Cum de a ridica picioarele la înălțimea capului

Toate tipurile de sportivi și artiști marțiale pot ridica picioarele până la capetele lor, demonstrând flexibilitate și rezistență. Acești oameni sunt dansatori, patinatori și așa mai departe. Ridicarea piciorului la înălțimea capului poate fi un exercițiu dificil - totuși, dacă vă îmbunătățiți mișcarea de mișcare, întăriți miezul corpului și întindeți piciorul mai mult și mai mult, puteți fi capabil să o faceți.

conținut

Pași
Metoda 1Îmbunătățirea flexibilității
Metoda 2Întinzând miezul corpului
Metoda 3Îmbunătățirea echilibrului
Metoda 4practicarea exercițiilor cu impact scăzut
Metoda 5schimbarea dietei
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Îmbunătățirea flexibilității

Imaginea intitulată Ridicați picioarele până la capul dvs. Pasul 1

Împingeți-vă șoldurile. Șoldurile includ articulații sferoidale care ajută picioarele să se miște. Concentrându-se pe întinderea acestei părți a corpului vă poate oferi piciorului o gamă mai bună de mișcare. Există mai multe exerciții de tip șold - inclusiv întinderea flexorilor, rotative, răpitori și așa mai departe. Pentru a întinde flexorii:

Îngenunchizați cu genunchiul drept și puneți piciorul stâng pe podea. Șoldul și genunchiul stâng trebuie să fie la un unghi de 90 de grade.
Împingeți șoldul drept înainte până când se află peste genunchiul aceluiași picior. Pune-ți mâinile pe șolduri. Ține-ți spatele drept și pieptul înainte.
Respirați pe măsură ce vă întindeți până când simțiți tensiunea în șolduri. Rămâi în această poziție timp de 15-60 de secunde. După ce ați terminat de întins, schimbați genunchii de poziție. Repetați mișcarea de cinci ori pe fiecare parte. Faceți aceste serii de două ori pe zi.

Imaginea intitulată Ridicați picioarele până la capul dvs. Pasul 2

Împingeți hamstrings. Acestea sunt mușchii care trec prin coapsele inferioare. Există o serie de modalități de a le prelungi - aceste exerciții necesită adesea utilizarea unei suprafețe suport sau a unui obiect de rezistență - cum ar fi un prag de ușă și un perete, o masă, o bară orizontală sau chiar podeaua - pentru a că întinderea este eficientă. Pentru a vă întinde împotriva pragului unei uși:

Lie pe podea lângă prag. Lăsați un picior orizontal, trecând prin portal. Puneți celălalt picior pe peretele care se află lângă portal.
Începeți să vă apropiați ușor de corp de pe perete - până când simțiți că piciorul este împins împotriva suportului. S-ar putea să începeți să simțiți o presiune mai mare asupra hamstrings.
Țineți timp de 15-60 de secunde. După ce ați terminat de întins, schimbați genunchii de poziție. Repetați mișcarea de cinci ori pe fiecare parte. Faceți aceste serii de două ori pe zi.
Când puteți face această întindere, încercați alte exerciții de hamstring care necesită ridicarea sau întinderea piciorului - cum ar fi întinderea pe o masă sau așezarea pe podea.

Imaginea intitulată Ridicați picioarele până la capul dvs. Pasul 3

Se întinde "fluturele" sau "broasca". Acestea necesită ca picioarele să fie flexate către părțile laterale ale corpului, rotindu-se la șolduri. Aceste exerciții sunt de obicei efectuate de dansatori, dar sunt, de asemenea, utile pentru persoanele care practică alpinismul și alți sportivi. Ele pot îmbunătăți flexibilitatea piciorului. Pentru a face stretching "fluture" sau "broască":

Stați pe podea cu tălpile picioarelor împreună - astfel încât picioarele dvs. vor avea forma unui diamant.
Țineți gleznele și relaxați-vă coatele pe picioare. Împingeți ușor coapsele cu coatele. Nu vă lăsați brațele în genunchi, sau vă puteți răni.
Întindeți până când simțiți o tensiune medie în coapsa și înghintitul interior. Rămâi în această poziție timp de 10-20 de secunde - apoi eliberați. Repetați mișcarea timp de 20-30 de secunde pentru a îmbunătăți efectele.
Lie cu spatele pe podea. Țineți picioarele în poziții adecvate, lăsând genunchii "să cadă" și apropiați podeaua. Țineți tălpile picioarelor împreună și mențineți poziția timp de 30-60 de secunde. Repetați seria de câteva ori pe zi.

Imaginea intitulată Ridicați picioarele până la capul dvs. Pasul 4

Împingeți piciorul în fața unui perete. După îmbunătățirea flexibilității ridicării piciorului, începeți să o întindeți de un perete. Puneți piciorul împotriva acestei structuri și aduceți-l aproape de corpul dvs., astfel încât piciorul să se miște încet. Înclinați-vă pe un scaun sau o masă pentru a echilibra.

Lasati-va picioarele goale in timpul acestor exercitii, asa cum sosetele le pot face alunecoase. Poți să te rănești dacă picioarele tale se mișcă prea repede.
Antrenează celălalt picior astfel încât ambele părți ale corpului să fie la fel de flexibile.

Metoda 2
Întinzând miezul corpului

Imaginea intitulată Ridicați picioarele până la capul dvs. Pasul 5

Evaluați puterea nucleului corpului. Această zonă include mușchii trunchiului. Miezul stabilizează corpul - și cu cât este mai puternic, cu atât mai mult veți putea să faceți mai multe exerciții în mod eficient. Pentru a determina puterea regiunii:

Lie pe podea cu burta în sus. Atașați un tub, un știft lung sau o riglă în spate, așa cum se arată în imagine. Puneți mâinile pe podea astfel încât acestea să fie paralele cu umerii. Faceți o îndoire dreaptă. În cazul în care pieptul și stomacul "mergeți în sus" în același timp, aceasta va însemna că aveți un nucleu puternic.

Imaginea intitulată Ridicați picioarele până la capul dvs. Pasul 6

Faceți exercițiul de sculptură. Consiliul de administrație este una dintre activitățile principale de consolidare. Ea lucrează mai multe mușchi în regiune în același timp. Pentru a face acest lucru:

Întinde-te cu burta jos și pune antebrațele pe podea, paralel cu umerii tăi.
Faceți o îndoire și rămâneți "în picioare în aer", menținându-vă coatele și antebrațele susținute. Lăsați corpul în poziție verticală și strângeți mușchii de bază pentru a ușura tensiunea în brațe.
Respirați liniștit și rămâneți în această poziție timp de 60 de secunde.
Relaxați-vă timp de 60 de secunde și repetați exercițiul de câte trei ori pe zi.

Imaginea intitulată Ridicați piciorul până la cap Pasul 7

Faceți tabla laterală. Când stăpânești bordul tradițional, poate fi prea ușor pentru tine. Încercați o versiune mai dificilă a exercițiului - tabla laterală. Pentru a face acest lucru, începeți la aceeași poziție cu consiliul. Apoi puneți un antebrat pe podea cu cotul, chiar sub umăr. Puneți un picior peste celălalt, rotind corpul astfel încât unul dintre ele să se sprijine pe suprafață. Împingeți-o în timp ce țineți poziția în poziție verticală.

Imaginea intitulată Ridicați piciorul până la capul dvs. Pasul 8

Faceți ascensoarele. Aceste exerciții vor ajuta la întărirea spatelui inferior și a mușchilor abdomenului. Pentru a face versiunea tradițională, întindeți-vă cu spatele pe podea și brațele pe părțile laterale ale corpului. Ridicați picioarele dvs. alternativ la aproximativ 30 cm de podea, încet și într-un ritm constant. Țineți fiecare picior în aer timp de aproximativ zece secunde - apoi reveniți calm la poziția inițială. Nu vă îndoiți genunchiul. Faceți zece repetări pe fiecare picior. Repetați exercițiul de câte trei ori pe zi.

Pentru o versiune mai dificilă a ascensorului, încercați să vă ridicați picioarele simultan. Ia-le calm și într-un ritm constant, până când acestea sunt la aproximativ 30 cm de la sol. Țineți-i în aer timp de zece secunde - apoi întoarceți-i calm în poziția lor inițială.

Imaginea intitulată Ridicați picioarele până la capul dvs. Pasul 9

Luați anchete laterale. Ridică-te și ține-ți picioarele împreună. Pune-ți mâinile pe șolduri. Începeți ușor și în mod constant un picior lateral, la aproximativ 6 centimetri de pe podea. Apoi returnați-o în poziția inițială. Nu lăsați corpul să se încline în lateral - păstrați-l complet erect. Repetați mișcarea de zece ori pe acea parte - apoi schimbați piciorul. Exercitați unul până la trei ori pe zi.

Strângeți mușchii miezului și glutele (fese) pentru a lăsa corpul stabil.
Pe măsură ce deveniți mai puternici, ridicați mai mult picioarele. O altă opțiune este încercarea de a vă ridica piciorul în față. Încearcă să ridici un pic mai mult în fiecare zi. Înclinați-vă pe ceva pentru a vă menține echilibrul.

Imaginea intitulată Ridicați picioarele până la capul dvs. Pasul 10

Antrenează-te cu un ceainic. Acest obiect este o greutate mică de fier cu un mâner. Când o ridici, ești obligat să folosești nucleul corpului pentru a menține echilibrul. Pentru a consolida miezul, începeți cu o cutie de ceai de 4,5 kg și faceți diferite exerciții, cum ar fi halo-ul îngenuncheat.

Îngenunchează Halo: îngenunchează cu un picior. Țineți steagul cu ambele mâini în fața pieptului. Ridicați greutatea până la înălțimea umărului drept. Apoi, treceți greutatea din spatele capului și apoi peste umărul stâng. În cele din urmă, returnați kettlebell-ul în piept. Repetați exercițiul mergând în direcția opusă. Finalizați-l de cinci ori - apoi îngenuncheați cu celălalt picior și faceți-l de cinci ori.
Faceți exerciții cu kettlebell de 3-4 ori pe săptămână.

Metoda 3
Îmbunătățirea echilibrului

Imaginea intitulată Ridicați picioarele până la capul dvs. Pasul 11

Stați pe un picior. În acest mod, mai ales atunci când vă mutați simultan părți ale corpului, vă veți ajuta să vă ajustați continuu pentru a menține echilibrul complet.

Ridică-te și ține-ți picioarele împreună. Ridicați unul dintre ele la cativa centimetri de pe podea. Rămâi în acea poziție pentru câteva secunde, păstrând ochii deschiși. Apoi închideți ochii și continuați să stați liniștit. Repetați procesul de cealaltă parte. Faceți asta cam de cinci ori pe zi.

Imaginea intitulată Ridicați piciorul până la capul dvs. Pasul 12

Încercați să faceți ceasul cu brațele. Pentru a face acest lucru, brațele voastre vor fi mutate ca mâinile unui ceas, pe măsură ce echilibrați pe un picior. Ridicați celălalt picior și așteptați. Pune-ți mâinile pe șolduri. Luați o mână la poziția 12 a indicatorului - apoi începeți să mutați până când ajungeți la pozițiile 03:00, 06:00 și 09:00. Repetați exercițiul cu celălalt picior și cu celălalt braț.

Încercați cât mai mult posibil să stați liniștiți - cu excepția brațelor. Respirați calm și concentrați-vă asupra staționării.

Imaginea intitulată Ridicați picioarele până la capul dvs. Pasul 13

Trageți trunchiul. Trunchiul este nucleul corpului - echilibrul de practică cu accent pe acea zonă vă va ajuta să vă stabilizați mai ușor. Pentru a face viraje, stați cu picioarele paralele cu umerii. Urcați pe o mică trambulină sau pe altă suprafață care este moale sau pliabilă. Țineți ceva greu cu mâinile, cum ar fi un ceainic, o greutate sau ceva similar. Rotiți corpul la înălțimea taliei într-o parte și apoi la celălalt - aproximativ zece ori.

Faceți mișcarea fără probleme și în mod deliberat, dar nu "rotiți" de la o parte la alta. Vrei corpul să reacționeze cu fiecare rotație a trunchiului. Nu utilizați impulsul acestei rotații pentru a lansa o altă mișcare.

Imaginea intitulată Ridicați picioarele până la capul dvs. Pasul 14

Ridicați greutatea cu un picior. Acest exercițiu necesită picioarele să fie puternice și capabile să mențină echilibrul corpului în timp ce ridicați greutatea. Pentru a face acest lucru, echilibrați cu piciorul stâng și flexați ușor ușor genunchiul stâng. Înclinați-vă dinspre șolduri și atingeți solul cu mâna dreaptă. Țineți o gantere de 2 kg. Ridicați piciorul drept și aruncați-l înapoi. Deplasați-vă ușor în poziția inițială. Repetați procesul cu celălalt picior. Faceți cinci seturi la un moment dat, de câteva ori în timpul săptămânii.

Practicați această mișcare fără probleme și continuu. Încercați să nu vă dezechilibrați. Respirați liniștit și concentrați-vă asupra folosirii mușchilor de bază și a picioarelor pentru a face exercițiul deliberat.

Metoda 4
Practicarea exercițiilor cu impact scăzut

Imagine intitulată Ridicați picioarele până la capul dvs. Pasul 15

Încercați să practicați yoga. Acest tip de exercițiu utilizează pozițiile corpului pentru relaxare, prelungire și întărire a corpului. Cursurile de yoga se găsesc în academii specializate și generale, precum și pe DVD-uri și pe internet. Există mai multe tipuri distincte de yoga, de la lecții pentru începători la clase mai avansate. Iată câteva poziții care pot îmbunătăți flexibilitatea și puterea corpului, astfel încât să puteți ridica piciorul la înălțimea capului:

Poziția câinilor se uită în jos
Poziția scaunului
Pozițiile de război I și II
Poziția în creștere a lunii
Poziția unghiului intercalată

Imaginea intitulată Ridicați piciorul până la capul dvs. Pasul 16

Încearcă Pilates. Pilates este un set de exerciții care accentuează flexibilitatea, forța și rezistența, concentrându-se în special asupra nucleului corpului. O sesiune comună de antrenament de 60-90 minute constă în repetarea exercițiilor de întărire. Cele mai multe gimnastică și altele asemenea oferă aceste sesiuni. Căutați pe internet locații care fac Pilates disponibil în orașul dvs. Iată câteva exerciții care se concentrează în principal pe consolidarea nucleului:

Heel Lounges
Ridicarea picioarelor
Deschiderea picioarelor
Atingeți călcâiul
pod

Imaginea intitulată Ridicați picioarele până la capul dvs. Pasul 17

Faceți exerciții comune pentru a consolida nucleul. Multe exerciții combină mișcările care măresc puterea nucleului corpului. Aceste mișcări afectează diferite părți ale zonei, astfel încât să faceți o pregătire consistentă. Căutați exemple pe internet.

Metoda 5
Schimbarea dietei

Imaginea intitulată Ridicați picioarele până la capul dvs. Pasul 18

Mancati alimente bogate in nutrienti. Consumul de alimente bune și evitarea zaharurilor și carbohidraților rafinați vă pot oferi energia de care aveți nevoie pentru a vă exercita eficient. Consumați o mulțime de fructe și legume, cereale integrale și alimente bogate în proteine.

Imaginea intitulată Ridicați piciorul până la capul dvs. Pasul 19

Rămâi hidratat. A deveni deshidratat poate ajuta la slăbirea performanței tale atletice - chiar dacă te întinzi. Bea multă apă naturală în fiecare zi. De asemenea, puteți mări consumul de alimente care conțin apă, cum ar fi pepene verde, țelină și supe, pentru a consuma lichide suplimentare.

Când faceți exerciții, nu uitați să creșteți consumul de apă. Aproximativ o oră înainte de a începe, beți 750-900 ml de lichid. În timpul antrenamentului, beți 250 ml la fiecare 15 minute.
Evitați consumul de alcool și cofeină, deoarece ambele pot deshidratează corpul.

Imaginea intitulată Ridicați piciorul până la capul dvs. Pasul 20

Ia suficient somn. Având 7-8 ore de somn în fiecare noapte vă va ajuta să vă odihniți. Acest lucru vă va îmbunătăți capacitatea de a vă exercita și de a vă concentra pe obiectiv - pentru a vă ridica piciorul la înălțimea capului.

Imaginea intitulată Ridicați piciorul până la capul dvs. Pasul 21

Evitați fumatul. Starea departe de țigări vă poate ajuta să mențineți un corp sănătos. Inhalarea fumului poate ajuta la slăbirea plămânilor, în plus față de deshidratarea corpului.

sfaturi

Ori de câte ori întindeți sau întăriți laturile corpului, lucrați ambele părți. În caz contrar, vă puteți răni sau puteți cauza un dezechilibru al tonusului și structurii musculare.
Încălziți-vă mușchii timp de 5-10 minute înainte de fiecare sesiune de antrenament cu întinderi ușoare și mici exerciții cardiovasculare (cum ar fi alergatul fără a părăsi locul, de exemplu).
Când vă ridicați piciorul la înălțimea capului, aplecați pe ceva (un perete, un scaun, o bară etc.) alături de dvs. în cazul în care deveniți dezechilibrat.