Cum să exerciți deltoizii fără greutăți

Deltoidele sunt mușchii rotunzi care stau deasupra și de umeri. Există trei seturi diferite de fibre musculare care alcătuiesc deltoidele: anterioare, laterale și posterioare. Acest mușchi permite mușchilor să se flexeze și să ajute la sprijinirea manșetei rotatorului. Mulți ridicători de greutăți fac exerciții pentru a întări și mări dimensiunea mușchilor lor deltoid. Cu toate acestea, există exerciții de umăr care pot fi efectuate fără greutăți sau orice alt echipament pentru întărirea acestor mușchi. Acest articol vă va învăța cum să exersați deltoidele fără greutăți.

conținut

Pași
Metoda 1extensie deltoid
Metoda 2flotari
Metoda 3pike press
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Extensie Deltoid

Imaginea intitulată Lucrați în Deltoizi fără greutăți Pasul 1

Stați pe mâini și pe genunchi, pe un covor. Țineți genunchii la o distanță neutră de la șolduri.

Puneți o pernă sub genunchi dacă sunteți sensibil la îngenuncheare.

Imaginea intitulată Lucrați în Deltoide fără greutăți Pasul 2

Puneți mâinile sub umerii și ușor spre centrul corpului. Răspândiți-vă degetele pentru ajutor suplimentar.

Imagine intitulată Work Out Deltoids Without Weights Pasul 3

Contracteaza muschii abdominali si se concentreaza pe mentinerea drepta a coloanei vertebrale in timpul miscarilor umerilor.

Imagine intitulată Work Out Deltoids Without Weights Pasul 4

Îndoiți cotul stâng și aduceți mâna stângă sub brațul drept, luându-l cât mai mult posibil, cu palma în sus.

Imaginea intitulată Lucrați în Deltoizi fără greutăți Pasul 5

Expirați și ridicați umărul stâng pentru al menține perpendicular pe spate.

Imagine intitulată Work Out Deltoids Without Weights Pasul 6

Extindeți antebrațul până când întregul braț este drept și perpendicular pe spate.

Imagine intitulată Work Out Deltoids Without Weights Pasul 7

Repetați această mișcare de 10 ori.

Imagine intitulată Work Out Deltoids Without Weights Pasul 8

Învârtiți brațele și repetați mișcarea de 10 ori. Faceți 2 seturi și efectuați până la 30 de repetări. Muschii ar trebui să se simtă obosiți după exercițiu, dar fără nici o durere ascuțită.

Metoda 2
flotari

Imaginea intitulată Exersați deltoizii fără greutăți Pasul 9

Stați în poziție îngenuncheată.

Imaginea intitulată Lucrează în Deltoide fără greutăți Pasul 10

Așezați-vă brațele sub umerii dvs., palmele pe podea.

Imaginea intitulată Lucrează în Deltoide fără greutăți Pasul 11

Mutați fiecare braț la 5 cm afară, departe de regiunea toracică. Această poziție de îndoire va funcționa cu mușchii pectorali și deltoidi mai mult decât în cazul în care sunt împinși convenționali, cu brațele umărului în afară.

Imaginea intitulată Exersați deltoizii fără greutăți Pasul 12

Puneți greutatea corpului pe brațe și treceți de la poziția îngenuncheată la extensia picioarelor la distanță de șolduri. Îndoiți degetele de la picioare pentru a vă sprijini puțin din greutatea dvs.

Imagine intitulată Work Out Deltoids Without Weights Pasul 13

Contractați mușchii abdominali și gluteali. Concentrați-vă pe menținerea spatelui drept.

Imaginea intitulată Exersați deltoizii fără greutăți Pasul 14

Expirați și îndoiți coatele astfel încât să atingeți podeaua cu bărbia. Țineți această poziție timp de 1 secundă.

Imaginea intitulată Lucrează în Deltoide fără greutăți Pasul 15

Inhalați și împingeți podeaua până când vă întoarceți la poziția de plecare.

Imagine intitulată Work Out Deltoids Without Weights Pasul 16

Faceți cât mai multe împingeri până când sunteți obosiți și nu mai puteți simți această poziție.

Imagine intitulată Work Out Deltoids Without Weights Pasul 17

Repetați acest exercițiu zilnic și creșteți numărul de împingeri pe care le faceți de fiecare dată.

Dacă împingerile convenționale sunt prea greu pentru tine, îngenunchează pe o suprafață înclinată pentru a vă menține spatele drept. Faceți cât mai multe împingeri în această poziție.

Metoda 3
Pike Press

Imaginea intitulată Lucrați în Deltoizi fără greutăți Pasul 18

Întoarceți-vă la poziția pe mâini și pe genunchi, pe un covor.

Imaginea intitulată Lucrează în Deltoide fără greutăți Pasul 19

Așezați-vă lățimea brațelor la distanță și pregătiți-vă să susțineți greutatea pe mâini.

Imaginea intitulată Lucrați în Deltoide fără greutăți Pasul 20

Ridicați genunchii și aduceți picioarele mai aproape de brațe, formând o literă "V", cu mâinile și picioarele fixate ferm pe podea.

Dacă faceți yoga, această poziție este similară cu postura triunghiului, ambele brațe sprijinind greutatea.

Imaginea intitulată Work Out Deltoids Without Weights Pasul 21

Flexi muschii abdominali și asigurați-vă că vă țineți spatele drept. Țineți capul aliniat cu brațele.

Imaginea intitulată Tratează Deltoizii fără greutăți Pasul 22

Expirați și îndoiți coatele până când aproape atingeți podeaua cu capul, într-o mișcare asemănătoare cu îndoirea.

Imaginea intitulată Lucrați în Deltoizi fără greutăți Pasul 23

Țineți această poziție timp de 1 secundă.

Imaginea intitulată Work Out Deltoids Without Weights Pasul 24

Inhalați și împingeți brațele până când reveniți la poziția inițială.

Imagine intitulată Work Out Deltoids Without Weights Pasul 25

Repetați exercițiul până când brațele dvs. se simt obosite. Lucrați până la numărul de 30 de repetări.

Imagine intitulată Work Out Deltoids Without Weights Pasul 26

Faceți acest exercițiu zilnic dacă este posibil.

Pentru o provocare mai mare, puneți-vă picioarele pe un pas sau altă platformă ridicată și faceți-o stiluri de presă.

sfaturi

Încălziți-vă înainte de a vă exercita. Mergeți timp de 5 minute ridicând brațele, umărul sau rulmenții de cerc cu brațele.
Purtați îmbrăcăminte în timp ce efectuați aceste exerciții. Purtați încălțăminte atletice cu tălpi bine fixate când împingeți sau împingeți stiluri de presă pentru a avea mai multă stabilitate.

avertismente

Nu faceți aceste exerciții dacă aveți probleme cu manșeta rotatorului, cu un umăr dislocat sau cu o altă leziune la umăr. Consultați-vă medicul înainte de a începe o rutină de antrenament.