Cum să scapi de crampe la picioare

Crampele, cunoscute și sub numele de dureri musculare, apar brusc, durează o perioadă scurtă de timp și pot fi destul de dureroase. Oricât de mult pot apărea în orice mușchi, crampe de picior apar, de obicei, mai mult la viței, hamstrings (cei din spatele genunchiului) și în mușchii coapsei. Tratamentul rapid oprește durerea, dar pot fi luați câțiva pași suplimentari în cazuri cronice.

conținut

Pași
Partea 1Îndepărtează imediat durerea
Partea 2previne crampele piciorului
Partea 3controlul cramelor asociate cu sarcina
Partea 4Știind când să caute ajutor medical
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Îndepărtează imediat durerea

Imagine intitulată Ridicarea crampei pentru picioare Pasul 1

Strângeți mușchii. Crampele musculare sunt contracții și spasme bruște și neașteptate. Pentru a le controla, este necesar să se prelungească mușchii afectați.

Extinderea mușchilor îi împiedică să rămână contractată sau în poziția de crampe.
Țineți poziția întinsă a mușchiului timp de un minut sau până când crampe trece. Este posibil să trebuiască să repetați poziția atunci când simțiți durerea înapoiată.

Imagine intitulată Ridicarea crampei pentru picioare Pasul 2

Întindeți mușchiul vițelului. Susțineți greutatea corpului pe piciorul afectat și îndoiți ușor genunchiul, fără a lua piciorul de pe podea.

Un alt mod de a prelungi mușchiul vițelului este să vă așezați cu un mâner pe perete și să-l sprijiniți. Păstrați piciorul afectat drept, cu piciorul pe podea în timp ce vă sprijiniți corpul împotriva peretelui.
De asemenea, încercați să așezați degetele picioarelor afectate pe perete, păstrând în același timp călcâiul pe podea. Păstrați piciorul drept și înclinați-vă torsul mai aproape de perete.
Dacă nu puteți sta, vă simțiți cu piciorul afectat întins. Trageți-vă degetele de la picioare în timp ce păstrați piciorul drept.

Imaginea intitulată Ridicarea crampei pentru picioare Pasul 3

Împingeți hamstrings. Pentru a prelungi acest grup muscular, poziționat la partea din spate a coapsei, lângă genunchi, repetați exercițiul de ședere de mai sus tragând piciorul spre portbagaj.

Întindeți mușchii întinși pe spate și trageți genunchii spre piept. Dacă aveți pe cineva din apropiere care vă poate ajuta, cereți-i persoanei să aplice o presiune suplimentară asupra genunchilor, împingându-le mai aproape de trunchi.

Imaginea intitulată Îndepărtați crampele picioarelor Pasul 4

Împingeți-vă cvadricepsul. Înclinați-vă pe un scaun sau pe un perete pentru a îndoi genunchiul piciorului afectat și apucați piciorul. Trageți-l înapoi spre fese.

Imagine intitulată Ridicarea crampei pentru picioare Pasul 5

Masați zona cu crampe. Masați ușor mușchiul afectat pentru a vă relaxa.

Imagine intitulată Ridicarea crampei pentru picioare Pasul 6

Utilizați căldura. Aplicarea temperaturilor înalte în zonă poate relaxa mușchiul și reduce durerea crampe.

Metodele de aplicare includ prosoape calde, comprese calde și băi. In plus fata de ameliorarea durerii musculare, caldura imbunatateste circulatia.

Imagine intitulată Ridicarea crampei pentru picioare Pasul 7

Utilizați frigul. Unele studii susțin că aplicarea gheții la un muschi cu crampe poate ameliora durerea. Vezi dacă aceasta este potrivită pentru tine.

Nu aplicați gheață direct pe piele. Umpleți un sac mic cu gheață și acoperiți pietrele cu apă. Scoateți aerul din sac, legați-l, înfășurați-l într-un prosop umed și aplicați-l în regiune.
De asemenea, încercați o pungă de legume congelate învelite într-un prosop umed.

Partea 2
Previne crampele piciorului

Imaginea intitulată Îndepărtați crampele picioarelor Pasul 8

Înțelegeți motivul din spatele crampelor. Pentru a preveni durerea, este important să știți ce le-a cauzat.

Imagine intitulată Ridicarea crampei pentru picioare Pasul 9

Discutați problema cu un medic. Vârsta mai înaintată, diabetul zaharat, problemele hepatice, compresia nervilor cauzate de problemele din spate, circulația necorespunzătoare și boala tiroidiană sunt factori care pot crește debutul crampei piciorului.

Unele medicamente, cum ar fi diureticele utilizate pentru a trata hipertensiunea arterială, pot provoca modificări ale organismului care dezechilibrează nivelurile de minerale și electroliți. Un medic ar trebui să poată ajusta tratamentul pentru a evita crampele.
Medicul trebuie să vă ajute să tratați problema care stă la baza cauzând crampe.

Imagine intitulată Ridicarea crampei pentru picioare Pasul 10

Reglați rutinele de exerciții. Deși exercițiile sunt importante, prezența crampelor atunci când practică activități fizice indică faptul că organismul are dificultăți în menținerea rutinei exercițiilor curente.

Ajustați activitățile pentru a include exerciții care utilizează alte grupuri musculare și adaptați mușchii picioarelor la nivelurile de intensitate dorite.

Imaginea intitulată Îndepărtați crampele pentru picioare Pasul 11

Scurtați sesiunile de exerciții. Crampele musculare au tendința să apară mai frecvent, deoarece mușchii obosesc, fluidele corporale sunt epuizate, iar nivelurile de electroliți nu sunt adecvate. Toți acești factori pot să apară simultan dacă exerciți prea mult timp.

Dacă suferiți de crampe frecvente, scurtați exercițiile și creșteți treptat sesiunile astfel încât muschii picioarelor să se obișnuiască cu activitățile.

Imagine intitulată Ridicarea crampei pentru picioare Pasul 12

Rămâi bine hidratat. Deshidratarea în timpul activității fizice este una dintre principalele cauze ale crampelor, în special la temperaturi ridicate.

Creșteți consumul de apă înainte și în timpul activităților. Apa potabila in timpul unei crampuri poate ajuta la ameliorarea durerii.
În plus față de apă, organismul își pierde electroliții în timpul activităților grele, care provoacă și crampe. Din acest motiv, consumul de apă singur poate să nu poată controla durerea.
Creșteți nivelurile de electroliți din sistem prin băuturi sportive, tablete de sare și alimente cum ar fi bananele și portocalele.
Deoarece fiecare organism este diferit, este imposibil să se determine cantitatea exactă de electroliți care trebuie consumați pentru a preveni crampele.
În timpul exercițiilor și chiar în timpul transpirației într-un climat cald, mușchii folosesc mai mulți electroliți decât în mod normal.
Dacă vă simțiți crampe picior în timpul activității fizice, corpul dvs. este probabil, folosind toate electroliții disponibile. Restaurați-le pentru a controla durerea.
Cea mai ușoară cale de a înlocui electroliții este de a consuma băuturi sportive care conțin magneziu, calciu, sodiu și potasiu. Astfel de minerale, sau electroliți, mențin funcționarea musculară într-un mod sănătos.
Discutați problema cu un medic înainte de a consuma tablete de sare. Chiar dacă acestea sunt frecvent utilizate de către atleții de anduranță, acestea nu pot fi cea mai bună opțiune pentru exercitii fizice moderate.

Imagine intitulată Ridicarea crampei pentru picioare Pasul 13

Adaptați-vă dieta. Mancati mese bogate in minerale cum ar fi sodiu, magneziu, calciu si potasiu.

Alimente bogate în calciu și magneziu includ lapte, carne, ouă, pește și fructe.
Includeți în alimentația dvs. alimente care conțin potasiu, cum ar fi banane, avocado, pește și cartofi.
Nu uitați să păstrați nivelurile de sare în dietă. Dacă vremea este caldă și vă transpirați, luați în considerare luarea unei băuturi sportive care conține electroliți.

Imagine intitulată Ridicarea crampei pentru picioare Pasul 14

Întindeți-vă înainte și după exercițiu. Întinderea încălzește mușchii, îmbunătățind fluxul sanguin și flexibilitatea.

Extinderea mușchilor după exercițiu ajută la ameliorarea oboselii musculare și a durerii. Îndepărtarea adecvată relaxează țesuturile și eliberează substanțele nedorite care s-au acumulat în timpul efortului fizic, precum și asigurarea fluxului necesar de sânge pentru țesutul muscular.
La fel de mult ca întinderea după exerciții nu întotdeauna împiedică crampe, poate contribui la îmbunătățirea sănătății musculare generale.

Imagine intitulată Ridicarea crampei pentru picioare Pasul 15

Preveniți crampele în timpul înotului. Atat de mult ca inotul este o activitate deosebita, deseori cauzeaza crampe ale picioarelor. Luați măsuri preventive înainte de înot, mai ales dacă nu faceți acest lucru frecvent sau dacă apa este rece.

Apa rece afectează circulația sângelui în picioare. Nu înotați singur în aceste cazuri, deoarece puteți avea crampe într-un loc de piscină prea adânc pentru dvs., ceea ce este periculos.

Imaginea intitulată Ridicarea crampei pentru picioare Pasul 16

Întinde-te înainte de culcare. Crampele de la nivelul picioarelor se întâmplă adesea noaptea, așa că se întind înaintea patului și rămân bine hidratate.

Unele exerciții ușoare înaintea patului pot ajuta la prevenirea crampe. Faceți o scurtă plimbare sau ciclu pentru câteva minute pe o bicicletă de exerciții înainte de culcare.

Imaginea intitulată Îndepărtați crampele picioarelor Pasul 17

Evitați să vă petreceți toată ziua. Lipsa activității dăunează mușchilor și provoacă mai multe crampe.

Dacă aveți nevoie să fiți așezat de serviciu, faceți o pauză în fiecare oră pentru a merge puțin. Dacă ești prea ocupat, ridică-te și scutură puțin corpul. Nu uitați să mergeți în timpul orelor de prânz ori de câte ori este posibil.

Partea 3
Controlul cramelor asociate cu sarcina

Imagine intitulată Ridicarea crampei pentru picioare Pasul 18

Discutați despre utilizarea suplimentelor de vitamine împreună cu medicul dumneavoastră. Dacă aveți crampe frecvente în timpul sarcinii, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că vitaminele prenatale pe care le luați conțin cantități adecvate de potasiu, calciu, sodiu și magneziu.

Nu modificați suplimentele de vitamine fără a discuta mai întâi cu medicul dumneavoastră.

Imagine intitulată Ridicarea crampei pentru picioare Pasul 19

Întindeți mușchiul afectat. Sarcina nu va fi afectată de întinderea mușchilor.

Imagine intitulată Ridicarea crampei pentru picioare Pasul 20

Întindeți mușchii vițelului înainte de culcare. Crampele nocturne ale piciorului sunt frecvente în timpul celui de-al doilea și al treilea trimestru de sarcină.

Mușchii de vițel sunt de obicei cei mai afectați în timpul gestației.
Pentru a vă lărgi mușchii, sprijiniți-vă mâinile pe un perete, cu corpul în afară, și plasați un picior în spatele celuilalt.
Îndoiți ușor genunchiul piciorului cel mai apropiat de perete, păstrând spatele drept și cu călcâiul pe podea. Țineți coloana vertebrală și picioarele drepte timp de 30 de secunde.
Învârtiți-vă picioarele și repetați procesul.

Imagine intitulată Ridicarea crampei pentru picioare Pasul 21

Împingeți hamstrings. Lie pe spate și trageți genunchii spre piept. Dacă este posibil, întrebați pe cineva pentru a ajuta la a pune o presiune mai mare pe genunchi și să le aducă mai aproape de piept. Aveți grijă să nu apăsați abdomenul.

Imagine intitulată Ridicarea crampei pentru picioare Pasul 22

Împingeți-vă cvadricepsul. Folosind un perete sau un scaun pentru a echilibra, îndoiți genunchiul piciorului afectat și apucați piciorul. Trageți-vă piciorul spre fese.

Imaginea intitulată Ridicarea crampei pentru picioare Pasul 23

Alegeți pantofii buni. Este esențial să purtați pantofi confortabili care să sprijine bine călcâiul.

Potrivit experților, piciorul crește cu aproximativ jumătate din numărul de încălțăminte în timpul gestației.
Alegeți încălțămintea care susține piciorul, în special călcâiul.
Încercați unele pantofi de sport pentru utilizare în timpul sarcinii.
Evitați pantofii cu tocuri înalte.

Imagine intitulată Ridicarea crampei pentru picioare Pasul 24

Bea multe lichide. Starea hidratată în timpul sarcinii este foarte importantă.

Discutați despre băut cu electroliți în timpul celui de-al doilea sau al treilea trimestru de sarcină cu un medic.

Partea 4
Știind când să caute ajutor medical

Imagine intitulată Îndepărtați crampele picioarelor Pasul 25

Contactați un medic specialist dacă crampe persistă. Crampele musculare recurente care durează mai mult de câteva minute trebuie examinate de un medic.

Imaginea intitulată Îndepărtați crampele picioarelor Pasul 26

Pregătește-te să răspunzi la întrebările medicului tău. Practicantul este probabil să pună câteva întrebări pentru a determina cauza crampe.

Medicul trebuie să întrebe când au început crampele, cât de des au apărut, durata medie, mușchii implicați și dacă au existat modificări recente ale nivelului de exercițiu.
Medicul se poate întreba, de asemenea, despre medicamentele pe care le luați, despre consumul de alcool și despre alte simptome, cum ar fi vărsăturile, diareea și transpirația sau urinarea excesivă.
Medicamentele pot provoca schimbări în organism care fac mai sensibile la crampele piciorului. De exemplu, unele medicamente pentru tratamentul hipertensiunii arteriale pot modifica modul în care organismul se ocupă de electroliți și minerale.
Practicantul poate solicita un test de sânge pentru a identifica problemele care stau la baza acestuia. Testele de sânge pot analiza nivelurile de potasiu, magneziu, calciu și fier și modul în care organismul se ocupă de aceste substanțe. Alte teste comune includ cele ale funcției renale și tiroidiene.
Examinarea poate include, de asemenea, o analiză a circulației sanguine în picioare.

Imagine intitulată Ridicarea crampei pentru picioare Pasul 27

Dacă aveți alte simptome, consultați un medic. Când vă prezentați roșeață, umflare sau schimbare a pielii regiunii crampe, mergeți la un profesionist.

Imagine intitulată Ridicarea crampezilor la picioare Pasul 28

Discutați cu un medic dacă aveți orice probleme medicale. Unele condiții pot crește șansele de a dezvolta crampe, mai ales după schimbări în rutina exercițiilor fizice.

Unele dintre aceste afecțiuni includ diabetul zaharat, afecțiunile hepatice, boala tiroidiană, obezitatea și compresia nervilor.

sfaturi

Evitați îmbrăcămintea strânsă, în special pe picioare.
Purtați pantofi confortabili care oferă suport adecvat corpului.
Luați în considerare scăderea în greutate dacă sunteți supraponderal.
Este important să stați confortabil, mai ales dacă de obicei petreceți mult timp în ședință. Faceți o cercetare pentru a afla dacă scaunul pe care îl utilizați oferă un sprijin bun și nu interferează cu circulația sângelui în mușchii picioarelor.
Dacă apar probleme frecvente, consultați un medic. Toți suferă de crampe din când în când, dar este necesar să se consulte un profesionist în cazurile cronice pentru a exclude orice alte probleme.
Unii oameni se îmbunătățesc după ce își țin picioarele în aer timp de câteva minute.