Cum sa faci postura lui Raven (Yoga)

Poziția cioară, numită bakasana

conținut

Pași
Metoda 1mastering bakasana
Metoda 2practicarea bakasana de la postura de aterizare pe cap
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare
Surse și cotatii

în sanscrită, este una dintre primele mișcări cu brațul pe care practicanții yogii îl învață. El întărește brațele, încheieturile și mușchii abdominali, precum și prelungește spatele și înghintitul superior. Învățați cum să faceți acest lucru poate fi un pic dificil - cu toate acestea, cu antrenamente frecvente, îl puteți stăpâni și chiar puteți explora variații mai dificile ale acestuia. asana (sau postura).

pași

Metoda 1
Mastering bakasana

Începeți prin a face poziția ghirlandei (cunoscută sub numele de mala mala în sanscrită). Este similar cu bakasana, dar se face cu șoldurile extinse vertical. Acest lucru poate face poziția cioară mai ușoară dacă nu aveți multă experiență de yoga și brațele sau încheieturile nu sunt la fel de puternice.

Ridicați capul și apăsați coatele împotriva genunchilor. Nu vă lăsați coatele împotriva coapsei interioare - astfel pieptul dvs. va fi larg deschis.
Nu vă aruncați umerii înainte. Apropiați lamele pentru a ridica pieptul.
Așteaptă.

Puneți palmele pe pământ, în postură mala mala sau uttanasana. Lăsați-le în paralel cu umerii sau ușor în afară pentru a ajuta la sprijinirea greutății în timpul bakasana.

Răspândește-ți bine degetele. Acestea vă vor lăsa mai stabil în timpul efectuării posturii. Dacă este mai confortabil, aduceți ușor vârfurile degetelor reciproc.
Dacă este necesar, utilizați o curea pentru a vă alinia brațele. Pentru a face acest lucru, faceți o buclă care, atunci când este aplatizată, are lățimea umerilor.

Aruncați greutatea înainte și ridicați osul șoldului. Faceți tranziția de la uttanasana la mala mala poate fi dificil. Începeți încet să aruncați în greutate pe mâini și să vă ridicați șoldurile pentru a ajunge la postură bakasana mai ușor.

Dacă efectuați postura mala mala, îndoiți coatele și mutați pieptul înainte, aruncând greutatea în acea direcție.

Pune genunchii pe tricepsul tău. Pentru a efectua bakasana, stați pe degete de la picioare, îndoiți ușor genunchii și încercați să le trageți până la triceps (și axile dumneavoastră), ridicându-le la maxim.

Strângeți coapsele interioare pe părțile laterale ale trunchiului și sprijiniți tibiile împotriva brațelor superioare.

Utilizați mule bandha, sau rădăcină, pentru a vă contracta mușchii abdominali și pentru a permite osului de șold să continue să crească.
Pentru a ușura trecerea la poziția cioară, încercați să vă sprijiniți pe un bloc. Acest lucru va lăsa corpul mai înalt și, astfel, veți avea mai puține dificultăți în a vă plasa genunchii împotriva brațelor.

Așteaptă. Acesta este unul dintre cele mai importante aspecte ale bakasana. Dacă încerci să te uiți la mâini sau picioare, poate deveni dezechilibrat.

Luați Drishti (adică concentrați-vă ochii) în fața mâinilor.
Dacă vă este prea frică să cădeți, plasați o pernă sau o pătură pe podea, în fața dvs., pentru a amortiza impactul.

Ridicați câte un picior și aduceți genunchii mai aproape de triceps pentru a arunca greutatea în mâini.

Nu efectuați niciodată postura cioară (sau orice altă poziție de yoga)! Aruncați greutatea dvs. ușor și treptat înainte până când picioarele se ridică.
Dacă sunteți nervos, ridicați câte un picior odată. Când vă simțiți puternică și corpul dumneavoastră este bine echilibrat, încercați să ridicați ambele membre în același timp.
Când ambele picioare sunt erecte, încercați să aduceți degetele de la picioare împreună și călcâiele pe fese.

Când puteți adopta postura cioară și o puteți efectua mai mult de câteva secunde, îndreptați-vă brațele și ridicați osul șoldului. Acest lucru vă va ajuta să vă stăpâniți această poziție și, dacă doriți, completați vinyasa. Pentru a stăpâni postura, puteți face și unele ajustări.

Îndreptați brațele la maxim, fără a le lăsa pe laturi.
În jurul coloanei și mule bandha să vă contractați și să vă ridicați mușchii abdominali.
Încercați treptat să măriți timpul în care puteți efectua această postură până când ajunge la un minut. Dacă încheieturile încep să doară, vezi dacă palmele tale sunt plane pe podea.

Finalizați asana (sau ciclu) cu a vinyasa. După ce ați rulat bakasana, reveniți la mala mala - sau, dacă aveți mai multă experiență, faceți a vinyasa. Amintiți-vă să faceți doar asane pentru a realiza fără a pierde echilibrul.

Metoda 2
practicarea bakasana de la postura de aterizare pe cap

Când stăpânești bakasana și practică deja practicarea yoga frecvent, încercați să o efectuați din postura de aterizare pe cap, de asemenea cunoscută sub numele de sirsasana II.

Pentru a efectua sirsasana II, corpul ar trebui să aibă un echilibru bun, iar mușchii de bază ar trebui să fie puternici și puternici.
Încercați să faceți această tranziție după ce ați stăpânit bakasana și se simt confortabil cu capul în jos.
Nu uitați să nu faceți niciodată asana de yoga la o dată, fără calm.

Luați corpul la postura de aterizare deasupra capului. De la prasarita padottanasana, începeți să vă ridicați degetele de la picioare. Mutați genunchii în piept și ridicați picioarele sau, dacă este suficient de puternică, aduceți picioarele direct la sirsasana II.

Dacă alegeți să vă ridicați picioarele direct în poziție, cu picioarele îndoite și deschise, amintiți-vă că trebuie să aveți un echilibru și o rezistență bună în abdomen. Puteți utiliza funcția mule bandha pentru a stăpâni această variație mai ușor.

Faceți tranziția de la sirsasana II la bakasana. Deși aceasta este o variație mult mai dificilă decât cea a cioarului simplu, este mai distractiv să-l practicăm pe măsură ce curge grațios atunci când se face corect. De la sirsasana II, aduceți genunchii mai aproape de triceps și cu atenție bakasana.

Ca și în postura cioară, apropiați genunchii brațelor și a axelor.
După poziționarea genunchilor, ridicați brațele și luați o parte din greutatea de pe mâini pentru a efectua corect postura cioară.
Este posibil să aveți nevoie de puțină experiență înainte de a face trecerea de la poziția de aterizare deasupra capului la postura de cioară. De formare frecvent vă va ajuta să stăpânească aceste asane.

Finalizați asana sau a vinyasa. După efectuarea tranziției sirsasana II la bakasana, reveniți la mala mala (sau poziția ghirlandei) sau completați a vinyasa. Doar rulați asane care nu-l fac să-și piardă echilibrul.

sfaturi

De asemenea, puteți încerca să sprijiniți fruntea într-un bloc pentru a stăpâni poziția cioară.

avertismente

Poziția Raven nu este recomandată persoanelor cu leziuni la încheietură sau umăr, inclusiv sindromul de tunel carpian. Femeile gravide ar trebui să evite, de asemenea, practicarea bakasana.