1
Găsirea musculaturii de bază. În primul rând, veți dori să identificați mușchii pe care îi veți concentra. Odată ce sunteți familiarizat cu aceste mușchi, veți putea să le activați pe parcursul zilei!
- Mușchiul abdominal transversal este un mușchi abdominal profund, adesea o parte neglijată a miezului său. Acest mușchi acționează ca o centură de balast construită pentru a susține / proteja spatele inferior, pe lângă menținerea organelor interne în poziție. Acesta joacă un rol important în stabilitatea trunchiului, care diferă de stabilitatea abdominus dvs. rectus (pachet de șase abdominale) și oblice (mușchii laterale ale taliei), care sunt exercitate în abdomene și flotări.
- Pentru a exercita abdominis dvs. transversal și să se familiarizeze cu această centură balast intern, trageți butonul burta spre coloanei vertebrale, și, în același timp, trageți mușchii lombar spre burtă, păstrând focalizarea sub ombilic.
- Veți dori să angajați acest mușchi în timpul tuturor activităților zilnice, precum și în timpul antrenamentului. Dacă tocmai începi, poți alege și să faci serii concentrate pe tragerea lor. Lucrați abdominul transversal, așa cum este descris mai sus, pentru a finaliza o repetare. Alegeți 3 seturi de 12-15 repetări sau alegeți să efectuați fiecare repetare timp de 10-30 de secunde într-o serie de 3-5 ori. Completați 2 sau 3 seturi.
- Identificarea glutes (mușchii cap la cap) și a le face să funcționeze poate fi dificil. Ridicați-vă picioarele împreună, musculatura picioarelor și coapsele ferme și "lipite împreună". Ridicați până la talie, cu umerii, în afară de urechi, și prindeți fundul. Trageți acești mușchi înăuntru și în sus, comprimându-vă cât de tare puteți. Eliberați și strângeți din nou. Păstrați aceste mușchi comprimate timp de 20-30 de secunde, slăbiți-le și repetați-le. Continuați să stați și concentrați asupra mușchilor cap la cap. Strângerea picioarelor și a mușchilor de șold va implica și mai mult acești mușchi. Pe măsură ce continuați să strângeți aceste mușchi, probabil vă veți simți lombarul. Acest lucru este normal deoarece acești mușchi lucrează împreună.
2
Abdominale / Push-up-uri. Lie pe spate pe podea sau pe un covor de yoga. Picioarele ar trebui să stea plat pe podea, muschii picioarelor ar trebui să fie strânși, iar spatele picioarelor "lipiți" pe podea. Faceți-vă laturile (glisând mâinile peste picioare) sau traversați-vă brațele în fața dvs. (plasarea mâinilor în spatele capului vă va trage capul în sus, rezultând o durere severă în gât). Împingeți-vă abdominalul transversal pentru a începe abdominalul / flexia. Țineți picioarele "lipite" pe podea și veniți cu tot corpul spre poziția șezând, cu coloana vertebrală dreaptă. Pentru a schimba, țineți genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea și procedați ca mai sus. Dacă nu sunteți gata să faceți șezuturi complete, flexați bicepsul în timp ce țineți abdominalele transversale tot timpul. Începătorii încep cu 1-2 seturi de 10-12 repetări, intermediarii efectuează 2-3 seturi de 12-15 repetări, iar cei avansați efectuează 3-5 seturi de 15 repetări care dețin o minge de medicament cu greutate. Dacă sunteți gata pentru o provocare mai mare, faceți cât mai multe repetări pe cât puteți. Marcați undeva în care număr ați oprit să nu uitați. De fiecare dată când exersați, creșteți numărul de scaune în trepte de 3-5. Creșterea numărului încet vă va ajuta să obișnuiți mușchii abdominali pentru a efectua aceste exerciții. Acest lucru vă va oferi o burtă mică și un nucleu robust. Realizarea push-up-urilor pe o suprafață instabilă, cum ar fi o minge de stabilitate, va provoca în continuare mușchii de bază.
3
Faceți scânduri. Lie pe podea sau pe covorul de yoga, cu fața în jos. Așezați antebrațele și picioarele de pe podea și flexați coturile astfel încât numai antebrațele și degetele să rămână pe podea. Strângeți șoldul, piciorul, brațul, spatele, pieptul și mușchii abdominali, ceea ce face ca acesta să fie un antrenament total al corpului. Păstrați întregul corp direct de la baza craniului până la tocuri și rețineți aceeași respirație. Veți dori să vă slăbiți șoldurile puțin mai mult decât este prezentat aici. După 30 de secunde, relaxați-vă pentru câteva secunde. Apoi, pentru încă 30 de secunde, ridică-te din nou, dar pe partea dreaptă. Antebrațul drept și degetele de la picioare ar trebui să fie singurele lucruri care ating pământul. Umerii și șoldul vor fi stivuite direct unul peste celălalt. Picioarele pot fi separate sau în partea de sus una de alta. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, odihniți, apoi treceți la stânga. Repetați ciclul una până la trei ori mai mult. Când 30 secunde devine ușor, măriți timpul cu cel puțin 5 secunde. Bordul întărește nu numai miezul, ci întregul trup, mărind stabilitatea nucleului.
4
Circulară cu brațul. Așezați-vă pe podea și extindeți ușor picioarele, "lipind-le" pe podea sau plutind genunchii cu picioarele susținute. Stați în poziție verticală, împachetați mijlocul spatelui, pentru a vă ajuta să stați în poziție verticală. Împingeți-vă brațele în lateral. Apoi, întoarceți corpul spre stânga, astfel încât să vă întoarceți corpul și mâna dreaptă să vă luați piciorul stâng și mâna stângă să atingă solul din spatele vostru sau să fie ridicată în aerul din spatele vostru. Repetați-vă cu partea dreaptă. Acest lucru duce la o mișcare circulară cu brațele, răsuciți corpul pentru a înfășura mușchii abdominali și muschii din spate. Nivelul dvs. de fitness va determina numărul de seturi și repetări pe care le puteți face. Începători, 1-2 seturi de 8-10 repetări, intermediare, 2-3 seturi de 12-15 repetări, avansate, 3-5 seturi de 15-30 repetări
5
Superman. Lie pe podea sau pe covorul Yoga, cu fața în jos. Puneți brațele direct în fața dvs., ajungând la celălalt capăt. Împingeți picioarele, "lipiți" tocurile și partea interioară a coapsei, strângând coapsele și glutele. Ridicați brațele, pieptul, capul, picioarele și picioarele de pe podea. În acest moment, numai abdomenul și șoldurile vor atinge podeaua (fără genunchi sau picioare). Continuați să țineți brațele, pieptul, capul și picioarele în sus, înfășurați mușchii spatelui inferior și fese pentru cel puțin 30 de secunde. Atunci relaxați-vă. Repetați exercițiul timp de încă 30 de secunde. Când 30 secunde devine ușor, creșteți timpul cu 5 secunde sau mai mult. Acest exercițiu consolidează mușchii din spate care vă ajută să susțină coloana vertebrală și sunt necesari pentru un nucleu puternic.
6
Creați un program pentru a vă întări nucleul. Ca orice grup de mușchi, se recomandă să se ia o perioadă de odihnă bine meritată între antrenamentul de forță și maximizarea rezultatelor. Puteți alege exerciții care funcționează întregul corp și activează toate grupele musculare majore și includ intervalele cardiovasculare pentru o mai mare eficiență și funcționalitate. Unii oameni aleg zile alternative pentru diferite grupuri musculare. De exemplu, formarea secundă, formarea de bază, a patra - formare cardio, a cincea - puterea, a șasea - core, sâmbătă - cardio, duminică - odihnă. Dacă aveți doar o pregătire de bază, programul dvs. poate fi: luni - 30 minute, marți - 60 min, miercuri - odihnă / încălzire, joi - 30 min, vineri - 60 min, sâmbătă - încălzire.
7
Practicați un sport. Multe sporturi necesită o forță bună de bază pentru a câștiga, iar dacă le practicați în mod regulat, veți vedea că beneficiați de ea într-un mod distractiv. Deci ieșiți și jucați!
8
Alegeți activitățile care vă plac. Indiferent dacă vă bucurați de grădinărit, de alergat, de sporturi de zăpadă, de canotaj sau de a face plimbări cu prietenii, veți fi încântați de beneficiile formării de bază.
Cum de a consolida mușchii posteriori ai gâtului
Cum să ai grijă de mușchii răniți
Cum sa faci exercitii Kegel (pentru barbati)
Cum să lucrați abdomenul atunci când sunteți gravidă
Cum să măriți mușchii (pentru fete)
Cum să obțineți un abdomen ferm chiar și subțire
Cum se dezvolta muschii (pentru copii)
Cum se face întinderea abdominală în patru suporturi
Cum sa faci Ripples cu o burta
Cum de a consolida muschii de solduri
Cum să lucrați coapsele interioare la domiciliu
Cum se lucrează la musculatura transversală a abdomenului
Cum să obțineți mușchii mari folosind ciocanele
Cum să dezvoltați mușchii umărului
Cum să exerciți muschii de scorțișoară
Cum se face abdominal cu picioarele înclinate
Cum sa faci exercitii la nivelul pelvinei
Cum sa faci o bicicleta abdominala
Cum se face un abdominal lateral
Cum să faci un exercițiu de contracție a feselor
Cum să ai grijă de mușchii răniți
Cum sa faci exercitii Kegel (pentru barbati)
Cum să lucrați abdomenul atunci când sunteți gravidă
Cum să măriți mușchii (pentru fete)
Cum să obțineți un abdomen ferm chiar și subțire
Cum se dezvolta muschii (pentru copii)
Cum se face întinderea abdominală în patru suporturi
Cum sa faci Ripples cu o burta
Cum de a consolida muschii de solduri
Cum să lucrați coapsele interioare la domiciliu