Cum să faci fierul

Planchetul este o poziție statică de gimnastică olimpică care necesită forță extremă a mușchilor din partea superioară a corpului. Pentru a face Planche, ar trebui să înveți mai întâi o serie de exerciții pentru a condiționa brațele să mențină greutatea întregului corp fără suporturi suplimentare.

conținut

Pași
Metoda 1antrenament pentru a face călcat
Metoda 2fac călcarea
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Antrenament pentru a face călcat

Perfectează-ți buzele. Planchetul implică mușchii brațelor și încheieturilor, care trebuie să fie suficient de puternici pentru a susține greutatea întregului corp. Cea mai bună modalitate de a începe să lucrați cu aceste mușchi este de a face o mulțime de push-up-uri. Ar trebui să poți face cel puțin 25 de împingeri înainte de a încerca să faci Planche.

Lăsați-vă cu burta jos cu picioarele drepte.
Îndoiți-vă coatele și puneți-vă mâinile pe podea, lângă piept.
Împingeți corpul în sus folosind forța brațelor până când sunt drepte. Torsul și picioarele dvs. ar trebui să fie deasupra podelei, doar ca vârful degetelor de la picioare ca suport. Păstrați-vă corpul în poziție verticală - nu vă îndoiți spatele.
Treci în jos până la podea. Repetați această mișcare de cel puțin 25 de ori.

Exercitați soldul. Odată ce abdomenele sunt perfecte, încercați să vă echilibrați mai mult greutatea cu brațele și mâinile, decât să vă sprijiniți de degetele de la picioare. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un scaun pe plajă sau de o minge de exerciții de aceeași înălțime.

Stați în poziția de îndoire.
Puneți picioarele pe scaun sau pe minge.
Împingeți-vă astfel încât greutatea dvs. să fie echilibrată în mâini și să aveți în continuare suport pentru scaun sau minge.
Înclinați-vă înainte, astfel încât mai mult din greutatea dvs. să fie concentrată asupra acelei părți.
Deplasați-vă în față timp de 30 de secunde, apoi 1 minut la un moment dat, folosind scaunul sau mingea pentru a vă susține cât mai puțin greutatea.

Stăpânește tehnica standului de broască. Strângeți-vă și puneți-vă mâinile pe laturile corpului. Transferați greutatea în mâini și ridicați corpul și picioarele de pe sol și veți concentra toată greutatea corpului asupra brațelor și mâinilor. Păstrați practicarea până când puteți ocupa această poziție timp de 30 de secunde sau mai mult.

Practicați Tuck Planche (Shrunken Planche) Acest lucru va face ca brațele să se obișnuiască cu greutatea întregului corp. Veți avea nevoie de bare paralele sau de bare flexibile pentru a finaliza acest exercițiu.

Prindeți-le între barele flexibile ținându-le cu ambele mâini.
Ridicați genunchii până când se odihnesc de piept. Brațele ar trebui să fie în poziție verticală, susținând toată greutatea corpului. Spatele tău va fi îndoit înainte.
Când vă puteți menține poziția timp de cel puțin un minut, exersați versiunea avansată (Tuck Advanced Planche) - este același exercițiu, dar cu spatele drept și nu curbat. Păstrați practicarea până când puteți ocupa poziția respectivă timp de un minut.

Învață tehnica Straddle Planche. Acesta este ultimul exercițiu pe care ar trebui să-l finalizați înainte ca forța membrelor superioare să fie pregătită pentru un Planche complet. Începând cu poziția Tuck Planche Advance, extindeți picioarele și apoi țineți-le deschise pentru a vă ajuta la echilibru. La început genunchii se vor îndoi, dar vor practica foarte mult și veți putea să vă întindeți picioarele. Când ați stăpânit Straddle Planche, va fi timpul ultimului pas.

Metoda 2
Fac călcarea

Întindeți mai întâi. Acest lucru va ajuta corpul să devină mai flexibil și mai cald și va fi mai ușor de realizat Planche.

Lie pe degetele de la picioare.
Faceți mișcări circulare cu pumnii și șoldurile.
Îți întinzi brațele. Traversați un braț pe piept și țineți cotul cu cealaltă mână - repetați cu cealaltă parte.

Poziționați-vă. Prindeți și țineți barele pe ambele părți. Dacă nu dorești să faci Planche cu barele, strânge-te pe podea, cu mâinile plat pe partea laterală a corpului tău. Asigurați-vă că mâinile sunt separate într-o poziție confortabilă, astfel încât să puteți echilibra întreaga greutate a corpului în ele în mod corespunzător.

Transportați greutatea în brațe și extindeți picioarele. Ținând brațele drepte, țineți picioarele împreună și sfidează picioarele. Picioarele ar trebui să fie complet aliniate cu spatele.

Țineți umerii și coatele în linie. Pentru a vă susține greutatea, linia trebuie să fie diagonală față de sol.

Asigurați-vă că mâinile sunt în poziția corectă. Dacă faci Planche pe podea, deschide-ți degetele pentru a-ți ajuta. Nu țineți palmele de pe podea.

Încercați să faceți push-up-uri în poziția lui Planche. Odată ce ați stăpânit acest exercițiu de elită, faceți un pas suplimentar și faceți o plimbare. În poziția lui Planche, îndoiți-vă coatele pentru a vă coborî corpul la pământ, apoi întindeți-vă brațele din nou. Țineți trunchiul, picioarele și picioarele paralele cu solul tot timpul.

sfaturi

Dacă apare ceva, nu te obliga să continui.
Dați-le corpului timp să se recupereze după câteva sesiuni.
Practicați ori de câte ori puteți.
Rămâneți în poziție mai îndelungată de fiecare dată când practicați.
Nu faceți niciodată înainte să vă întindeți și să vă încălziți; puteți să vă răniți rău.
Yoga rogojini și rogojini saltele sunt bune în caz de cădere.
Planchetul este una dintre mișcările de bază ale gimnasticii olimpice, dar poate fi destul de greu de făcut.

avertismente

Dacă începeți să cădeți înainte, puneți rapid picioarele pe pământ.
Atunci când practicați, nu puneți degetele sub mâinile dvs. sau se pot rupe (doar deschideți degetele pentru a le putea vedea pe toate).
Împingeți-vă înainte de a începe antrenamentul sau vă puteți răni grav.