Cum de a instrui pentru a alerga mai repede

Deși va dura ceva timp, este posibil să te antrenezi pentru a alerga mai repede. Va trebui să vă altercați formarea de forță și aerobic, precum și exerciții de practică care vă vor ajuta să alergați mai repede în timp, cum ar fi antrenamente de intervale. În plus, va trebui să faceți anumite schimbări în stilul dvs. de viață pentru a avea un corp mai puternic.

conținut

Pași
Metoda 1consolidarea mușchilor și amestecarea mai multor tipuri de exerciții (cross-training)
Metoda 2utilizarea antrenamentului la interval
Metoda 3folosind sfaturi simple pentru a alerga mai repede
Metoda 4efectuarea schimbărilor stilului de viață
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Consolidarea mușchilor și amestecarea mai multor tipuri de exerciții (Cross-training)

Imagine intitulată Tren pentru a alerga mai repede Pasul 1

Faceți squaturi libere. Acest exercițiu nu necesită echipament, crește echilibrul și întărește mușchii picioarelor.

Începeți în picioare.
Poziționați-vă ca și cum ați fi așezat pe un scaun, dar nu folosiți unul.
Nu poziționați genunchii prea mult în fața corpului. Nu-i lăsați să stea în fața picioarelor tale.
Deplasați-vă până când simțiți recrutarea completă a mușchilor.
Reveniți la poziția de plecare. Repetați procesul până când mușchii sunt obosiți. Faceți o pauză.

Saltă coarda. Jumping coarda dezvoltă mușchii și crește viteza.

Începe săriturile cu ambele picioare. Stați cu frânghia în spatele corpului, adu-l înainte și săriți. Nu trebuie să săriți prea mult, suficient pentru a face ca coarda să intre sub trup. Continuați să vă măriți viteza până când găsiți un ritm pe care îl puteți menține. Această instruire vă va crește rezistența.
Leagăn picioarele în timpul saltului. De fiecare dată când frânghia se apropie de tine, treceți la celălalt picior. Veți fi, de fapt, alergând în timp ce săriți coarda. Această tehnică utilizează aceleași mușchi recrutați în timpul cursei, astfel încât ajută la îmbunătățirea ritmului necesar pentru exercițiul principal.
Exercițiu timp de 1 minut și odihnă timp de 30 de secunde. Pe măsură ce rezistența crește, puteți mări timpul de exerciții înainte de odihnă timp de până la 3 minute. Repetați procesul de 5 ori.

Imagine intitulată Tren pentru a alerga mai repede Pasul 3

Ride în aer liber sau să ia o clasă de filare. Ciclismul necesită șolduri flexibile pentru a mișca corpul, la fel ca și alergatul. De asemenea, vă ajută să vă dați seama de ritmul potrivit de a vă exercita.

Înlocuiți-vă una dintre cursele dvs. săptămânale pentru ciclism. Pe măsură ce folosește aceleași mușchi de curse, poate crește puterea și viteza. Alegeți o locație plat sau ușor înclinată. Încercați să utilizați aceeași viteză pe care o veți executa, ceva de genul 90 de rotații pe minut pe bicicletă, dacă de obicei rulați la 180 pași pe minut.
Includeți fotografii în rutina dvs. de ciclism. Adică, dacă de obicei comutați între rularea rapidă și cea lentă în timpul cursei convenționale, faceți același lucru cu bicicleta.

Imagine intitulată Tren pentru a alerga mai repede Pasul 4

Ridicați pământul numai cu un picior. Ridicarea solului ajută echilibrul și hipertrofia musculară, mărind astfel viteza.

Înclinați corpul înainte ținând un halter în fiecare mână.
În același timp, ridicați unul din picioare și puneți-l în spatele corpului. Țineți celălalt genunchi îndoit.
Goliți ganterele puțin sub genunchi, apoi ridicați-le încet. Faceți 8 repetări cu fiecare picior.

Practicati yoga. Yoga crește flexibilitatea și acest lucru vă poate ajuta să vă mișcați mai repede. Încercați să includeți practica în dimineața dvs. pentru a rămâne mai flexibilă în timpul zilei.

De exemplu, utilizați postura de față a vacăi. Așezați-vă, puneți unul din călcâiele înapoi și vă face să vă atingeți șoldurile.
Puneți celălalt picior deasupra primului, așezând și celălalt călcâm în contact cu șoldul. Ar trebui să atingă șoldul opus, iar genunchii să fie în contact. Această poziție prelungește mușchii picioarelor și îmbunătățește flexibilitatea.

Faceți exerciții pentru trunchi. Exercițiile pentru regiune întăresc corpul în ansamblu, servind ca punct de echilibru în timpul cursei.

Faceți scândura. Mutați pe podea în lateral, cu cotul sprijinit pe podea și ridicați corpul. Țineți această poziție. Pentru a crește dificultatea, ridicați brațul drept și piciorul stâng în același timp, apoi faceți opusul.
Treceți la podul gluteal unilateral. Gândește-te de partea ta. Echilibrează cotul și piciorul care sunt în contact cu podeaua, menținând corpul drept. Ridicați celălalt picior și aduceți-l înapoi în poziția de pornire de mai multe ori. Faceți același lucru pe cealaltă parte.

Metoda 2
Utilizarea antrenamentului la interval

Imagine intitulată Tren pentru a alerga mai repede Pasul 7

Utilizați antrenamente progresive. Într-o perioadă de timp, antrenamentul la interval crește viteza prin forțându-vă să vă utilizați mai mult musculatura.

Începeți să alergați într-un ritm constant.
Măriți viteza cu un interval de timp predeterminat. Puteți utiliza marcatorii de distanță pe o pistă de curse sau pe un cronometru dacă alergați pe stradă.
Fotografiile ar trebui să fie scurte. Durata ar trebui să fie în jur de 20 de secunde.
Când atinge viteza maximă, micșorați-o din nou.
Repetați fotografiile în ritmul propriu, mărind numărul acestora cu fiecare nouă sesiune de antrenament.

Pentru a schimba rutina, faceți "fartlek" (rulați jocul). Similar cu fotografierea pe intervale, creșteți viteza pentru o perioadă scurtă de timp. Cu toate acestea, în loc să o faci la intervale regulate, o faci când simți asta. În plus, puteți utiliza principiul pentru a efectua alte tehnici, cum ar fi săriți rapid în loc să măriți viteza cursei.

Pentru a efectua fartlek, creșteți viteza ori de câte ori simțiți. Treceți la viteză maximă și o încetați din nou. O altă alternativă este schimbarea stilului de antrenament și săriți. Perioada de mare viteză ar trebui să dureze mai puțin de un minut.
Ca și la intervale predeterminate, "fartlek" vă ajută să măriți viteza prin îmbunătățirea capacității de a face fotografii.

Măriți intensitatea prin antrenamentul înclinat. Locurile înclinate vă ajută să vă formați pentru că vă forțează să vă mențineți echilibrul picioarelor și genunchilor și să utilizați brațele pentru a vă mișca corpul. Rularea pe un loc înclinat ajută la hipertrofia mușchilor, deoarece se luptă cu gravitatea.

Alegeți o stradă sau un munte care este puțin înclinat. Ar trebui să puteți merge în jos când vă aflați în faza de recuperare a antrenamentului.
Măriți viteza în fotografii de scurtă durată. Perioada maximă de viteză trebuie să dureze mai puțin de un minut.
Utilizați coborârea pentru a vă recupera. Când ajungeți la cea mai mare parte a traseului, coborâți la punctul de plecare la un ritm moderat pentru a vă recupera.
Antrenamentul sportiv periodic ajută la creșterea vitezei, deoarece îmbunătățește tehnica, întărește mușchii și vă întărește capacitatea de a merge mai repede.

Metoda 3
Folosind sfaturi simple pentru a alerga mai repede

Imagine intitulată Tren pentru a alerga mai repede Pasul 10

Se întinde și se încălzește înainte de a alerga. Stretchingul ajută la flexibilitate și facilitează arderea.

Utilizați întinderi dinamice care vă mișcă corpul în timpul procesului. De exemplu, începeți prin mișcarea brațelor înainte și înapoi, apoi mutați lateral trunchiul.
Apoi încercați să faceți lunges frontal. Faceți un pas înainte cu unul dintre picioarele dvs. și coborâți genunchiul opus aproape de podea. Pasul înainte cu celălalt picior și aduceți genunchiul opus aproape de podea. Continuați să mergeți înainte în timpul desfășurării exercițiului.
Deplasați-vă la exercițiile care vă vor încălzi corpul. De exemplu, puteți săriți fără a părăsi locul. De asemenea, este posibil să ridicați genunchii fără a mișca corpul și apoi să imitați mișcarea de mers pe jos rapid fără a vă mișca atunci când încercați să ridicați tocurile cât mai mult posibil.

Reduceți mărimea trecerii dvs. în intervalul implicit la viteză mare. Câștigătorii mai rapizi dau mai multe treceri decât alergătorii mai încetini.

O modalitate de a încetini este să rulați în timp ce sărind frânghia. Asta înseamnă să iei coarda cu tine la pista de curse.
Începeți cum ați sari, în mod normal, coarda: folosind ambele picioare.
Alternați-vă picioarele în timp ce faceți jogging în timp ce săriți.
Deplasați-vă înainte în timp ce săriți. Când obțineți ritmul potrivit, începeți să alergați pe banda în timp ce săriți coarda. Acesta va ajuta la menținerea intervalului rapid sub control.
Un alt mod de a încetini intervalul rapid este să numărați pașii pe care îi puteți lua într-un minut și apoi să încercați să creșteți încet.

Lasă mușchii să respire. Aceasta inseamna cresterea consumului de oxigen prin respiratie prin nas si gura, in acelasi timp, atat pentru a obtine aerul cat si pentru a-l scoate. Muschii au nevoie de oxigen pentru a funcționa corespunzător.

Concentrează-te pe respirație. Pe măsură ce alergi, concentrează-te pe respirație și lasându-ți aerul prin gură și nas în același timp. Dacă vă simțiți respirație numai pentru unul dintre ei, concentrați-vă și corectați problema.

Lucrați pe postură. Ar trebui să fie bună, făcându-l să atingă podeaua cu partea centrală a piciorului. Ar trebui să fie întotdeauna sub șold.

Pentru a obține o poziție bună, imaginați-vă că aveți un șir pe spate, care ține totul erect. Păstrați-vă bărbia în sus, literalmente și concentrați-vă. De asemenea, încercați să relaxați corpul, inclusiv umerii, gâtul și maxilarul.

Imagine intitulată Tren pentru a alerga mai repede Pasul 14

Utilizați banda de alergare. Ea forțează un anumit ritm, ceea ce înseamnă că trebuie să adoptați o anumită viteză și chiar să o creșteți în timp. Încercați să trageți cu o viteză ușor mai mare decât în mod normal.

În timpul alergării pe banda de alergare, creșteți ritmul pentru o perioadă de 1 până la 5 minute. Încetați din nou imediat ce se termină perioada prestabilită.

Poză intitulată Tren pentru a alerga mai repede Pasul 15

Fă-ți brațele pentru tine. Concentrați-vă pe mutarea lor aproape de corp. Acest lucru vă va ajuta să vă păstrați picioarele aliniate. Păstrarea lor ca aceasta este cea mai bună tehnică, deoarece vă ajută să alergați mai repede.

Metoda 4
Efectuarea schimbărilor stilului de viață

Fii persistent. Cea mai bună metodă de a vă ajuta să alergați mai repede trebuie să fie consecventă în ceea ce privește frecvența. Nu pierdeți sesiunile de antrenament chiar și atunci când vă confruntați cu probleme de zi cu zi.

Hainele de antrenament trebuie să fie întotdeauna pregătite pentru utilizare. Când ajungi acasă după antrenament, luați hainele murdare de pe corp și puneți hainele care vor fi folosite în următorul antrenament. Rezolvați cât mai multe probleme între antrenament și dumneavoastră.

Alegeți un timp convenabil pentru antrenament. Aceasta înseamnă alegerea în care puteți exercita în fiecare zi. Dacă nu sunteți o persoană care îi place să se trezească devreme, este posibil să nu vă puteți angaja să faceți exerciții dimineața, deci alegeți un alt moment al zilei.

Fugiți într-un grup. Nu numai că un grup vă poate încuraja să fugi mai repede, dar și vă poate ajuta să aveți voința de a vă antrena zilnic.

Schimbați antrenamentul zilnic. Dacă faceți același antrenament în fiecare zi, acesta va stagna. Prin modificarea acesteia, veți continua să vă consolidați în mod corespunzător mușchii.

Schimbarea formării este motivul importanței instruirii încrucișate. Încercați să înlocuiți cursa de ciclism sau de înot de 1 sau 2 ori pe săptămână.

Du-te încet. Este necesară reducerea intensității antrenamentului în câteva zile pentru a lăsa corpul să se odihnească. Nu trebuie să fugi așa de tare cum poți în fiecare zi.

Mănâncă bine. Includeți în dieta dvs. tot ce aveți nevoie pentru a avea succes. Mănâncă mâncăruri echilibrate care includ o cantitate semnificativă de fructe, legume și proteine slabe.

Utilizați alimentele ca și combustibil pentru antrenament. Înainte de a începe, faceți o masă bogată în carbohidrați. Acesta va servi drept combustibil pentru exerciții.

Nu consumați carbohidrați simpli, cum ar fi dulciuri și sucuri, și preferați carbohidrații complexi, cum ar fi fructele și alimentele întregi.

Imagine intitulată Tren pentru a alerga mai repede Pasul 24

Așteaptă bine. Corpul tau trebuie sa se odihneasca sa functioneze corect si sa se recupereze din durerile cauzate de pierderea musculara.

Dacă aveți probleme în a vă aminti să mergeți la culcare la ora corectă, setați ceasul deșteptător să sune cu 30 de minute înainte de culcare, pentru a vă reaminti că vine timpul.

sfaturi

Încurajați-vă. Dacă nu este ceea ce ați dori să fiți, încurajați-vă să ajungeți acolo, în loc să vă reprimați pentru că nu vă atingeți obiectivele. Acest lucru vă va ajuta să continuați să încercați.