Cum să ieșiți din depresie

Dacă sunteți bântuit de sentimentul de goliciune, tristețe și lipsă de speranță, este posibil să suferiți de depresie. Depresia clinică este diferită de starea de spirit proastă sau de o săptămână proastă - este o condiție debilitantă care vă poate împiedica să vă bucurați de viață. Atât de dificil ar fi să se întoarcă la fericirea anterioară, este posibil să se controleze depresia și să se treacă la recuperare prin schimbări de gândire, sprijin social, creșterea activității fizice și combaterea sănătoasă a depresiei.

conținut

Pași
Metoda 1creșterea suportului și a contactului dvs. social
Metoda 2schimbarea spiritului tău
Metoda 3efectuarea unor schimbări în sănătatea fizică
Metoda 4se confruntă cu depresia într-un mod sănătos
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Creșterea suportului și a contactului dvs. social

Imaginea intitulată Ieșiți dintr-o depresiune Pasul 1

Consultați un terapeut. Acești profesioniști ar trebui să vă ajute să rezolvați problemele pe care le întâmpinați. În plus, un terapeut ar trebui să vă învețe mai multe despre depresie, deoarece înțelegerea problemei îi ajută pe mulți oameni să o controleze.

Dacă nu vă place tratamentul tradițional, încercați câteva dintre variabile. Terapiile muzicale, artistice, animale și dramatice funcționează ca o combinație a terapiei comune cu o abordare practică care vă ajută să depășiți depresia.
Cereți recomandări psihologilor pentru prieteni sau familie și probabil că veți fi surprinși de numărul de cunoștințe care se consultă regulat cu profesioniștii din domeniul sănătății mintale. Solicitarea recomandării către cineva în care aveți încredere vă va permite să transferați un anumit grad de încredere terapeutului, ceea ce vă sporește șansele de recuperare.

Imaginea intitulată Ieșiți dintr-o depresiune Pasul 2

Faceți timp pentru oameni pozitivi. Sprijinul social este foarte important pentru a vă scăpa de depresie și de a face față evenimentelor stresante (concedieri, pierderea unui iubit etc.), deoarece reduce gândurile negative. Găsiți oameni care au un impact pozitiv asupra vieții de zi cu zi. Ar trebui să încercați să petreceți timp cu oameni care vă încurajează, se distrează și vă ajută să vă simțiți bine despre voi înșivă.

Planificați să ieșiți împreună cu un prieten care vă sprijină în mod regulat. Puteți să ieșiți pentru cafea sau chiar să călătoriți într-un oraș vecin: faceți planuri pentru orice, dar nu uitați să le scoateți de pe hârtie!
Stați departe de oameni care nu vă sprijină sau vă îngrijorează, deoarece petrecerea timpului cu ei va duce la agravarea depresiei și va face dificilă recuperarea.
Creați planuri minunate pentru viitor. Planificați o tabără sau o călătorie de aici în câteva luni. În acest fel, veți fi încântați de viitor și aceste evenimente vor fi și mai bune după revenirea dvs.

Imagine intitulată Ieșiți dintr-o depresiune Pasul 3

Dați și primiți contact fizic. Când faceți contact fizic (inclusiv îmbrățișări și relații sexuale), creierul eliberează oxitocină în organism, ceea ce crește fericirea și ajută la scăderea depresiei. Întreabă-te cu partenerul tău și folosește contactul pentru a reduce depresia!

Îmbrățișează-ți un prieten.
Mergi în mână.
Joacă-te cu animalul tău de companie.

Metoda 2
Schimbarea spiritului tău

Imaginea intitulată Ieșiți dintr-o depresiune Pasul 4

Gândiți-vă pozitiv și realist. Menținerea gândurilor negative pentru o lungă perioadă de timp este una din principalele caracteristici ale depresiei. Un astfel de comportament te face să fii blocat de aceste gânduri: schimbarea poate dura ceva timp, dar persistența te va ajuta foarte mult.

Puneți toate gândurile rele, automate pe care le aveți pe hârtie. Se pare că nu aveți atât de mulți astfel de gânduri negative: a pune împreună o listă vă va ajuta să vedeți unde a apărut depresia. Observând cantitatea și conținutul gândurilor vă va determina să identificați modele neproductive care contribuie la depresie.
Apoi creați un gând logic pentru fiecare gând negativ. De exemplu: "În loc de" Sunt urât ", cred că" sunt atât de frumos și de frumos ca mine, nu trebuie să mă conform cu standardele frumuseții în societate "."
Reverse gânduri iraționale și negative. Ori de câte ori sunteți afectați de gândirea negativă, întrerupeți-o conștient, substituind o gândire mai realistă și pozitivă. La fel de prostie ca suna, vei simti o mare diferenta in starea de spirit in timp. De exemplu, atunci când vă gândiți la ceva de genul "știu că acest lucru se va sfârși rău", gândiți-vă la ceva de genul "Poate că nu se va termina atât de rău.

Imagine intitulată Ieșiți dintr-o depresiune de la Pasul 5

Lăudați-vă. Chiar dacă nu credeți ce spuneți imediat, discuțiile interne vă ajută să controlați depresia și să creșteți sentimentul de bunăstare.

Asamblați o listă cu cele zece caracteristici fizice și interne preferate. De exemplu, ați putea fi o persoană plină de compasiune și culoarea ochilor dvs. Afișați lista pe care o veți vedea zilnic și citiți-o cu voce tare, după cum este necesar.
Când îți dai seama că te înșeli, laudă-te conștient. Check out lista pentru a vă aminti unele dintre cele mai bune calități ale sale.
Acceptați complimente de la alții și nu vă îndoiți niciodată de acestea. În loc să întrebați motivele din spatele complimentelor, să le acceptați și să fiți fericiți. În acest fel, puteți construi stima de sine și puteți facilita schimbul de laude între dvs. și alții.

Imaginea intitulată Ieșiți dintr-o depresiune cu Pasul 6

Fiți deschisi la posibilități. Gândurile negative care decurg din depresie vă pot face să vă fie teamă să vă asumați riscuri. Amintiți-vă că astfel de opinii negative sunt rezultatul depresiei și nu reflectă abilitățile dumneavoastră. Deplasați-vă spre realizarea obiectivelor astfel încât acestea să pară mai accesibile.

Împărțiți sarcinile sau obiectivele în bucăți mai mici și permiteți-vă să faceți ceea ce puteți atunci când puteți.
Amintiți-vă că recuperarea nu va fi imediată. Veți avea nevoie de puțin timp pentru a vă simți mai bine, dar știți că acest lucru este posibil. Concentrați-vă gândurile asupra simțului puțin mai bun. astăzi, nu că totul va reveni la normal în câteva luni.
Fii realist și evitați perfecționismul. Dacă stabiliți obiectivul activității fizice zilnice, dar nu vă exercitați într-o zi, nu vă faceți vina pentru asta. Continuați să lucrați spre obiectivul dvs. a doua zi.

Imagine intitulată Ieșiți dintr-o depresiune cu Pasul 7

Faceți filtrele negative. Gândirea cinică poate fi rezultatul unui filtru prezent în gândurile voastre, care vă permite doar să vedeți partea rea a lucrurilor. De exemplu, puteți aminti data pe care ați avut-o noaptea înainte, doar pentru comentariul ciudat pe care l-ați făcut, nu pentru buna discuție și pentru sărutul de noapte bună. Lucrurile pot fi bune. și rău în același timp, nu trebuie să fie atât de absolut.

Fii specific în loc să generalizați totul pe baza unei singure experiențe proaste. Un astfel de comportament ar trebui să vă determine să ignorați de fiecare dată când reușiți. Amintiți-vă că o experiență rea nu ar trebui să vă reprezinte.
Dacă un eveniment are mai multe momente negative decât bine, amintiți-vă că este doar un eveniment din viața dvs. și că, în ansamblu, ați avut mai multe experiențe bune decât rele.

Metoda 3
Efectuarea unor schimbări în sănătatea fizică

Imagine intitulată Ieșiți dintr-o depresiune Pasul 8

Păstrați atenția asupra sănătății. Un organism slăbit poate agrava depresia, diminuând bunăstarea generală și fericirea. Observați sănătatea dumneavoastră și evaluați-o cu sinceritate.

Identificați posibila relație a problemelor de sănătate cu depresia. De exemplu, depresia poate crește (hipersomnie) sau scade (insomnie) somnul, precum și duce la schimbări semnificative în greutate (fie câștig sau pierdere), și oboseală.
Faceți o listă de obiective sănătoase pe care le considerați posibile, cum ar fi pierderea în greutate, practicarea activității fizice sau mâncarea mai sănătoasă.
Dacă aveți probleme de sănătate pe care nu le-ați examinat încă, consultați-vă medicul. Depresia poate fi cauzată de utilizarea de substanțe (inclusiv medicamente) sau de o anumită boală. Luați o examinare generală pentru a încerca să identificați cauzele posibile ale simptomelor de depresie.

Imaginea intitulată Ieșiți dintr-o depresiune Pasul 9

Practicați activitatea fizică în mod regulat. Exercițiile eliberează endorfinele în creier, stimulând starea de spirit și reducând depresia în timp. Încercați să ridice ritmul cardiac la între 120 și 160 de bătăi pe minut timp de o jumătate de oră pe zi, pentru a creste nivelul endorfinelor din organism.

Exercițiile tradiționale nu sunt singura modalitate de a crește ritmul cardiac. Încercați dansul, înotul, alpinismul, jocul sportiv și yoga pentru a crește nivelul de endorfină.
Dacă nu reușești să faci o jumătate de oră de activități pe zi din cauza unui program strâns, încercați să vă întindeți acasă sau să pedalați să lucrați.

Imagine intitulată Ieșiți dintr-o depresiune de la Pasul 10

Mănâncă sănătos. Unele studii au descoperit că persoanele cu depresie consumă adesea mai puține fructe și legume. Alimentele nesănătoase te fac să fii moi și slabi, contribuind la depresie. Lupta-te prin mâncarea sănătoasă.

Omega 3 acizi grași contribuie la reducerea simptomelor depresiei. Mananca alimente cum ar fi pește (somon, sardine, păstrăv și ton), nuci, semințe de in și ulei de măsline între două și trei ori pe săptămână.
Evitați alimentele foarte procesate deoarece acestea sunt responsabile pentru reducerea energiei corpului. Alegeți alimente întregi, legume și fructe.

Imagine intitulată Ieșiți dintr-o depresiune de la Pasul 11

Mai dormi mai bine. Depresia este adesea asociată cu lipsa sau suprasolicitarea. Atât cât vă place să dormiți noaptea și să vă treziți la prânz, o rutină dezordonată a somnului poate agrava simptomele depresiei. Cel mai bun timp pentru a dormi este atunci când cerul este complet întunecat, deoarece corpul începe să creeze melatonina, un hormon natural care induce somnul.

Încercați să dormiți în același timp în fiecare zi. Somnul este cel mai bun cand este intunecat, dar nu prea tarziu pentru a petrece mai mult timp dormind dimineata decat noaptea. Încearcă să dormi la ora 10.
Trezirea în același timp în fiecare zi vă va obișnui corpul în ciclul somnului. Tu sunt susceptibile de a avea nevoie de o alarmă la început, dar în curând corpul tau va incepe sa se trezeasca in mod natural, în același timp.
Evitați luminile telefonului, computerului și tabletelor înainte de culcare, deoarece acestea reduc producția de melatonină, reducând oboseala și somnul.
Dacă lucrați la o schimbare de noapte, probabil că schimbarea de timp va cauza unele nereguli în ciclul de somn. Obțineți cât mai mult somn în timpul pauzelor și luați câteva păsări. Dacă puteți, încercați să schimbați trecerea la locul de muncă în timpul zilei.

Imaginea intitulată Control anxietate Pasul 5

Evitați drogurile și alcoolul. Aceste substanțe sunt responsabile de diferite probleme de sănătate și nu ar trebui să fie consumate prea mult. În plus, alcoolul crește riscul de agravare a depresiei.

Dacă sunteți consumator de droguri sau alcool, consultați un medic sau un terapeut pentru a reduce sau elimina utilizarea acestor substanțe.

Metoda 4
Se confruntă cu depresia într-un mod sănătos

Imaginea intitulată Ieșiți dintr-o depresiune cu Pasul 13

Du-te înapoi la practicarea unui hobby vechi. Depresia reduce, de obicei, dorința de a face lucrurile pe care le-ați plăcut în trecut. În loc să evitați aceste activități, încercați să le exersați din nou! Dacă vă place să citiți sau să jucați sport, de exemplu, reveniți la acest lucru în mod regulat.

Dacă nu mai vă plac hobby-urile vechi, căutați un nou hobby. Verificați școli locale pentru a vedea ce cursuri sunt disponibile sau pentru a încerca ceva care te-a interesat mereu: cursuri de pictură și activități aventuroase vă pot ajuta să ieșiți din depresie.
Practicați-vă hobby-urile ori de câte ori aveți timp. La inceput, le puteti judeca plictisitor sau nesemnificativ, insa in timp, veti incepe sa va incantati de speranta pentru urmatoarea sansa de a merge mai departe cu hobby-ul.

Imaginea intitulată Ieșiți dintr-o depresiune Pasul 14

Pleacă acasă. Vitamina D obținută prin lumina soarelui ajută la reducerea depresiei. Petreceți o jumătate de oră pe zi sub soare (fără ochelari de soare) pentru a primi vitamina D. O altă opțiune este să luați un supliment de vitamina D.

Ia doza de vitamina D într-un parc sau o rezervație naturală pentru a vă bucura de natură și puțin. Obtinerea de plicuri de lucruri vii si gratuite va poate invigora simturile si va va da mai multa energie si concentrare.
Expunerea la lumina soarelui ajută de asemenea la reglarea ritmului circadian, care controlează timpul în care dormiți și vă treziți. Soarele vă va ajuta să vă simțiți mai treaz în timpul zilei și obosiți noaptea.
Dacă orașul dvs. este gri sau ploios, încercați o cutie de fototerapie. Aceste lămpi speciale simulează razele solare și îmbunătățesc starea de spirit.

Imaginea intitulată Ieșiți dintr-o depresiune cu Pasul 15

Practicați meditația conștientă. Câteva studii sugerează că această parte a meditației aduce beneficii persoanelor care suferă de anxietate și depresie, prin antrenarea minții pentru a recunoaște gândurile negative și neproductive și pentru a le ignora.

Găsiți o poziție confortabilă de ședere și concentrați-vă asupra respirației. În timp ce respirați, încercați să vă concentrați asupra momentului actual, recunoscând gândurile și preocupările negative așa cum sunt: gânduri simple, nu adevăr.
Este nevoie de timp și practică pentru meditație. Este posibil să aveți nevoie de mult timp pentru a vă concentra asupra prezentului, mai ales când sunteți obișnuiți să trăiți în trecut și vă faceți griji în legătură cu viitorul. Fiți răbdători și amintiți-vă că tratamentul este eficient atunci când sunteți persistent.

Imaginea intitulată Ieșiți dintr-o depresiune cu Pasul 16

Aveți grijă de ceva în viață. Câteva studii au arătat că persoanele responsabile pentru lucrurile vii - fie că sunt o plantă sau un animal - se recuperează mult mai repede de la depresie decât cei care nu o fac. Plantați o grădină mică sau cumpărați o aur. Responsabilitatea pentru o viață mică va da încă un motiv pentru a fi productiv în această zi.

Nu vă grăbiți și adoptați un câine: un animal sau o plantă mică ar trebui să fie suficient pentru a vă bucura de beneficiile pentru sănătate. Dacă ați fost deja în vedere cumpărarea unui animal de companie înainte de depresie, cu toate acestea, mergeți mai departe.
Oferiți voluntar într-un adăpost pentru animale sau ieșiți la plimbare cu câinele unui prieten pentru a vă bucura de avantajele contactului cu animalele, fără a trebui să faceți compromisuri cu îngrijirea necesară. Petreceți câteva ore pe săptămână cu un animal pentru a reduce anxietatea și depresia.

Imaginea intitulată Ieșiți dintr-o depresiune Pasul 17

Voluntarie timpul tău. Ajutarea altor persoane ar trebui să-și sporească bunăstarea și pozitivitatea. Căutați organizații locale care au nevoie de voluntari și își donează timpul: veți avea inițiativa de a face lucruri în afara casei, de a vă simți necesar și de a avea oportunități de a socializa.

Omoară două păsări cu o singură piatră numai prin voluntariat într-un loc care are beneficii terapeutice. Voluntar într-un adăpost pentru animale, de exemplu, pentru a ajuta animalele și să petreacă timp cu ei, sau ajuta la curatarea traseele parcului local pentru a lucra și de a lua un pic de lumina soarelui, în același timp.
Mergeți încet și nu vă supraîncărcați. Ambalarea programului de la o oră la alta va face activitățile mai puțin distractive și va crește șansa de a renunța. De exemplu, începeți voluntar unu sau două ore pe săptămână, sporind timpul dacă vă bucurați de activitate.

Imaginea intitulată Ieșiți dintr-o depresiune cu Pasul 18

Utilizați abilități de relaxare. Anxietatea este foarte prezentă în depresie, așa că încercați să vă relaxați. Evitați evenimentele stresante legate de depresie, în special problemele legate de oameni și de muncă.

Citiți o carte, faceți un duș sau vizitați un spa: faceți tot ce vă relaxează.
Aflați relaxare musculară progresivă: Trebuie să contractați și să relaxați grupurile musculare, unul câte unul, urmând de la degetele de la picioare până la față. Relaxând mușchii, eliberați tensiunea și eliberați stresul.

sfaturi

Observați schimbările pe care le faceți în viața dvs. pentru a afla ce funcționează și ce nu. În acest fel, puteți să păstrați schimbările pozitive și să eliminați cele care nu v-au ajutat.
Continuați ocupat întotdeauna.

avertismente

Când prezentați gânduri de sinucidere, contactați urgența (190), cu Centrul de Apreciere a Vieții (prin website sau la numărul 141) sau mergeți la un spital.