Cum să nu reacționăm exagerat

Există două tipuri de suprareacție: internă și externă. Exteriorul este cel pe care îl vedem toată lumea, ca atunci când ne aruncăm mâinile spre ceruri și ne demonstrăm frustrarea - interiorul se întâmplă în interiorul nostru și, de obicei, nu este perceput de alții (deși percep oamenii percepți). Câteva exemple sunt furia sau îngrijorarea excesivă pe care încercăm să nu o exprimăm. Ambele forme sunt în detrimentul relațiilor, reputației și stimei de sine. Aflați despre ce cauzează acest răspuns emoțional și aflați cum să faceți acest lucru, astfel încât să nu vă întoarceți în această situație.

conținut

Pași
Metoda 1grijă pentru tine
Metoda 2Învățarea comportamentelor noi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Grijă pentru tine

Imaginea intitulată Evitați repetarea pasului 1

Somn bun. A dormi prost poate provoca iritații și reacții emoționale la lucrurile de zi cu zi. Pentru a avea grijă de tine, trebuie să te odihnești - nu dormi mai greu de controlat.

Evitați cofeina deoarece afectează calitatea somnului. Băuturile cum ar fi băuturile răcoritoare, ceaiurile și cafeaua au cofeină, deci alegeți băuturi fără ea.
Senzația de oboseală mărește stresul, ceea ce îl face ușor să gândiți irațional.
Includeți ore regulate și scurte de întreținere pe tot parcursul zilei dacă nu puteți schimba rutina de somn. S-ar putea să vă ajute scurtele noduri

Imaginea intitulată Evitați repetarea pasului 2

Mâncați în mod regulat. A deveni foame vă ajută să reacționați emoțional. Mâncați ceva la fiecare trei ore și întotdeauna faceți mesele principale. Un mic dejun sănătos, fără proteine, fără zahăr este cheia unei zile liniștite și productive.

Evitați alimentele procesate, dulci și tot ceea ce ridică rata de zahăr din sânge. Gustările foarte dulci pot contribui la stres.

Imaginea intitulată Evitați repetarea pasului 3

Exercițiu întotdeauna. Exercitarea ajută la echilibrarea sentimentelor și creează un sentiment pozitiv. O jumătate de oră de activități moderate de cinci ori pe săptămână este ideal pentru relaxarea și îmbunătățirea dispoziției.

Activitățile de aerobic cum ar fi înotul, mersul pe jos, alergarea sau pedalarea funcționează în plămâni și inimă. Includeți aceste exerciții în rutina antrenamentului, chiar dacă deja exersați alte modalități. Dacă 30 de minute sunt prea lungi, începeți cu mai puțin timp - ceva în jur de 10-15 minute va fi deja benefic.
Forta de antrenament, cum ar fi ridicarea in greutate sau de formare de rezistenta, sunt bune pentru construirea muschilor si consolidarea oaselor.
Exercițiile de flexibilitate, cum ar fi întinderea și yoga, ajută la prevenirea rănilor. Yoga, de asemenea, lucrează la anxietate și depresie și este foarte recomandat persoanelor care au nevoie să-și controleze propriile emoții.

Imaginea intitulată Evitați să reacționați excesiv Pasul 4

Identificați-vă sentimentele. Este greu să schimbăm modul în care reacționăm dacă nu ne putem da seama ce simțim până când este timpul să izbucnească. Trucul este de a realiza emoția în cauză înainte de a depăși limitele. Aflați pentru a identifica cauzele reacțiilor dvs. exagerate.

Unele semne pot fi fizice, cum ar fi rigiditatea gâtului sau accelerarea ritmului cardiac.
Obținerea denumirii sentimentelor vă va ajuta să utilizați ambele părți ale creierului pentru a crea modalități de a vă face față reacțiilor.
Cu cât sunteți mai conștienți de sentimentele voastre, cu atât mai puțin vă vor domina.

Metoda 2
Învățarea comportamentelor noi

Imaginea intitulată Evitați repetarea pasului 5

Fiți conștienți de distorsiuni cognitive. Distorsiunile cognitive sunt modele de gândire automată care fac oamenii să creadă în lucruri care nu sunt reale, de obicei judecăți negative sau autocritică excesivă. Aceste distorsiuni afectează emoțiile și, dacă persoana nu percepe distorsiunea în cauză, va continua să reacționeze în același mod.

Câteva exemple sunt generalizarea, saltul spre concluzii și catastrofarea. Acestea sunt modalitățile de a vă face raționamentul logic emoțional.
Adesea, folosind "ar trebui" (ca în "ar fi trebuit să merg la sala de sport" și "nu ar trebui să fie atât de leneș") este un simptom că o denaturare cognitivă îl deranjează.
Văzând doar posibilitățile negative ale lucrurilor și descalificând cele pozitive este un semn comun al denaturării cognitive.
Înțelegerea tiparelor acestor distorsiuni va facilita alegerea modului de reacție. O frază care vă poate ajuta atunci când vă aflați în acest ciclu este "Nu credeți tot ce credeți!".
Scrieți gândurile automate într-un jurnal. Întrebați-vă dacă nu există alte modalități de a face față ceea ce cauzează această denaturare. Este această gândire automată recurentă? Dacă da, când a început? Ce a făcut pentru tine? Fiind mai conștient de aceste modele de gândire subconștientă vă va ajuta să nu vă faceți griji pentru nimic.

Imaginea intitulată Evitați repetarea pasului 6

Rețineți gândurile "Totul sau nimic". Acesta este un fel de gândire automată, cunoscută și sub numele de "alb-negru", care este adesea o cauză principală de suprareacție. Gândurile automate nu se reflectă, rezultă din frică și emoții în fața situațiilor stresante.

Gândirea "Este tot sau nimic" poate părea logică, dar este și o denaturare cognitivă. Va fi nevoie de eforturi reale și de auto-poliție pentru a învăța să le distingi.
Ascultați gândurile proprii cu discreție - dacă capul dvs. este plin de distorsiuni cognitive, este timpul să-i dați mai puțină ureche și să respirați adânc pentru câteva momente.
Înlocuiți reacția exagerată cu raționamentul logic, începeți să vă gândiți la alternative mai bune la prima.
Atunci când apare un gând automat, lupta cu afirmații. Ele vă vor face să vă reconsiderați lucrurile precum "Totul sau nimic". De exemplu, amintiți-vă că "O eroare nu este un eșec. Am mai multe abilități și talente. "

Imaginea intitulată Evitați repetarea pasului 7

Respirați adânc înainte de a răspunde. Luarea unei pauze pentru a respira ne oferă timp să ne gândim la răspunsuri și alternative, făcând mai ușor să ieșim din zona de gândire automată. Inspirați prin numărătoarea nasului până la patru, țineți numărătoarea la trei și eliberați lent prin gura numărând la cinci. Repetați dacă este necesar.

Organismul interpretează respirația rapidă ca o alertă pentru o situație periculoasă, care crește nivelul de anxietate și stres și generează o reacție emoțională și terifiată.
Respirați lent și corpul dvs. va observa că este calm. Cu ușurință, veți avea mai multe șanse să vă gândiți cu răceală.

Imaginea intitulată Evitați repetarea pasului 8

Reparați modelele reacțiilor dvs. Majoritatea oamenilor au un declanșator al reacțiilor disproporționate. Cele mai frecvente sunt invidia, respingerea, critica și controlul. Aflați ce anume sunteți și va fi mai simplu dacă controlați când vă confruntați.

Invidia este atunci când toată lumea primește ceva ce dorești sau crede că merită și tu.
Respingerea se întâmplă de obicei atunci când cineva este exclus sau ignorat - excluderea unui grup activează aceiași receptori ai creierului ca durerea fizică.
Critica deseori deschide ușa spre denaturarea și generalizarea cognitivă - critica este confundată cu antipatia personală, fără a ține seama de faptul că este îndreptată spre acțiune mai degrabă decât spre persoană.
Problemele cu control generează adesea o reacție exacerbată atunci când suntem prea preocupați de faptul că nu obținem ceva ce vrem foarte mult sau nu dorim să pierdem ceva. Acest exemplu serveste si pentru catastrofa.

Imaginea intitulată Evitați repetarea pasului 9

Schimbați perspectiva. Întrebați-vă: "Care este importanța acestui lucru? Îmi amintesc mâine sau un an? Și 20 de ani de acum? "- dacă răspunsul este" nu ", înseamnă că te enervezi în legătură cu ceva care nu este atât de grav. Permiteți-vă să ieșiți din situație momentan și recunoașteți că nu este nimic de reacționat în acest fel.

Există ceva ce se poate face în această situație? Ar putea fi că, cu ajutorul altcuiva, ați putea face schimbările necesare? Dacă da, încercați.
Acceptați că există anumite părți ale situației care nu pot fi controlate. Acest lucru nu înseamnă să accepți pasiv că cineva vă face rău sau că nu trebuie să aveți limite. Cu toate acestea, unele situații nu se schimbă și ar fi mai bine să le părăsiți.

Imaginea intitulată Evitați repetarea pasului 10

Reprogramați-vă creierul. Când cineva nu-și poate controla temperamentul și își pierde temperamentul frecvent, aceasta înseamnă că partea creierului responsabilă de reacțiile emoționale are o legătură slabă cu partea responsabilă de raționamentul logic. Este necesar să se întărească legătura dintre aceste părți, pentru a evita o reacție explozivă.

Terapia comportamentală dialecică (TCD) este destinată să stimuleze autocunoașterea și să promoveze reprogramarea cognitivă. Datorită acestor caracteristici, TCD este indicat ca tratament pentru persoanele cu dificultăți în controlul temperamentului.
neurofeedback și biofeedback sunt de asemenea eficiente în tratarea problemelor emoționale - pacientul învață să-și monitorizeze propriul răspuns psihologic și reușește să-și controleze mai bine reacțiile.

Imaginea intitulată Evitați repetarea pasului 11

Căutați un profesionist. Reacțiile exacerbate pot rezulta din problemele instalate cu mult timp în urmă și un profesionist vă poate ajuta în acest sens. Înțelegerea cauzelor lipsei de control vă poate ajuta să reveniți în imagine.

Ar putea fi o idee bună să mergi la un terapeut de familie, mai ales dacă distresul emoțional afectează această zonă a vieții tale.
Un bun terapeut vă va oferi sfaturi prețioase pentru a vă ocupa de situațiile curente, fără a pierde însă din vedere problemele trecute care pot apărea la suprafață atunci când aveți aceste reacții.
Aveți răbdare. Rezultatele nu sunt văzute peste noapte, mai ales dacă problema dvs. are rădăcini mai adânci și mai profunde.

avertismente

Nu orice reacție exagerată este chiar exagerată. Nu-ți pierdeți sentimentele doar prin a fi intens, ascultă-te.
Solicitați asistență imediat dacă reacțiile dvs. cauzează probleme legii.
Există cazuri în care reacția ca aceasta este un semn al unei probleme mentale. În acest caz, este necesar să se ceară ajutor profesional pentru a rezolva problema și a rezolva și problema reacțiilor.