Cum să evitați exercițiile care contribuie la îmbătrânire

Unul dintre cele mai importante obiceiuri pe care trebuie să le dobândiți și să le mențineți pe măsură ce îmbătrâniți este să vă desfășurați activitățile fizice. Exercitarea vă va ajuta să vă mențineți sănătatea, agilitatea și starea de spirit la zi, precum și să vă dezvoltați mintea. Cu toate acestea, unele exerciții și practici pot contribui la îmbătrânire, mai degrabă decât menținerea corpului tânăr și sănătos. Aflați despre ele și evitați greșelile obișnuite care vă pot afecta negativ vitalitatea.

conținut

Pași
Metoda 1evitarea greșelilor care vă pot îmbătrâni
Metoda 2practicarea exercițiilor care luptă împotriva îmbătrânirii
Metoda 3adoptarea unor exerciții mai bune pentru vârsta dvs.
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Evitarea greșelilor care vă pot îmbătrâni

Imaginea intitulată Evitați exercițiile care îmbătrânesc mai repede Pasul 1

Nu exagerați cu antrenamentele foarte intense. HIIT (instruire cu interval de intensitate mare sau "antrenament cu interval de înaltă intensitate") este o modalitate optimă, atâta timp cât este sporadică și intercalată cu alte practici, cu riscul de rănire.

Organismul nu se recuperează complet între o sesiune și alta de formare HIIT, ceea ce îl face să se uzeze mai mult.
Luați intervale de două zile între sesiunile HIIT, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată restabili.

Imaginea intitulată Evitați exercițiile pe care le îmbătrâniți mai repede Pasul 2

Nu faceți doar exerciții aerobice. Acestea sunt foarte benefice, întăresc inima și reduc tensiunea arterială, dar dacă nu sunt aliate cu o formare de forță, ele pot deveni și mai vechi - aerobica nu dezvoltă mușchii și este important să le întărim pentru a avea o vârstă trecătoare de sănătate.

Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem masa musculară, ceea ce crește riscul de cădere. În plus, pierderea masei musculare provoacă probleme în metabolism și slăbește oasele - acestea sunt mai mult decât suficiente motive pentru a include formarea de forță în rutina dumneavoastră.
Împărțiți-vă antrenamentele în două ore și jumătate de aerobic moderat pe săptămână în cel puțin trei zile de formare de forță.

Imaginea intitulată Evitați exercițiile care îmbătrânesc mai repede Pasul 3

Preferați modurile de impact reduse. Este mai sigur să mergeți într-o plimbare intensă decât să alergați după o anumită vârstă de jogging și exerciții similare tind să se desprindă de osul șoldului și sunt legate de artrită, în special în cazul practicanților înalt de BMI. Alte articulații, cum ar fi genunchii, vertebrele și discurile intervertebrale, sunt, de asemenea, supuse acestei uzurări dacă practica este foarte recurentă.

Controlați cantitatea de exerciții cum ar fi alergarea, efectuarea jogging sau săriți coarda pentru a ține corpul în ordine și în desfășurare.
Intercall modalitățile. Să luăm, de exemplu, două zile de la un exercițiu cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos bicicleta- continua cu lumina ceva în următoarele două zile, poate o plimbare vioaie sau înot. Ca o ultimă practică, încheie săptămâna cu o alergare.

Imaginea intitulată Evitați exercițiile care îmbătrânesc mai repede Pasul 4

Fii atent cu exercițiile de umăr. Este posibil să trebuiască să vă recalificați rutina de antrenament la umăr, mai ales dacă vă recuperați de la un accident sau dacă aveți o problemă preexistentă. Desigur, dezvoltarea umerilor este importantă, dar o leziune a articulațiilor care le fac și partea din spate poate fi serioasă.

Preferați mai degrabă utilizarea elasticelor de rezistență decât o tragere în spate, de exemplu. O altă opțiune este de a folosi ganterele pentru a face dezvoltare.
Întotdeauna discutați cu un medic înainte de a începe să faceți exerciții - vă poate instrui cu privire la modul cel mai potrivit de a vă exercita fără a suferi un vătămare la umăr.

Evitați mișcările care ar putea cauza răniri. Unele exerciții facilitează fracturile osoase, în special dacă oasele sunt deja fragile - persoanele cu osteoporoză (și oricine preferă să nu fie rănite) ar trebui să le evite. Câteva exemple sunt:

Exerciții abdominale cu flexie la nivelul coloanei vertebrale, cum ar fi abdominalul clasic.
Mișcări de torsiune, ca și în golf sau baseball.
Exerciții de îndoire asemănătoare studiului la sol.
Exerciții de explozie și de viteză, cum ar fi săriți pe platforme.

Metoda 2
Practicarea exercițiilor care luptă împotriva îmbătrânirii

Imaginea intitulată Evitați exercițiile care îmbătrânesc mai repede Pasul 5

Faceți pregătire de forță. După cum sa spus anterior, corpul își pierde masa musculară în timp ce progresează timpul și este necesar să se dezvolte pentru a evita o serie de probleme. În plus față de beneficiile pentru sănătate, acest lucru are scopul de a evita sagging și lasă corpul tonifiat, păstrând aspectul său tineresc pentru mai mult timp.

