Cum să vă îmbunătățiți postura

A avea o pozitie buna este critica din mai multe motive. Prima este sănătatea, deoarece postura necorespunzătoare poate duce la dureri și probleme mai grave, dar există și problema aspectului. Citiți mai departe pentru a afla cum să vă îmbunătățiți postura!

conținut

Pași
Metoda 1folosind imaginația pentru a îmbunătăți postura
Metoda 2Îmbunătățirea posturii ședinței
Metoda 3Îmbunătățirea posturii în timpul mersului pe jos
Metoda 4menținerea posturii în timpul somnului
Metoda 5Îngrijirea posturii în timpul conducerii
Metoda 6consolidați-vă mușchii abdominali
Metoda 7menținerea posturii
Metoda 8postură generală
Metoda 9luați lumină
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Folosind imaginația pentru a îmbunătăți postura

Imaginea intitulată Îmbunătățiți starea posturală Pasul 1

Imaginați-vă ca pe o păpușă. Încercați să vă imaginați că există un cablu care vă unește capul cu cerul și vă menține gâtul în picioare. Vizualizați-vă cât de des puteți, deoarece acest obicei vă va ajuta să vă controlați și să mențineți o poziție corectă.

Utilizați un bandaj funcțional rigid. Cereți-i pe cineva să facă un X mare pe spate cu bandajul, legând umărul drept la șoldul stâng și invers. Cu X gata, a pus un bandaj nou, de data aceasta conectare un umăr la altul, închizând X. Utilizați bandaj pe tot parcursul zilei va ajuta să vă antrena postura dumneavoastră și de a lucra chiar mai bine daca spatele este bine drept, cu umerii înapoi la momentul aplicării. Deși bandajul flexibil există, bandajul rigid funcționează cel mai bine în acest scop - pot fi achiziționate prin internet și nu costă prea mult. Dacă preferați, cumpărați un broker postural, de asemenea, de vânzare online.

Evitați îndoirea în timpul mersului. Amintiți-vă clasele clasice de etichetă și imaginați-vă că trebuie să echilibrați o carte peste cap atunci când vă plimbați.

Utilizați culorile. Dacă aveți probleme în a vă aminti să stați în picioare, setați o culoare pentru aceasta. De fiecare dată când vă gândiți la asta, observați dacă poziția dvs. este corectă și corectă.

Concentrați-vă pe vițeii voștri. Încercați să vă concentrați greutatea și echilibrul asupra lor și să încercați să arătați liniștea, mersul cu ritmul și flexibilitatea. Acest lucru va da torsului o odihnă și vă va ajuta să stați în picioare, luând efort de pe spate, umeri și gât. Mai mult, vițeii și abdomenul tău vor fi foarte vindecați!

Metoda 2
Îmbunătățirea posturii ședinței

Stai cu spatele drept. Această expresie aduce cu siguranță mamei sau bunicii dvs. și este, probabil, însoțită de "... și mâncați broccoli!" Sau "... nu te juca cu mâncarea!". Funny ca sună, au avut dreptate. Viața modernă ne impune celor mai mulți dintre noi o rutină de birou de șlefuire și ședința corectă în timp ce la locul de muncă este o primă îngrijire de bază pentru a avea sănătate și calitatea vieții.

Dacă lucrați toată ziua, puteți prefera să folosiți un scaun ergonomic care să vă sprijine în mod corespunzător spatele și care este specific înălțimii și greutății dumneavoastră. Este posibil să nu aveți această opțiune și un truc este să folosiți o pernă pentru a susține lombarul și o cutie pentru a sprijini picioarele, dacă este necesar.
După mai multe ore de ședere, veți fi înghițit fără să-l realizați. Pentru a rezolva acest lucru, aliniați-vă spatele la spatele scaunului și nu vă sprijiniți înainte.
Dacă lucrarea dvs. implică utilizarea calculatorului, lăsați monitorul mai aproape de înălțimea ochilor, astfel încât să nu trebuie să vă uitați în jos și să vă forțați gâtul. Acest lucru vă va permite să vedeți monitorul cu spatele drept.
Dacă stați sau în picioare, umerii trebuie lăsați în urmă, formând o linie dreaptă. Țineți capul sus, aliniați spatele gâtului, spatelui și tocurilor.
Picioarele dvs. ar trebui să atingă complet podeaua - dacă picioarele nu sunt suficient de lungi pentru a menține poziția, utilizați un suport pentru picioare.
Poziția ideală de lucru este cu brațele flexate, formând un unghi de 75 ° sau 90 ° cu coatele. Dacă brațele trebuie să fie întinse, este un semn că sunteți departe de masă, dar dacă acestea sunt mai mult decât dublate, este pentru că sunteți prea departe și în consecință îndoiți. Poziționați scaunul în mod corespunzător pentru a evita aceste probleme.

Luați pauze să stați. Chiar și scaunul cel mai ergonomic din lume și poziția cea mai perfectă (dacă este posibil) necesită încă pauze regulate pentru întindere, exerciții sau pur și simplu pentru câteva minute. Corpul uman nu a fost facut sa-si petreaca toata ziua - potrivit studiilor efectuate de Universitatea din Sydney, petrecerea prea mult timp in aceasta pozitie contribuie la riscurile pentru orice cauza a mortii, chiar daca persoana exercita in mod regulat. Deci, "ridică-te și umblă"!

Metoda 3
Îmbunătățirea posturii în timpul mersului pe jos

Mergeți cu o postură bună. Plimbarea corectă este o consecință a stării corecte. Păstrați-vă capul în sus, umerii înapoi, piept afară și cu nerăbdare.

Rezistați tentației de a vă menține capul înainte.

Metoda 4
Menținerea posturii în timpul somnului

Să dormi ca un copil. Desigur, nu puteți controla postura în timpul somnului, dar calitatea acestuia vă va influența postura atunci când vă treziți.

O bună măsură este să folosiți o saltea fermă pentru a oferi un sprijin bun în spate.
Sleeping burta sus este, de asemenea, o idee bună, deoarece acest lucru va păstra umerii drepți și este mai confortabil pentru spate decât somn în stomac.
Pentru cei cărora le place să doarmă pe partea lor, idealul este de a folosi o pernă între genunchi, pentru a menține coloana vertebrală.
Utilizarea unei perne pentru a vă odihni capul și umerii este, de asemenea, importantă, dar nu exagerați cu suma. Mulți dintre ei vă vor lăsa gâtul flexat, ducând la o poziție neadecvată și rigiditate musculară și durere la trezire - faimoasa "răutate" din spate.

Metoda 5
Îngrijirea posturii în timpul conducerii

Stați bine. În plus față de toate indicațiile evidente prezentate în acest articol, șederea la conducere este esențială nu numai pentru sănătate, ci și pentru siguranță. Scaunele auto și sistemele de protecție a pasagerilor depind de utilizarea corectă a acestora, ceea ce include șederea corectă în caz de coliziune.

Lăsați spatele să se sprijine pe scaun și pe capul dvs. pe spătar.
Lăsați scaunul la o distanță corespunzătoare de volan și pedale. Dacă îți dai seama că trebuie să se aplece pentru a ajunge la volan sau sa stea pe degetele de la picioare să calce pe pedale, aceasta se datorează faptului că banca este în continuare înapoi decât should- de altă parte, în cazul în care bărbia este aproape atinge volanul și piept este comprimat împotriva lui, este un semn că el este mult mai avansat.

Reglați tetiera. Indicația este că jumătate din cap se sprijină pe spătarul, înclinat în unghiul preferat - distanța dintre cap și spătar nu trebuie să fie mai mare de 10 cm.

Metoda 6
Consolidați-vă mușchii abdominali

Stați în formă. Un aspect care face ca toate diferentele in mentinerea sprijinului coloanei vertebrale sa aiba fortele musculare consolidate. Faceți următoarele:

Stați pe stomac pe podea, îndoiți-vă picioarele și lăsați-vă picioarele pe podea.
Puneți-vă burta, împingând ombilicul spre coloană și ținând-o în poziție. Acesta este un tip diferit de abdomen, deoarece exercită mușchii cel mai aproape de spate, în timp ce cel tradițional lucrează la mușchii burții din față.
Țineți apăsat timp de 10 secunde și repetați timp de opt secunde pe zi.
Când atingeți punctul de oboseală, va fi mai greu să vă mențineți postura. Încercați să o țineți cât mai bine, chiar dacă nu folosiți alți mușchi, cum ar fi fese și spate.
Respirați în mod normal, deoarece aceasta face parte din formarea mușchilor abdomenului. Amintiți-vă că intenția este de a putea menține această rigiditate pe tot parcursul zilei și în orice activitate.

Metoda 7
Menținerea posturii

Găsiți punctul de echilibru. Poziția ideală este totul despre echilibru și liniște, care oferă încă o aură de încredere în sine. Iată câteva modalități de dezvoltare și de practică:

Aliniați-vă picioarele la umerii dvs., ca în cazul în care vă plimbați sau practic orice altă activitate în picioare.
Stați în picioare, asta este fundamentul unei poziții corecte. Pe măsură ce obișnuiți să deveniți mai obișnuiți, nu mai trebuie să vă luptați pentru a ține pasul cu asta, devenind un obicei.
Sprijiniți greutatea dvs. pe vârfuri. Întinzându-vă pe tocuri, este mai ușor să vă îndoiți partea superioară a spatelui - încercați să vă echilibrați degetele de la picioare și să urmăriți cum este purtat corpul de către ele. Pentru a compara, schimbați greutatea dvs. pe tocuri și vedeți cum se va mișca corpul dumneavoastră și va deveni mai umflat.
Nu uita umerii tăi. Ar trebui să fie drepți și aruncați înapoi. La început acest lucru poate fi mai complicat, dar în timp, vă veți obișnui și nu veți simți nici o dificultate. Totul e obișnuit.
Pune capul înapoi și ridică bărbia. Imaginați-vă că vă apropiați de tavan cu vârful capului, drept și aliniat la gât și coloană vertebrală. Acest lucru va face mai lung și mai elegant, împreună cu toate celelalte beneficii.

Pentru a obține o idee despre ceea ce simte, puneți-vă pe perete. Umblați cu spatele, cu buza, umerii și fese lipite de el. Veți găsi, probabil, la început ciudat, dar cu pregătire și persistență, va fi ciudat când nu stați în picioare.

Metoda 8
Postură generală

Aflați cum ar trebui să arate o postură corectă. Așa cum am menționat anterior, este de a menține alinierea corectă cu spatele drept, umerii drept, bărbia ușor ridicată, stomac în, piept afară, picioare cu care se confruntă înainte, și șolduri și genunchi într-o poziție neutră. Practic, dacă puteți trasa o linie dreaptă de la ureche, prin umăr, șold, genunchi, până la mijlocul gleznei, este un semn că poziția este corectă. Unele moduri de a realiza acest lucru sunt:

Utilizați o oglindă și încercați să egalizați urechile, umerii și șoldurile. Este necesar să se observe curburile naturale ale coloanei vertebrale, care trebuie să formeze un discret S. Uita-te pentru neplăceri când se aliniază corpul de la urechi, formând astfel de linii drepte la glezna, ca mentinerea postura poate fi chiar inconfortabil, dar niciodată doer- dacă se întâmplă acest lucru, uita-te-o parte în oglindă și a vedea dacă forțează o parte din spate în exces. Merită să vă amintiți că o corecție greșită poate provoca, de asemenea, probleme - dacă nu vă simțiți dureri de spate și postura nu pornește, nu o schimbați.
Coloana vertebrală are patru curburi, numite kyphosis toracică sau sacrală, și lordoza cervicală sau lombară. Atunci când apare o creștere a angulării lombare, aceasta se numește hiperlordoză lombară. Când se întâmplă acest lucru în cefoză toracică, care depășește 50 de grade, se numește hipercicloză. Acestea sunt situate de la gât până la umeri și partea superioara a spatelui la baza coloanei de-atunci când în picioare, este necesar să distribuiți greutatea corpului în mod proporțional între picioare și se simt confortabil pentru a evalua condițiile coloanei.

Puneți mușchii la lucru. Există exerciții de întărire a mușchilor spatelui și a umerilor, esențiali pentru menținerea unei poziții bune. Desigur, nu trebuie să devină Hulk, concentrarea ar trebui să fie de a reprograma memoria musculare a acestor zone, astfel încât acestea să se obișnuiască să rămână în poziția corectă, fără a provoca oboseala sau disconfort. Atunci când ridicarea de greutati, va trebui să re-educarea atât mușchii agoniste ca antagoniști - care este, dacă vă concentrați pe cvadriceps, care sunt mușchii coapsei față, va avea, de asemenea, să consolideze ischiogambieri, care sunt mușchii spatelui de coxa- pentru a instrui pectorali, ar trebui să vă exersați musculatura spate etc. pentru a mentine pozitia in echilibru. Faceți următoarele exerciții, cu sau fără gantere:

Exercitiul unu
- Aliniați postura, țineți capul în sus și aliniați-vă cu umerii -
- Ridicați-vă brațele în lateral până când se află la nivelul urechilor, cu palmele în sus,
- Îndoiți-vă brațele în interior, astfel încât mâinile să vă atingă umerii -
- Faceți această mișcare cu ambele brațe, efectuând 10 repetări cu un braț la un moment dat.
Exercițiul doi
- Țineți poziția în poziție verticală, la fel ca în exercițiul 1.
- Ridicați ambele brațe până când acestea sunt aliniate cu umerii, țineți și numărați până la 10.
- Coborâți-le încet, de asemenea numărând până la 10.
- Ridicați-vă brațele încet până la înălțimea umărului, numărând până la zece.
- Faceți zece repetări, observând mereu poziția dvs. Dacă credeți că 10 este prea mult pentru a începe, faceți cât de mult puteți până când începeți să simțiți oboseala în mușchii umerilor.

Imită un pinguin. Când faceți ceva care necesită așteptare, cum ar fi coacerea unui tort sau așteptarea ca un film să coboare, țineți coatele lipite de corpul dvs. și atingeți-vă umărul cu mâinile.

Ținând mâinile pe umerii și urechile aliniate, ridicați coatele la două, apoi coborâți-le, numărați și două. Faceți cât mai multe repetări, în intervalul incredibil de 30 de secunde - este surprinzător ce puteți face în acea perioadă.

Întinde-te. Cei care suferă de dureri de spate știu foarte bine cât de rău este și întinderea poate îmbunătăți această problemă. Dacă slujba dvs. implică orele de ședere, este o idee bună să vă întindeți în timpul zilei.

Înclinați-vă capul înapoi, înainte, la stânga și la dreapta, masându-vă ușor gâtul. Nu face mișcări circulare cu capul, mergând direct de la o parte la alta, deoarece acest lucru poate agrava tensiunea musculară.
Stați patru pe podea și curbați-vă spatele, ca o pisică care se întinde, apoi faceți mișcarea opusă, curbându-vă spatele în jos.
Faceți acest exercițiu de câteva ori pe tot parcursul zilei, de preferință dimineața, deoarece acest lucru ajută corpul să iasă din somnolență. Menținerea consecvenței și repetarea exercițiilor periodic vă va lăsa la fel de bine dispuse ca o sesiune de culturism tras.

Face yoga. Yoga este o mare opțiune de exercițiu pentru postură, echilibru și sănătate generală, deoarece funcționează și consolidează mușchii abdomenului, foarte important pentru sprijinirea posturii.

În plus, veți afla ce poziții sunt ideale pentru ședere, în picioare și mers pe jos. Căutați un curs de yoga în zona dvs. sau vizionați videoclipuri tutoriale pe YouTube.

Metoda 9
Luați lumină

1
Nu vă expuneți spatele la rănire. Coloanei vertebrale suferă atunci când ridicăm și transportăm greutatea, mai ales dacă aceasta nu este o activitate zilnică obișnuită. Făcând-o fără să te gândești la riscurile pe care le ridică asta în spate, poate provoca dureri și vătămări grave - vezi câteva tehnici benefice pentru a le evita:
- Pentru a ridica ceva greu de pe podea, întindeți genunchii în loc să vă îndoiți înainte. Mușchii din spate nu au fost meniți să ridice greutatea, dar picioarele au o structură musculară proprie. Amintiți-vă: pentru a lua greutatea de pe podea, ghemuit jos și sprijini greutatea pe genunchi.
- Pe de altă parte, cei care ridică greutatea zilnică, fie în sala de sport sau la locul de muncă, pot beneficia foarte mult de o centură posturală, care va corecta problemele de postură în timpul activității.
- Îmbrățișați greutatea. Cu cât subiectul este mai aproape de piept, cu atât mai puțin trebuie să utilizați mușchii lombari pentru ao susține, deoarece veți folosi brațele, mușchii pectorali și partea superioară a spatelui.
  - De exemplu, țineți o sticlă de 2,5 l față în față cu brațele lor esticados- începe să se apropie de sticla încet în piept și se simt grupuri musculare diferite utilizate la fiecare poziție.
- Încercați întotdeauna să echilibrați greutatea, să nu o supraîncărcați și să vă obosiți. Un caz greu, de exemplu, poate fi trecut de la braț la braț când vă simțiți obosiți.

sfaturi

Fii răbdător cu tine însuți. Nu este peste noapte că postura ta va fi corectată, mai ales dacă acesta este un obicei pe tot parcursul vieții.
Dacă te înjunghiezi, stomacul tău se va scurta - încercați să vă prelungiți stomacul pentru a beneficia și de spatele dumneavoastră, dar fără a vă îndoiți.
Când controlați postura, nu vă deplasați mușchii. Acest lucru va lăsa articulațiile copleșite, afectând scheletul, poziția în sine și chiar respirația. încerca să se relaxeze, întotdeauna acordând atenție modului în care se simte - dacă doare, opriți imediat, deoarece un mușchi poate fi tensionat în mod inutil. Un alt lucru important de remarcat este cum să diferențiați o durere de spate de epuizarea musculară - dacă ați petrecut cea mai mare parte a timpului cu o postură necorespunzătoare, mușchii care vă vor ține în sus pot să nu mai fie formați. Regula principală este: dacă respirația este obositoare, corectați-vă postura. Respirația fără efort poate fi ghidul tău, pentru că sentimentul de inspirație trebuie să fie bun! În timp ce corectarea și controlul corpului dă muncă și necesită timp, este o investiție utilă!
În cazul în care capul dvs. atârnă înainte, realign-o. Ar trebui să fie într-o poziție care să vă permită să așteptați fără să vă mișcați ochii în sus. Dacă te face să te simți inconfortabil în gât, e un semn că îți tai mușchii în mod inutil.
Faceți următoarele exerciții: puneți umerii înainte, în sus, înapoi și în jos, urmărind un pătrat. Din nou, dacă doare, este pentru că utilizați mușchii care nu ar trebui să fie utilizați. Ideea este de a aduce confort și nu durere.
Luați un nou hobby, cum ar fi un sport sau o yoga. Activitățile fizice sunt minunate pentru postură.
O opțiune bună este să purtați o cămașă corectoare posturală. Acești brokeri vă ajută să vă întăriți mușchii spatelui și să faceți ca umerii să vă preia locul de muncă, menținând poziția corectă pe tot parcursul zilei.
Evitați să folosiți notebook-ul în poală mai mult de o oră, cu excepția cazului în care utilizați o platformă pentru ao lăsa într-o poziție ergonomică favorabilă gâtului.
Jocurile de echilibru de mișcare, cum ar fi baschetul sau patinajul, sunt, de asemenea, minunate pentru postură.
Unii oameni se nasc cu o deformare in picioare, numita picior incrucisat congenital, in care picioarele bebelusului sunt rotite in interior. Această problemă are un impact direct asupra posturii. Din fericire, există metode non-invazive și nu este nevoie de medicamente, cum ar fi tencuieli și cizme ortopedice, care pot rezolva problema.

avertismente

Atenția la poziția unuia este un proces și poate provoca dureri musculare odată ce începeți să vă controlați și să deveniți conștienți de echilibrul în ansamblu. Ideea este să vă reeducați corpul și, ca orice transformare, este nevoie de efort.
Dacă simțiți durere, fisuri în articulații sau ceva mai grav decât oboseala simplă a mușchilor, opriți imediat. Exercițiul excesiv nu te va ajuta să ajungi mai repede acolo. De fapt, pe lângă riscul rănirilor care pot reduce și mai mult procesul, frustrarea vă va șterge motivația, așa că luați-o ușor. Respectați-vă ritmul - dacă puteți face trei repetări, faceți trei când vă treziți și trei când plecați acasă. În timp, veți putea face patru, apoi cinci, și așa mai departe.
Nu încercați să vă corectați propria poziție dacă aveți deja probleme cu gâtul, spatele, genunchii sau pelvisul, pentru a nu face situația să se înrăutățească. Faceți o întâlnire cu un terapeut fizic înainte de a începe.
Verificați întotdeauna referințele cursurilor și tutorialelor la reeducarea posturală. Înainte de a urma sfaturile date, vedeți care sunt profesioniștii recomandați, dacă li se permite să practice această profesie și dacă au fost instruiți corespunzător. Chiar dacă un anumit fizioterapeut sau educator fizic este recomandat de către medicul dumneavoastră, căutați mai multe referințe despre el.
Planul de sănătate tinde să acopere fizioterapeuții, osteopatii și ortopedii. Cu toate acestea, există practici care pot fi utile, dar nu sunt recunoscute în domeniul medical, cum ar fi chiropractică si acupunctura, care de obicei nu sunt acoperite de acorduri. Există, de asemenea, tehnica Alexander, care ajută la reeducarea psihomotorie, deși nu este verificată științific.
Multe aspecte ale stimulilor musculare sunt dificil de descris, înțeleg sau imită în mod voluntar. Prin urmare, dacă exercițiile descrise în acest articol nu aduc rezultatele așteptate după câteva săptămâni, cum ar fi o mai mare flexibilitate și o mișcare de mișcare, opriți-le și solicitați ajutor profesional. Un instructor educat fizic certificat, medic sau alt profesionist în zonă vă poate ajuta să vă rezolvați problema mai corect, în loc să repetați exerciții care nu vă vor duce nicăieri.