Cum sa faci Exercitarea Superman

Acest exercițiu de intensitate medie vă întărește mușchii spatelui inferior și mijlociu, izolându-i în timp ce ridicați umerii de pe podea.

conținut

Pași
Metoda 1noțiuni de bază în poziția de plecare
Metoda 2efectuarea exercițiului
Metoda 3versiune avansată
Metoda 4frecvență
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare

pași

Metoda 1
Noțiuni de bază în poziția de plecare

Imaginea intitulată Efectuați exercițiul Core Superman Pasul 1

Gândește-te cu fața la podea.

Imaginea intitulată Efectuați Exercițiul Core Superman Pasul 2

Împingeți brațele înainte, menținându-vă coatele ușor îndoite.

Metoda 2
Efectuarea exercițiului

Imaginea intitulată Efectuați exercițiul Core Superman Pasul 3

Utilizați mușchii spatelui inferior pentru a vă ridica pieptul de pe podea. Țineți gâtul și brațele aliniate cu coloana vertebrală. Fii foarte atent cu acest exercițiu. Nu ridicați în același timp pieptul și picioarele - acest lucru pune multă presiune pe discurile de pe spate. De asemenea, nu vă ridicați capul mai mult de 20 de centimetri.

Metoda 3
Versiune avansată

Imaginea intitulată Efectuați exercițiul Core Superman Pasul 4

Pentru a face acest exercițiu mai dificil, extindeți brațele astfel încât mâinile să fie deasupra capului (în loc să fiți direct în fața dvs.).

Metoda 4
frecvență

1
Țineți această poziție timp de un minut pe set. Și apoi, odihniți-vă un minut. Repetați până când finalizați 3 seturi. Alternativ, puteți să țineți poziția numai pentru o secundă, să vă odihniți o secundă și să repetați. Dacă preferați să faceți acest lucru, încercați să faceți aproximativ 20 de repetări pe set
2
Pentru a începe să vedeți / simțiți rezultatele, încercați să faceți 3 seturi. 3 zile pe săptămână timp de 6 săptămâni. Pentru a accelera rezultatele, măriți numărul seturilor / orelor pe săptămână.

sfaturi

Beneficiile acestui exercițiu sunt: pentru a crește puterea și flexibilitatea muschilor inferiori și centrali ai spatelui.
Pentru a face acest exercițiu mai puțin provocator, puteți menține poziția pentru mai puțin timp. Puteți plasa, de asemenea, o pernă sau un prosop sub cap pentru a reduce efortul de al ridica.

avertismente

Persoanele cu probleme de spate ar trebui să aibă grijă atunci când efectuează acest exercițiu.
Leziunile din spate pot apărea dacă acest exercițiu este efectuat incorect. Fiți foarte atenți să nu vă ridicați picioarele în timp ce vă ridicați capul și nu vă ridicați niciodată capul cu mai mult de 20 sau 30 de centimetri. Opriți exercițiul dacă simțiți durere în partea inferioară a spatelui.