Cum să întindeți

Efectuarea stretch-urilor pe buna dreptate va lasa mult mai "flexibile", reducand riscul de vânătaie din ruptura tesutului conjunctiv - cum ar fi periostul - si leziuni mai rele. Acest articol vă va arăta tehnicile care pot reînnoi sau stabili o nouă serie de întinderi. Utilizați sfaturi potrivite pentru activitățile pe care le faceți. Dacă aveți vreun fel de răniți, nu vă întindeți fără ajutorul unui fizioterapeut sau dacă se poate agrava afecțiunea

conținut

Pași
Partea 1stretching exerciții
Partea 2când trebuie să se facă întinderea
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Stretching Exerciții

Îți prelungești umerii.

Așezați spatele unei mâini pe curba din spate.
Poziționați mâna opusă pe cot și trageți cu atenție înainte, menținând alungirea.
Repetați pe partea opusă.

Împingeți tricepsul.

Îndreptați un braț în sus.
Îndoiți cotul și puneți antetul în jos, în spatele capului și între lamele.
Împingeți brațul opus și ridicați cotul drept.
Trageți cotul spre cap.
Repetați cu celălalt braț.

Împingeți bicepii.

Împingeți ambele brațe spre laturi, degetele în sus.
Rotiți brațele astfel încât degetele dvs. să fie orientate înapoi și să le rotiți încă o dată înainte, astfel încât acestea să fie orientate în jos.

Îndreptați-vă pumnii.

Țineți un braț în fața dvs., cu cotul îndoit, aproape de corp și cu palma în sus.
Cu mâna opusă, prindeți vârfurile degetelor și le trageți încet până când mâna dvs. se îndreaptă spre podea.
Continuați să trageți vârfurile degetelor, dar de data aceasta, deoarece palma mâinii dvs. este îndreptată în jos.
Repetați cu cealaltă mână.

Împingeți-vă cvadricepsul.

Stați și țineți un picior în spatele feselor.
În timp ce țineți piciorul, continuați să aplicați presiunea în sus.
Repetați cu celălalt picior.

Împingeți vițelul.

Puneți un picior în fața celuilalt cu mâinile pe șolduri.
Înclinați ușor în timp ce începeți să întindeți partea din spate a piciorului, lăsând piciorul din spate plat și "plantat" pe pământ.
Repetați cu celălalt picior.

Împingeți hamstringul.

Stați pe podea cu ambii picioare în fața dvs.
Împingeți-vă brațele și încercați să prindeți degetul în picioare, păstrând în același timp poziția.

Împingeți-vă șoldurile.

Stați pe podea cu genunchii îndoiți și cu picioarele plat și pline pe podea.
Faceți un "patru" cu picioarele, plasând o gleznă pe genunchiul opus.
Trageți brațul prin spațiul dintre picior și genunchi, apucați piciorul și trageți-l spre dvs., ținând-o în poziție.
În partea opusă, repetați procedura.

Întindeți picioarele.

Stați pe podea.
Rămâi în poziția "fluture", atingând tălpile picioarelor unul cu celălalt.
Lăsați picioarele cât mai aproape de corpul dvs. posibil.
Puneți mâinile pe glezne astfel încât coatele să fie aliniate la genunchi.
Împingeți-vă împotriva coatele ca și cum ați încerca să vă închideți picioarele. Mușchii musculaturii vor contracta, ajutând la întindere.
Împingeți genunchii în jos.

Întindeți partea superioară a spatelui.

Puneți ambele mâini în spatele dvs. și apoi peste cap, ca și cum ați fi efectuat înotul fluturelor.
Ține-ți brațele peste cap și în fața ta.
În mod ideal, ambele brațe trebuie să fie paralele cu podeaua atunci când se întind.
Pentru a vă menține echilibrul, stați cu genunchii ușor îndoiți.

Împingeți gâtul.

Înclinați-vă capul înainte, dar nu mutați-l în lateral, deoarece sunt mișcări periculoase. În schimb, extindeți-vă gâtul la stânga, la dreapta, înainte și înapoi, dar întotdeauna reveniți mai întâi la poziția centrală!
Înclinați capul astfel încât urechea să se îndrepte spre umăr, apoi să se întoarcă și să se rotească circular din stânga spre dreapta și din dreapta spre stânga într-o mișcare de 30 °.
În timp ce capul este înclinat înapoi, păstrați-vă maxilarul relaxat și chiar lăsați gura să se deschidă ușor.

Faceți maxilarul întinzându-se.

Înclinați-vă capul înapoi, odihniți-vă bărbia în palmă și deschideți-vă gura.
Spune "Ah!"
Luați bărbia cu degetul mare, degetul mijlociu și degetul arătător.
Împingeți-l de la stânga la dreapta. Acest exercițiu vă va ajuta foarte mult dacă ați suferit o lovitură la maxilar (un knockout atunci când practicați boxul, de exemplu).

Partea 2
Când trebuie să se facă întinderea

Nu vă întindeți înainte să vă încălziți. Bunăstarea de întindere în timp ce corpul este rece se produce datorită eliberării de substanțe naturale, care dau senzația de plăcere. Pentru a proteja țesuturile, este important să vă ridicați ritmul cardiac, astfel încât acestea să fie scăldate în sânge, ceea ce se poate face numai cu activități fizice.

Înotul este cel mai sigur mod de a vă crește ritmul cardiac. Apa reduce șocurile datorită scăderii acțiunii gravitației în corp.
Jumping coarda este, de asemenea, o opțiune bună, dar periostul tibiei - membranele care înconjoară oasele, cu excepția articulațiilor - pot suferi daune. Periosteum permite circulația sângelui din inimă la mușchii legați de tendon.
Nu toată lumea are acces la o piscină, astfel că o metodă eficientă și sigură de a vă mări rata de inimă este să conduci o bicicletă. Cu toate acestea, nu pedala dacă aveți o problemă la genunchi.

Împingerea înainte de a exersa exercițiile determină ca sistemul nervos central să stea "în spate" pentru a mări mișcarea individului, rezultând mai puțin câștigul de mușchi, dar o performanță mai bună a exercițiilor fizice. Sistemul central nervos oferă rezistență prin stimularea mușchilor antagonici prin încovoierea unui mușchi pentru a preveni depășirea și ruperea țesuturilor conjunctive. Nu vă întindeți înainte de a face exerciții, ci după aceea.

Întindeți-vă după practicarea activităților fizice. Stretching asigură cea mai bună circulație fluidelor corpului prin corp și mai multă "flexibilitate", evitând descompunerea țesuturilor conjunctive la contractarea musculaturii.

sfaturi

Se întinde în fiecare zi pentru a rămâne "flexibil" mai repede.
Efectuați exercițiile încet pentru a evita rănirea.
Purtați haine libere adecvate pentru prelungire.
Dacă sunteți începător, nu vă întindeți prea tare. Trebuie să vă obișnuiți cu întinderea pentru a obține mai multă "flexibilitate" - începerea să se întindă prea mult poate cauza un prejudiciu.
Când simțiți durere, întindeți încet.
Respirați cu un ritm normal și rămâneți liniștiți. Nu vă întindeți când sunteți răniți.
Evitați exercițiile excesive. Poate suferiți o contuzie.
Mănâncă sănătos. Mâncarea bună este foarte utilă atunci când se desfășoară întinderi.
Împingeți cât mai mult posibil înainte de a practica un sport. Amintiți-vă că cu cât relaxați-vă mușchii, cu atât mai bine.
Exercițiile trebuie să fie simțite, dar nu exagerați și nu vă faceți griji pentru a evita rănirea.

avertismente

Fiecare individ are propriile limitări fizice în exercitarea. Acceptați restricțiile fizice atunci când efectuați întinderea, nu vă răniți prin tensionare. Amintiți-vă că bunăstarea este principalul lucru în orice activitate fizică.
vreodată Se întinde în vânătă.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit