Cum să faci exerciții bune cu un sac de atac

Jogging-ul este o alternativă excelentă la forme de exerciții mai tradiționale, cum ar fi alergarea, ciclismul și înotul. Această pregătire rapidă și intensă este minunată pentru a vă face să transpirați și să ardeți calorii! Antrenamentul cu sacul de perforare constă în realizarea mai multor serii temporizate. Îmbunătățiți-vă munca cu picioarele, creșteți energia și consumați energia în sacul cu pumnul cu combinația puternică 1-2.

conținut

Pași
Metoda 1punerea împreună a echipamentului
Metoda 2mănâncă mâinile
Metoda 3realizarea încălzirii
Metoda 4Învățarea pașilor de bază
Metoda 5Îmbunătățirea abilităților cu seriile
Metoda 6efectuați răcirea
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Punerea împreună a echipamentului

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu sacul de împărțire Pasul 1

Găsiți sau cumpărați un sac de perforare. Dacă nu sunteți gata să investiți în punga proprie, găsiți o sală de gimnastică locală care are deja echipamentul necesar. Preferați confortul de a lucra acasă? Există multe soiuri de vânzare pe piață. Căutați pungi perforate pe internet și citiți recenziile acestora pentru a afla care dintre acestea se potrivește cel mai bine nevoilor dumneavoastră.

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu sacul de împărțire Pasul 2

Luați un cronometru. Ar putea fi un telefon mobil, un ceas sau chiar un cronometru de bucătărie. Veți folosi în timpul antrenamentului pentru a încălzi timpul, setați și răciți.

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu sacul de împărțire Pasul 3

Ia-o funie. Jumping coarda este o modalitate foarte bună de a se încălzi. Cumpărați unul sau folosiți orice coardă veche pe care o aveți în garaj. Dacă lucrați la o sală de gimnastică locală, adresați-i celor responsabili unde puteți găsi o coardă pentru a sari.

Metoda 2
Mănâncă mâinile

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu sacul de împărțire Pasul 4

Înfășurați benzile în mâini. Protejați nodurile, ligamentele, articulațiile și oasele mâinilor cu o bandă. Ele sunt realizate din țesături semi-elastice, cu un deget pentru degetul mare la un capăt și o bucată de Velcro la cealaltă. Există o mare varietate de culori, lățimi, lungimi și stiluri de a alege. Trebuie să aveți o pistă pentru fiecare mână. Îndreptați-i păstrând spațiul de la un capăt.

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu sacul de împărțire Pasul 5

Înfășurați încheietura mâinii și palma. Introduceți degetul mare prin deschizătură, trecând banda prin partea din spate a mâinii. Începând din spate, nu palma, evită slăbirea zăvorului la închiderea mânerului. Înfășurați încheietura mâinii de trei ori, ținând banda sub deschiderea degetului mare. Apoi, înfășurați-l peste deschidere și împachetați palma mâinii de trei ori.

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu sacul de împărțire Pasul 6

Înfășurați-vă degetele. Treceți banda diagonală pe palma mâinii - de la baza degetului mic până la baza degetului mare. Apoi, înfășurați-l în jurul degetului mare și între degetele mici și inelul. Trageți banda între degetul arătător și degetul mare și treceți-l în diagonală pe spatele mâinii. Banda ar trebui să formeze un "X" pe spatele mâinii. Treceți-l din nou de baza degetului mare și formați un al doilea "X", trăgându-l prin mijlocul și degetele în același mod. Formați un al treilea "X", trăgându-l în mod egal prin degetele mijlocii și degetul arătător. Finalizați procedura cu banda plasată la baza degetului mare.

Acest pas servește la separarea degetelor.

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu sacul de împărțire Pasul 7

Prinde degetul mare. Îndreptați degetul o singură dată. Trageți banda în spatele mâinii și în jurul încheieturii până la baza degetului mare. Înfășurați-l până la jumătate și, în loc să faceți o întoarcere completă, trageți-l lângă palma mâinii de-a lungul fundului degetelor. Traseul TREBUIE să schimbe direcția.

Acest pas este folosit pentru a bloca degetul mare și a fixa banda în poziție.
Înfășurați nodurile mâinilor, împachetați-le de trei ori cu trupa. Dacă este prea lungă, puteți face mai multe tracțiuni sau puteți face un nou "X" pe partea din spate a mâinii.
Trupa nu ar trebui să devină prea groasă - totuși trebuie să îți puneți mănușile!

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu sacul de împărțire Pasul 8

Asigurați Velcro. Finisați înfășurați-vă mâinile în jurul încheieturii și fixați velcro-ul în poziție, ceea ce vă oferă o fermitate mai mare.

Metoda 3
Realizarea încălzirii

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu sacul de împărțire Pasul 9

Rotiți articulațiile. Începeți să încălziți cu răsuciri comune pentru a le lubrifia și a le pregăti pentru instruire. Începeți să faceți cercuri cu picioarele și să vă urcați în genunchi, șolduri și umerii. În cele din urmă, rotiți încheieturile.

Rotiți gleznele deplasându-le în cercuri mici. Puteți roti în sensul acelor de ceasornic sau în sens invers acelor de ceasornic, în funcție de preferințe. Acest exercițiu poate fi făcut în picioare sau în picioare.
Pentru a lubrifia articulațiile genunchiului, stați în poziție verticală. Trageți-vă genunchiul drept, spre piept, și aduceți-l la pământ. Trageți-vă genunchiul stâng spre piept și, de asemenea, coborâți-l pe podea. Repetați exercițiul de câte ori este necesar.
Ungeți șoldurile completând răsucite cu un picior. Puneți-vă aproape de un perete sau de o bancă de exerciții pentru a avea un echilibru mai mare. Firm piciorul stâng pe podea și puneți-vă mâna pe perete sau pe bancă pentru a vă sprijini. Ridicați piciorul drept, îndoiți genunchiul la un unghi de 90 de grade și rotiți-l, adu-l din față în față. Repetați exercițiul cu celălalt picior.
Pentru a vă încălzi umerii, începeți să le micșorați puțin. Întoarceți-vă din acest exercițiu pentru a vă întoarce brațele într-un cerc, în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens antiorar.
Mutați încheieturile în sensul acelor de ceasornic. După aproximativ 30 de secunde, rotiți în sens invers acelor de ceasornic.

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu sacul de împărțire Pasul 10

Saltă coarda. Salt Rope timp de cel puțin cinci minute, pentru a mări frecventa hopului pe măsură ce mergeți. Aceasta este o activitate excelentă și cu impact scăzut. Jumping coarda crește fluxul de sânge, temperatura corpului și ritmul cardiac. În plus, vă ajută să lucrați coordonarea motorului, componentă esențială în formarea cu sacul de perforare și în box.

Dacă există o bicicletă de exerciții sau o banda de alergat la dispoziția dvs., pedalați sau rulați în loc să faceți salt.

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu sacul de împărțire Pasul 11

Întinde-te. Finalizați încălzirea prin întindere ușoară. Începeți prin prelungirea grupurilor musculare din jumătatea inferioară a corpului - viței, hamstrings și partea inferioară a spatelui. Apoi mergeți la partea superioară, întinzând miezul corpului, spatele, brațele și gâtul. Investiți puțin mai mult prin întinderea mușchilor care sunt foarte inflamați.

Pentru a vă întinde vițeii, plasați-vă la aproximativ doi metri de un perete. În fața ei, odihniți-vă mâinile pe perete pentru a vă sprijini. Îndoiți-vă piciorul drept - apăsați bilele piciorului de perete, păstrându-vă bine călcâiele pe podea. Pentru a intensifica întinderea, aplecați spre perete. Repetați exercițiul cu piciorul stâng.
Tensiunea din mușchii hamstring poate fi destul de inconfortabilă. Pentru a le întinde, atingeți degetele de la picioare. Este posibil să faceți această întindere în timp ce stați sau în picioare.
Pentru a prelungi partea inferioară a spatelui, plasați-vă mâinile pe partea laterală a corpului. Înclinați-vă spre dreapta și coborâți-vă mâna dreaptă pe picior, menținând poziția respectivă timp de 10 secunde. Reveniți la poziția inițială și repetați întinderea din partea stângă.
Întindeți miezul corpului și înapoi în același timp. Obțineți toate cele patru (utilizați un prosop sau un covor pentru a vă înmuia genunchii) și începeți cu spatele drept. Cu capul ridicat, inhalați și arcați spatele. Apoi expirați și rotunjiți coloana vertebrală, repetând întinderea de câte ori este necesar.
Îți întinzi brațele. Trageți brațul drept în diagonală din partea din față a corpului. Aduceți brațul stâng, lăsându-l sub dreapta. Apoi, îndoiți cotul stâng și puneți brațul drept în cotul din stânga. Repetați alungirea din partea stângă.
Pentru a prelungi gâtul, stai jos. Împingeți degetele și puneți palmele pe gât, aducând bărbia spre piept. Apoi, apăsați-vă pe mâini pe coapse, eliberați și repetați întinderea cât este necesar.

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu sacul de împărțire Pasul 12

Puneți punga pentru mănuși. Acest tip de mănuși este folosit exclusiv pentru antrenament. Aceștia au suficientă căptușeală pentru a proteja mâinile în timpul antrenamentelor mai intense. Cumpărați o pereche de mănuși din piele de înaltă calitate cu fermoar - fără a suprasolicita presiunea! Mănuși de sac-sac sunt pentru uz cotidian. Aceste produse, atunci când sunt fabricate din materiale superioare - piele exterioară și spumă turnată - durează mai mult și vă protejează mai bine mâinile.

Metoda 4
Învățarea pașilor de bază

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu sacul de împărțire Pasul 13

Stăpânește poziția. Stați cu picioarele în umăr. Dacă sunteți dreptaci, puneți partea stângă a corpului înainte spre sacul de perforare și ridicați călcâiul piciorului drept. Dacă sunteți stângaci, plasați partea dreaptă a corpului înainte, aproape de sacul de perforare și ridicați călcâiul piciorului stâng. Țineți întotdeauna genunchii ușor flexați. Adu-ți mâinile în sus, lăsându-le aproape de față și cu umeri și coate în jos.

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu sacul de împărțire Pasul 14

Aflați unitatea. Când rulați seria, nu trebuie să fiți statici în poziția de plecare. Este necesar să vă mișcați în jurul și în jurul sacului de perforare - nu săriți și nu schimbați picioarele. Țineți genunchii ușor îndoiți și mâinile aproape de fața dumneavoastră.

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu sacul de împărțire Pasul 15

Apăsați corect punga. Cheia pentru o pregătire sigură și eficientă cu sacul de perforare este să-l lovești, să nu-l împingi. În loc să luați un pumn împins - încercând să vă forțați mâna spre țintă - trebuie să loviți lovituri rapide și intense în timpul antrenamentului. Aceste curse mai puternice și mai rapide permit o mai mare conservare a energiei. Când este lovit, încheietura se învârte din cauza impactului de a ajunge la sacul de perforare.

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu sacul de împărțire Pasul 16

Practicați lovitura. În poziția inițială de luptă, închideți pumnul și lăsați degetul mare din mână. Dacă aveți dreptate, întindeți brațul stâng înainte - în caz contrar, întindeți-vă brațul drept înainte. Apoi, mențineți încheietura mâinii bine tensionată și cotul ușor îndoit și întoarceți brațul în poziția de plecare din nou.

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu sacul de împărțire Pasul 17

Luați pumnul încrucișat. Această lovitură trebuie lovită cu mâna cea mai puternică, dominantă. Din poziția de plecare, rotiți călcâiul piciorului dominant, aproape de picior și șold. În timpul rotației, extindeți brațul. Brațul dvs. dominant ar trebui să rămână ușor îndoit la înălțimea cotului și a mâinii opuse, aproape de față pentru al proteja. Întoarceți brațul, șoldul, piciorul și călcâiul înapoi în poziția de plecare.

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu sacul de împărțire Pasul 18

Stăpânește cârligul. Din poziția de plecare, rotiți călcâiul non-dominant în jurul piciorului și șoldului. În timpul rotației, extindeți brațul non-dominant pe orizontală pe corp. Ridicați ușor cotul și mențineți-vă mâna dominantă aproape de fața dvs., protejând-o. Rotiți brațul în poziția de pornire.

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu sacul de împărțire Pasul 19

Faceți combo 1-2. Această combinație constă dintr-o serie de două dungi de interblocare. Mai întâi, dă-i o lovitură. Imediat după revenirea la poziția de pornire, trageți o cruce. În cele din urmă, întoarceți brațul în poziția de pornire.

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu sacul de împărțire Pasul 20

Aflați combo-ul 1-2-3. Această combinație constă dintr-o serie de trei dungi de interblocare. La fel ca și combinația 1-2, începeți cu o lovitură, care va fi urmată de un cârlig. Ultima lovitură în această secvență va fi pumnul încrucișat.

Metoda 5
Îmbunătățirea abilităților cu seriile

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu sacul de împărțire Pasul 21

Antrenează picioarele. Completați un set de serii cronometrate (opt seturi de trei minute, cu o pauză de un minut între ele) și focalizați pe mișcarea piciorului. În primele două serii, înconjurați sacul din dreapta, dând câte un pas sau doi pași. În seria trei și patru, îl înconjurați din stânga, l-ați împins în cruce și l-ați aruncat direct cu mâna dominantă pe fiecare sau doi pași. În seria cinci și șase, înconjoară-l spre dreapta și dă un combo 1-2 la fiecare unul sau doi pași. În cele din urmă, în seria șapte și opt, cerc-l din stânga și completează o combinație 1-2-3 pe fiecare sau doi pași.

Scopul acestui antrenament de picior este de a practica mișcarea cu sacul de ștanțare, chiar dacă nu există returnarea loviturilor de către adversarul inert.
Deplasați-vă cu sacul de perforare - mutați-l cu el și rămâneți relaxat, evitând săriți în fața lui într-o poziție posturală.
Păstrați sacul de ștanțare la lungimea brațului.

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu sacul de împărțire Pasul 22

Lucrați viteza loviturilor. Finalizați mai multe serii programate (șase din fiecare câte trei minute, cu un minut de odihnă între ele), concentrându-vă pe creșterea vitezei. Staționați la o distanță de jumătate până la un metru de sacul de pumn și împărțiți fiecare serie la intervale de 15 secunde. În primele două lovituri, împingeți-vă spre pungă cu o lovitură și dați un jab, repetând această mișcare timp de 15 secunde. Odihnați încă 15 secunde și repetați până când ați terminat. În seria 3 și 4, efectuați aceeași repetare, înlocuindu-l cu o combinație 1-2. Faceți același lucru în seria 5 și 6, înlocuind combinația 1-2 cu un cârlig.

Nu vă concentrați asupra tehnicii în timpul antrenamentului de viteză - faceți un efort pentru a contracta rapid mușchii în loc să vă îmbunătățiți forma.
Țineți genunchii îndoiți în timpul seriei pentru a evita blocarea articulațiilor.
Concentrează-te pe respirație. Făcând-o într-un mod scurt și superficial crește viteza mâinilor.

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu sacul de împărțire Pasul 23

Utilizați o minge de viteză. O altă modalitate de a îmbunătăți viteza este să folosiți o minge de viteză, care este o pungă mică. Stați la o distanță mai scurtă decât un braț, umerii drepți. Reglați înălțimea echipamentului până când baza este la nivelul ochilor. Continuați cu ambele mâini în apropierea mingii sau a pungii. Manipulați-l cu o mână deschisă - aceasta vă oferă mai mult control asupra echipamentului - și mutați-vă mâinile în cercuri mici. Apăsați bilele de viteză de două ori cu mâna dreaptă și de două ori din nou cu mâna stângă (DREAPTA-DREAPTA-STÂNGA-STÂNGA). Continuați să repetați acest model pentru o serie întreagă.

Acest produs se răcește după ce a fost lovit. Înainte de a reveni la lovitura de viteză, lăsați-o să se întoarcă de trei ori - FRONT-BACK-FRONT.

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu sacul de împărțire Pasul 24

Creste puterea si puterea loviturii tale. Puterea din spatele pumnului său provine de la o tehnică bună. Completați un set de serii cronometrate (cu câte 3 minute fiecare și un minut de odihnă între ele) și concentrați-vă asupra loviturii cu mai multă putere. Înconjurați-l și dați combo-uri (1-2 sau 1-2-3). Încercați să o atingeți cu 80-95% din puterea sa maximă, concentrându-vă pe intensitatea contactului și propulsându-l cu cât mai multă inerție și greutate posibil. Repetați această serie cât doriți.

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu sacul de împărțire Pasul 25

Creșteți-vă energia. Completați un set de serii cronometrate (15 seturi de două minute, cu un minut de odihnă între ele) pentru a vă mări energia. În primul rând, cereți-i pe cineva să țină geanta pentru voi. În seria una până la cinci, stați la 30 până la 60 de centimetri distanță de pungă și exploda cu un combo de jaburi continue. În seria de la șase la zece, repetați acest exercițiu prin înlocuirea jaburilor cu pumnii încrucișate. În seria 11 până la 15, repetați același exercițiu, înlocuindu-l de această dată cu lovituri încrucișate cu combinații 1-2.

Evitați lovirea sacului cu multă putere - în loc să vă luptați cu intensitatea loviturilor, concentrați-vă asupra creșterii numărului de pumni dat în fiecare serie.
Respirați cu fiecare pumn.
Țineți genunchii îndoiți și umerii aliniați.

Metoda 6
Efectuați răcirea

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu sacul de împărțire Pasul 26

Rotiți articulațiile. Separați cinci minute pentru a face câteva cercuri cu brațele, ceea ce va ajuta la eliminarea excesului de acid lactic care s-ar putea să fi format și construit în mușchii dumneavoastră. Acest lucru le face să se recupereze mai repede. Repetați aceleași exerciții de filare pe încălzire.

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu sacul de împărțire Pasul 27

Întinde-te. Întindeți încet spatele, umerii, tricepsul și mușchii abdominali. Acest lucru va ajuta la reducerea durerii de antrenament și la accelerarea procesului de recuperare.

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu sacul de împărțire Pasul 28

Trap. Rulați ritmul lent timp de cinci minute. Acest lucru ajută la descărcarea acidului lactic acumulat în picioare. Jogging-ul după un antrenament tras poate chiar accelera timpul de recuperare.

sfaturi

Fiecare pumn trebuie să se deplaseze pe aceeași cale înapoi în poziția de pornire. Evitați suferința cu lovituri slabe care "mor în sac".
Nu închideți niciodată postura (care unește picioarele), ceea ce vă poate face vulnerabil să fiți bătut. Practicați întotdeauna cu o poziție fermă.
Aceste serii nu sunt pentru cei slabi! Întotdeauna avansați în antrenamentele dvs., începând cu durate mai mici și progresând treptat.
Dacă nu aveți o pungă de perforare sau nu o puteți permite, puteți pune de asemenea un covor pe perete - dar această opțiune este un pic mai zgomotos.

avertismente

Luați-o ușor la început și avansați treptat.
Utilizați întotdeauna echipamentele corecte și nu loviți niciodată sacul de perforare fără mănuși adecvate. În acest fel, evitați tăierea pielii și intrarea în contact cu germenii altor luptători.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit