Cum să nu mai mâncați noaptea

Mâncarea noaptea este un obicei prost pentru a se dezvolta, deoarece nu permite corpului timpul necesar digerării mâncării înainte de culcare. De asemenea, poate duce la obiceiul de a consuma rapid gustări rapide și de a deveni principala cauză a somnului rău. Dacă doriți să găsiți modalități de a nu mai mânca noaptea, urmați pașii de mai jos.

conținut

Pași
Metoda 1identificați cauza
Metoda 2modificarea obiceiurilor alimentare
Metoda 3modificarea rutinei
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Identificați cauza

Imaginea intitulată Opriți alimentarea la noapte Pasul 1

Cunoașteți diferența dintre foamea emoțională și cea fizică. Uneori mâncăm noaptea, pentru că suntem cu adevărat foame, mai ales când ne lipsim de calorii pe tot parcursul zilei. În alte momente, mâncarea noaptea provine de la foamea emoțională. Identificarea faptului dacă obiceiul dvs. are o cauză fizică sau emoțională este un pas important în abordarea problemei.

Aceasta foame vine brusc sau treptat? Fumul emoțional este mai probabil să se manifeste ca o dorință imediată. Fizica apare treptat.
Ce tipuri de hrană doriți să mâncați? Când simțiți foamea emoțională, este mai probabil să doriți alimente dulci sau sărate decât ceva mai substanțial.
Consumați suficiente calorii pe parcursul zilei? Dacă vă aflați într-o dietă restricționată cu calorii sau omiteți mesele, este posibil să experimentați foamea fizică noaptea. Cu toate acestea, dacă ați mâncat o masă completă mai devreme, este posibil să fie foame emoțională.

Imaginea intitulată Opriți alimentarea la noapte Pasul 2

Înregistrați rutina zilnică. Pentru a înțelege unde și când ați mâncat cel mai mult pe timp de noapte, scrieți rutina zilnică și de noapte. Astfel, puteți identifica factorii care stimulează acest obicei.

Ați limitat aportul caloric sau ați alungat mesele? În acest caz, s-ar putea să vă gândiți la mâncare toată ziua. Aceasta vă încurajează să mâncați noaptea fără să vă gândiți la consecințe. Scăderea micului dejun este în special negativă atunci când vine vorba de dezvoltarea acestui obicei.
Faci orice planificare pentru cină? Mulți oameni mănâncă adesea ceva nesănătoase care le face foame după o masă. Uneori pot gusta în timp ce se pregătesc, mănâncă mai puțin din cursul principal pe care l-au pregătit și se umpleau de calorii goale. Ca urmare, au mai multe crize de foame.
Care este rutina dvs. post-cină? În general, mulți oameni își pun pijamalele și ajung pe canapea folosind laptopul sau vizionând televizorul înainte de culcare. În timp ce nu există nimic în neregulă cu un pic de odihnă și relaxare după o zi lungă, în acele momente, unul mănâncă, de obicei, nemulțumit. Când vă uitați la televizor sau folosiți internetul, oamenii tind să gustați fără prea multă atenție la ceea ce consumă.

Imaginea intitulată Opriți alimentarea la noapte Pasul 3

Aflați cum să controlați hormonii din spatele foamei. Există patru hormoni care, de obicei, sunt vinovați în spatele obiceiului de a mânca noaptea. Abundența sau deficiența insulinei, leptinei, ghrelinului, peptidei YY sau cortizolului poate ajuta la dezvoltarea acestui obicei. Aflați ce comportamente pot afecta nivelurile de hormoni și cum să ajuți organismul să reglementeze corect hormonii care provoacă foamea.

