obișnuindu-se cu mișcarea, îi puteți face să se ridice în picioare pe perete sau în picioare și fără sprijin.

Imaginea intitulată Correct Forward Posture Stage 11

Practicați compresia lamelor umerilor. Stați pe un scaun cu spatele drept. Gâtul trebuie să fie alungit și genunchii îndoiți la un unghi de 90 °, cu picioarele fixe pe podea. Comprimați lamelele de umăr ca și cum acestea ar atinge. Țineți această poziție timp de trei secunde, ca și cum ați încerca să țineți o minge de tenis între ele. Relaxați-vă încet spatele în poziția de plecare.

Coborâți-vă umerii în mod intenționat dacă tensiunea le-a adus mai aproape de urechi. Lăsați-vă brațele agățate de partea voastră.
Repetați exercițiul de zece ori, mișcându-vă în mod controlat. Stați în poziție timp de zece secunde și, pe măsură ce deveniți mai puternici, faceți două-trei seturi pe zi.
Este destul de obișnuit să aveți pieptul și slăbiciunea musculaturii spate a oamenilor care petrec mult timp pe un birou sau în fața calculatorului. De obicei, acest lucru îi determină pe umerii să se împingă înainte. Acest exercițiu ajută la minimizarea acestei probleme în postură.

Imagine intitulată Corectă în direcția înainte a pasului în picioare 12

Îmbunătățiți intervalul de mișcare cu retrageri avansate ale bărbia. Așezați-vă într-un scaun cu spatele drept și retrageri practice a bărbie, sau proiecții ale nasului, uneori. În retragerea bărbatului, lăsați nasul să coboare ușor. Apoi, păstrați-l la aceeași distanță de gât, dar deplasați partea superioară a capului înapoi.

Țineți-l în aceeași poziție timp de câteva secunde și mișcați încet, întorcându-vă capul într-o poziție verticală. Apoi reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 10 ori, încercând să măriți numărul de seturi și repetiții.
În timpul exercițiului, amintiți-vă că nu doriți să ridicați arcul curbei gâtului, ci să vă aduceți capul înapoi în mod natural și corect. Persoanele care au suferit de mult timp pot considera acest lucru foarte dificil la început.

Metoda 4
Îmbunătățirea posturii cu obiceiurile zilnice

Imaginea intitulată Corectată în direcția înainte a pasului 13

Asigurați-vă computerul ergonomic. Ridicați monitorul astfel încât treimea de sus a ecranului să fie la nivelul ochilor. Măsurați distanța de la monitor la ochi, menținându-l între 45 și 60 de centimetri. Este posibil să trebuiască să vă sprijiniți pe unele cărți, să utilizați o masă superioară sau inferioară sau să ajustați înălțimea scaunului. Utilizați o bandă pentru a determina distanța dintre fața și ecran și utilizați aceste date pentru a regla poziția scaunului.

Imaginea intitulată Correct Forward Posture Step 14

Evitați să transportați saci grei sau rucsaci. Încercați să aveți întotdeauna o geantă sau un rucsac în dimensiuni și greutăți reduse. Dacă există de mult pentru a fi încărcat, folosiți un rucsac în loc de ceva cu mâner singur și să cumpere un model conceput pentru a distribui greutatea peste trunchi. Evitați să purtați sacul întotdeauna pe același umăr sau acest lucru va duce la probleme de aliniere. Încurcați-o în mod regulat.

Imagine intitulată Corectă înainte în poziția posturală a pasului 15

Intindeți întotdeauna după 30 de minute în fața unui birou, a unui computer sau a unui televizor. Dacă lucrați la un birou sau în fața unui computer, ridicați-vă și umblați des pentru a scădea presiunea asupra gâtului și a spatelui. Poate fi foarte benefic să faceți o pauză de mers pe jos la fiecare jumătate de oră. Lăsați deoparte 30 de secunde sau un minut pentru a face gâtul se întinde la fiecare două ore. Același lucru este adevărat dacă stați pe canapea vizionând televizorul.

Cumpărați o pernă de gât. Dacă de obicei vă treziți cu torticollis, este posibil să dormiți cu o postură inadecvată. Suporturile de sprijin pentru gât determină ca capul să rămână în mijlocul pernei, susținându-l cu o secțiune curbată destul de fermă la baza sa.

Imaginea intitulată Correct Forward Posture Step 17

Stați în poziție verticală, cu postură bună. Când vă plimbați, țineți umerii aliniați și înapoi. Abordați muschii centrali (abdominali) pentru a menține corpul erect. Îndoiți ușor genunchii pentru a scădea presiunea asupra șoldurilor. Investiți în pantofi cu sprijinul arcului bun - este extraordinar să vedeți cum acest lucru ajută la postură.

Imaginea intitulată Poziționarea corectă a posturii capului 18

Mergeți în formă bună. Mențineți bărbia paralelă cu podeaua când mergeți, întorcând întotdeauna impactul prin călcâi și urmărind degetele. Nu vă uitați la picioarele sau la sol sau chiar arcați spatele - păstrați fesele și abdomenul aliniate cu restul corpului.

Imaginea intitulată Poziționarea corectă a posturii capului înainte 19

Utilizați o curea pentru postură. Utilizarea unei curele pentru postură nu numai că vă îmbunătățește postura, dar rezolvă și probleme cu poziționarea umerilor și a coloanei vertebrale.

sfaturi

Întotdeauna exercitați treptat pentru a evita oboseala musculară. Începeți cu o serie și, pe măsură ce deveniți mai puternici, treceți la mai multe serii și repetiții. Oboseala musculară vă poate forța probabil să aveți posturi inadecvate la care sunteți obișnuiți.