Cum să faci mișcări de gimnastică

Flexibilitatea este esențială în formarea în sala de sport. Îmbunătățiți-vă abilitățile creșterea flexibilității

conținut

Pași
Metoda 1pregătirea încălzirii
Metoda 2realizarea deschiderii înainte
Metoda 3Împingerea decalajului
Metoda 4stăpânirea suportului
Metoda 5folosind o trambulină
Metoda 6Învățarea principiilor de echilibru în bar
Metoda 7efectuarea altor mișcări
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

. Află cum să te încălzi și să se întindă în modul corect de a da corpului posibilitatea de a deveni fluid și flexibil. Amintiți-vă că este posibil să stăpâniți secvențe de bază ale gimnastică evitând apariția leziunilor.

pași

Metoda 1
Pregătirea încălzirii

Imagine intitulată Gimnastică pentru trucuri Pasul 1

Încălziți-vă corpul cu exerciții cardiovasculare. Încălziți mușchii corpului cu 15 minute de cardio. Faceți pe oricine care este repetitiv, dar plăcut. Vrei alerga, utilizați banda de alergare sau urca scarile, relaxeaza-ti muschii, muncind pentru activitati mai intense ..

adăuga genuflexiuni, salturi sau sarituri la crește fluxul de sânge și intensitate de încălzire.

Face podul la prelungi spatele. Podul este o întindere care arată exact așa cum sugerează și numele. Lie pe spate pe podea cu genunchii îndoiți, picioarele tale plantate, palmele deschise și degetele de la picioare spre picioarele tale. Veți vedea că aproape vă trageți pe spate, dar creați un format de pod în loc să vă ridicați spatele de pe podea și să vă împingeți cu mâinile și picioarele.

Țineți coatele îndreptate spre tavan și încercați să vă întindeți spatele cât mai mult posibil. Cu timpul și practică, dumneavoastră flexibilitate se va îmbunătăți și veți observa că spatele dvs. este din ce în ce mai îndoit.
Nu forțați-vă spatele să vă îndoiți dincolo de abilitățile voastre. Leziuni la spate poate fi profund debilitante.

Imaginea intitulată Gimnastică trucuri 3

Întindeți partea inferioară a corpului cu prelungirea culoarului. Faceți un pas înainte în a Mă scufund. Atingeți podeaua cu vârful degetelor sau lăsați-le cât mai jos posibil. Inspirați și întindeți încet piciorul din față, ridicând fese. Expirați în timp ce prelungiți piciorul și coborați înapoi la poziția chiuvetei.

Împingeți ambele părți cel puțin patru ori fiecare.

Imagine intitulată Gimnastică pentru trucuri Etapa 4

Strângeți corpul superior cu alungire laterală. Stați în picioare, întindeți-vă brațele în sus, întrețându-vă degetele împreună și ținând indicii afară. Inspirați și întindeți cât timp și cât puteți, îndoind corpul simultan la înălțimea șoldului. Respirați încet și adânc. timp de cinci secunde și reveniți la poziția inițială, brațele în sus.

Repetați această întindere pe ambele părți ale corpului.

Metoda 2
Realizarea deschiderii înainte

Imaginea intitulată Gimnastică trucuri nu face pasul 5

Începeți să stați cu un picior înainte. În timp ce vă pregătiți să intrați în deschidere, așezați-vă cu picioarele în umăr. Înclinați-vă pe piciorul dominant. Acesta va fi piciorul care merge înainte în deschidere.

E mai bine practică deschiderea pe o suprafață moale, cum ar fi un covor sau un covor de yoga. Evitați să faceți această practică pe podea dură, dacă este posibil.

Imagine intitulată Gimnastică pentru trucuri Pasul 6

Împingeți piciorul din față. Țineți-o mai mult, glisând-o încet și direct în fața dvs. Poziția trebuie să rămână controlată și fermă - nu vă permiteți să vă alunecați pe o parte sau pe alta.

Scoateți șosetele pentru a împiedica alunecarea picioarelor. O altă opțiune este încercarea de a deschide covorul folosind șosete.

Împingeți piciorul în afară. În timp ce piciorul din față este întins, procedați la fel cu piciorul din spate. Împingeți-l afară și înapoi în spatele corpului, menținându-l în poziție verticală și controlat. Când începeți să simțiți mai multă tensiune în coapsă, evitați să continuați cu întinderea. Fortarea corpului dincolo de confort este o modalitate sigură de a vă răni.

Dacă este necesar, utilizați un scaun sau o masă mică pentru a menține echilibrul pe măsură ce vă duceți în jos.

Imagine intitulată Gimnastică pentru trucuri Pasul 8

Continuați să vă întindeți. Când ambele picioare sunt întinse la maxim, opriți-vă și stați în poziția alungită. Încercați să numărați până la 15 sau chiar până la 30. Scopul este de a lăsa corpul să învețe să se relaxeze chiar și în poziția de deschidere. Rămâi brațele pe un scaun de sprijin, o masă sau pe podea, dacă este necesar.

Întotdeauna amintiți-vă că întinderea poate genera disconfort, dar niciodată durere. Dacă simțiți durere la deschidere, opriți imediat.

Imagine intitulată Gimnastică pentru trucuri Pasul 9

Ieșiți cu atenție deschizătura. Odată ce ați fost în poziție cât mai mult posibil, reveniți încet în poziția în picioare. După odihnă pentru câteva clipe, sunteți din nou liber să încercați din nou dacă simțiți că corpul dumneavoastră este capabil să avanseze. Fiți răbdători și concentrați-vă asupra tehnicii în timpul practicării.

Majoritatea oamenilor nu sunt flexibili în mod natural. Gestionarea deschiderii poate dura luni de practică. Fiți răbdători și nu vă simțiți descurajați dacă simțiți că flexibilitatea nu sa îmbunătățit. În funcție de vârstă, poate dura ceva timp pentru a observa această evoluție.

Metoda 3
Împingerea decalajului

Imaginea intitulată Gimnastică trucuri 10

Puneți brațele peste cap. Stați drept în tavan. Palmele ar trebui să fie orientate spre cer și degetele înapoi.

Acest exercițiu este cel mai bine realizat cu un prieten din apropiere pentru a oferi sprijin, dacă este necesar.

Imaginea intitulată Gimnastică trucuri nu faceți pasul 11

Aruncați-vă spatele și mutați-vă în jos. Îndepărtați pieptul și coborâți încet corpul spre sol. Utilizați cât timp aveți nevoie și controlați întotdeauna mișcările. Dacă sunteți prea repede, puteți să vă pierdeți echilibrul și să cădeți, ducând la răniri.

Dacă sunteți blocat în această parte, poate fi util să folosiți un scaun sau o masă ca suport intermediar. Puteți utiliza acest suport până când vă simțiți încrezători în capacitatea dvs. de a ajunge la pământ.
Plierea în spate necesită multă flexibilitate. Dacă nu poți să mergi înainte, punți și rotiți înainte și înapoi. Încercați să vă împingeți să vă sprijiniți pe mâini și picioare. Aceasta oferă șansa de a se răsuci și de a ajuta la pregătirea posturii în picioare.

Imaginea intitulată Gimnastică trucuri nu 12

Arme și postură ferme. Când începeți să vă apropiați de podea, blocați-vă brațele pentru a evita să vă bateți capul pe măsură ce vă sprijiniți. Apoi continuați să vă arătați spatele până când mâinile dvs. se odihnesc pe podea. Țineți burta îndoită și îndreptată spre tavan rămânând în aceeași poziție.

Pe podul din spate, este important să vă păstrați picioarele bine plantate pe pământ. Imaginați-vă că greutatea dvs. este distribuită uniform pe toate cele patru membre. Acest lucru ajută la menținerea echilibrului.

Imaginea intitulată Gimnastică pentru trucuri Pasul 13

Ieșiți din poziție. Deși profesioniștii pot arca corpul înapoi în sus și în jos pe podul din spate, ar putea fi mai ușor să lase genunchii să cadă și să se relaxeze brațele. Aduceți-vă capul înainte și relaxați-vă corpul. În consecință, veți ajunge în siguranță pe podea.

Metoda 4
Stăpânirea suportului

Puneți-vă mâinile plantate pe podea. Lăsați-i în afară la lățimea șoldului, cu degetele de la picioare îndreptate către perete, la câțiva centimetri distanță. Pregătiți-vă mental, vizualizați mișcarea și concentrați-vă asupra respirației.

Păstrați-vă coatele și încheieturile bine închise. Poate coborâți cu fața în jos pe podea dacă brațele nu sunt bine fixate.
Bancheta, sau banana, este una dintre cele mai de bază tehnici folosite în gimnastică. Stăpânirea acestei abilități vă permite să avansați la muritori sau la lovituri înainte și alte mișcări similare. Învățarea stâlpului de mână va fi, de asemenea, crucială pentru a face tranziția dintre bare și podea.
Fii răbdător în practica ta. Mișcarea poate fi dezorientată și necesită un timp considerabil pentru dezvoltarea forței necesare pentru finalizarea acesteia.

Imaginea intitulată Gimnastică trucuri 15

Închideți și ridicați picioarele. Păstrați-vă spatele la perete pentru o mai mare stabilitate. De aici, închideți genunchii și împingeți-i. Nu vă descurajați dacă vă sprijiniți de perete. Păstrați brațul și mușchii abdominali puternici și strânși, astfel încât întotdeauna spatele să rămână ferm.

Imaginea intitulată Gimnastică trucuri 16

Îndreptați degetele și țineți poziția. Imaginați-vă că vă îndreptați picioarele spre cer și faceți-o prin îndoirea gleznelor. Dacă vă aflați în poziția corectă, bilele picioarelor trebuie să fie îndreptate către peretele de sprijin. Țineți această poziție cât mai mult posibil. De-a lungul timpului, mușchii se vor întări și veți putea rămâne în suportul pentru perioade mai lungi.

Țineți bărbia încorporată în piept și cu fața îndreptată spre perete. Acest lucru vă va proteja gâtul în caz de cădere.
Restul corpului trebuie să fie puternic și solid. Ține-ți spatele și brațele drepte și ferme.

Relaxează-te și du-te înapoi. Relaxați-vă gleznele și mișcați picioarele înapoi la podea. Îndoiți genunchii, pregătiți să atingeți solul. Lăsați sângele să curgă înapoi în cap înainte de a încerca din nou.

Odată ce ați stăpânit opt repetări de câte 30 de secunde fiecare, încercați să vă distanțați de perete și să faceți un mâner fără a sprijini corpul și picioarele.

Metoda 5
Folosind o trambulină

Imaginea intitulată Gimnastică trucuri 18

Obișnuiți-vă cu trambulina. Paturile elastice profesionale sunt diferite de cele folosite la domiciliu. Indiferent dacă utilizați un loc de odihnă sau practicați într-un spațiu profesional, vă obișnuiți cu puterea echipamentului. Echipamentele profesionale pot produce mult mai multă forță decât echipamentele convenționale. Este important să aveți un supraveghetor care să supravegheze practica, fie a dvs., fie a copiilor dvs., atunci când utilizați echipamente profesionale.

Imaginea intitulată Gimnastica Tricks Step 19

Faceți un salt de grup. Săriți cât mai mult posibil în mijlocul trambulinei. Păstrați corpul drept și împingeți brațele în sus, maximizând puterea întregului corp. La vârful călcâiului, atingeți genunchii în piept și mențineți această poziție. Pe măsură ce gravitatea începe să vă aducă înapoi, dați din nou picioarele în jos înainte de a atinge suprafața trambulinei.

Imaginea intitulată Gimnastică trucuri 20

Advance pentru a sari departe. Săriți în centrul trambulinei și împingeți picioarele direct pe corp. Pe măsură ce ajungeți la vârful saltului, loviți-vă înainte și în afară, formând un V cu picioarele. Îndoiți-vă spatele și aduceți-vă mâinile spre degetele de la picioare. Când gravitatea începe să vă aducă corpul înapoi, aduceți-vă picioarele și strângeți-vă mâinile în lateral.

Imaginea intitulată Gimnastică trucuri nu se realizează

Faceți saltul Carpado. Săriți în centrul trambulinei și împingeți picioarele în jos și brațele înainte. Când ajungi la vârful călcâiului, brațele ar trebui să fie peste capul tău și au arătat spre cer. Adu-ți mâinile în față, în timp ce picioarele stau în fața corpului tău. Încercați să atingeți degetele de la picioare în timp ce le țineți drept. Picioarele se vor întoarce în jos și brațele vor fi plasate lateral în aterizare.

Imaginea intitulată Gimnastică trucuri 22

Combinați salturile. Aveți și mai multă putere în fiecare salt succesiv și exersați diferite moduri pe măsură ce crește înălțimea. Cu cât obțineți mai mult, cu atât mai ușor va fi să vă concentrați asupra tehnicii.

Metoda 6
Învățarea principiilor de echilibru în bar

Imaginea intitulată Gimnastică trucuri nu 23

Urcați pe fascicul olimpic cu picioarele întinse. Când urcați pe grindă pentru prima dată, lăsați un picior pe fiecare parte. Țineți degetele de la picioare îndreptate către pământ și picioarele dvs. îndoite. Creați o linie dreaptă cu corpul și mâinile în fața dvs., sprijinindu-vă de rază.

Introduceți poziția grupată. Ridicați genunchii la piept, ținându-vă picioarele și mâinile în spatele dvs., sprijinindu-vă de rază. Țineți degetele de la picioare și atingeți suprafața, menținând poziția respectivă timp de cinci secunde.

Imaginea intitulată Gimnastică trucuri nu se face

Faceți un sprijin în V. După cum sugerează și numele, creați o formă V prin contractarea mușchilor abdominali și înclinându-vă cu mâinile pe fascicul, în spatele corpului. Punctați degetele de la picioare la un unghi de 45 ° la suprafață și mențineți poziția respectivă timp de cinci secunde.

În funcție de flexibilitatea dvs., ar putea dura ceva timp să vă sprijiniți și să ridicați picioarele pentru a crea acea formă.

Imaginea intitulată Gimnastică trucuri 26

Faceți tranziția, cu o lovitură înapoi și terminați. Când utilizați fasciculul olimpic, aduceți piciorul înapoi pentru a vă pune în poziția de îndoire. Țineți timp de cinci secunde și mergeți înainte, centimetru în centimetru. Concentrați-vă pe mișcare, lăsând degetele de la picioare să atingă călcâiul piciorului opus. De îndată ce piciorul atinge mâinile, aduceți-le ușor înainte și loviți-vă cu un picior. Apoi reluați echilibrul și ridicați-vă până la capăt.

Metoda 7
Efectuarea altor mișcări

Luați un muritor înapoi. Aceasta este una dintre mișcările cele mai impresionante și recunoscute în gimnastica artistică. În ea, corpul tău are o întorsătură de 360 de grade, începând și terminând în poziția în picioare.

Luați un flip înapoi. Aceasta este o mișcare de bază în multe rutine de gimnastică și majorete. Pentru a face acest lucru, trebuie să sari înapoi, să atingi solul cu mâinile și să te întorci în poziția de plecare. Dacă faceți acest lucru, trebuie să aibă o rezistență suficientă în partea superioară a corpului, în special brațele și umerii, și ar trebui să se simtă confortabil face punte, și umblă cu handstand mâinile.

sfaturi

Luați mereu o respirație profundă în întinderi. O respirație adecvată ține corpul relaxat și vă permite să faceți o întindere mai profundă. Se străduiește să inspire prin nas și să exhaleze prin gură, într-o manieră controlată.
Când faci suportul pe perete, ține-ți mâinile aproape de el! În caz contrar, puteți cădea pe podea și chiar dacă este o suprafață moale, vă poate răni și vă puteți răni.
Nu uitați să faceți pauze și să rămâneți hidratați.
Nu vă scufundați, nu lăsați niciodată genunchiul să se alinieze cu degetele de la picioare. Aliniați-l cu călcâiul pentru a evita rănirea.
Întotdeauna amintiți-vă să vă păstrați ochii larg deschise și mâinile jos pe podea cu spatele puternic și aliniat.

avertismente

Fii pregătit să nu mai stăpânești mai întâi o abilitate, dar continuă să practice.
Protejați capul și gâtul de impacturi bruște și violente.
Nu încercați activități viguroase fără o pregătire corespunzătoare.
Nu permiteți copiilor să încerce aceste mișcări fără supraveghere adecvată.