Insulina ajută organismul să proceseze zahărul. Tind să crească considerabil ca reacție la calorii goale sub formă de zaharuri prelucrate și grâu rafinat. Vârful este temporar, iar șocul care urmează va lăsa corpul foame. Evitați alimentele zaharoase și pâinea și pastele nerafinate, în special la cină, deoarece acest lucru poate menține nivelurile de insulină și poate împiedica foamea nedorită.
Leptina este un hormon responsabil în primul rând pentru a lăsa creierul să știe când organismul este satisfăcut. Cu toate acestea, aportul crescut de zahăr, făină și alimente procesate interferează cu capacitatea leptinei de a-și satura corpul. În plus, evitarea caloriilor dulci și prelucrate pe parcursul zilei permite leptinei să ne împiedice în mod adecvat să ne supraalimentăm.
Ghrelin este hormonul foametei și ajută la reglarea apetitului. Ea ne spune când trebuie să mâncăm și, ca în cazul hormonilor menționați mai sus, poate fi dezechilibrat de obiceiurile alimentare neregulate și alimentele de slabă calitate. Mâncați în mod regulat și mâncați suficiente calorii în fiecare zi sub formă de grâu întreg, fructe, legume și proteine slabe.
Peptida YY este un hormon găsit în intestin care, ca și leptina, ajută organismul să știe că a mâncat suficient. Atunci când intestinul nu primește calorii calitative, peptida YY va indica faptul că avem nevoie de mai multă mâncare chiar și atunci când mâncăm destul. Alegeți să mâncați alimente substanțiale în loc de carbohidrați goi și dulci.
Cortizolul este hormonul de stres. Deși este mai puțin legată direct de foame decât hormonii de mai sus, creșterea acesteia provoacă o creștere a insulinei și a zahărului din sânge, ceea ce ne face să fim foame. Cu alte cuvinte, stresul poate duce la aportul excesiv. Căutați modalități de reducere a stresului în general, cum ar fi exercițiul fizic și meditația. Acest lucru va menține cortizolul la un nivel sănătos și foamea mereu controlată.

Metoda 2
Modificarea obiceiurilor alimentare

Imaginea intitulată Opriți alimentarea la noapte Pasul 4

Ia micul dejun. Micul dejun este poate cel mai important pas în combaterea dorinței de a mânca noaptea. Un mic dejun sănătos stabilește ritmul pentru restul zilei și poate menține organismul mulțumit toată noaptea.

Prioritizarea aportului caloric dimineața vă poate lăsa mulțumit pe tot parcursul zilei. Dacă se consumă un număr mare de calorii zilnice la micul dejun și masa de prânz, veți avea mai puțin spațiu în timpul și după cină pentru indulgențe inutile.
Preferi proteine slabe, grâu integral și fructe pentru micul dejun. În mod ideal, încercați să consumați aproximativ 350 de calorii. Cu toate acestea, dacă vă exercitați mult sau aveți un loc de muncă cu mari solicitări fizice, vă recomandăm să măriți suma respectivă.
Ouăle sunt o mâncare preferată pentru micul dejun - și pentru un motiv bun. Ele sunt o sursă excelentă de proteine, care ajută la echilibrarea zahărului din sânge mai târziu în cursul zilei. Cu toate acestea, este important să le pregătiți într-un mod sănătos. Gatiti-le in ulei de masline sau ulei de canola in loc sa folositi unt sau margarina si nu adaugati prea mult sare.
Dacă nu vă place să consumați ouă, alte alegeri sănătoase de proteine la micul dejun includ granola, nuci, brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi și lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Imaginea intitulată Opriți alimentarea la noapte Pasul 5

Scoateți gustări rapide de la birou. Dacă aveți gustări preferate la îndemână, veți continua să vă concentrați asupra acestora. Chiar și fără foame, probabil că veți avea dorința de a simți acel gust. A le scoate din vedere este și abandonarea ispitei.

Identificați ce alimente doriți să mâncați noaptea. Adesea, mai ales atunci când mâncăm din motive emoționale, alegem dulce sau sărate. Poate fi cel mai bine să lăsați pachetul de biscuiți umpluți sau popcorn cu microunde dacă aveți obiceiul de a vă gusta noaptea.
Dacă simțiți că meritați o gustare de noapte, schimbați stocul de gustări rapide, în loc să îl eliminați cu totul. Cumpărați pachete de cartofi sau cookie-uri cu 100 de calorii. Puteți, de asemenea, să amestecați alimente sănătoase cu alte, mai puțin sănătoase, pentru a trata puțin calorii înainte de culcare. Dip fructe în produse de ciocolată, cum ar fi Nutella, sau se amestecă o cantitate mică de zahăr brun într-un castron de ovăz.
Dacă doriți gustări rapide, cum ar fi chipsuri de cartofi și sosuri pentru întâlniri sociale, puteți să păstrați unele produse alimentare în stoc și să vă restricționați accesul personal la acestea. Puneți gustările rapide pe rafturile înalte care sunt mai greu de ajuns. Înghețați dulciurile și cookie-urile pentru a le dezgheța înainte de utilizare. Când doriți să vă răsfățați de o dorință, veți avea mai mult timp să vă gândiți la ceea ce faceți și să vă regândiți alegerea.

Imaginea intitulată Opriți alimentarea la noapte Pasul 6

Alegeți alimentele cu un indice glicemic scăzut. Indicele glicemic reprezintă o clasificare a carbohidraților care măsoară măsura în care un aliment ridică niveluri de glucoză din sânge în organism. Alimentele cu conținut scăzut de glicemic părăsesc corpul mai mult timp, reducând astfel probabilitatea de gustări de seară.

O creștere bruscă a zahărului din sânge, de obicei ca urmare a ingerării alimentelor procesate și a zaharurilor rafinate, are ca rezultat o creștere mare a nivelului de insulină, ceea ce duce la scăderea nivelului de zahăr din sânge la normal. Acest zig-zag înseamnă că te-ai simți foame mai repede. Dacă consumați alimente cu indice glicemic ridicat pe parcursul zilei, veți fi foame pentru mai mult timp, ceea ce poate aduce dorința de a mânca noaptea.
În esență, o dietă cu indice scăzut de glicemie constă în obținerea majorității carbohidraților zilnic din cereale integrale, legume, fructe și proteine sănătoase. Se recomandă evitarea produselor cu adaos de zahăr sau făcute cu făină albă.
Alimente cu un indice glicemic scăzut de 55 sau mai mic pe scara GI. Alimentele cu conținut scăzut de glicemie includ orz, fasole, cereale fibre, morcovi, telina, linte, cereale integrale, orez brun, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și o mare varietate de fructe și legume.
Alimentele cu niveluri ridicate de glicemic au un scor de 70 sau mai mare. Acestea includ cereale cu zahăr, pâine albă și orez, cartofi, covrigi și cele mai multe dulciuri.

Imaginea intitulată Opriți alimentarea la noapte Pasul 7

Mănâncă și bea pe parcursul zilei. Lipsa de calorii pe parcursul zilei duce la o mulþime de mâncare pe timp de noapte. Asigurați-vă că sunteți bine hrănită în orele târzii ale nopții vă poate ajuta să eliminați acest obicei.

Nu beți calorii. Adesea ne plimbați cu băuturi răcoritoare, sucuri și băuturi sportive. Zahărul adăugat interferează cu nivelurile de zahăr din sânge, provocând foametea nocturnă. Dacă vă simțiți foame, beți apă sau băuturi cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi cafeaua și ceaiul.
Gustare sănătoasă. Dacă vă simțiți foame între mese, nu ignorați-o. Dacă vine treptat, aceasta indică faptul că este foame fizică și că organismul are nevoie de mai mult combustibil. Încercați să mâncați o mulțime de nuci sau un mic bol de fructe sau legume. Umplerea corpului cu gustări sănătoase pe tot parcursul zilei elimină nevoia de a mânca noaptea.
Mănâncă mese echilibrate. Acestea ar trebui să conțină cantități mari de fructe, legume, grâu și cereale integrale, proteine slabe cum ar fi pește și carne de pui și grăsimi de inimă bune, cum ar fi cele găsite în ulei de măsline și ulei de canola.

Imaginea intitulată Opriți alimentarea la noapte Pasul 8

Pregătește opțiuni sănătoase de gustări pentru gustări de seară. Dacă suprasolicitarea a devenit un obicei, este posibil să nu puteți renunța brusc. Puteți facilita această tranziție prin alegerea unor opțiuni sănătoase, mai degrabă decât nesănătoase.

