Depășirea depresiei ușoare

Depresiunea ușoară afectează aproximativ 15% din populația lumii, unde oamenii sunt afectați de sentimente depresive la un moment dat în viața lor și pot fi afectați atât profesional cât și personal. Cei care suferă de depresie ușoară pot simți sentimente de vinovăție, tristețe și lipsă de merit sau de lipsă de interes în activitățile generale. Cu toate acestea, această boală poate fi tratată prin luarea unor măsuri, inclusiv prin diagnosticare, prin căutarea unui ajutor profesional și a schimbărilor în stilul de viață și sănătate, precum și prin utilizarea de medicamente alternative. Dacă aveți simptome mai severe, citiți "Scapa de depresie

conținut

Pași
Metoda 1diagnosticarea depresiei
Metoda 2obținerea de ajutor profesional
Metoda 3schimbarea obiceiurilor alimentare
Metoda 4modificarea stilului de viață
Metoda 5Ține un jurnal
Metoda 6experimentarea medicamentelor alternative
Avertismente
Surse și cotatii

"și dacă aveți sinucidere gânduri, solicitați ajutor imediat.

pași

Metoda 1
Diagnosticarea depresiei

Imaginea intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 1

Înțelegeți simptomele depresiei. Simptomele depresiei pot fi ușoare, moderate și severe. Când cineva suferă de o depresie ușoară, ei se pot simți trist de cele mai multe ori sau nu au nici un interes în activitățile pe care le-au găsit odată distracție. În plus, depresia include, de obicei, unele dintre următoarele simptome (dar nu întotdeauna toate):

Pierderea poftei de mâncare sau creșterea în greutate.
A dormi prea mult sau prea puțin.
Creșterea agitației.
Activități diminuate.
Lipsa energiei zilnice.
Sentimentul fără valoare.
Sentimente de vinovăție neadecvată.
Dificultatea de concentrare.

Poza intitulata Seasonal Affective Disorder_Long_List (1)

Recunoașteți tulburarea afectivă sezonieră. Afecțiunea afectivă sezonieră (SAD) afectează majoritatea oamenilor în timpul toamnei și lunilor de iarnă și poate fi cauzată de faptul că corpul primește mai puțină lumină solară. În acest fel, organismul produce mai puțin serotonină, o substanță chimică care afectează starea de spirit. Recunoașterea simptomelor SAD:

Creșterea nevoii de somn.
Oboseală sau energie redusă.
Lipsa de concentrare
Creșterea sentimentului de a fi singur.
Aceste simptome, de obicei, scad in primavara si vara, dar pot provoca depresie usoara in timpul iernii.

Imaginea intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 4

Rămâi vigilent când vine tristețea. Dacă vă simțiți trist, este important să fiți conștienți de simptome și să determinați dacă sunteți deprimat. În caz de depresie, sentimentele sau simptomele pot apărea mai des sau durează mai mult de două săptămâni.

Dacă nu sunteți sigur de evoluția simptomelor, întrebați un prieten de încredere sau un membru al familiei. Deși experiența și perspectiva dvs. sunt mai importante, poate fi util să cunoașteți opinia altcuiva despre comportamentul dvs.

Imaginea intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 5

Rămâi acordat pentru sentimentele tale după un eveniment traumatic. Un eveniment traumatic de greutate, cum ar fi moartea neașteptată a unui membru al familiei, poate provoca simptome care seamănă cu depresia. Cu toate acestea, este posibil să nu fie o tulburare depresivă gravă. Contextul evenimentului și durata simptomelor pot ajuta, în parte, să se determine dacă cineva suferă de o tulburare depresivă mai severă.

Sentimentele de depreciere și de gânduri suicidare nu sunt de obicei comune în timpul doliu. Amintirile pozitive ale persoanei care a decedat sunt posibile în timpul acestei faze și se pot bucura în continuare de anumite activități (cele care au fost făcute ca un omagiu celui care a plecat, de exemplu).
Pentru depresie usoara, s-ar putea fi nefericit și să se gândească la lucruri triste, se simt incapabili să se bucure de activitățile lor preferate sau experiență alte simptome care pot fi prezente în cea mai mare parte a timpului.
Când schimbările de dispoziție în timpul acestei faze vă deranjează sau încep să vă afecteze viața, este posibil să treceți prin mai mult decât procesul normal de doliu.

Imaginea intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 6

Monitorizați-vă sentimentele și activitățile timp de două săptămâni. Monitorizați și înregistrați sentimentele și activitățile dvs. zilnic timp de aproximativ două săptămâni. Creați o listă de activități simplă, fără prea multe detalii, dar ajutați la identificarea modelelor care pot apărea.

Monitorizați cât de des sunteți afectați de atacuri de plâns neprovocate, ceea ce poate indica o imagine mai gravă a depresiei.
Dacă întâmpinați dificultăți în ceea ce se întâmplă, cereți unui prieten de încredere sau unui membru de familie să vă ajute. Acesta poate fi un semn că sunteți mai deprimat decât credeți.

Metoda 2
Obținerea de ajutor profesional

Imaginea intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 7

Vizitați medicul. Căutarea unui medic este un prim pas bun dacă suspectați depresia ușoară.

Unele boli, în special cele legate de tiroidă sau alte părți ale sistemului hormonal, cauzează simptome de depresie. Alte afecțiuni medicale, în special afecțiunile cronice sau cronice, pot, de asemenea, le provoca. În aceste cazuri, medicul vă poate ajuta să înțelegeți sursele simptomatice și să le ușurați.

Imaginea intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 8

Consultați un psiholog. Realizarea psihoterapiei sau "terapia cu cuvinte" poate fi foarte benefică pentru tratamentul depresiei ușoare. În funcție de nevoile dvs. specifice, puteți încerca să găsiți anumite tipuri de profesioniști în domeniul sănătății mintale, inclusiv psihologi de consiliere (consilieri), psihologi clinici sau psihiatri. Cu toate acestea, în cazul în care aveți acest tip de depresie, probabil că preferați să consultați, în primul rând, un psiholog consilier.

Psihologi de consiliere: Psihologii de consiliere se concentrează pe a ajuta la realizarea, precum și la asistența persoanelor care au nevoie să depășească dificultățile din viața lor. Acest tip de terapie poate fi pe termen scurt sau lung și se adresează adesea unei probleme specifice. Acest profesionist va pune întrebări și va asculta ceea ce trebuie să spui, fiind un observator obiectiv care vă va ajuta să identificați idei semnificative și să le discutați în detaliu, ajutând la munca de probleme emoționale și de mediu care pot contribui la depresie.
Psihologi clinici: Ei sunt instruiți să administreze teste pentru a confirma un diagnostic și, prin urmare, tind să se concentreze mai mult pe psihopatologie. Psihologii clinici sunt de asemenea instruiți să folosească diferite tehnici terapeutice.
psihiatri: Psihiatrii pot folosi psihoterapia și scalele sau testele în practica lor. De obicei, ele sunt căutate atunci când medicamentul este o opțiune pe care pacientul dorește să o exploreze. În Brazilia, numai psihiatrii pot prescrie medicamente.
În funcție de nevoile dvs., vă recomandăm să consultați mai multe tipuri de profesioniști.

Imaginea intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 9

Analizați diferitele tipuri de terapii. Terapia cognitiv-comportamentală, terapia interpersonală și beneficiile psihoterapiei comportamentale, conform studiilor, pacienților în mod consecvent.

Terapia cognitiv-comportamentală (CBT): Scopul CBT este de a provoca și de a schimba credințele, atitudinile și gândirea preconcepute, în scopul de a gestiona simptomele depresive și de a schimba efectul comportamentelor maladaptive.
Terapia interpersonală (TIP): IPT se concentrează asupra schimbărilor de viață, a izolării sociale, a deficitelor în aptitudinile sociale și a altor probleme interpersonale care pot intensifica simptomele depresiei. IPT poate fi deosebit de eficient dacă un anumit eveniment, cum ar fi o moarte, a provocat un episod depresiv recent.
Terapii comportamentale: Acest tip de terapie obiectiv de planificare de evenimente plăcute minimizând în același timp experiențe neplăcute, folosind tehnici, cum ar fi programarea de activitate, de auto-terapie, formarea abilităților sociale și de rezolvare a problemelor.

Imaginea intitulată Tratați depresia ușoară Pasul 10

Cereți sfatul. Luați în considerare recomandări de la prieteni sau de familie, lideri ai comunității religioase, comunitate centru de sănătate mintală, Programul de asistență pentru angajați (în cazul în care angajatorul oferă un astfel de ajutor) sau contactați medicul dumneavoastră, astfel încât el va ajuta să găsiți un terapeut.

Consiliul Federal al Psihologiei vă poate ajuta să găsiți un terapeut furnizând informații despre înregistrarea profesionistului și despre regiunea în care lucrează. De asemenea, puteți merge la Consiliul Regional de Psihologie din statul dvs.

Imaginea intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 11

Verificați ce acoperă planul de sănătate. Consultarea cu terapeutul ar trebui să fie acoperită de planul de sănătate. Deși bolile mintale ar trebui să aibă în mod legal același tratament ca și cele fizice, intervalul de acoperire poate afecta tipul și cantitatea de terapie oferită pacientului. Deci, înainte de a începe tratamentul, asigurați-vă că verificați acoperirea planului dvs. de sănătate pentru a obține recomandările necesare și pentru a avea garanția că acesta va fi tratat de către profesionistul dorit.

Imagine intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 12

Discutați cu terapeutul despre antidepresive. Antidepresivele acționează direct asupra creierului, încercând să contracareze problemele legate de utilizarea sau producerea neurotransmițătorilor.

Unii practicanți consideră că antidepresivele sunt prescrise mai mult decât este necesar și nu sunt eficiente în tratarea depresiei ușoare. În plus, unele studii arată că antidepresivele sunt mai eficace în ceea ce privește depresia severă sau cronică.
Medicamentele pot fi o metodă bună pentru a vă îmbunătăți starea de spirit și pentru a vă ajuta să beneficiați pe deplin de psihoterapie.
Pentru mulți oameni, tratamentul antidepresiv pe termen scurt poate contribui la combaterea depresiei ușoare.

Metoda 3
Schimbarea obiceiurilor alimentare

Imaginea intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 13

Mancati alimente bogate in nutrienti. Uneori, poate fi dificil să se observe modul în care nutriția afectează starea de spirit, deoarece efectele nu sunt imediate. Cu toate acestea, este important să fie conștienți de ceea ce mananci si cum mizerie alimente cu starea ta de spirit, în scopul de a monitoriza depresie.

Consumați alimente care sunt legate de mai puține simptome de depresie, inclusiv fructe, legume și pești.
Evitați alimentele care pot provoca mai multe simptome, inclusiv alimentele procesate, cum ar fi carnea procesată, ciocolata, deserturile, alimentele prajite, cerealele prelucrate și produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi.

Imaginea intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 14

Consumați apă din abundență. Deshidratarea poate provoca schimbări emoționale și fizice semnificative și, chiar și ușoară, poate afecta starea de spirit negativ. Beți multă apă toată ziua și nu doar când sunteți însetat sau exersați.

Barbatii ar trebui sa consume aproximativ 13 portii de 230 ml / zi, in timp ce femeile ar trebui sa manance 9 portii de 230 ml de apa pe zi.

Imaginea intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 15

Luați suplimente de ulei de pește. Persoanele cu depresie pot avea niveluri scăzute de substanțe chimice din creier, acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). Capsulele din ulei de pește au acizi grași omega 3, pe lângă conținutul de EPA și DHA, care pot ajuta la ameliorarea simptomelor de depresie.

Luați 3 grame sau mai puțin pe zi. Cantități mai mari de ulei de pește pot scădea coagularea sângelui, ceea ce poate crește șansele de sângerare.

Imaginea intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 16

Creșteți aportul de acid folic. Multe persoane care suferă de depresie au deficiență de acid folic, care aparține familiei vitaminelor B. Nivelurile de acid folic cresc din ce în ce mai mult, consumând cantități mari de spanac, nuci, fasole, sparanghel și germeni de Bruxelles.

Metoda 4
Modificarea stilului de viață

Imaginea intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 17

Îmbunătățiți modelele de somn. Somajul insuficient poate compromite mecanismele de apărare ale organismului, ceea ce face mai dificilă combaterea depresiei. Încercați să mergeți la culcare mai devreme decât în mod normal, pentru a vă asigura că dormiți între 7 și 8 ore în fiecare noapte, deoarece somnul este o activitate restaurativă care permite corpului să se vindece. Dacă nu dormiți suficient, discutați cu medicul dumneavoastră - el poate prescrie pastile de dormit. În plus, puteți încerca, de asemenea, să vă schimbați programele de somn.

Insuficiența somnului poate indica simptome depresive. Dacă aveți probleme cu somnul, încercați să ascultați muzică relaxantă înainte de a merge la culcare. Opriți-vă computerul și telefonul celular cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare, pentru a vă oferi un pic de odihnă ochilor și creierului.

Imaginea intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 18

Concentrați-vă pe activitatea fizică. Activitatea fizică poate fi o metodă insuficient utilizată pentru a îmbunătăți starea de spirit. În ciuda acestui fapt, studiile arată că exercițiul ajută la îmbunătățirea stării de spirit și la prevenirea recidivei. Exercițiu timp de 30 de minute, dacă este posibil în fiecare zi a săptămânii.

Stabiliți obiective pe care le puteți atinge. A atinge un obiectiv, chiar dacă credeți că este ușor de făcut, vă va oferi în curând simțul succesului și încrederea de care aveți nevoie pentru a atinge scopul următor. Începeți cu scopul de a mers 10 minute pe zi, câteva zile pe săptămână. Apoi forțați-vă să rupă această limită, cum ar fi mersul pe jos 10 minute în fiecare zi pentru o săptămână - apoi în fiecare zi pentru o lună - apoi pentru tot anul. Evaluați cât timp puteți menține această activitate.
Cea mai bună parte a exercițiilor ca tratament pentru depresie este că activitățile precum mersul pe jos și joggingul nu costă nimic.
Înainte de a începe o nouă rutină de exerciții, adresați-vă medicului dumneavoastră și / sau formatorului personal pentru a determina cele mai bune activități pentru nivelul dvs. de fitness.
Luați în considerare fiecare sesiune de exerciții ca un tratament pentru starea de spirit și o reflectare pozitivă a dorinței de îmbunătățire.

Imaginea intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 19

Încearcă terapia cu lumină. Terapia cu lumină sau expunerea la lumina soarelui (artificială sau nu) pot afecta starea de spirit. Unele cercetări indică faptul că creșterea cantității de lumină solară crește nivelul vitaminei D din organism.

Încercați un simulator de dimineață. Simulatorul este un mecanism de temporizare care poate fi atașat unei lămpi din camera dvs., cu condiția să se aprindă treptat lumina ambientală, cu 30 până la 45 de minute înainte de timpul obișnuit de trezire. Creierul tău va crede că zorii zilei și vei avea o trezire mai ușoară și mai naturală.
Obțineți o cutie de terapie cu lumină sau o lampă care simulează lumina soarelui. Stați în fața dispozitivului timp de 30 de minute pe zi pentru a obține o expunere mai mare la lumină.

Imaginea intitulată Tratarea depresiei ușoare Pas 20

Gestionați stresul. Sub stres, corpul eliberează cortizolul hormonal, care poate fi eliberat prea mult dacă afecțiunea este cronică. Încercați să gestionați și să reduceți stresul, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă șansa de a se reînnoi.

Încearcă meditația pentru a reduce stresul.
Faceți o listă cu tot ceea ce vă accentuează și încercați să minimalizați numărul stresorilor din viața dvs.

Imaginea intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 21

Stai în aer liber. Dacă vă simțiți efectele depresiei, grădinăritului, drumeții, activități în aer liber și fiind în sălbăticie, vă pot influența pozitiv, îmbunătățindu-vă starea de spirit și ajutându-vă să scăpați de starea de spirit redusă.

Făcând grădinărit și tinkering cu solul poate crea, de asemenea, efecte pozitive, datorită microbilor antidepresiv care există în sol, care cresc nivelul de serotonină în organism.

Imaginea intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 22

Găsiți un punct de plecare pentru creativitate. Unii oameni simt efectele depresiei datorită creativității reprimate. Legătura dintre depresie și creativitate a fost de mare interes, deoarece unii oameni cred că depresia poate fi "costul" de a fi o persoană creativă, în loc să fie un "rău necesar" al creativității. Depresia poate apărea atunci când o persoană creativă are dificultăți în găsirea unei modalități de exprimare.

Metoda 5
Ține un jurnal

Imaginea intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 23

Scrieți regulat într-un jurnal. Păstrarea unui jurnal poate fi benefică pentru a înțelege modul în care mediul afectează în ceea ce privește lor umor, energie, sănătate, somn și așa forth- în plus, vă ajută să proceseze emoțiile și de a avea o imagine mai clară a ceea ce a provocat sentimente sunt pentru care evenimente.

Imaginea intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 24

Încercați să scrieți în fiecare zi. Chiar dacă scrieți doar câteva minute, ar putea fi util să vă descrieți sentimentele și gândurile.

Imaginea intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 25

Păstrați tot timpul hârtie și stilou. Este mai ușor să scrii atunci când simți asta. Luați în considerare utilizarea unei aplicații simple pentru preluarea de note pe telefon sau pe tabletă.

Imaginea intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 26

Scrieți când și cum doriți. Nu credeți că ar trebui să creați paragrafe uriașe atunci când este mai ușor să scrieți propoziții sau puncte importante. Nu vă faceți griji în ceea ce privește ortografia, gramatica sau stilul - notați-vă gândurile.

Dacă aveți nevoie de mai multă structură, puteți căuta oameni pentru a vă învăța cum să păstrați un jurnal sau să citiți cărți despre el. Puteți chiar să folosiți Internetul și să faceți un jurnal online.

Imaginea intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 27

Distribuiți cât doriți. Utilizați jurnalul după cum doriți. Puteți să păstrați totul privat sau să împărțiți ceva cu prietenii, familia sau terapeutul - puteți chiar să începeți un blog public.

Metoda 6
Experimentarea medicamentelor alternative

Imaginea intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 28

Încercați acupunctura. Acupunctura face parte din medicina tradițională chineză, care utilizează ace inserate în puncte specifice ale corpului, în scopul de a corecta blocajele sau dezechilibru energetic., Găsiți un expert în acupunctura în zona dumneavoastră și încercați această procedură, observând dacă există o scădere a simptomelor de depresie .

Există un studiu care arată existența unei legături între acupunctură și standardizarea unei proteine neuroprotector (factor neurotrofic derivat din linia de celule gliale numit) și că tratamentul are eficacitate comparativ cu fluoxetina (Prozac la numele generic). Un alt studiu arată că acupunctura este la fel de eficace ca și psihoterapia. Aceste studii împrumuta unele credibilitate acupunctura ca tratament-depresie cu toate acestea, trebuie să existe mai mult de cercetare pentru a sprijini eficacitatea lor reală.

Imaginea intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 29

Luați în considerare luarea Ierbul Sf. Ioan. Sunătoarea este un tratament alternativ care a fost eficient în studiile la scară mică, în primul rând pentru forme mai ușoare de depresie. Dacă nu luați ISRS (inhibitor selectiv al recaptarii serotoninei) sau IRSN (selectiv al recaptării serotoninei și noradrenalinei) să ia în considerare sunătoare.

În studiile la scară largă comparabile cu cele care necesită aprobarea FDA (Food and Drug Administration), medicamentul St John`s Wort nu a fost mai eficace decât placebo. În plus, medicamentul nu a demonstrat o eficacitate mai mare decât terapiile existente (cu toate că a redus efectele secundare).
Asociația Americană de Psihiatrie nu recomandă utilizarea sunătoarei pentru uz general.
Fiți precaut atunci când se utilizează sunatoare. Nu trebuie să-l ia cu ISRS sau IRSN, deoarece există un risc de sindrom serotoninergic. Acest medicament alternativă poate reduce eficacitatea altor medicamente, dacă sunt luate simultan, inclusiv contraceptivele orale, medicamente antiretrovirale, anticoagulante (cum ar fi warfarina), terapia de substituție hormonală și medicamente imunosupresoare. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă luați alte medicamente.
Când luați sunătoare, urmați instrucțiunile de dozare.
Centrul Național pentru Medicină Alternativă și Complementară din SUA recomandă prudență în utilizarea medicamentelor homeopatice și încurajează discuțiile deschise cu furnizorii de asistență medicală, astfel încât tratamentele alternative să poată fi coordonate în mod corespunzător și să producă rezultate în condiții de siguranță.

Imaginea intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 30

Încercați suplimentele SAMe. Un alt medicament alternativ este S-adenozilmetionina (SAMe). SAMe este o moleculă natural prezentă în organism și depresia a fost legată de nivelurile scăzute ale acesteia.

SAMe poate fi administrat pe cale orală, intravenos sau intramuscular. Urmați instrucțiunile de dozare din ambalajul suplimentului.
Pregătirea SAMe nu este controlată, iar potența și ingredientele pot varia în rândul producătorilor. Cu toate acestea, nu există dovezi că tratamentul cu acest supliment este mai eficace decât alte tratamente existente.
Centrul Național pentru Medicină Alternativă și Complementară recomandă prudență atunci când utilizează medicamente homeopatice și încurajează discuțiile deschise cu furnizorii de asistență medicală, astfel încât tratamentele homeopatice să poată fi coordonate corespunzător și să producă rezultate sigure.

avertismente

În cazul în care prezentați tendințele suicidare sau vă gândiți, solicitați asistență profesională sau mergeți imediat la cea mai apropiată asistență medicală de urgență. De asemenea, puteți căuta în CVV - Centrul pentru evaluarea vieții. Agenția a pregătit profesioniști care vă pot ajuta prin chat online sau telefon 141.