Cum să lupți cu anxietatea

Anxietatea poate interfera cu ziua liberă și poate întrerupe bunăstarea. Dacă vă simțiți anxios acum, atunci puteți fi inconfortabil și speriat. Pentru a încheia acest sentiment, există câteva lucruri pe care le puteți face acum pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine. Puteți adopta anumite practici de auto-ajutorare și puteți face anumite schimbări în stilul tău de viață dacă vrei să eviți șansele unei anxietate în viitor. Dacă anxietatea interferează prea mult în viața ta, gândește-te la ajutorul profesional al unui terapeut.

conținut

Pași
Metoda 1utilizarea tehnicilor rapide de ajutorare pentru anxietate
Metoda 2Îndepărtarea minții cu ajutorul tehnicilor de auto-ajutorare
Metoda 3obținerea de ajutor
Metoda 4schimbarea stilului de viață pentru a evita anxietatea
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Utilizarea tehnicilor rapide de ajutorare pentru anxietate

Imaginea intitulată Stop anxietate Pasul 1

Exersați respirația profundă. Respirația profundă este una dintre cele mai eficiente modalități de a ușura rapid anxietatea. Puteți efectua această tehnică oriunde și puteți simți efectele în doar câteva minute.

Pentru a practica respirația profundă, găsiți un loc liniștit și stați sau într-o poziție confortabilă.
Puneți mâinile pe stomac, chiar sub colivie.
Inhalați încet și încet, în timp ce numărați până la cinci ani. Concentrați-vă pe poziționarea aerului în interiorul abdomenului, nu doar în piept.
Apoi, țineți respirația pentru câteva secunde și eliberați aerul încet.
Continuați să inhalați și expirați lent timp de aproximativ cinci până la zece minute.

Imaginea intitulată Stop anxietate Pasul 2

Practicați relaxarea musculară progresivă. Această tehnică servește, de asemenea, ca o modalitate rapidă de a alinarea ansiedade.O relaxarea musculara progresiva este tehnica de contract și scuti mușchii corpului la un moment dat, incepand cu degetele de la picioare și se termină în cap.

Pentru a practica această tehnică, începeți să stați într-un loc confortabil.
Închideți ochii și întăriți mușchii picioarelor prin îndoirea lor.
Apoi eliberați tensiunea degetelor și flexați picioarele pentru a le face rigide.
Apoi eliberați tensiunea și treceți la viței.
Continuați să întăriți și eliberați mușchii corpului, unul câte unul, până când ajungeți pe frunte.

Imaginea intitulată Stop anxietate Pasul 3

Sunați-vă un prieten. Să vorbești cu cineva și să-i spui cum te simți îți poate ajuta să scapi de anxietate. Încercați să vă apelați la un prieten și să discutați despre ce vă gândiți. Dacă preferați, întâlniți-l și faceți-o în persoană.

Evitați să vorbiți despre sentimentele dvs. prin mesaje text sau rețele sociale - încercați să faceți acest lucru telefonic sau personal. O videoconferință este o opțiune bună dacă nu vă puteți părăsi casa sau locul de muncă.

Imaginea intitulată Stop anxietate Pasul 4

Practicați o anumită activitate fizică. Orice fel de exercițiu vă poate ajuta să vă liniștiți. A exercita Este considerat o modalitate eficientă de a combate anxietatea, astfel încât aceasta este o opțiune mare pentru atunci când te simți ansioso.Você pot alege activitatea pe care doriți, dar încercați să practice cel puțin 30 de minute de exercitii pe zi.

Faceți o plimbare. Plimbarea este probabil cea mai ușoară cale de a se angaja în activitate fizică. Încercați să faceți o plimbare rapidă în cartierul dvs.
Luați o clasă de yoga. yoga oferă forță mare și exerciții de întindere, împreună cu tehnici de respirație și meditație care pot ajuta la reducerea anxietății.
Dansați în mijlocul camerei. Nici măcar nu trebuie să părăsiți casa pentru antrenamente. Puneți muzica și dansul preferat în sufragerie sau în dormitor.

Imaginea intitulată Stop anxietate Pasul 5

Imaginați-vă o scenă senină. Imaginați-vă un loc liniștit vă poate ajuta să rămâneți liniștiți rapid. Încercați să vizualizați locul preferat, inclusiv vizuale, sunete, mirosuri și senzații. Stai acolo atâta timp cât îți place.

De exemplu, imaginați-vă într-un câmp frumos într-o după-amiază de vară. Observați florile sălbatice în jurul valorii, simt mirosul de iarbă și flori, pentru a asculta sunetul de respirație blând de briza și simți căldura soarelui de pe pielea ta.

Imaginea intitulată Stop anxietate Pasul 6

Distrează-te. O distragere rapida va poate ajuta sa va simtiti mai putin anxios. Încercați să vă obligați să faceți ceva care vă atrage atenția atunci când aveți un atac de anxietate. După o perioadă de 10 până la 15 minute de la începutul activității alese, anxietatea poate dispărea singură.

De exemplu, începeți să citiți o carte, să faceți o baie relaxantă, să jucați cu animalul dvs. de companie sau să vă configurați biroul.

Imaginea intitulată Stop anxietate Pasul 7

Utilizați uleiuri esențiale liniștitoare. S-a dovedit că lavanda are un efect relaxant în unele situații, cum ar fi înainte de a efectua un test. Luați în considerare utilizarea unei loțiuni de lavandă parfumată sau păstrați un difuzor de mediu de lavandă în apropiere pentru a putea simți parfumul.

Există și alte uleiuri esențiale care pot oferi același efect, cum ar fi Chamomile-Roman, Salvia Sclarea, Lemon și Bergamot.

Imaginea intitulată Stop anxietate Pasul 8

Ascultați un cântec liniștit. Ascultarea muzicii poate ajuta, de asemenea, la reducerea anxietății. Terapia muzicală are o eficacitate dovedită la pacienții care urmează să facă o anumită operație.

Încercați să ascultați muzică liniștită, cum ar fi muzică clasică, jazz sau noua vârstă, sau chiar orice altă muzică doriți.

Metoda 2
Îndepărtarea minții cu ajutorul tehnicilor de auto-ajutorare

Imaginea intitulată Stop anxietate Pasul 9

Puneți-vă întrebări care vă provoacă sentimentele de anxietate. Faceți o listă de întrebări obiective pe care le puteți cere să înțelegeți motivele care stau la baza acestor sentimente. Dacă vă gândiți la anxietate, puteți simți că are mai puțină forță asupra dumneavoastră. Iată câteva exemple de întrebări:

Care sunt dovezile că ceva este într-adevăr greșit?
Care sunt dovezile că situația nu este la fel de rea ca suna?
Care sunt șansele ca cea mai gravă situație să se întâmple?
Care sunt rezultatele posibile?
Cum pot să sfătuiesc un prieten care a avut aceeași preocupare sau ceva de genul acesta?

Imaginea intitulată Stop anxietate Pasul 10

Luați timp pentru anxietate. Așa cum sunteți predispuși să vă simțiți neliniștiți din când în când, poate fi destul de util să vă alocați timp în fiecare zi pentru a vă ocupa de preocupări. Acest lucru vă va ajuta să limitați anxietatea, mai degrabă decât să vă neliniștiți toată ziua.

Rezervați o perioadă de 15 până la 30 de minute zilnic pentru a vă îngrijora și a vă neliniști. Dacă este posibil, rezervați același timp și faceți-o în același loc în fiecare zi.
Dacă vă simțiți neliniștiți în afara acestor ore, scrieți aceste preocupări într-o listă. Amintiți-vă că veți avea timp să vă ocupați mai târziu de acestea.
Reflectați asupra anxietății dvs. în perioada de îngrijorare. Chiar vă dați seama că a dispărut când a venit timpul să se gândească la ea.

Imaginea intitulată Stop anxietate Pasul 11

Scrie despre sentimentele tale. Identificarea și scrierea sentimentelor pe hârtie vă poate ajuta să vă simțiți mai bine. În timpul unui moment de anxietate, scrieți despre cum vă simțiți. Puteți chiar să țineți un jurnal de sentimente pentru a păstra o evidență a gândurilor voastre anxioase. O modalitate bună de a organiza intrări în jurnal este împărțirea acesteia în trei coloane.

Prima coloană ar putea fi: "Ce se întâmplă?" Sau "Care este problema"? În această coloană, descrieți unde vă aflați, ce faceți, cine mai este în acel loc etc.
A doua coloană ar putea fi: "Ce mă gândesc?" În această secțiune scrieți despre gândurile de anxietate pe care le aveți.
A treia coloană poate fi: „Care este nivelul meu de anxietate?“ În această coloană, scrie doar numere pentru a reprezenta anxiety- de 1 (deloc dornici) la 10 (extrem de anxios).

Imaginea intitulată Stop Anxiety Step 12

Nu uitați că modul în care vă simțiți este doar temporar. Uneori, când vă simțiți nerăbdător, puteți găsi acest sentiment permanent și nu vă veți mai simți niciodată bine. Acest lucru poate fi destul de înfricoșător, deci este important să vă reamintiți că aceste sentimente sunt temporare.

Incearca sa spui ceva de genul: "Aceasta este doar o faza", sau "Aceste sentimente nu vor dura mult timp".

Imagine intitulată Stop anxietate Pasul 13

Redirecționați-vă gândurile spre prezent. Gândirea asupra trecutului sau a viitorului poate provoca anxietate, încercând astfel să ne concentrăm asupra prezentului poate fi o modalitate bună de ao reduce. Ținând seama de acest lucru, puteți face mai ușor rezolvarea problemelor sau activităților cu care vă confruntați în prezent.

Pentru a deveni mai conștienți de timpurile actuale, acordați atenție la ceea ce se întâmplă în jurul vostru. Cine este prezent? Ce vezi? Ce ascultă? Ce miros vă simțiți? Cum te simți?
Poți să practice meditația să se concentreze mai mult asupra prezentului. Meditația este o modalitate foarte bună de a reduce anxietatea.

Metoda 3
Obținerea de ajutor

Imaginea intitulată Stop Anxiety Step 14

Căutați ajutor unui terapeut. În cazul în care anxietatea interferează cu ziua ta de zi, aceasta poate fi o idee bună să caute ajutor de la un profesionist în domeniul sănătății mintale, cum ar fi o terapie consilier sau terapeuta.A vorbi este un mod foarte eficient de a reduce anxietatea și să învețe modalități modalități productive de a face față situațiilor care o provoacă.

De exemplu, puteți căuta ajutor profesional dacă vă îndepărtați de prieteni și de familie, evitând anumite locuri de teamă sau având dificultăți în a vă concentra asupra muncii sau studiilor din cauza anxietății.

Imaginea intitulată Stop anxietate Pasul 15

Încercați terapia cognitivă. Terapia cognitivă se bazează pe schimbarea gândurilor și comportamentelor pentru a reduce anxietatea. Când vă angajați cu un profesionist în acea zonă, identificați, provocați și înlocuiți gândurile negative care cauzează anxietate.

De exemplu, vă puteți gândi adesea "nu pot să o fac" și acest gând vă poate face și mai îngrijorat. Cu ajutorul terapiei cognitiv-comportamentale, învățați să identificați gândurile pe măsură ce apar și să le provocați sau să le schimbați la ceva pozitiv, cum ar fi "Am de gând să fac tot ce pot."
Terapia cognitivă este ceva ce trebuie făcut numai cu un profesionist licențiat. Adresați-vă terapeutului despre posibilitatea utilizării acestei terapii ca parte a planului dumneavoastră de tratament.

Imaginea intitulată Stop Anxiety Step 16

Luați în considerare efectuarea unei terapii de expunere. Terapia cu expunere ajută la tratarea temerilor care provoacă anxietate. În timp, puteți crește intensitatea expunerii la temeri pentru perioade mai lungi de timp. Ca rezultat, nivelurile de frică și de anxietate ar trebui să se îmbunătățească.

De exemplu, dacă vă este frică de zbor, începeți să vă imaginați că vă aflați într-un avion. De-a lungul timpului, puteți merge la un aeroport, puteți lua un zbor scurt și, ca obiectiv final, puteți zbura spre celălalt capăt al țării sau spre alt continent.
Doar face terapia de expunere cu îndrumarea unui profesionist licențiat. Dacă temerile dvs. cauzează anxietate, discutați cu terapeutul despre practicarea terapiei de expunere în planul de tratament.

Imaginea intitulată Stop anxietate Pasul 17

Întrebați despre medicamente pentru anxietate. Există mai multe tipuri de medicamente disponibile pentru anxietate pe care le puteți lua dacă aveți dificultăți în controlul acesteia. Rețineți că va trebui să consultați un psihiatru (psihiatru) pentru a obține o rețetă pentru un medicament pentru anxietate. Unele dintre aceste medicamente includ:

benzodiazepine. Acestea sunt cele mai frecvente medicamente anti-anxietate. Ei lucrează repede, dar pot provoca dependență. Cel mai bine este să le folosiți numai în cazuri mai grave. Unele benzodiazepine includ: Xanax (alprazolam), Valium (diazepam), Klonopin (clonazepam) și Ativan (lorazepam).
antidepresive. Unele antidepresive pot, de asemenea, ajuta la lupta împotriva anxietății, dar durează patru până la șase săptămâni pentru a începe să arate rezultate. Cele mai frecvente sunt: Zoloft (sertralină), Paxil (paroxetină), Prozac (fluoxetină), Lexapro (escitalopram) și Celexa (citalopram).
buspirona. Acest medicament este un tranchilizant ușor, care durează aproximativ două săptămâni pentru a arăta efectele. Este similar cu benzodiazepinele, dar este mult mai blând și conține mai puține efecte secundare. Buspirone este, de asemenea, mai puțin probabil să provoace dependență.
Beta blocante . Unele medicamente pentru hipertensiune arterială, cunoscute sub numele de beta-blocante, pot, de asemenea, ajuta la combaterea simptomelor fizice ale anxietății. Acestea sunt considerate medicamente cu prescripție non-standard, deoarece multe dintre ele sunt prescrise în principal pentru probleme cardiace și hipertensiune arterială. Unele beta-blocante includ: Tenormin (atenolol) și Inderal (propranolol).

Metoda 4
Schimbarea stilului de viață pentru a evita anxietatea

Creați un grup de asistență. Puteți să vă adresați familiei și prietenilor atunci când vă simțiți neliniștiți. Cu toate acestea, poate fi mai bine să identificați anumiți oameni cu care vă simțiți mai încrezători și mai comfortabili să vorbiți.

Aflați cum vă influențează oamenii din jurul dvs. Unele dintre ele vă pot agrava anxietatea, deoarece ele însele pot fi anxioase. De exemplu, dacă aveți un prieten care are grijă prea mult, el poate să nu fie cea mai bună persoană pe care să o apelați atunci când sunteți neliniștit.

Imaginea intitulată Stop anxietate Pasul 19

Eliminați stimulanții. Stimulanții, cum ar fi cofeina și nicotina, pot agrava anxietatea. Dacă beți prea mult băutură cofeină, încercați să reduceți consumul. Dacă fumați sau utilizați alte produse din tutun, faceți tot ce puteți pentru a vă opri.

Dacă sunteți un fumător, opriți fumatul cât mai curând posibil. În plus față de creșterea anxietății, fumatul provoacă probleme serioase de sănătate, cum ar fi atac de cord, accident vascular cerebral, cancer și emfizem. Adresați-vă un medic despre programe care să sprijine fumătorii din zona dvs.
Încercați să nu depășiți mai mult de 200 mg de cafeină pe zi. Aceasta este cantitatea de aproximativ două cani de cafea de 250 ml.

Imaginea intitulată Stop Anxiety Step 20

Reduceți consumul de alcool. Alcoolul vă poate lăsa un sentiment mai bun pentru o vreme, dar poate agrava anxietatea mai târziu. Limitați alcoolul și nu beți pentru a vă ușura sentimentele de anxietate.

Dacă aveți tendința de a bea atunci când sunteți anxios, poate fi necesar să căutați ajutor pentru a pune capăt acestui obicei. Consultați un medic cu privire la opțiunile de tratament disponibile.

Adoptați o dietă echilibrată. Unele studii demonstrează că există o legătură între obiceiurile alimentare și nivelurile de anxietate. Astfel, eliminarea alimentelor nesănătoase și prelucrate și optarea pentru alimente mai sănătoase vă pot îmbunătăți nivelul de anxietate. Căutați alimente sănătoase, echilibrate, cum ar fi fructele, legumele, proteinele slabe și carbohidrații complexi.

Includeți pești în alimente, cum ar fi somonul, bogat în omega-3. Consumarea alimentelor care contin regulat omega-3 poate ajuta la combaterea anxietatii.
Încercați să reduceți consumul de dulciuri, cereale dulci, produse de panificație și alte alimente bogate în zahăr. În schimb, dați preferință fructelor atunci când doriți ceva dulce.
Includeți carbohidrați complexi în alimentație, cum ar fi ovăzul, quinoa și pâinea integrală de grâu. Aceste surse de carbohidrati pot ridica nivelurile de serotonina din creier si te pot face mai linistiti.

Mai dormi mai mult. Nu dormi suficient de ore vă poate face mai anxios, deci este important să obțineți aproximativ opt ore de somn în fiecare noapte. Încercați să vă culcați în același timp în fiecare noapte și faceți tot ce este necesar pentru a vă pregăti să vă opriți să dormi. De exemplu: