Cum să utilizați o minge de fitness în timpul sarcinii și după muncă

Exercitarea când sunteți gravidă este o idee excelentă, atâta timp cât vă consultați medicul dumneavoastră cu privire la ce nivel de dificultate adecvat pentru cazul dumneavoastră. Folosind o minge de gimnastică pentru exerciții în timpul sarcinii poate ajuta la intarirea muschilor pelvieni si a le pregăti pentru naștere, fiind un mod ușor și simplu de a fi în formă.

conținut

Pași
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare

După ce faceți consultarea de rutină la șase săptămâni după naștere și dacă este bine să începeți să vă exersați din nou, este o modalitate foarte bună de a face corpul să se obișnuiască să facă din nou activitatea fizică. Acest ghid vă va ajuta să profitați din plin de balonul dvs. de fitness!

Important: Întotdeauna cereți sfatul medicului înainte de a începe un program de exerciții fizice în timpul sarcinii, mai ales dacă există complicații sau nevoi speciale.

pași

Imaginea intitulată Folosiți balonul de gimnastică în timpul sarcinii și după naștere Pasul 1

Obțineți o minge de fitness cu dimensiunea potrivită. Acest lucru este foarte important pentru a vă asigura că puteți menține postura corectă în timpul exercițiilor.

Dacă aveți o înălțime mai mică de 1,60 m: veți avea nevoie de o bilă de 55 cm în diametru.
Între 1.60m și 1.73m: veți avea nevoie de o minge cu un diametru de 65cm.
Mai mult de 1,73 metri în înălțime: mingea trebuie să fie de 75 cm.

Imaginea intitulată Folosiți balonul de gimnastică în timpul sarcinii și după naștere Pasul 2

Cumpărați o minge de fitness specifică pentru femeile însărcinate sau verificați-vă limita de greutate. Căutați o minge care să susțină cel puțin între 113 kg și 136 kg și ar trebui să aibă un fel de protecție împotriva supraîncărcării.

Imaginea intitulată Folosiți balonul de gimnastică în timpul sarcinii și după naștere Pasul 3

Umple mingea. Mingea ar trebui să fie fermă, dar nu prea tare - în mod normal, ar trebui să fie umplută cu o dimensiune de aproximativ 70%. De asemenea, se recomandă să așteptați 24 de ore după umplerea mingii înainte de a începe să o utilizați. Cu cât mingea este mai fermă, cu atât va avea mai puțină stabilitate și cu atât mai dificile vor fi exercițiile.

Imaginea intitulată Folosiți balonul de gimnastică în timpul sarcinii și după naștere Pasul 4

Stați pe minge. Rămâneți aproape de un scaun sau de o canapea în cazul în care trebuie să vă sprijiniți pentru a vă ajuta la echilibru.

Țineți picioarele la o distanță de aproximativ 50 cm până la 63 cm.
Păstrați coloana vertebrală, înclinată ușor înainte. Această poziție va contribui la întărirea musculaturii piciorului pelvin, care este foarte importantă în timpul sarcinii și în pregătirea corpului pentru naștere.

Imaginea intitulată Folosiți balonul de gimnastică în timpul sarcinii și după naștere Pasul 5

Simțiți beneficiile pur și simplu stând pe minge. Pentru a ajunge la echilibru pe minge, trebuie neapărat să se așeze în mod corect, pastrand drept coloana vertebrala si pelvis aliniate, ceea ce reduce durerea și ajută copilul să fie într-o poziție bună. Deci, dacă sunteți însărcinată, dar vă simțiți foarte obosit și nu vă simțiți exercițiu, doar ședința pe bile în loc de canapea vă va ajuta să vă întăriți mușchii și să eliberați presiunea asupra coloanei vertebrale.

Imaginea intitulată Folosiți balonul de gimnastică în timpul sarcinii și după naștere Pasul 6

Începeți cu exerciții ușoare, cum ar fi cele de mai jos. Dacă este necesar, țineți burta și opriți-o imediat dacă vă simțiți fără respirație sau disconfort în orice moment.

Înclinați-vă șoldurile încet de la o parte la alta.
Faceți mișcări circulare cu șoldul - începeți cu 10 repetări în sensul acelor de ceasornic și apoi cu 10 în sens invers acelor de ceasornic.
Faceți un opt cu șoldul, mișcându-vă încet.
Stați cu atenție pe minge, puneți ambele mâini sub burtă pentru a sprijini și quique cu mișcări delicate în sus și în jos. Se odihnește după 25 de repetări sau mai puțin, în funcție de nivelul de fitness.

Imaginea intitulată Folosiți balonul de gimnastică în timpul sarcinii și după naștere Pasul 7

Luați mingea la muncă. Dacă poți să iei mingea cu tine, vei vedea că poate fi folosit și în fazele timpurii ale muncii.

Făcând mișcări opt direcții cu pelvisul în timpul contracțiilor poate ajuta la ameliorarea durerii musculare.
Îngenunchează în jos pe podea cu un prosop sub genunchi, îmbrățișând mingea în piept. Apoi, vă puteți sprijini corpul înainte, pe umăr și pe piept sprijinit de minge, facilitând relaxarea burții și a spatelui inferior.
În timp ce vă îngenuncheați în poziția descrisă mai sus, puteți să vă mișcați corpul dintr-o parte în alta sau să vă odihniți așezându-vă pe tocuri.

Imaginea intitulată Folosiți balonul de gimnastică în timpul sarcinii și după naștere Pasul 8

După naștere, o minge de fitness este o modalitate excelentă de a întoarce forma mușchilor pelvieni. Puteți face aceleași exerciții care sunt recomandate pentru sarcină, aveți grijă să nu forțați corpul mai mult decât ar trebui.

Imaginea intitulată Folosiți balonul de gimnastică în timpul sarcinii și după naștere Pasul 9

Încercați să faceți șezuturi folosind mingea. După naștere, aceste exerciții reprezintă o modalitate excelentă de a întări mușchii abdominali. Așteptați până la programarea de rutină șase săptămâni după naștere și cereți aprobarea medicului dumneavoastră pentru a relua activitatea fizică.

Bilele de gimnastică trebuie să fie la înălțimea jumătății spatelui dvs., iar picioarele dvs. ar trebui să fie la aproximativ 50 cm unul de celălalt și cu întreaga plantă să se odihnească la sol.
Puneți-vă mâinile în spatele capului și ridicați torsul așa cum ați proceda normal.
La început, odihniți cu fiecare set de 10 repetări - apoi 25 și creșteți pe măsură ce rezistența dvs. se îmbunătățește. Nu vă grăbiți, mai ales dacă vă recuperați încă!
Combinați-vă cu un exercițiu cardio-vascular de trei sau patru ori pe săptămână pentru obținerea celor mai bune rezultate.

Imaginea intitulată Folosiți balonul de gimnastică în timpul sarcinii și după naștere Pasul 10

Utilizați mingea de gimnastică cu copilul dumneavoastră.

Puteți, de asemenea, să utilizați mingea pentru a-și scuipa copilul, mai bine totuși cu el înfășurat (într-un "trabuc") pentru al face să doarmă.
Bebelușii care se pot ocupa singure de capetele lor se pot bucura de picioarele lor în picioare și de a se bate împreună cu mama lor.
Copiii mai în vârstă, care pot să stea deja sau să stea cu ajutor, pot să se distreze lovind mingea și jucând cu ea pe podea.

sfaturi

Când coborâți să faceți exercițiile cu mingea, îngenuncheați întotdeauna cu un picior și apoi cu celălalt.
Este posibil să se calmeze și să se dea un bebeluș agitat pentru a dormi ținând-o curbată (ca un "trabuc"), în timp ce se rotește înainte și înapoi sau ușor așezat pe minge.
Dacă copilul se află într-o poziție puțin recomandată pentru naștere, exercițiile fizice regulate cu mingea vă pot ajuta să vă îndreptați către o poziție mai bună pentru naștere.
Bile de fitness este, de asemenea, cunoscut ca o minge de pilates, minge de fitness, minge de stabilitate sau chiar minge elvețiană.
Stați hidratat în timpul exercițiilor - aveți întotdeauna o sticlă de apă în jur.
Multe dintre exercițiile de minge se pot face în timp ce te uiți la televizor sau chiar citești o carte sau o revistă.
Păstrați întotdeauna picioarele în afară pentru a face loc pentru copil și burtă.

avertismente

Întotdeauna scoateți podeaua încet și cu grijă pentru a permite corpului să se adapteze și să prevină leșinul.
Nu mint pe stomac pentru exerciții fizice în timpul sarcinii, pentru a evita comprimarea venei.
Nu reluați activitățile fizice după naștere, fără a vă consulta mai întâi medicul.
Nu faceți ședințe în primele 6 săptămâni de la nașterea bebelușului și, în orice caz, numai după ce medicul a autorizat-o.
Nu forțați niciodată corpul dincolo de limită, în special în ultimele săptămâni de gestație.
Adresați-vă sfatul medicului dumneavoastră înainte de a începe un exercițiu de rutină în timpul sarcinii, mai ales dacă nu ați făcut nici o activitate fizică înainte.

Cum să utilizați o minge de fitness în timpul sarcinii și după muncă

pași

sfaturi

avertismente

Materiale necesare