Exercitați mușchii de trei până la patru ori pe săptămână, alternativ, pentru a vă oferi corpului să se recupereze. Durează între 15 și 20 de minute pe zi pentru a obține rezultate.
Prefer să utilizeze ganterele la mașinile de gimnastică. Mașinile nu permit mușchilor să se dezvolte, precum și antrenarea cu gantere și este posibil să se dezvolte și mai mulți mușchi dacă sunt incluse modalitățile cu acestea.
De asemenea, este important să stai departe de mașinile care forțează brațele și picioarele pentru a face mișcări repetitive, pentru a nu dezvolta leziuni repetitive de stres (RSI).

Imaginea intitulată Evitați exercițiile care îmbătrânesc mai repede Pasul 6

Faceți exerciții pentru postură. Acesta este unul dintre cele mai importante aspecte ale îmbătrânirii. Sanatatea oaselor este esentiala pentru o varsta mai in varsta mai sigura, incluzand coloana vertebrala. Exercitiul de a-l intari si imbunatati postura poate contracara osteoporoza si o posibila cocoasa.

Extindeți extensia lombară numai cu un singur picior. Stați pe spate pe podea și îndoiți genunchii cu mâinile în spatele capului. Inspirați și, atunci când expirați, ridicați un genunchi la piept și lăsați celălalt picior extins, făcând un unghi de 45 °. Lombarul ar trebui să stea mereu pe podea tot timpul - să facă 10 repetări cu fiecare picior.
Faceți acest exercițiu de două sau trei ori pe săptămână sau mai mult, dacă preferați.
Rețineți că toate tipurile de presiune abdominală lombară, așa că evitați-le dacă aveți probleme înapoi sau dacă sunteți deja bătrân.

Imaginea intitulată Evitați exercițiile care îmbătrânesc mai repede Pasul 7

Face yoga. Yoga este o modalitate excelentă de exerciții pentru persoanele în vârstă. Pe lângă reducerea stresului, chiar îmbunătățește oxigenarea sângelui, ceea ce lasă pielea mai sănătoasă și îmbunătățește aspectul acesteia.

Puteți practica acasă cu videoclipuri și cărți sau înrolați-vă într-o sală de gimnastică. Faceți două sau trei sesiuni pe săptămână.
Urmați-vă instinctul în timpul orelor de curs. Dacă profesorul cere clasa să facă o oprire și știți că nu puteți, nu încercați. Întrebați ce ar fi cel mai potrivit pentru nivelul dvs. de calificare. Flexibilitatea are nevoie de timp și de practică pentru a fi lucrat, deci fiți răbdători și exersați în siguranță.

Imaginea intitulată Evitați exercițiile care vă îmbătrânesc mai repede Pasul 8

Balanța muncii și flexibilitatea. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți agili de-a lungul anilor. Mușchii dvs. vor face mai puține eforturi pentru a funcționa și echilibrul va împiedica căderile groaznice în timpul vârstei înaintate.

Includeți 20 de minute de antrenament flexibilitate rutina, în mod ideal de trei ori pe săptămână - alegeți ceva de genul yoga sau pilates sau faceți echilibru.

Metoda 3
Adoptarea unor exerciții mai bune pentru vârsta dvs.

Imaginea intitulată Evitați exercițiile pe care le îmbolnăviți Pasul 10

Utilizați ganterele cu greutatea potrivită pentru dvs. Ar trebui să fie destul de greu pentru a provoca mușchii, dar nu atât de grei încât nu îi puteți ridica.

Alegeți un model pe care îl puteți descurca și ridica cu ușurință.
Numărul ideal de repetiții pentru fiecare exercițiu este cuprins între șase și opt, pentru a nu vă uzura articulațiile. Acestea din urmă sunt întotdeauna cele mai dificile, dar nu trebuie să fie imposibile sau extreme.

Imaginea intitulată Evitați exercițiile care îmbătrânesc Pasul 11

Includeți timpul necesar pentru recuperarea corpului. Muschii, articulațiile și nervii au nevoie de o pauză de odihnă și, pe măsură ce îmbătrânim, timpul tind să crească.

Dacă sunteți încă inflamat din ultima sesiune, dacă vă simțiți obosit și scârțâit, așteptați o altă zi pentru a relua pregătirea.
Permiteți-i să se odihnească cel puțin o zi a săptămânii.

Imaginea intitulată Evitați exercițiile care vă îmbătrânesc Pasul 12

Întotdeauna încălziți-vă. Chiar dacă aveți doar 20 de minute pentru a lucra înainte de curs, asigurați-vă că pentru a se încălzi înainte de a exercita și de pauză pentru a se răcească apoi, de asemenea.

Dacă nu vă încălziți, puteți provoca vătămări care vă vor încetini.
În plus, fără aceasta, corpul dvs. va dura mai mult timp pentru a vă recupera de la un antrenament la altul.
Faceți cel puțin cinci până la 10 minute de exerciții aerobice înainte de a începe.