Se ocupă de anxietate și depresie

Depresia și anxietatea merg, de obicei, mână în mână. Cu toții ne ocupăm de aceste condiții, la diferite niveluri, de-a lungul vieții noastre. Cu toate acestea, dacă simptomele sunt suficient de severe pentru a interfera cu capacitatea dumneavoastră de a funcționa normal în viața de zi cu zi, este important să căutați un tratament. Dacă anxietatea și depresia sunt destul de intense pentru a vă face să vă schimbați activitățile zilnice foarte mult, căutați ajutor profesional. Dacă acestea sunt mai blânde, există lucruri pe care le puteți învăța să le faceți față zilnic.

conținut

Pași
Partea 1modificați stilul dvs. de viață
Partea 2schimbarea perspectivei
Partea 3se ocupă în acest moment
Partea 4căutarea unui ajutor profesional
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Modificați stilul dvs. de viață

Imagine intitulată Cope cu anxietate și depresie Pasul 1

Exercițiu în mod regulat. Activitatea fizică regulată nu numai că reduce probabilitatea apariției unor probleme cardiace și a altor complicații, dar ajută și la tratamentul depresiei și anxietății. Există câteva explicații pentru acest lucru: exercițiile eliberează endorfinele, substanțele chimice din creier care îmbunătățesc starea de spirit și reduc prezența unor substanțe care cauzează depresie, în plus față de creșterea temperaturii corporale, ceea ce promovează relaxarea.

Exercițiile regulate vă ajută, de asemenea, să vă îmbogățiți și să vă îmbunătățiți aspectul general, care pentru mulți este suficient pentru a scăpa de problemele legate de stima de sine.
Endorfinele ajută la inhibarea răspunsului la stres al organismului, ceea ce reduce riscul de a vă simți anxios sau de a dezvolta simptome de panică pe parcursul zilei.
Unele studii au arătat că exercițiile fizice ajută la ameliorarea simptomelor depresiei și anxietății, precum și a medicamentelor. Zece minute de activități fizice pot ameliora simptomele de anxietate și depresie, precum și un antrenament de patruzeci și cinci de minute.
Exercițiile pot reduce nivelul de anxietate zilnic. Dacă aveți un nivel ridicat de anxietate pe zi, exercițiul fizic poate reduce numărul sau severitatea simptomelor pe care le prezentați.

Imagine intitulată Cope cu anxietate și depresie Pasul 2

Reduceți consumul de alcool. Persoanele care suferă de anxietate tind să recurgă la alcool pentru a reduce tensiunea și nervozitatea. În ciuda acestui ajutor temporar, alcoolul va agrava situația doar pe termen lung. Conform orientărilor americane privind dieta, femeile nu ar trebui să consume mai mult de o băutură alcoolică pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să se limiteze la două băuturi. Deoarece alcoolul este un sedativ, acesta suprimă temporar sentimentul de anxietate sau tensiune. Deoarece este metabolizat și eliberat din organism, anxietatea și depresia se vor întoarce.

La fel ca o primăvară sub presiune, cu tot mai multă putere, emoțiile tale sunt cuprinse de alcool. Când este eliberat din corp, arcul va sari cu o forță și mai mare. Această întoarcere înseamnă că veți simți mai multă anxietate a doua zi sau veți fi mai susceptibili la stres.

Imagine intitulată Cope cu anxietate și depresie Pasul 3

Alegeți băuturi decofeinizate. Nivelele ridicate de cafeină prezente în cafea pot agrava simptomele anxietății pe termen scurt și lung, deoarece acestea sunt un stimulent care pune corpul în alertă. O astfel de schimbare poate crește riscul de agravare sau dezvoltare a depresiei și a anxietății pe parcursul zilei.

Prin limitarea aportului de cofeină, puteți controla răspunsurile fizice ale organismului și puteți preveni simptomele de anxietate pe tot parcursul zilei. Luați în considerare consumul de cafea fără cafea sau consumul de ceai.
Unele ceaiuri, cum ar fi ceaiul verde, încă conțin cafeină, dar nu au efectele extreme ale cafelei.

Imagine intitulată Cope cu anxietate și depresie Pasul 4

Reduceți sau eliminați nicotina. Ca și cafeina, nicotina este un stimulent și produce multe dintre efectele asociate altor stimulente, cum ar fi senzația de tensiune. Este prezentă în produsele din tutun și în guma de nicotină.

Recunoașteți că renunțarea la fumat este o sarcină dificilă care ar trebui încercată numai în momente ne-stresante. Cu toate acestea, acest lucru poate reduce foarte mult simptomele de anxietate și depresie.

Imagine intitulată Cope cu anxietate și depresie Pasul 5

Structurați-vă ziua. Depresia este o experiență dureroasă care afectează starea de spirit, energia și motivația. Poate fi dificil să te concentrezi sau să încerci să stai în pat toată ziua. Poți fi nerăbdător dacă nu știi cum se va desfășura ziua. Încercați să păstrați o rutină cât mai mult posibil și evitați să-ți lăsați dispoziția să dicteze ceea ce faci.

Dacă nu aveți o mulțime de structuri, ar fi bine să începeți să creați o rutină. Planificați zilele, asigurându-vă că acestea sunt complete, dar nu le supraîncărcați. Respectați programul pentru a continua să funcționeze în viața de zi cu zi.

Partea 2
Schimbarea perspectivei

Imagine intitulată Cope cu anxietate și depresie Pasul 6

Învață să trăiești în prezent. S-ar putea să suferiți de neliniște în ceea ce privește îngrijorarea, incertitudinea sau nervozitatea cu privire la viitor. S-ar putea să suferiți de depresie continuând să vă plângeți de trecut, ruminând asupra lucrurilor care s-au deranjat sau gândindu-vă la lucruri depreciere de sine. Învățând să prețuiești darul va avea un impact semnificativ asupra vieții tale. Aceasta nu este o sarcină ușoară, dar vă va ajuta să separați sentimentele de gânduri.

Cel mai bun mod de a opri deranjul trecutului sau de a deveni obsedat de viitor este de a observa apariția acestor gânduri în viața de zi cu zi. Când apar, recunoașteți-le, identificați-le drept gânduri și lăsați-le să plece.
Încearcă să te concentrezi asupra a ceea ce se întâmplă în jurul tău și a activităților tale. Faceți inventarul celor din jurul dvs. și vedeți cum vă simțiți activitățile zilnice. Acest lucru vă va ajuta să ieșiți din trecut și să vă concentrați asupra prezentului. Continuă să practici și tu va ajunge la o stare de constiinta completa.

Imagine intitulată Cope cu anxietate și depresie Pasul 7

Meditează. Studiile au fost deja efectuate dovedind că practica regulată a meditației ameliorează simptomele stresului și anxietății. Conștientizarea vă poate ajuta să vă simțiți mai conectați la ceilalți, să obțineți mai mult control asupra emoțiilor și să creșteți abilitatea de a analiza situații din noile perspective. Majoritatea centrelor de meditație oferă instruire gratuită și evenimente deschise.

Pentru a practica mindfulness și meditație, luați câteva momente ale zilei pentru a închide ochii, relaxați-vă mușchii și concentrați-vă atenția asupra respirației. Dacă apare un gând, recunoașteți-l și ignorați-l. Cu cat repetati mai mult, cu atat veti putea incorpora aceste tehnici in viata de zi cu zi.

Imagine intitulată Cope cu anxietate și depresie Pasul 8

Taci criticul tău interior. Ea reprezintă gânduri autodepresante sau exagerate care păstrează sentimente de depresie și anxietate în vrac. Criticul tău interior poate gândi lucruri precum "Sunt un eșec" sau "Nu pot face nimic, sunt blocat". De asemenea, el se poate lipi de una dintre îngrijorările voastre anxioase care provoacă anxietate și creează un efect de bulgăre de zăpadă, făcându-l tot mai îngrijorat. Gânduri precum acest lucru vă împiedică să vedeți alegerile pe care le aveți în viață, să vă simțiți incapabili sau să vă perpetuați grijile, depresia sau anxietatea.

Învață să taci criticul tău interior pentru a reduce efectul pe care îl are asupra viziunii și a dispoziției sale. Pentru aceasta, practică captarea gândurilor neproductive în momentul în care acestea apar și sunt pregătite cu un contraatac sau cu o mantră care se concentrează pe punctele tari.
Pe măsură ce se gîndește, "Nu pot face nimic, sunt blocat", încercați veridicitatea acestei declarații. Faceți o listă cu toate opțiunile posibile. Criticul spune: "Deși opțiunile mele nu sunt cele mai bune, eu Am făcut-o opțiune și aleg _____________ deoarece ... "
Dacă un gând apare în mintea ta și de a genera o ingrijorare, teama sau alt simptom de anxietate, contraatac cu o frază liniștitoare ca „Eu știu că probabilitatea de a se intampla acest lucru este foarte scăzută, așa că nu trebuie să-mi faceți griji“ sau "Totul va fi bine, acum sunt bine și sentimentul va trece".

Imagine intitulată Cope cu anxietate și depresie Pasul 9

Faceți-vă cu amintiri dureroase. Mulți oameni devin deprimați sau îngrijorați de a fi prinși într-una sau mai multe experiențe traumatizante din trecut, trecând prin schimbări semnificative sau pierzându-i pe cei dragi. Deși este extrem de dificil să ștergeți aceste amintiri și să vă confruntați cu aceste experiențe, există lucruri care pot fi făcute pentru a reduce preponderența lor în viața de zi cu zi.

Suferi atunci când ai nevoie de ea. Dacă simțiți nevoia de a plânge sau de a țipa, faceți acest lucru. Catechingul este o parte necesară a procesului de recuperare. Puteți chiar să căutați grupuri de sprijin pentru durere din zona dvs. pentru a găsi sprijin în faze proaste. Dacă sunteți în doliu, amintiți-vă că este un proces normal, cu multe emoții implicate. Câteva ore, s-ar putea să te simți ca pe altcineva. Dacă continuați să simțiți simptomele durerii pentru o lungă perioadă de timp după ce ați pierdut pe cel iubit, consultați un terapeut sau un profesionist în domeniul sănătății mintale.
Scrieți ce sa întâmplat și cum ați simțit. Există multe sentimente implicate în evenimente traumatice și trebuie exprimate. Deseori, astfel de evenimente sunt compartimentate și orice sentimente asociate cu ele sunt lăsate afară. În loc să faceți acest lucru, ceea ce poate duce la anxietate și depresie, puneți exact ceea ce sa întâmplat pe hârtie cu cât mai multe detalii posibil. Scrieți ceea ce ați simțit și ceea ce vă simțiți încă pentru a face față situației și pentru a continua.

Imagine intitulată Cope cu anxietate și depresie Pasul 10

Exprimați-vă gândurile. Când simțiți depresie și anxietate sau încercați să depășiți o traumă din trecut, descrieți ce sa întâmplat și cum v-ați simțit. Faceți acest lucru prin înființarea unui jurnal sau a vorbi cu cineva în care aveți încredere. Exprima-te, nu te ține înapoi! De asemenea, gândiți-vă la aspectele contextuale ale evenimentului traumatic, cum ar fi vremea și cine a fost prezent, să încercați să dizolvați unele asociații negative.

Dacă aveți de-a face cu amintirile unui trecut traumatizant, este esențial să căutați un ajutor profesional pentru a face față emoțiilor dureroase cauzate de traume.

Partea 3
Se ocupă în acest moment

Imagine intitulată Cope cu anxietate și depresie Pasul 11

Se ocupă cu anxietate și depresie în acest moment. Anxietatea te poate face să crezi că pierzi controlul asupra ta. Există câteva tehnici pe care le puteți încerca să vă facă să vă liniștiți corpul și mintea. Simptomele depresiei au un domeniu de aplicare mai larg și diferă în funcție de tipul depresiei pe care o aveți. Unii oameni devin extrem de trist, în timp ce alții devin amorți. Cu toate acestea, unii oameni pot avea iritabilitate bruscă.

Imagine intitulată Cope cu anxietate și depresie Pasul 12

Încearcă relaxarea musculară progresivă. Această metodă vă ajută să reduceți fizic tensiunea musculară, ceea ce indică faptul că creierul se poate calma. Contractați, mențineți tensiunea și relaxați-vă grupurile musculare ale corpului în mod serial. Lucrați de la cap până în picioare, păstrând întotdeauna accentul pe ceea ce vă simțiți prin eliberarea contracției musculare.

Începeți cu mușchii dvs. faciali. Țineți-le timp de șase secunde și relaxați-le timp de șase secunde. Repetați pe gât, trunchiul, mâinile, coapsele, vițeii și picioarele.

Imagine intitulată Cope cu anxietate și depresie Pasul 13

Respirați prin diafragmă. Respirația controlată sau respirația prin diafragmă reprezintă un alt mod de a semnala corpului pentru a se relaxa și pentru a diminua răspunsul la stres, care este, de obicei, anxietate. Controlul respirației determină creierul să elibereze neurotransmițătorii, care informează organismul că nu există nici un pericol și că se poate calma. Practicați respirația profundă prin extinderea abdomenului. Țineți respirația pentru o vreme și eliberați-o.

Inspirați timp de cinci secunde, țineți cinci secunde și expirați timp de cinci secunde. Respirați în mod normal de două ori și repetați respirația indicată mai sus, până când simțiți că anxietatea se estompează.

Imagine intitulată Cope cu anxietate și depresie Pasul 14

Distrează-te. Distragerea este o tehnică pe termen scurt, care poate fi utilizată atunci când vă aflați într-o situație în care anxietatea sau depresia nu este adecvată, cum ar fi la locul de muncă. Unele exemple pot include activități. Dacă sunteți în slujbă, discutați cu un coleg despre videoclipurile amuzante sau organizați magazia. Dacă aveți copii în case și nu puteți face față emoțiilor dvs. acum, duceți-i la o plimbare sau citiți o carte.

Puteți, de asemenea, să vă distrați de activități scurte. Încercați să faceți un cont mental, ridicați o bucată de hârtie și o pliați în diferite forme, aruncați apă pe fața dvs. sau rezolvați puzzle-uri precum crosswords sau sudoku.
Când simțiți că emoțiile vă preiau, fiți atenți la senzații. Strângeți o minge de cauciuc sau prindeți un cub de gheață.

Partea 4
Căutarea unui ajutor profesional

Imagine intitulată Cope cu anxietate și depresie Pasul 15

Găsește terapeutul potrivit pentru tine. Faceți niște cercetări și întâlniți mai mulți profesioniști înainte de a alege unul. În timpul primei sesiuni, terapeutul ar trebui să vă ceară să descrieți simptomele, să le spuneți cât timp sunt prezente și să comenteze trecutul lor. Reflectați pe aceste chestiuni înainte de consultare, pentru a vă putea organiza gândurile și pentru a clarifica orice informație de care aveți nevoie.

Imagine intitulată Cope cu anxietate și depresie Pasul 16

Adresați-vă unui psihiatru. Dacă preferați, întâlniți-vă cu un psihiatru, un medic care poate prescrie medicamente. Acești profesioniști combină tratamentul cu tratamente medicale, dar aceasta nu este o regulă. Mai multe tipuri de antidepresive sunt prescrise pentru tratamentul anxietății. Acestea includ SSRI, SSRI și antidepresive triciclice.

Există diferite tipuri de medicamente în aceste categorii, așadar este bine să discutați cu un medic înainte de a vă găsi cea mai bună opțiune pentru dvs.

Imagine intitulată Cope cu anxietate și depresie Pasul 17

Discutați cu un psiholog. Dacă preferați, consultați un psiholog, un specialist non-medical care se concentrează asupra terapiei comportamentale și conversaționale cognitive. Psihologii nu sunt autorizați să prescrie medicamente în Brazilia. În unele țări, totuși, acestea pot prescrie medicamente.

Dacă sunteți minor, discutați cu părinții dvs. despre problema dacă nu sunteți încă conștienți și solicitați ajutor în găsirea unui profesionist potrivit.
Unii pacienți sunt deschiși la tratamente de droguri, în timp ce alții preferă o cale naturală. Clarificați-vă metoda preferată cu terapeutul când îl găsiți pentru a determina dacă este o alegere bună. Amintiți-vă că fiecare medic are o metodă preferată.

Imagine intitulată Cope cu anxietate și depresie Pasul 18

Găsiți alți profesioniști care vă pot ajuta. Dacă nu aveți acces la un psiholog sau psihiatru, există și alți profesioniști în domeniul sănătății mintale care vă pot ajuta în rezolvarea problemei. Căutați asistente psihiatrice, asistenți sociali, terapeuți de familie și consultanți profesioniști din zona dvs. Aceste persoane au pregătire și educație în domeniul sănătății mintale și vă pot ajuta.

Imagine intitulată Cope cu anxietate și depresie Pasul 19

Întotdeauna cereți un al doilea aviz. În domeniul bolilor psihologice, este ușor să ignorați sau să ignorați o problemă secundară. Consultați mai mult de un medic, cel puțin la început, mai ales dacă primul pacient a prescris un medicament.

Nu lăsați medicul să vă forțeze să luați medicamente. Dacă preferați un tratament natural, vă impuneți. Dacă medicul continuă să insiste, consultați un alt medic.
Dacă mai mulți medici insistă să prescrie același tip de medicamente, luați în considerare încercarea. Cele mai multe medicamente pot fi întrerupte după un an fără efecte secundare nocive.

Imagine intitulată Cope cu anxietate și depresie Pasul 20

Strivează-te pentru tratament. Nu-ți poți permite un profesionist să-ți rezolve toate problemele fără a fi angajat. Trebuie să participați la sesiunile de terapie și să fiți sincer cu doctorul. Terapia cognitivă comportamentală este considerată una dintre cele mai eficiente în tratamentul anxietății și depresiei, dar necesită mai multă angajare și cooperare a pacientului decât o terapie interpersonală. În loc să vorbiți despre problemele dvs., terapia comportamentală cognitivă vă cere să participați pentru ca aceasta să funcționeze.

Fiți deschisi să experimentați lucruri noi și să depășiți zona de confort. Unii medici indică "exerciții" pe care pacienții să le utilizeze în viața de zi cu zi.

Imagine intitulată Cope cu anxietate și depresie Pasul 21

Dați medicamentei timp pentru a lucra. Uneori, depresia și anxietatea sunt situaționale ca urmare a unei schimbări majore. Alteori, acestea sunt biologice, iar medicamentele pot ajuta. Dacă a fost prescrisă o soluție pentru problema dvs., acordați-i timp înainte de întreruperea utilizării. Un anumit nivel de experimentare poate fi necesar pentru a găsi medicamentul potrivit și doza pentru cazul dvs. particular. Fii răbdător!

Medicamentele durează de obicei patru până la opt săptămâni pentru a arăta orice efect, deci fiți răbdători.

Imagine intitulată Cope cu anxietate și depresie Pasul 22

Înțelegeți comorbiditatea. Comorbiditatea este prezența a mai mult de o boală la un individ. Este obișnuit ca o persoană să sufere de depresie și anxietate, iar majoritatea psihiatrilor vor presupune că suferiți de ambele, până când nu se dovedește altfel. Acest lucru se datorează faptului că, pentru pacienți, prezentarea sau experiența subiectivă a simptomelor de depresie si anxietate sunt imposibil de distins, ceea ce înseamnă că pacientul nu se poate spune dacă acestea au fost dezvoltate separat.

Pe măsură ce multe dintre simptomele depresiei și anxietății se suprapun, este dificil să aflăm care simptome sunt atribuite bolii. De fapt, aproximativ 85% dintre persoanele cu depresie au simptome de anxietate și aproximativ 90% dintre persoanele cu anxietate au depresie.
Comorbiditatea oricărei boli complică tratamentul și face rezultatele mai puțin pozitive. Un factor important în îmbunătățirea rezultatelor pentru comorbiditatea depresiei și a anxietății este recunoașterea acesteia.
În funcție de diagnosticul pe care îl primiți, simptomele depresiei și anxietății se pot suprapune. De exemplu, ruminațiilor depresive de tulburare depresivă majoră sunt similare cu preocupări obsesive tulburare de anxietate generalizată, în timp ce problema de somn si de concentrare sunt comune în tulburarea depresivă majoră și tulburarea de stres posttraumatic.

avertismente

Dacă dvs. sau cineva pe care îl cunoașteți se gândește la sinucidere, solicitați ajutor imediat sau sunați CVV - Centrul pentru evaluarea vieții la telefon 141.