Tratarea depresiei provocată de Jet Lag

Termenul jet lag descrie simptome depresive experimentate datorită călătoriei între diferite fusuri orare. Simptomele includ oboseala, lipsa de concentrare, pierderea poftei de mâncare, scăderea abilităților cognitive și pauze în ciclul de somn (de asemenea, cunoscut sub numele de tulburare a ciclului circadian). O astfel de epuizare temporară, cuplată cu lipsa de somn, poate fi suficient pentru a declanșa o depresie, dacă sunteți deja sensibile la problema. Pentru a face față situației, este bine să luați câțiva pași pentru a păstra starea de spirit. Unele măsuri, atât înainte, cât și în timpul călătoriei, poate ajuta, de asemenea, să facă față cu simptome de depresie sau de reapariție a tulburări asociate cu jet lag.

conținut

Pași
Partea 1să se ocupe de situația actuală
Partea 2Încercarea de a minimiza întârzierea jetului
Partea 3adaptarea la noi programe
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Să se ocupe de situația actuală

Imaginea intitulată Deal cu Depresiunea cu Jet Lag Pasul 1

Luați medicamente. Dacă luați antidepresive, asigurați-vă că le puneți în bagajele de mână. Este important să se transporte suficient pentru întreaga călătorie. Dacă aveți nevoie de mai mult decât aveți deja, discutați cu medicul și cereți o altă rețetă.

Imaginea intitulată Deal cu Depresiunea cu Jet Lag. Pasul 2

Ia suficient somn. Este tentant în timpul unei călătorii să dorească să scadă timpul de somn pentru a vedea și a face lucruri diferite. Simptomele depresive ale decalajului cu jet, cu toate acestea, pot deveni mult mai grave dacă reduceți orele de odihnă.

Aceasta înseamnă că trebuie să fii conștient de timpul necesar să dormi să te simți bine. Șapte ore pot fi suficiente, sau poate că ești unul dintre acei oameni care au nevoie de mai mult somn, ca opt ore și jumătate pe noapte.
Dacă știți că nu puteți dormi în medii diferite, încercați să părăsiți locul cât mai aproape posibil de casa dvs. Dacă aveți obiceiul de a folosi sunetele de dormit, de exemplu, faceți acest lucru. Dacă găsiți o esență specială de relaxare, luați o sticlă sau un plic de pe el.
Puteți încerca, de asemenea, meditații ghidate să doarmă. Multe aplicații oferă acest tip de meditație gratuit și puteți folosi aceste tehnici pentru a vă face să dormiți.
Blocați claritatea. Trageți perdelele pentru a bloca lumina stradală cât puteți, sau purtați o mască de dormit.

Imaginea intitulată Deal cu Depresiunea cu Jet Lag Pasul 3

Căutați sprijin. Având un punct de sprijin, cum ar fi familia și prietenii, vă pot ajuta să faceți față simptomelor de depresie care pot apărea. Dacă este posibil, călătoriți cu cineva în care aveți încredere. Dacă acest lucru nu este posibil, încercați să aveți pe cineva la dispoziție pentru a vorbi când aveți nevoie.

De exemplu, dacă călătoriți singur în afaceri, discutați cu partenerul dvs. și spuneți că sunteți nervos sau îngrijorat de jet lag. Solicitați-i să vă sune în fiecare seară pentru a vă ajuta să vă simțiți mai siguri. S-ar putea spune: "Sunt cam nervos în legătură cu această călătorie. Te superi în jurul orei 9:30 în fiecare noapte?
Puteți vorbi, de asemenea, la un prieten „Eu plec și mă tem că jet lag poate provoca o recidiva in depresie mea. Pot să te sun când mă simt jos?

Imaginea intitulată Deal cu Depresiunea cu Jet Lag. Pasul 4

Luați timp pentru a socializa și a rămâne singur. Când călătoriți, petreceți timp cu alți oameni, fie ei prieteni, familie sau colegi. Dacă călătoriți singur, ieșiți să mâncați, mai degrabă decât să rămâneți singuri la hotel, veți ajuta la îmbunătățirea stării de spirit. Dacă sunteți un introvertit, faceți timp pentru a fi singur, evitând să vă suprasolicitați emoțional, mai ales dacă sunteți cu un grup mare.

Imaginea intitulată Deal cu Depresiunea cu Jet Lag Pasul 5

Faceți ceva ce vă place. Dacă este posibil, încercați să puneți hobby-ul dvs. preferat în practică, indiferent dacă citiți o carte, jucați cărți sau croșetați. În acest fel, dacă aveți ceva ce vă place să faceți în timpul liber pe timp de noapte, starea dvs. de spirit se poate îmbunătăți în general.

Imaginea intitulată Deal cu Depresiunea cu Jet Lag Pasul 6

medita sau exercita o respiratie profunda. Dacă sunteți deprimat, acest lucru poate provoca și un sentiment de anxietate. Luați câteva minute pe zi pentru a medita sau pentru a exercita o respirație profundă, concentrându-vă asupra energiilor voastre. Exercițiul de respirație este cel mai simplu, deoarece trebuie doar să vă concentrați asupra fluxului de aer în interior și exterior.

Închide ochii. Inspirați numărarea la patru, umpleți abdomenul aerian și mențineți respirația numărând la patru. Exhale numărați până la patru, senzația de uscare a burții și țineți din nou până la patru. Repetați seriile de câte ori este necesar până când vă simțiți mai calmi.

Imaginea intitulată Deal cu Depresiunea cu Jet Lag Pasul 7

Nu vă fie frică să vă duceți acasă. Dacă nu vă distrați pentru că sunteți deprimat sau în afara șoselei, nu există nici o problemă în reducerea timpului de călătorie (dacă nu este o călătorie de afaceri). Puteți fi pur și simplu prea epuizat pentru a vă distra, și asta nu este bun pentru nimeni.

Nu uitați, totuși, că simptomele jet lag pot apărea și după călătorie. În acest caz, a face un lucru distractiv poate ajuta la combaterea tristeții.

Partea 2
Încercarea de a minimiza întârzierea jetului

Imaginea intitulată Deal cu Depresiunea cu Jet Lag. Pasul 8

Începeți să schimbați programul de somn. Înainte de a călători, începeți să schimbați treptat timpul de culcare pentru a alinia somnul cu timpul locului pe care îl vizitați. De exemplu, dacă diferența dintre ax este de patru ore, începeți să schimbați programele în consecință.

Dacă mergeți spre est, ar trebui să începeți treptat să vă culcați mai devreme. De exemplu, dacă locuiți în São Paulo și mergeți la Londra, diferența de vârf este de patru ore. Dacă de obicei dormiți la ora 22:00, Londra este ora 02:00. Încercați să dormiți cu o jumătate de oră înainte de fiecare zi, înainte de culcare la ora 21:00 în prima zi și așa mai departe până când ajungeți la ora 22:00 în momentul în care urmează să vizitați.
Dacă mergeți undeva spre vest, poate fi un pic mai dificil să ajustați timpul dacă trebuie să vă ridicați devreme la lucru, deoarece va trebui să rămâneți până târziu în fiecare zi.

Imaginea intitulată Deal cu depresiunea cu Jet Lag Pasul 9

Lăsați problemele de sănătate sub control. Dacă aveți alte stări de sănătate, cum ar fi diabetul sau problemele de respirație, trebuie să le rezolvați înainte de a vă deplasa. Nu uitați să luați medicamentele și să urmați instrucțiunile medicale. Dacă aveți probleme, discutați cu medicul dumneavoastră.

Dacă nu vă simțiți bine, jet lag vă poate afecta și mai mult, ceea ce poate duce la apariția unei depresii ușoare.

Imaginea intitulată Deal cu depresiunea cu Jet Lag Pasul 10

Beți multă apă. Este ușor să obțineți deshidratat în timpul călătoriilor, când nu vă aflați în mediul de rutină și în medii uscate, cum ar fi în interiorul avionului. Deshidratarea poate afecta în continuare jet lag, deci angajați să bea multă apă. Cumpărați o sticlă de apă după ce treceți prin procedurile de securitate ale aeroportului sau luați o sticlă goală pentru a umple o fantă de băut.

Acceptați băuturile oferite în timpul zborului, însă încercați să beți numai apă și sucuri pentru a rămâne hidratate în loc să optați pentru băuturi alcoolice, băuturi răcoritoare sau cafea.
Beți multă apă înainte de a părăsi casa.
De asemenea, puteți mânca alimente hidratante, cum ar fi pepene verde, castraveți, roșii și supă de portocale.

Imaginea intitulată Deal cu Depresiunea cu Jet Lag Pasul 11

Mențineți o dietă sănătoasă. Dacă mâncați alimente slabe de calitate în timp ce călătoriți, s-ar putea să vă simțiți mai rău. Nu trebuie să vă abateți complet de la rutina alimentară (care poate chiar să vă facă stomacul rău), dar ar trebui să încercați să faceți alimente mai sănătoase pentru a îmbunătăți sentimentul de bunăstare.

Imaginea intitulată Deal cu depresiunea cu Jet Lag Pasul 12

Folosiți mijloace de transport diferite. Dacă în mod obișnuit afectează jet de jet, încercați mijloace mai ușoare de a călători, cum ar fi trenul sau nava. O altă alternativă este să opriți câteva zile undeva în mijlocul drumului. Ameliorarea căii poate contribui la adaptare.

Partea 3
Adaptarea la noi programe

Imaginea intitulată Deal cu depresiunea lagărului jetului Pasul 13

Folosește lumina în avantajul tău. Dacă trebuie să vă treziți mai devreme decât de obicei, obțineți claritate naturală mai devreme. Lumina soarelui ajută organismul să se adapteze la timpuri noi. Dacă trebuie să stați până târziu, încercați să prindeți puțină lumină târziu după-amiaza pentru a vă simți mai atent.

Imaginea intitulată Deal cu Depresiunea cu Lagare Jet Pasul 14

Dacă nu e mai devreme, sări peste noduri. La destinație, este posibil să simțiți că ați luat un pui de somn, ceea ce vă poate supăra programul. Dacă este devreme, înainte de ora 11:00, puteți chiar să vă puteți ajusta, dar luarea de nopți după aceea poate fi o problemă.

Imaginea intitulată Deal cu depresiunea cu Jet Lag Deplasare 15

Luați melatonină. Unii oameni cred că melatonina ajută la adaptarea programelor. Luând 0,5 miligrame cu 30 de minute înainte de culcare, poate ajuta ritmul biologic al organismului. Melatonina face ca persoana să fie mai somnoros, ceea ce vă ajută să adormiți mai ușor.

Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a începe să luați un supliment suplimentar.
Melatonina este un hormon produs natural de către organism. Este responsabil pentru a sfatui corpul că este necesar să doarmă, astfel încât suplimentele să ajute la momentul somnului.
Mai mult, zborurile lungi scad producția de melatonină a organismului, ceea ce face dificil somnul.
Evitați consumul de alcool în timp ce luați melatonină.

Imaginea intitulată Deal cu Depresiunea cu Jet Lag Pas 16

Nu uitați celelalte aspecte ale rutinei. Dacă vă petreceți timp citind ziarul în fiecare dimineață, încercați să faceți același lucru la destinație. Dacă vă exercitați timp de o jumătate de oră, încercați să continuați să faceți exerciții în timp ce călătoriți. Desigur, va trebui să faceți unele ajustări la programele dvs., dar păstrarea unor aspecte ale rutinei vă va ajuta să vă simțiți mai mult ca dumneavoastră.