Taie fructele și legumele și le depozitează în recipiente din plastic în frigider. În acest fel, va fi ușor să le prindeți atunci când vă simțiți ca și cum ați mânca după cină.
De asemenea, puteți cumpăra deja fructe și legume feliate pe piață. Aceasta poate fi o alegere bună dacă sunteți adesea dezorganizată și nu vă amintiți să pregătiți gustări de seară pe cont propriu.
Dacă vă place să mâncați chipsuri, este posibil să fiți tentați să le schimbați pentru așchiile coapte sau făcute din ingrediente sănătoase, cum ar fi cartofii dulci și quinoa. Totuși, fiți conștienți de opțiunile disponibile. Uneori, profilul nutrițional al acestor alternative "sănătoase" este similar cu cel al oricărui cartof chip - acestea sunt în continuare calorii goale. Veți fi mai bine să renunțați la toate mâncărurile de pe gustările dvs. de noapte târzii.

Metoda 3
Modificarea rutinei

Imaginea intitulată Opriți alimentarea la noapte Pasul 9

Descoperiți un nou hobby. Mâncarea noaptea este adesea un obicei nemaipomenit, rezultat al plictiselii în timp ce efectuați alte activități, cum ar fi vizionarea televiziunii. Dacă rămâneți ocupat cu alte hobby-uri, este mai puțin probabil să exagerați cu alimentele.

Alegeți activități care vă ocupă mâinile. Aflați tricotarea sau coaserea. Încercați să obțineți un puzzle de 1.000 de piese. Aflați câteva forme de "pisică". Cumpărați un notebook și aflați cum să îl desenați. Tot ceea ce ține mâinile pe alte lucruri decât mâncarea va fi ideal.
Folosește și mintea ta. Uneori, mâncarea noaptea poate fi rezultatul stresului emoțional, deci dacă vă mențineți energiile mentale concentrate într-o altă direcție, este mai puțin probabil să o exagerați cu alimente de noapte. Cumpărați o carte de cuvinte încrucișate sau sudoku. Există mai multe jocuri trivia pe internet, unde puteți concura cu alți jucători. Dacă locuiți cu un coleg de cameră sau un soț, creați ritualul de noapte de a juca un pachet sau un joc de masă.

Imaginea intitulată Opriți alimentarea la noapte Pasul 10

Distreaza-te pe parcursul zilei. Mulți oameni aleg să-și deturneze lucrul cu o gustare ca punct culminant al zilei. În acest caz, încercați să încorporați activități plăcute pe tot parcursul zilei. În acest fel, veți pune mai puțin accent pe gustările de noapte ca formă primară de eliberare emoțională.

Încercați să păstrați loc pentru plăcerile mici. Ce-ți place să faci? Care sunt interesele tale? Dacă mergeți la serviciu sau utilizați mijloace de transport în comun, încercați să ascultați emisiuni pe subiecte care vă interesează. Dacă vă place să citiți, citiți o carte în timp ce așteptați autobuzul sau metroul. Faceți timp la prânz pentru o plimbare liniștită. Treceți rapid printr-un magazin pe care îl iubești câteva nopți pe săptămână, după muncă, chiar dacă este doar pentru o privire.
Alăturați-vă unui club. Întâlnirea cu noi oameni și implicarea în comunitate vă pot mări nivelul general de fericire. Aceasta înseamnă că veți fi mai puțin atenți la gustările de seară ca pe o cale de a elibera tensiunea și de a vă relaxa. Există pagini web, cum ar fi Meetup, care vă pot ajuta să găsiți întâlniri care sunt relevante pentru interesele dvs. - o altă opțiune este să vizitați un centru comunitar local pentru a afla ce clase și cluburi sunt disponibile pentru public.
Includeți o recompensă de noapte în viața de zi cu zi care nu are legătură cu alimentele. Iti place sa mergi? Ieșiți la o plimbare de jumătate de oră în orele de dinainte de culcare. Te consideri un jucător? Găsiți un joc pe care vă place să-l jucați și dați-vă o oră de distracție înainte de a merge la culcare.

Imaginea intitulată Opriți alimentarea la noapte Pasul 11

Periați-vă dinții după cină. Periajul dinților poate fi o modalitate foarte bună de a suprima nevoia de a mânca noaptea din mai multe motive.

Mulți oameni preferă gura curată și nu doresc să o piardă din cauza alimentelor. Dacă vă spălați dinții imediat după cină în loc să vă culcați înainte de culcare, este posibil să fiți mai puțin probabil să mănâncați noaptea.
Pasta de dinți și gura schimbă gustul alimentelor. Gustări de seară, de obicei, sărate și dulci, nu arătau atât de apetisante după ce ți-ai periat dinții cu produse de menta.
Cumpărați panglici pentru o respirație bună sau o gumă de menta fără zahăr într-un supermarket. Dacă începeți să vă simțiți pofta după ce senzația de gură curată a dispărut, puteți să o reaprindeți cu o panglică pentru o respirație bună sau o gumă potrivită.

Imaginea intitulată Opriți alimentarea nocturnă Pasul 12

Ia suficient somn. În general, un program de somn neregulat poate duce la o agendă nutrițională neregulată. Schimbarea programului de somn vă poate ajuta să limitați poftele pe timp de noapte.

Modele de somn necorespunzătoare pot duce cu ușurință la neglijarea meselor, în special la micul dejun. De exemplu, să presupunem că trebuie să lucrați la ora 9 dimineața în fiecare zi, dar să stați până la ora 2 dimineața în fiecare noapte. Veți fi mai puțin probabil să vă treziți suficient de devreme pentru a face micul dejun, ceea ce este un mod sigur de a încuraja gustările în timpul nopții.
Păstrarea cu întârziere duce de asemenea la plictiseală. Mai puțini oameni sunt treji și mai puține locuri sunt deschise. Mulți oameni se termină și cu gustări, deoarece au mai puține lucruri de făcut.
Dezvoltați obiceiuri sănătoase de somn. Asta înseamnă a merge la culcare și de a se trezi practic în același timp în fiecare zi, întotdeauna cu scopul de a dormi timp de șapte până la nouă ore de somn în fiecare noapte. În acest fel, corpul și mintea se vor adapta la rutină și veți începe să simțiți somnul mereu în același timp.

Imaginea intitulată Opriți alimentarea la noapte Pasul 13

Căutați sprijin. Dacă ați dezvoltat obiceiul de a mânca noaptea, nu credeți că va fi un obicei ușor de rupt. Începerea va fi o provocare și cererea de sprijin pentru prieteni și familie vă poate ajuta să rezolvați problema.

Dacă locuiți împreună cu alții, întrebați colegii de cameră, soții sau membrii familiei care nu țin gustări în apropiere atunci când știu că vor fi o tentă. De asemenea, puteți să le cereți să participe împreună cu dvs. în a sparge acest obicei de a mânca noaptea.
Dacă locuiți singur, încercați să găsiți prieteni pe care îi puteți vorbi prin intermediul textului sau al telefonului. Interacțiunea socială poate ajuta la combaterea plictiselii și a stresului, care sunt factori determinanți ai acestui obicei.
Există comunități online care oferă sprijin, sfaturi și sfaturi. Căutați forumuri și picturi murale, în care vorbiți despre eforturile dvs. cu obiceiul de a mânca noaptea și de a căuta ajutor de la cei care se află într-o situație similară.

sfaturi

Schimbă cantitatea pentru calitate atunci când vine vorba de mâncare noaptea. Alegeți fructe și legume proaspete în loc de carbohidrați și zaharuri.
Pentru unii oameni, numărarea caloriilor poate ajuta. Dacă puteți vedea exact câte calorii consumați în gustări de noapte, aceasta poate fi o motivație pentru a întrerupe obiceiul.
Nu uitați să aveți interacțiuni sociale pe tot parcursul zilei. Având o viață socială sănătoasă vă poate ajuta să rămâneți mai fericiți și mai puțin stresați, scăzând probabilitatea de supraalimentare în gustările de seară.

avertismente

Deși este bine să scădeți aportul pe timpul nopții, dacă consumați cea mai mare parte a caloriilor zilnice pe timp de noapte, trebuie să compensați această lipsă pe tot parcursul zilei. Niciodată nu se stabilește pentru mai puțin de 1.200 pe zi.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit