Cum să dați o întoarcere înapoi

Spoala de spate este una dintre cele mai comune rutine folosite de gimnaste și majorete. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă aruncați înapoi, înclinându-vă pe mâini și împingând în sus pentru a ateriza pe picioare. Dacă doriți să vă întoarceți, trebuie să vă dezvoltați forța corpului, în special brațele și umerii. Pentru a putea efectua această mișcare, urmați pașii de mai jos.

conținut

Pași
Metoda 1se pregătește
Metoda 2dând o schimbare înapoi
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Se pregătește

Ia pe cineva care să te ajute. Atunci când încercați să vă întoarceți, este important să aveți pe cineva ca un instructor sau un instructor de fitness care să vă ajute. Acest lucru vă va împiedica să vă răniți și vă va face să vă simțiți încrezători că ați lovit cu succes camionul. Persoana ar trebui să plaseze o mână pe partea inferioară a spatelui, iar cealaltă pe coapse să te ajute să te întorci.

La început, persoana îi poate ajuta să întoarcă corpul prin împingerea spatelui și a coapsei. Dar, pe măsură ce deveniți mai experimentați, ajutătorul vostru vă va respecta doar ca măsură de siguranță, nu pentru a vă ajuta să câștigați impuls.

Stretching. Este important să faceți o întindere înainte de a vă întoarce înapoi sau dacă riscați să suferiți un accident. Cele mai importante părți ale corpului pe care ar trebui să le întindeți sunt spatele și încheieturile, deși nu este un lucru rău să mișcați și picioarele, brațele și gâtul. Iată câteva extensii pe care le puteți încerca:

Pentru a vă întinde spatele, faceți un backbend. Dacă nu știți cum să faceți una, trebuie să învățați înainte de a merge înapoi.
Pentru a vă extinde încheieturile, stați pe genunchi și puneți-vă mâinile pe podea, palmele în jos și degetele îndreptate spre tine. Apoi trageți brațele înapoi până când simțiți o întindere profundă a încheieturilor.
După întinderea încheieturilor, rotiți-le în sens orar și în sens invers acelor de ceasornic de cinci ori fiecare.

Obțineți încredere. Dacă nu vă simțiți încrezători să faceți mișcări înapoi, porniți pe o trambulină sau o saltea. În acest fel, câștigați încredere până când sunteți gata să le faceți pe o suprafață mai dură, fără riscul de rănire.

Metoda 2
Dând o schimbare înapoi

Stați într-o poziție așezată cu brațele în sus. În primul rând, stați cu brațele în sus. Apoi, înclinat înapoi. Genunchii ar trebui să fie direct pe picioare, nu poziționați în fața lor, sau nu veți putea obține suficient impuls pentru a ateriza pe mâini.

Ridicați brațele în sus în timp ce luați poziția așezată.
Apoi mutați-vă umărul, coborâți-vă brațele pe marginea corpului și le rotiți în sus, pentru a genera un impuls atunci când începe să coboare mai departe.

Imaginea intitulată Face un pas de spate în pasul 3

Împingeți cu degetele de la picioare și ridicați brațele. Continuați să vă mișcați brațele pentru a crea un impuls până când ajung la cap. În același timp, împingeți-vă cu degetele de la picioare pentru a obține un push up. Înclinați-vă brațele cât mai mult posibil.

Asigurați-vă că brațele sunt căptușite cu urechile.

Continuați să vă aruncați înapoi, fără a vă arunca prea mult înapoi. Bowling-le prea mult poate cauza un prejudiciu. Pe măsură ce vă aruncați înapoi, lăsați picioarele să continue să vă ducă înapoi și înapoi. Țineți capul în brațele voastre când vă apropiați de pământ. Începeți să căutați locul de aterizare pe saltea.

Imaginea intitulată Faceți un pas de spate înapoi 5

Plantați-vă mâinile pe podea. Atingeți solul în timp ce cădeți înapoi. Țineți corpul îndoit când mâinile atingeți podeaua. Ține-ți brațele drepte astfel încât să nu-ți lovești capul pe podea. Degetele ar trebui să fie îndreptate în sus și departe de fața dvs., cu mâinile plat pe podea. Permiteți împingerea picioarelor, cu corpul inferior următor, să o ia. Această poziție este similară cu cea a unei mâini.

Când mâinile sunt plantate pe podea, utilizați vârful degetelor, mâinilor, brațelor și umerilor pentru sprijin. Nu vă puneți toată greutatea și presiunea pe mâini.

Imaginea intitulată Faceți un pas de spate în pasul 6

Leagă-ți picioarele peste mâini. Corpul tău va fi în poziția de mâner în acest moment, dar vei ocupa acea poziție pentru foarte puțin timp. Țineți picioarele împreună și umerii direct pe mâini. Nu închideți genunchii, dar păstrați-vă picioarele aproape drepte.

Imaginea intitulată Faceți un pas de spate în pasul 7

Plantați-vă picioarele pe podea. Continuați să vă mișcați picioarele și picioarele și să le așezați ferm pe podea. Păstrați corpul de sus drept ca degetele de la picioare să se apropie de podea.

Imaginea intitulată Faceți un pas de spate înapoi 8

Scoate-te. Pentru a termina saltea, doar aterizați cu picioarele ușor îndoite și ținându-vă brațele direct în fața dvs. Nu vă descurajați dacă nu loviți imediat. Antrenează-te cu cineva până când te simți suficient de confortabil să o faci singur. Cu mult efort, veți putea face un flip-flop fără probleme.

sfaturi

Păstrați umerii și brațele încuiate.
Păstrați întotdeauna capul aliniat cu brațele și nu în spate.
Fii increzator! Rețineți întotdeauna că sunteți în stare să răsturnați, indiferent dacă sunteți speriat, acest lucru este normal!
Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt ultimele care ies de pe podea, acest lucru vă va menține picioarele drepte și vă va da mai multă putere.
Țineți întotdeauna mâinile și degetele împreună, deoarece aterizarea în mod greșit poate duce la o durere gravă.
Nu-ți fie frică, o poți face!
O saltea de spate bună trebuie să acopere o distanță de aproximativ 1 până la 2 m (în funcție de înălțimea dvs.). Dacă aterizați lângă locul unde ați început, nu vă sprijiniți destul de mult.
Nu vă scăpați prea mult înainte de a vă arunca înapoi, sau nu veți obține suficientă forță pentru a finaliza saltea.
Dacă vă este foarte dificil să vă păstrați picioarele drepte, păstrați o pereche de șosete între picioare când mergeți pentru o saltea, acest lucru vă va ajuta să vă păstrați picioarele împreună!
Învață să faci poziția pod înainte de a încerca să răsturnați.
Împingeți-vă înainte de a face o saltea, mai ales în spate și încheieturi.
Întotdeauna ai pe cineva care să te ajute.
Puteți face acest lucru și pe o saltea, trambulină, gazon sau pe podea!
Puneți mâinile aproape de cap, țineți corpul încuiat și picioarele drepte.
Trecerea trenului.
Îți ajută dacă te antrenezi mai întâi într-o piscină.
Păstrați antrenamentul până când puteți face acest lucru fără ajutor.

avertismente

Nu încercați să faceți acest lucru acasă decât dacă părinții dvs. sunt în jur pentru a vă ajuta. Cel mai bine este să încercați să faceți acest lucru la sală cu ajutorul unui instructor.
Fără ajutorul unei persoane instruite, încercați să răsturnați înapoi pentru a vă răni grav.
Dacă folosiți o saltea, utilizați o saltea rezonabilă.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit