Cum sa mananci si sa scapi de greutate

Știai că poți să mănânci cât vrei și să pierzi în greutate? Sună prea bine pentru a fi adevărat, nu? Schimbând ceea ce și cum mâncați vă va îmbunătăți sănătatea și bunăstarea, vă veți ajuta să scăpați în greutate și vă veți face să vă simțiți mai bine în fiecare zi. De asemenea, faceți un exercițiu pentru a maximiza beneficiile!

conținut

Pași
Partea 1mananca alimentele potrivite
Partea 2mâncați-vă bine
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Mananca alimentele potrivite

Imaginea intitulată Mâncați și pierdeți greutatea Pasul 1

Mănâncă mai multe alimente proaspete. Alege alimente proaspete, bogate în nutrienți, sănătoși și cu conținut scăzut de grăsimi.

Includeți multe fructe și legume la dieta va fi destul de benefic. Un mod de a adăuga mai multe fructe și legume la dieta ta, tăiați calorii și bucurați-vă încă de alimentele pe care le iubiți este să adăugați sau să "ascundeți" legumele pe feluri de mâncare. Cercetătorii au descoperit că adăugarea de legume prajite la feluri de mâncare (de exemplu, conopidă pe paste cu brânză) a ajutat oamenii să ingereze mai puțin calorii pe servire. Puree legume, de asemenea, adauga calorii la un fel de mancare, dar nu prea multe calorii in plus.
Asamblați o placă colorată. Asigurați-vă că mesele au multe culori-cel mai bun mod de a face acest lucru este prin adăugarea de soiuri de proaspete, ca o combinație de vinete, sfecla, varza si ardei galbeni. Această colorare vă ajută, de obicei, să mâncați mai multe soiuri și să lăsați farfuria apetisantă și atractivă în același timp!

Imaginea intitulată Mănâncă și pierde în greutate Pasul 2

Mancati alimente bogate in fibre. Ele mențin sentimentul de sațietate mai mult, astfel încât să nu simțiți nevoia de a mânca gustări nesănătoase care vă vor face să câștigați în greutate.

Legumele, de exemplu, sunt hrănitoare, bogate în fibre și surse excelente de proteine. De asemenea, acestea sunt alimente lent-digestive, ceea ce înseamnă că vă simțiți satisfăcuți pentru mai mult timp (ceea ce vă poate împiedica să mâncați mai mult).

Imaginea intitulată Mâncați și pierdeți greutatea Pasul 3

Mănâncă fructul în loc să ia sucul din el. sucuri pure sau piureuri din vitamine tind sa fie bogate in calorii, asa ca alege să mănânce fructul în sine, ca un mar, de exemplu.

Mâncarea fructelor vă va satisface mai mult decât sucul deoarece fructele brute au mai multe fibre. În plus, actul de mâncare de mestecat trimite un mesaj către creier că ați mâncat ceva substanțial.

Imaginea intitulată Mâncați și pierdeți greutatea Pasul 4

Consumați alimente care conțin o mulțime de apă, cum ar fi fructele și legumele. Studiile au arătat că persoanele care consumă alimente bogate în apă au indicii de masă corporală mai mici. Apa din aceste alimente vă ajută să vă mențineți corpul mult mai sătul, astfel încât să mâncați mai puțin.

Pepenele de pepene și căpșunul au aproximativ 92% apă în volum. Alte fructe cu conținut ridicat de apă includ grapefruit, pepene galben și piersici. Amintiți-vă, totuși, că multe fructe sunt bogate în zahăr, așa că încercați să limitați cantitatea de fructe pe care o consumați zilnic.
În ceea ce privește legumele, castravetele și salata au cel mai mare conținut de apă (96%). Zucchini, ridiche și telina au un conținut de apă de 95%.

Imaginea intitulată Mănâncă și pierde în greutate Pasul 5

Incorporați alimente care "ard" grăsimi în dieta dumneavoastră. Fiind mai raționali în a alege ce alimente să consumați, este posibil să pierdeți câteva kilograme fără să vă înfometați. Există multe alimente care s-au dovedit a ajuta să piardă în greutate, cum ar fi ardeii iute, ceai verde, fructe roșii și alimente întregi. Astfel de alimente împiedică scurgeri de insulină și țin pasul cu metabolismul.

Imaginea intitulată Mănâncă și pierde în greutate Pasul 6

Includeți grăsimi sănătoase în dieta dvs. Este dovedit clinic faptul că grăsimea mononesaturată ajută la arderea grăsimii în burtă. Prin urmare, consuma alimente cum ar fi avocado, masline, ulei de masline, migdale, nuci si seminte de in si vezi dispar kilogramele in plus.

Imaginea intitulată Mâncați și pierdeți greutatea Pasul 7

consuma Superfoods. Acesta este un termen folosit pentru a caracteriza alimentele bogate în fitonutrienți, care mulți cred că sunt benefice sănătății. Există cei care dovedesc eficacitatea acestor alimente cu dovezi științifice, dar unii mai spun că "superfoods" sunt populare, în ciuda faptului că au doar câteva beneficii dovedite.

Quinoa, de exemplu, este un super-aliment legitim, deoarece este o proteină completă (adică are toți opt aminoacizi esențiali de care avem nevoie pentru țesuturile noastre). În plus, quinoa are mai multă proteină decât majoritatea boabelor de cereale și este mai bogată în calciu, fosfor, magneziu, potasiu și fier decât alte cereale cum ar fi grâul și orzul.
Doar fiți atent la cercetare înainte de a decide asupra adăugării unor presupuse "super-alimente" la regimul alimentar.

Imaginea intitulată Mâncați și pierdeți greutatea Pasul 8

Evitați alimentele nesănătoase cu calorii goale. "Alimentele goale" sunt cele care au calorii (de zahăr și grăsimi solide), dar o valoare nutritivă mică sau deloc.

Alimente și băuturi care oferă cel mai mare număr de calorii goale includ prăjituri, cookie-uri, bomboane, prajituri, bauturi racoritoare, bauturi energizante, sucuri de fructe, brânză, pizza, inghetata, bacon, hot-dog și cârnați. Pentru unele dintre acestea, puteți găsi versiuni alternative. De exemplu, puteți cumpăra câini calzi și brânză cu conținut scăzut de grăsimi la magazinele de bacanie. De asemenea, este posibil să găsiți băuturi fără zahăr. Cu toate acestea, în alte alimente, cum ar fi dulciuri și băuturi răcoritoare, toate caloriile sunt practic goale.

Imaginea intitulată Mâncați și pierdeți greutatea Pasul 9

Mai multă supă. Supele sunt relativ scăzute în calorii. De asemenea, dacă începeți cu o supă, probabil că veți mânca mai puțin în masa principală.

Preferați supe cu bază de bursă de stoc și aproximativ 100 până la 150 de calorii pe porție. Puteți alege supe mai groase sau piure, evitați doar cele cu cremă suplimentară.

Imaginea intitulată Mâncați și pierdeți greutatea Pasul 10

Încetați din când în când ispitele voastre. Du-te și mâncați acea bucată de prajitură sau pizza. Renunțarea la dorință ocazională va ajuta la respingerea oricărui episod de orgie alimentară. Dacă chiar vrei să mănânci mult, doar mânca puțin. Amintiți-vă că cu cât vă restricționați mai mult, cu atât mai mare este dorința de hrană restrânsă.

Mănâncă o mână de legume crude sau bea un pahar de apă înainte de a "scăpa de dieta." Acest lucru va umple stomacul și veți avea puțin spațiu pentru a umple cu "rahat".

Partea 2
Mâncați-vă bine

Imaginea intitulată Mănâncă și pierde în greutate Pasul 11

Mănâncă încet. Creierul durează aproximativ 20 de minute pentru a înregistra senzația de sațietate, ceea ce sugerează că trebuie să încetinești, astfel încât să poată comunica în mod corespunzător acea senzație.

Dacă nu vă simțiți imediat după masă, așteptați. Chimicalele pe care creierul le eliberează când mâncați sau beți necesită timp pentru a modifica și a comunica sentimentul de sațietate. Pe măsură ce aceste substanțe chimice cresc, foamea se va risipi - de aceea ar trebui să faceți o pauză după ce ați mâncat și înainte de a ingera oa doua porție.

Imaginea intitulată Mâncați și pierdeți greutatea Pasul 12

Utilizați întotdeauna tacâmuri și stați la masă. Mâncarea cu mâinile înseamnă să mușcați mai multă mâncare în fiecare porțiune.

Studiile arată, de asemenea, că persoanele care folosesc tacâmuri mari mănâncă mai puțin decât cei care mănâncă ustensile mai mici.

Imaginea intitulată Mănâncă și pierde în greutate Pasul 13

Nu mai mânca când te simți saturat. Când sunteți mulțumiți, opriți și puneți tacâmurile și șervețelele pe plăcuță pentru a semnala că ați terminat. Acesta este un semn pentru tine și pentru cei care sunt la masă cu tine.

Rețineți că nu trebuie să vă mâncați întreaga masă odată ce vă simțiți satisfăcut. Mananca pana cand esti 80% satiat. Nimeni nu ar trebui să se simtă "plin" după ce a mâncat.

Imaginea intitulată Mâncați și pierdeți greutatea Pasul 14

Beți mai multă apă. De multe ori puteți confunda setea cu foamea, ceea ce înseamnă că mâncați când nu este necesar. Dacă stați bine hidratat, vă simțiți mai puțin foame, fiind o modalitate bună de a avea piele strălucitoare și păr.

Dacă nu sunteți sigur dacă ceea ce simțiți este foarte foame, încercați să beți un pahar mare de apă, apoi așteptați câteva minute. Dacă nu vă simțiți foame, este pentru că corpul dumneavoastră avea nevoie de apă, nu de mâncare.

Imaginea intitulată Mâncați și pierdeți greutatea Pasul 15

Notați ce mănânci. Acesta este un exercițiu simplu, dar puternic, pentru a vă da seama dacă sunteți, de fapt, adevărați în dieta dvs. De multe ori nu acordați importanță acestei gustări între mese și este greșit să credeți că dieta dvs. nu funcționează. Majoritatea oamenilor subestimează aportul zilnic cu aproximativ 25%.

Puteți găsi, de asemenea, informații utile despre obiceiurile zilnice și o verificare a numărului de calorii pe care ar trebui să le consumați de fapt. După ce cunoașteți aceste probleme, puteți începe să rezolvați problemele de comportament care vă împiedică progresul.
Ținerea unui jurnal vă face și mai responsabil.

Imaginea intitulată Mănâncă și pierde în greutate Pasul 16

Învață să te descurci cu mâncarea afară. Mâncarea în restaurante sau casele altor persoane poate fi o provocare. Vreți să mâncați, dar, de asemenea, nu doriți să ingerați lucrurile greșite și riscați să vă pierdeți progresul.

Alegeți aburit, la grătar, gătit sau coapte în loc de prăjit. Evitați feluri de mâncare cu cuvintele "pâine", "crocantă" și "pâine" - au același înțeles ca și "prajit".
Nu vă fie frică să cereți modificări. De exemplu, cereți schimbarea cartofilor sau a pâinii pentru o salată. Comandați sosul de lângă pui sau alte alimente, nu peste vârf. Acest lucru vă va permite chiar să mâncați ceva delicios, dar fără toate caloriile suplimentare.
Dacă știți că un anumit restaurant are porțiuni mari, puteți să vă împărtășiți un vas cu un prieten.
Pentru a evita supraîncălzirea la masă, faceți o gustare mică și sănătoasă acasă înainte de a pleca. Mananca cateva morcovi si hummus sau un mar. Acest lucru vă va reduce foamea. Faceți o mică gustare înainte de a merge la restaurante. Acest lucru vă va reduce puțin foamea și vă va ține capul în loc atunci când alegeți un fel de mâncare.
Comandă pentru a împacheta masa rămasă. La începutul mesei, comandați un pachet pentru călătorie și puneți ceea ce nu veți mânca în acest moment.
Atunci când comandați salate, cereți mereu ca sosurile să vină la o parte. Aceste condimente pot fi foarte grase și pline de calorii. „Alegere aparent sănătoasă“ Lui poate să conțină cât mai multe calorii ca un burger dacă sunteți „înot“, într-un sos gras. Fiți atent, de asemenea, cu alte adăugiri de calorii superioare, cum ar fi bucăți de slănină și brânză.

Imaginea intitulată Mănâncă și pierde în greutate Pasul 17

Pregătește-te să scapi din când în când de dietă. Puteți mânca peste o noapte. Poate că aveți o zi proastă atunci când vă "scufundați în cap" într-o "prostie". Doar nu disperați când înțelegeți că ați deviat de la obiectivele dvs. A fost nevoie de ceva timp pentru a vă atinge greutatea actuală și va dura ceva timp pentru a atinge măsurile pe care le doriți.

Pentru a-ți menține optimismul, răsplătește-te prin atingerea unor obiective mai mici. De exemplu, cumpărați un pic de tratație sau ceva ce doriți de fiecare dată când pierdeți o greutate mică. Perspectiva unei recompense va deveni în cele din urmă forma proprie de motivație.

sfaturi

Pierderea in greutate poate fi tradusa intr-o formula simpla: ingerati mai putine calorii decat petreceti.
Practicați antrenamentele în fiecare zi! Acest lucru vă va aduce o îmbunătățire a sănătății generale și a bunăstării și veți vedea rezultatele dorite mai repede. Arderea mai multor calorii înseamnă, de asemenea, că veți obține (și trebuie să) mâncați mai mult.
Pentru o mai bună digestie, beți un pahar cu apă înainte de fiecare masă.

avertismente

Ai nevoie să exercite și au o dieta sanatoasa, altfel nu veți vedea nici o îmbunătățire.
Dacă trebuie să pierdeți mai mult de 10% din greutatea dumneavoastră, consultați un medic înainte de a începe orice dietă.