Cum să mențină fitness fizic

Pentru a menține capacitatea de a face nu numai o mulțime de exerciții. De asemenea, este important să vă concentrați asupra dietei, stilului de viață și modului în care vă exercitați. Urmați acest articol pentru a afla mai multe.

conținut

Pași
Partea 1exerciții practice
Partea 2mâncați-vă bine
Partea 3hidratarea-te
Partea 4efectuarea alegerilor sănătoase
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Exerciții practice

Întindeți înainte și după antrenament. Tăierea face corpul mai flexibil și, ca o consecință, previne leziunile. De asemenea, servește ca încălzire înainte de antrenament și relaxare după.

Începeți cu întinderi bazate pe poziția flexibilă a brațului. Înclinați-vă înainte și atingeți degetele de la picioare, fără a vă îndoiți genunchii. Stați cu mâinile împreună peste cap și brațe întinse, înclinați-vă spre dreapta și apoi spre stânga, întinzându-vă brațele în proces.

Faceți exerciții aerobice. Ideal pentru menținerea capacității fizice este să faceți cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice la intensitate moderată sau 75 la intensitate ridicată săptămânal. Datorita imbunatatirii treptate a functiilor cardiace si pulmonare, corpul va deveni capabil sa absoarba mai mult oxigen, crescand dislocarea practicantului zi de zi si scaderea tensiunii arteriale. Prin urmare, acest tip de formare este indicat atât pentru cei care doresc să piardă în greutate, cât și pentru cei care doresc să câștige musculare.

Câteva exemple de activități aerobice sunt: alergarea, înotul, dansul și ciclismul.

Imagine intitulată Obțineți bicepsuri mai bune Pasul 8

Ridicați greutățile. Recomandarea este de a face un training de forță cel puțin de două ori pe săptămână. Și această recomandare nu este doar pentru cei care au scopul de a deveni un culturist. Este foarte important, de exemplu, pentru cei care au trecut printr-un proces de scădere în greutate și care doresc să înlocuiască grăsimea pierdută de mușchi și astfel să obțină un aspect mai tonifiat. Acesta este antrenamentul ideal pentru a construi mușchii puțin câte puțin.

Încercați să apăsați pe bancă cu gantere. Pentru a face acest lucru, plasați-vă pe o suprafață dreaptă, îndoiți genunchii și mențineți o greutate în fiecare mână. Începeți cu coturi îndoite și greutăți în piept. Ridicați ganterele și apoi le returnați în poziția de plecare. Faceți șase până la opt repetări și odihniți-vă înainte de a repeta seria.
Faceți un fir concentrat. În picioare, țineți o gantere cu palma mâinii în sus și cu cotul ușor îndoit. Ridicați greutatea până la înălțimea umărului și reveniți încet la poziția de pornire. Faceți șase până la opt repetări și odihniți înainte de a trece la setul următor.
Practicați extensia picioarelor. Stați pe o bancă sau o masă fermă - este important ca picioarele dvs. să nu poată atinge podeaua. Puneți o bretele de gleznă și ridicați piciorul până când piciorul este complet extins. Faceți șase până la opt repetări și odihniți-vă. Repetați cu celălalt picior. În timp, încercați să repetați seria completă mai des.
Aduceți vițelul în poziție verticală. Acest exercițiu lucrează cartoful piciorului. Stai cu picioarele pe umeri. Încetați încet pe degetele de la picioare - dacă este posibil, doar peste degete - și reveniți la poziția de plecare. Faceți șase până la opt repetări și odihniți-vă. Încercați să faceți mai multe repetări în timp.

Adăugați exerciții de echilibru. Încercați să le faceți de mai multe ori pe parcursul săptămânii. Cea mai ușoară cale de echilibru este să încerci să rămâi cât mai mult timp pe un picior și apoi să repeți același lucru cu celălalt picior.

Exercițiile legate de echilibrul și dezvoltarea trunchiului (abdominal, spate, pelvis și mușchi de șold) tind să fie lăsate foarte lateral. Cu toate acestea, totul depinde de ele, de la echilibru la postură. Din acest motiv, ei trebuie să fie puternici.

Creșteți flexibilitatea. De cele mai multe ori, mușchii răniți sunt cei care sunt rigidizați, deci trebuie să pregătiți flexibilitatea corpului. Masele flexibile, de asemenea, arata mai mari pe masura ce devin mai alungite.

Pentru a deveni mai flexibili, practicați exerciții precum yoga sau Pilates. Ambele utilizează mișcări lente care ajută la întinderea treptată a mușchilor și îmbunătățirea echilibrului corpului. Căutați un studio Pilates sau yoga și luați o lecție experimentală.
Întindeți-vă zilnic sau cel puțin de câteva ori pe săptămână. Cu cat va intindeti mai mult, cu atat mai flexibili va deveni muschii. Faceți aceleași întinderi care se fac în sala de gimnastică înainte de antrenament. Cu toate acestea, se poate încerca alte exerciții, cum ar fi: Lie cu fața în jos, ridicați piept și țineți apăsat timp de 10 secunde sau să stați pe podea, cu picioarele întinse și relaxat, pentru a primi unul dintre ei, trăgând piciorul înapoi la două mâini - fără a îndoi genunchiul - și țineți poziția pentru câteva secunde. Repetați cu celălalt picior.

Nu exagerați în cantitate sau viteză. Dacă nu sunteți obișnuiți sau nu vă întoarceți dintr-o pauză, nu vă aruncați într-o rutină de antrenament prea intensă. Prefer să înceapă încet și să crească intensitatea în timp. În caz contrar, riscul de rănire va fi foarte mare.

Ca și în orice altceva, corpul are nevoie de timp pentru a-și obișnui și a ridica ritmul. Respectați limitele actuale ale corpului, pentru a evita să întrerupeți rutina prea curând.

Partea 2
Mâncați-vă bine

Imaginea intitulată Mănâncă mai multe proteine Pasul 1

Adăugați mai multe proteine în meniul dvs. Proteina este elementul central al organismului. Este folosit pentru a construi și a repara celule noi, sânge și chiar mușchi. Fără ea este imposibil să supraviețuiești. Unele tipuri de proteine sunt bogate în fier, care este folosit pentru a transporta oxigen prin corp. Prin urmare, în plus față de clădire, aceasta aduce, de asemenea, anumiți nutrienți esențiali în organism.

ANVISA (Agenția Națională de Supraveghere Sanitară) recomandă ca aportul zilnic de proteine de către adulți să fie de 50 g. În timp ce IDR (doza zilnică recomandată) pentru femeile însărcinate și care alăptează este de 71 g.

Imaginea intitulată Mănâncă mai multă proteină Pasul 7

Alegeți proteine slabe. În ciuda beneficiilor proteinelor, cele care sunt bogate în grăsimi saturate pot să vă dăuneze sănătății pe termen lung.

Unele alternative la carnea roșie sunt: pui, pește și curcan. Ceea ce nu înseamnă că carnea roșie este interzisă, totuși, este posibil să știți cum să o alegeți bine. De exemplu, carnea de vită solată are 70% carne slabă.
Pentru cei care sunt vegetarieni, unele surse bune de proteine sunt fasole, nuci și semințe. În plus față de aceste opțiuni de legume, ouăle sunt, de asemenea, bogate în proteine.
O modalitate de a face orice carne slabă este prin tăierea grăsimilor înainte de a le găti. De exemplu, marginile coastelor.

Image cu titlul Deveniți un vegetarian ca un copil Pasul 3

Mănâncă mai multe legume. Acestea asigură vitaminele și mineralele necesare organismului pentru a funcționa bine. În afară de a fi surse de fibre, ele ajută la buna funcționare a intestinului. Deci, ei ar trebui să țină cont de majoritatea hranei lor. Și cel mai bun lucru este că vă veți simți mai mult sătuit consumându-i, chiar dacă ați consumat mai puține calorii.

Femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani trebuie să consume 2,5 porții de legume pe zi. De peste această vârstă, pot reduce la 2 porții. Aceste valori se referă la un exercițiu moderat.
Bărbații cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani ar trebui să mănânce 3 porții pe zi și să reducă 0,5 porții după 50 de ani. Valorile sunt, de asemenea, specifice pentru cei care au o rutină moderată de exerciții fizice.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca vegetarian Pasul 10

Mănâncă mai multe fructe. Acestea ar trebui să fie, de asemenea, o parte importantă a dietei dvs., deoarece ele furnizează nutrienți și fibre importante. Unii dintre ei ajută și la hidratarea corpului.

Femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani ar trebui să includă 2 porții de fructe zilnic în dietă. După 30 de ani, acestea ar trebui să reducă la 1,5 porții zilnic. Barbatii ar trebui sa manance mereu 2 portii pe zi. Ambele valori sunt potrivite pentru cei care mențin o rutină moderată de exerciții fizice.
Pentru a clarifica, jumătate din plăcuța dvs. ar trebui să fie întotdeauna fructe și alte legume.

Prefer granule întregi. Cele mai sănătoase pâine și fidea sunt cele obținute din grâu întreg. Dar, în plus față de grâu, adăugați alte cereale integrale la produsele alimentare, cum ar fi ovăz, quinoa și orez (orez brun). Recomandarea constă în faptul că cel puțin 50% din cerealele consumate sunt întregi.

Până la vârsta de 50 de ani, femeile adulte ar trebui să mănânce zilnic 170 grame de boabe. Ei ar trebui apoi să-și reducă aportul la 140 g. Până la vârsta de 30 de ani, bărbații adulți ar trebui să consume 220 de grame pe zi, 200 de grame la 50 de ani și 170 de grame mai târziu.
1 porție de fasole este egală cu o ceașcă sau aproape 30 g. Apoi o felie de paine corespunde unei portii. 1 ceasca de cereale cantareste 30 g. 0.5 cana de orez sau fidea gata cântăresc, de asemenea, 30 g.

Imaginea intitulată Mănâncă mai multă proteină Pasul 3

Mănâncă mai multe produse lactate. Nu există o cantitate oficială recomandată pentru consumul de lactate, totuși acest tip de hrană reprezintă o sursă importantă de calciu și de alți nutrienți. Este important să știți cum să le alegeți bine, consumați întotdeauna cei care au mai puțină grăsime.

Dacă aveți intoleranță la lactoză, o alternativă la obținerea calciului este consumul de conserve de pește, cum ar fi sardine sau chiar somon întreg.
Pentru vegetarieni, există opțiunea de alimente, cum ar fi sucuri fortificate și cerale. Cele mai frecvente sunt laptele de soia fortificat cu calciu. Soia este bogată în calciu și poate fi găsită într-o varietate de formate, cum ar fi tofu, carne de vită, hamburger și așa mai departe. Legumele frunzelor verzi întunecate sunt, de asemenea, bogate în calciu, câteva exemple fiind: varză, castă și spanac.

Image title Evitați tentația de a mânca alimente nesănătoase Pasul 15

Limitați uleiurile. Deși sunt importante în furnizarea de nutrienți, uleiurile sunt foarte calorice, deci ar trebui evitate. Zilnic, femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani ar trebui să mănânce maximum 6 linguri de ulei, iar după această vârstă 5 linguri. Până la vârsta de 30 de ani, bărbații ar trebui să se limiteze la 7 linguri de ulei și apoi la 6 linguri.

Principalele grăsimi care ar trebui evitate sunt grăsimile solide, deoarece ele tind să crească colesterolul rău deoarece conțin variante trans și saturate.

Partea 3
hidratarea-te

Amintiți-vă întotdeauna să beți multă apă. Deoarece corespunde cu 60% din greutatea corporală, este esențial să se mențină buna funcționare a corpului. Organismul nu va funcționa corect dacă nu obțineți cantitatea zilnică corectă de apă.

Recomandarea tradițională este de a bea 8 pahare pe zi, cu toate acestea există studii care indică faptul că problema corectă este că femeile inghesc 9 pahare și bărbații 13.
Atunci când se exercită, corpul pierde apă și trebuie înlocuit proporțional.

Beți apă după transpirație. Pentru cei care fac exerciții, aportul de apă ar trebui să fie mai mare. De fapt, orice activitate care determină pierderea apei prin transpirație necesită un aport suplimentar de apă. Pentru un antrenament moderat, alimentarea cu apă nu trebuie să fie prea mare. Cu toate acestea, dacă o luați mai mult de o oră, aportul va trebui să fie echivalent.

Există și alte situații care vor necesita și un consum mai mare de apă. De exemplu: zile foarte calde, boli și alăptare, deoarece organismul pierde de asemenea apă în aceste ocazii.

Imaginea intitulată Mâncați și pierdeți greutatea Pasul 4

Hidrați-vă cu fructe și legume. Consumul lor adecvat ajută la menținerea echilibrului nivelului apei din corp, mai ales dacă fructele și legumele alese sunt de tip de apă cu concentrație ridicată. Câteva exemple de acest tip sunt: legume, pepene verde și castraveți.

Imaginea intitulată Reduceți efectele alcoolului Pasul 5

Alege alte băuturi. Nu este necesar doar hidratarea cu apă pură, mai multe băuturi pot intra și în cont. Cu toate acestea, aveți grijă cu băuturile care favorizează deshidratarea.

Sucurile și laptele, de exemplu, sunt hidratante, dar calorice. Pentru a taia unele dintre calorii din sucuri, dilueaza-le in apa.
Băuturile cu cofeină se hidratează atâta timp cât sunt ingerate în cantități reduse, deoarece tind să facă organismul să se simtă mai mult nevoit să meargă la baie.
Băuturile alcoolice nu ajută organismul să se hidrateze.

Imaginea intitulată A face gust de praf de proteine Pasul bun 2

Aromatizați apa. Acesta este un sfat bun pentru cei care nu le place să bea apă curată. Pentru a aroma de apă, înmuiți o felie de citrice, cum ar fi portocala sau lamaie, în ea. Alte legume pot fi, de asemenea, utilizate în acest scop, cum ar fi mure, castraveți, menta și așa mai departe.

Partea 4
Efectuarea alegerilor sănătoase

Imaginea intitulată Fii sănătoasă Pasul 22

Ia suficient somn. Deși este foarte tentant să rămâi până târziu, somnul este esențial pentru sănătate, ajută chiar la reglarea stării de spirit și la menținerea alertei cerebrale. Ia un somn bun de 8 ore pe zi.

Pentru a obține cantitatea recomandată de somn în fiecare zi, păstrați o rutină. Întotdeauna du-te la culcare în același timp. Dacă este necesar, setați o alarmă pentru a vă aminti de ora de culcare. Pe măsură ce corpul îi place să aibă o rutină, cu timpul el va ști momentul potrivit pentru a merge la culcare, fără nici un memento.
De asemenea, este important să luați 30 de minute până la 1 oră pentru a vă relaxa înainte de a merge la culcare. Opriți aparatele electronice și începeți să vă pregătiți pentru somn. Acest lucru va începe să devină somnoros înainte de a vă culca.
O persoană care se culcă târziu ajunge să mănânce mai mult și dorește să consume mai mulți carbohidrați pe parcursul zilei pentru a suplimenta energia care nu a fost recuperată în timpul somnului.

Imaginea intitulată Împiedicați depășirea gazului excesiv 12

Luați examene anuale. Este important să mergeți la medic cel puțin o dată pe an. Astfel, medicul dumneavoastră vă va supraveghea orice problemă poate apărea, cum ar fi colesterolul ridicat sau tensiunea arterială crescută. Cu cât începeți mai devreme tratamentul, cu atât mai bine.

Nu uitați să-l întrebați ce este nivelul de exercițiu recomandat. De asemenea, cereți indicații privind dieta care urmează.

Imaginea intitulată Evitați alcoolismul Pasul 3

Beți cu moderatie. Unele cercetări au arătat deja că consumul de alcool în cantități mici poate fi benefic, în special vinul, reducând șansele de a dezvolta boli de inimă și accident vascular cerebral. Cu toate acestea, consumul de alcool prea mult conduce la o serie de probleme de sănătate, de la creșterea riscului de apariție a cancerului până la tensiune arterială crescută și boli hepatice.

Pentru femei, băut în mod moderat înseamnă băut o băutură pe zi. Pentru bărbați, până la 65 de ani, măsura este echivalentă cu 2 băuturi și, după această vârstă, este egală cu cea a femeilor.

Imagine cu denumirea Fii sănătoasă Pas 20

Nu fumați. Fumatul afectează toate părțile corpului, de exemplu: diminuează capacitatea pulmonară, face dificilă exercițiul fizic - crește tensiunea arterială, amplifică riscurile de boli de inimă - și împiedică câștigul muscular prin înlăturarea oxigen necesar dezvoltării.

Adresați-vă familiei și prietenilor pentru ajutor. Explicați-le cum doriți să vă ajute să renunțați la fumat. De exemplu, cereți-le să nu fumeze lângă dvs. timp de o lună.
Ține minte. Cu cât sunteți mai ocupați, cu atât mai puțin vă veți gândi la fumat. Începeți să desfășurați mai multe activități care vă mențin departe de țigară, cum ar fi mergeți la filme sau faceți o potecă. Preferați aceste activități la baruri frecvente și cluburi de noapte.
Încercați să nu efectuați activități legate de declanșarea dependenței dvs., de exemplu: consumul de cafea.

Adăugați mai multă mișcare în fiecare zi. Chiar dacă nu este un exercițiu în sala de sport, media mișcărilor pe care le faceți în timpul zilei cooperează pentru a vă menține corpul într-o formă bună. De exemplu, parcați mașina într-o poziție mai departe de destinația dvs., astfel încât să vă forțați să mergeți mai mult. În loc să luați liftul, urcați pe scări. Când vorbiți la telefon, nu stați, nu umblați în mediul înconjurător. Toate atitudinile mici vă vor ajuta să vă faceți mai sănătoși.