Cum sa scapi de cei mici in talie

A scăpa de teribilele "mâini mici" este o provocare pentru mulți oameni. În timp ce sfatul convențional este să se concentreze asupra exercițiilor pentru a elimina excesul de grăsime în exces, majoritatea studiilor sugerează că un regim general de scădere în greutate, inclusiv alegerile inteligente și o mulțime de exerciții cardiovasculare, este de fapt mult mai eficient în eliminarea grăsimilor din burtă. Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre cum să scăpați de cei mici în jurul taliei.

conținut

Pași
Metoda 1schimbarea dietelor
Metoda 2exerciții vizate
Metoda 3intervale
Metoda 4crusaderul abdominal
Sfaturi

pași

Metoda 1
Schimbarea dietelor

Imagine intitulată Îndepărtați topul de muffin 1

Evitați să vă distrați atenția la orele de masă. Oamenii tind să mănânce mai mult atunci când nu mai gândesc la ceea ce mănâncă.

Acordați timp pentru mese. Mănâncă așezat la o masă de cină ori de câte ori este posibil și interzice să mănânci așezat la televizor sau la masa de lucru.

Imagine intitulată Scapa de muffin Top Step 2

Dimensiunile porțiunilor. Mănâncă mai multe mese mici, astfel încât corpul tău să poată arde mai ușor calorii. Aceasta va limita cantitatea de grăsime stocată.

Mesele ar trebui, de asemenea, să fie echilibrate și hrănitoare. Includeți o mulțime de fructe, legume, proteine slabe și cereale integrale.

Imagine intitulată Gain Weight and Muscle Step 12

Monitorizați aportul de grăsime. Grasimile monosaturate sunt cele mai bune pentru talia trans liposucție.

Studiile sugerează că grăsimile trans pot crește mărimea taliei cu 30% mai mult decât grăsimile mononesaturate.
Câteva exemple de grăsimi mononesaturate includ avocado, ceai verde, iaurt, afine și arahide. Laptele cu ciocolata este, de asemenea, o sursa buna, mai ales cand este facut cu lapte cu continut scazut de grasime.
Mănâncă mai multe mese gătite la domiciliu. Alimentele rapide și alimentele industrializate conțin multe grăsimi trans ascunse.

Imagine intitulată Ridicați-vă topul de muffin Step 4

Eliminați băuturile bogate în calorii. În timp ce mulți oameni sunt conștienți că trebuie să reducă calorii, doar câțiva realizează câte calorii sunt ascunse în diferite băuturi.

Evitați sucurile de fructe și sodă. Alcoolul este, de asemenea, o altă cauză majoră a mâinilor mici.
Aceste calorii sunt inutile, adică nu furnizează energie sau alte substanțe nutritive pentru corpul vostru. În schimb, ele sunt în cele din urmă transformate în grăsimi.

Imagine intitulată Ridică topul de muffin Step 5

Adăugați mai multe fibre în dieta dvs. Fibrele vă fac să vă simțiți "mulțumiți" și încetinește digestia. Ca rezultat, alimentele intră în fluxul sanguin mai lent, făcând mai ușor să le arzi.

Fibrele derivate din legume sunt deosebit de benefice. Căutați opțiuni cum ar fi broccoli, avocado, varză, kale, mazare și varză de Bruxelles.

Imagine intitulată Îndepărtați topul 6 al muffinului

Consumați alimente întregi. Înlocuiți cerealele rafinate pentru cerealele integrale, care au mai multe fibre și mai puțin zahăr.

Orezul alb, pâinea albă, pastele făcute cu făină albă și cartofii sunt constructori de grăsimi. Zahărul pe care aceste alimente le conține poate crește nivelul de insulină, mărind astfel pofta de mâncare și făcând organismul să stocheze mai ușor grăsimea.

Imagine intitulată Ridicați topul de muffin Step 7

Depozitați proteinele. Proteina crește sensibilitatea organismului la insulină, împiedicând digestia foarte rapidă și împiedicând stocarea unor cantități mari de grăsime în stomac sau în orice altă regiune.

Proteina stimulează de asemenea metabolismul.
Consumați proteine sănătoase, cum ar fi cele găsite în carne slabă, fructe de mare, fructe și legume.

Imagine intitulată Ridică topul de muffin 8

Evitați sodiul. Sodiul determină corpul să rețină apă și gaz, cauzând umflarea abdomenului. La unele persoane, diferența dintre o burtă umflată și o burtă neumânată poate fi de fapt observată.

Metoda 2
Exerciții vizate

Imagine intitulată Îndepărtați topul de brioșă 9Bullet3

Uitați de reducerea anumitor zone. Majoritatea formatorilor fizici nu recomandă exerciții pentru a reduce grăsimile locale, deoarece dovezile arată că astfel de exerciții nu se elimină cu succes cu grăsime localizată.

Unele părți ale corpului pierd mai mult grăsime decât altele. La mulți oameni, mai ales la femeile de vârstă mijlocie, corpul reține o mare parte a excesului de grăsime din jurul zonei abdominale.
Cea mai rapidă modalitate de a pierde acest exces de grăsime sunt exercițiile care vă fac să pierdeți excesul de grăsime cu totul.
Cu toate acestea, exercițiile țintite pe zona abdomenului vă ajută tonul. Mai multă masă musculară înseamnă un metabolism mai ridicat, care facilitează arderea grăsimilor. Având un abdomen tonificat poate ajuta, de asemenea, la reducerea aspectului mâinilor mici.

Imagine intitulată Îndepărtați topul 10 al muffinului

Faceți mai multe cardio. Exercițiul cardiovascular face ca inima să pompeze, forțându-vă corpul să lucreze mai mult și să ardă mai multe calorii. Cu cât organismul dvs. arde mai mult calorii, cu atât mai mult reduc anvelopele.

Dansurile de mare dans, cum ar fi zumba, fac minuni. Înotul, mersul pe jos, kick-box-ul și ciclismul sunt, de asemenea, exemple bune de antrenament cardio de mare intensitate.
Exercițiile de scurtă durată de mare intensitate tind să funcționeze mai eficient decât exercițiile de intensitate moderată.
Mergi mult. Ar trebui să oferiți aproximativ 10.000 de pași pe zi și puteți urmări acești pași cu un pedometru.

Imagine intitulată Ridicați-vă topul de la muffin 11

Faceți pregătire de forță. Forța de antrenare dezvoltă mușchii și având mai multe mușchi accelerează arderea grăsimilor.

Faceți exerciții fizice de cel puțin trei ori pe săptămână. Femeile care efectuează antrenament de forță timp de douăzeci de minute bune, de două sau trei ori pe săptămână, obișnuiesc să obțină aproximativ 900 de grame de mușchi și pierd două ori mai multe grăsimi în primele două luni.

Imagine intitulată Îndepărtați topul de brioșă 12Bullet2

Concentrați-vă pe abdomen. Deși reducerea zonei localizate nu funcționează, efectuarea exercițiilor care acționează asupra mușchilor abdominali poate construi mușchii și tonul zonei.

Numai aceste exerciții nu vor pune capăt anvelopei din jurul taliei - ar trebui să fie efectuate împreună cu exerciții cardio.
Push-up-urile și situațiile de tip sit-up sunt cele mai frecvente situații de tip sit-up.

Imagine intitulată Ridicați-vă topul de brioșă 13

Exersați-vă mușchii laterali. Puteți contribui la tonul taliei dvs. prin lucrul cu mușchii de pe fiecare parte a abdomenului.

Simpla ridicare a picioarelor este un bun exemplu al acestui tip de exercițiu. Lie pe partea ta cu picioarele extinse. Ridicați și coborâți piciorul superior, menținându-l drept tot timpul. Repetați procedura cu piciorul opus pentru a lucra pe ambele părți.

Metoda 3
intervale

Imagine intitulată Îndepărtați topul de muffin 14

Alegeți tipul preferat de cardio. Rularea, ciclismul, înotul și coarda de sărituri sunt toate alegeri bune pentru acest exercițiu.

Această rutină nu se concentrează pe abdomen, ci oferă cardio-ul necesar pentru a topi excesul de grăsime. Dacă aveți tendința de a deveni mai prost în zona taliei, făcând această parte din rutina zilnică de exerciții zilnice vă poate ajuta să pierdeți mai mult din această grăsime.

Creșteți treptat. Utilizați 10 minute prin creșterea nivelului de intensitate a efortului de la scăzut la moderat.

La o intensitate scăzută, ar trebui să poți organiza o conversație cu puțină sau fără probleme. La intensitate moderată, ar trebui să poți organiza o conversație, dar ar trebui să poți vorbi doar la intervale de trei sau patru cuvinte.
De exemplu, dacă vă gândiți să alergați, începeți o plimbare și apoi treceți la cursa.

Imaginea intitulată Îndepărtați topul de brioșă Step 16Bullet2

Faceți 10 sprinteze (scurte și scurte) cu intervale. Fiecare sprint trebuie să dureze 30 de secunde și trebuie să aibă intervale de 30 de secunde sau antrenamente de recuperare ușoară.

Faceți sprinturile cu toată intensitatea. Petreceți suficientă energie pentru a deveni pasionat.
Continuați să vă mutați în timpul perioadelor de recuperare Umblați sau faceți puțin.

Imaginea intitulată Slabă cu ușurință Pasul 17

Lucrați timp de 10 minute la intensitate moderată. Alegeți un exercițiu și exercițiu timp de 10 minute întregi la intensitate moderată, fără a vă opri să vă recuperați.

Repetând, în timpul exercițiilor de intensitate moderată, ar trebui să puteți vorbi, dar numai în grupuri de 3-4 cuvinte.

Imaginea intitulată Continuați mai mult Pasul 11

Faceți încă 10 sprinturi și recuperări. Repetați procedura de cursă prin adăugarea a 10 sprinturi de 30 de secunde de exerciții intense cu intervale de repaus de 30 de secunde între ele.

Continuați să vă mișcați în timpul perioadelor de recuperare, mersul pe jos sau jogging lent

Imagine intitulată Obțineți potrivirea la domiciliu Pasul 12

Se răcește. Finalizați-vă cu exerciții de intensitate scăzută de 5 minute pentru a vă răcori lent corpul.

Metoda 4
Crusaderul abdominal

Imagine intitulată Ridicați-vă topul de brioșă 19

Stați cu picioarele drepte. Capul dvs. ar trebui să fie plat pe podea sau covor, iar picioarele se întindea înainte. Înclinați ușor partea din spate a corpului.

Dacă nu aveți puterea să vă păstrați partea superioară a corpului, puteți să o sprijiniți, sprijinindu-vă înapoi pe coate.
Dacă aveți un nucleu puternic și nu aveți nevoie să vă sprijiniți de coate, trageți-vă brațele peste piept.
Acest exercițiu vizează abdomenul și poate ajuta la reducerea micului pneu prin construirea mușchilor abdominali.

Imagine intitulată Obțineți pasul rapid al cremelor 11

Ridicați picioarele de pe podea. Picioarele ar trebui să fie ridicate suficient pentru a vă acționa mușchii abdominali fără a le forța.

Înainte de a vă ridica picioarele, asigurați-vă că pieptul și spatele sunt sus. Contractați-vă mușchii de bază sau abdominali.

Imaginea intitulată Ridică topul de brioșă 21

Treceți-vă picioarele. Ține-ți degetele îndreptate și mișcă-ți picioarele peste ele unul peste celălalt.

Mișcați picioarele în gesturi rapide, mici și precise.
Este posibil să aveți nevoie să modificați înălțimea picioarelor pentru a obține cele mai multe beneficii din exercițiu. Cu cât piciorul este mai aproape de pământ, cu atât este mai greu să fie mișcarea - cu cât sunt mai înalte picioarele, cu atât mai ușor va fi. Trebuie să alegeți o înălțime care forțează mușchii abdominali să funcționeze fără să provoace durere.

Imagine intitulată Îndepărtați mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 10

Realizați între 20 și 30 de repetiții pe set. Fiecare mișcare înainte și înapoi ar trebui să fie considerată o repetare și ar trebui să încercați să efectuați 20 sau 30 de repetări în fiecare serie.

Încercați să faceți 3 până la 5 seturi în timpul rutinei de exerciții fizice. Măriți cantitatea sau viteza în timp ce mergeți.

sfaturi

Reduceți stresul. Stresul determină creierul să elibereze adrenalină și hormoni steroizi. Corpul stochează cortizolul în regiunea pelviană, determinându-l să devină mai mare și să creeze ceea ce numim anvelope. În mod similar, pierderea somnului determină, de asemenea, eliberarea de hormoni care provoacă stres, ceea ce face ca greutatea să fie reținută în zona abdominală.
Înțelegeți că grăsimile dvs. localizate pot fi legate de schimbările din corpul dumneavoastră. Multe femei încep să câștige grăsimi în anumite locuri după menopauză, când scăderea nivelului de estrogeni determină trecerea grăsimii de la piept, coapse și fese până la abdomen.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit