Cum se tonifiază abdomenul

Excesul de piele și căderea în regiunea abdominală vă pot împiedica respectul de sine, dar, din fericire, există câteva exerciții care pot fi făcute pentru ao tonifica. Iată câteva opțiuni simple pe care le puteți încerca.

conținut

Pași
Metoda 1giro russo
Metoda 2v scaun
Metoda 3aer condiționat
Metoda 4podul lateral
Metoda 5hip lift
Sfaturi
Avertisment
Materiale necesare

pași

Metoda 1
Giro Russo

Imaginea intitulată Strângeți-vă stomacul Pasul 1

Stați pe podea cu genunchii îndoiți. Fundul inferior ar trebui să fie plat, genunchii îndoiți și picioarele împreună.

Picioarele dvs. pot fi ușor în afară în timpul acestui exercițiu, atât timp cât picioarele sunt ținute împreună. Deconectați-vă picioarele la fel de mult cât este necesar atunci când faceți fiecare rotire.
Bărbia trebuie menținută, iar gâtul și capul trebuie aliniate cu coloana vertebrală. Țineți abdomenul strâns și ușor înclinat, menținând o poziție parțial erecțională.

Imaginea intitulată Strângeți-vă stomacul 2

Întoarce-ți torsul pe o parte cât poți. Rotiți corpul spre dreapta, extinzând brațele spre exterior din portbagaj. Țineți poziția timp de două secunde.

Rotiți cât se poate de departe până ajungeți la punctul maxim de tensiune sau la cel pe care îl puteți atinge fără a vă răni vreunul din mușchii dvs.
Lăsați-vă mâinile împreună când vă extindeți brațele spre exterior.
Țineți o respirație lentă, ritmic pe parcursul rotației.
Permiteți genunchilor să se miște în mod natural în timp ce vă rotiți, dar păstrați-vă picioarele împreună.

Imaginea intitulată Strângeți-vă stomacul Pasul 3

Rotiți trunchiul în cealaltă parte. Într-un număr de 10 secunde, întoarceți cu atenție partea superioară a corpului spre stânga, menținând picioarele împreună și brațele întinse întotdeauna. Țineți apăsat timp de două secunde.

Rețineți că genunchii se pot mișca natural de-a lungul rândului.
Țineți o respirație lentă, ritmic pe parcursul rotației.

Imagine cu titlul Strângeți-vă stomacul Pasul 4

Repetați fără odihnă. Realizați trei repetări. Luați 10 secunde pentru a întoarce trunchiul și două secunde pentru a vă reține respirația de îndată ce găsiți punctul maxim de tensiune.

Țineți-vă brațele întinse, palmele împreună și picioarele împreună în timpul exercițiului.
Nu faceți pauze între rotiri.
Acest exercițiu este făcut pentru a lucra muschii abdominici drepți prezenți de-a lungul trunchiului.

Metoda 2
V Scaun

Imaginea intitulată Strângeți-vă stomacul Pasul 5

Stați pe podea, susținând corpul superior cu palmele. Stați pe podea cu palmele jos chiar sub dumneavoastră. Coatele ar trebui să fie îndoite și vârfurile degetelor îndreptate spre corpul tău.

Țineți genunchii împreună și picioarele complet extinse pe măsură ce vă ridicați încet tocurile la 5 cm deasupra podelei.
Lean ușor și parțial în spate, susținând corpul superior cu palmele.
Rețineți că acest exercițiu nu este recomandat persoanelor cu probleme de spate.

Imagine intitulată Strângeți-vă stomacul Pasul 6

Adu-ți genunchii spre piept. Timp de 10 secunde, îndoiți cu grijă genunchii în sus, aducându-i spre regiunea toracică. Țineți apăsat timp de două secunde.

Respirați încet și ritmic când vă aduceți picioarele și le țineți la locul lor.
Îndoiți genunchii până la punctul de tensiune maximă sau chiar vă lărgi complet mușchii fără a provoca răniri. Muschii ar trebui să arate tensionați, dar fără nici o durere.

Imaginea intitulată Strângeți-vă stomacul Pasul 7

Reveniți la punctul de plecare. Timp de 10 secunde, extindeți cu atenție picioarele înapoi pentru a reveni la punctul de plecare.

Genunchii trebuie păstrați împreună și călcâiele, păstrate la 5 cm deasupra podelei.
Respirați încet și ritmic pe tot parcursul procesului.
Țineți abdomenul strâns.

Imaginea intitulată Strângeți-vă stomacul 8

Repetați de trei ori fără odihnă. Aduceți genunchii în sus și readuceți-le în poziția de plecare de trei ori înainte, fără nici o pauză între ele.

Rețineți că acest exercițiu funcționează pe oblic și cvadriceps.

Metoda 3
Aer condiționat

Imaginea intitulată Strângeți-vă stomacul Pasul 9

Stai jos. Puneți mâinile în spatele capului și ridicați genunchii.

Coatele trebuie să fie îndoite. Când începeți, armele trebuie să fie pe podea, ceea ce se va schimba în timp ce exercițiul va progresa.
Asigurați-vă că vă țineți mâinile în spatele capului, nu în spatele gâtului.
Picioarele trebuie păstrate împreună. Genunchii ar trebui de asemenea să fie ținute împreună, dar nu tensionate.

Imaginea intitulată Strângeți pasul stomacului 10

Ridicați-vă umerii. Ridicați ușor umerii astfel încât să le mențineți ușor deasupra solului.

Mâinile trebuie să fie în spatele capului și coatele dvs. încă îndoite.
Respirați încet și ritmic.
Rețineți că veți folosi abdomenul pentru a face acest exercițiu.

Imaginea intitulată Strângeți pasul stomacului 11

Acum aduceți cotul drept la genunchiul stâng. Pe măsură ce vă ridicați umerii, mutați cotul drept la genunchiul stâng pentru a le atinge. Țineți timp de două până la trei secunde.

Dacă simțiți că mușchii dvs. se extind excesiv, opriți-vă și aduceți coatele cât mai aproape de genunchi, fără a vă răni singur.
Continuați să respirați încet și ritmic.
Torsul se poate roti ușor când aduceți cotul și genunchiul împreună.

Imaginea intitulată Strângeți pasul dvs. de stomac 12

Alternate la cotul stâng și la genunchiul drept. În 10 secunde, întoarceți cotul drept în poziția inițială și aduceți cotul stâng la genunchiul drept. Țineți această poziție timp de două până la trei secunde.

Aduceți cotul stâng cât mai aproape de genunchiul drept posibil, fără a provoca vătămări.
Respirați încet și ritmic.

Se repetă. În mod ideal, acest exercițiu ar trebui repetat de 15 până la 20 de ori pentru efectul maxim, dar este posibil să crească cantitatea în timp.

Dacă este necesar, faceți o pauză de 60 de secunde după fiecare 5 repetări.

Metoda 4
Podul lateral

Imaginea intitulată Strângeți-vă stomacul 14

Întinde-te în lateral. Mutați în partea dreaptă cu mâna dreaptă întinsă peste cap și așezată pe podea. Picioarele trebuie să fie împreună și să se extindă complet în jos pe trunchi.

Brațul stâng ar trebui să se odihnească pe partea stângă când lucrați pe partea dreaptă.

Imaginea intitulată Strângeți-vă stomacul Pasul 15

Ridicați-vă regiunea medie. Începeți ușor brațul stâng spre interior spre corp, folosind cotul și antebrațul pentru a ridica secțiunea mijlocie a corpului. Țineți această poziție cât mai mult posibil.

Respirați ritmic și încet în poziția finală.

Imaginea intitulată Strângeți-vă stomacul 16

Se repetă. Odihniți-vă timp de una până la două minute după ce țineți poziția, apoi repetați procedura de 3 până la 5 ori pe partea dreaptă.

Imaginea intitulată Strângeți-vă stomacul 17

Fețe alternative și repetați. Treptat, rotiți-vă spre partea stângă și întindeți-vă cu brațul stâng ridicat deasupra capului. Aduceți brațul stâng spre interior, susținând greutatea regiunii mijlocii cu cotul stâng și antebrațul, ținând-o pe poziție cât mai mult posibil.

Repetați de 3 până la 5 ori după repaus.
Acest exercițiu tonifică oblicurile sau mușchii abdominali laterali, precum și regiunea abdominală în ansamblu.

Metoda 5
Hip lift

Imaginea intitulată Strângeți-vă stomacul 18

Lie pe spatele tău. Brațele ar trebui să fie plane pe podea și pe partea laterală a corpului, cu palmele în sus.

Țineți picioarele atașate la picioare și genunchi. Rețineți că acestea ar trebui să fie pe teren până acum, dar nu vor fi pe tot parcursul exercițiului.

Imaginea intitulată Strângeți-vă stomacul Pasul 19

Ridicați picioarele în aer. Ridicați cu grijă picioarele în aer, îndreptându-vă spre tavan. Picioarele trebuie să fie înclinate perpendicular pe trunchi.

Picioarele trebuie să fie perpendiculare pe picioare și paralele cu trunchiul.
Genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți, dar cu picioarele ținute în cea mai mare parte extinse. Nu-ți bloca genunchii.
Țineți-vă brațele la o parte.

Imaginea intitulată Strângeți-vă stomacul 20

Ridicați treptat șoldul de pe podea. Aduceți ombilicul spre cap, ridicând șoldul cât mai departe de podea, fără să vă răniți. Așteptați câteva secunde.

Respirați ritmic când efectuați acest exercițiu. Nu vă țineți respirația.
Șoldul și fesa ar trebui ridicate între 5 și 10 cm de pe podea.
Țineți picioarele îndreptate în sus ridicându-vă șoldurile.

Imaginea intitulată Strângeți-vă stomacul Pasul 21

Întoarceți-vă la podea. Introduceți ușor șoldul înapoi până când întregul trunchi este plat.

Păstrați-vă picioarele în aer, în timp ce vă coborâți corpul pe podea. Armele trebuie ținute în partea laterală a corpului.
Continuați să respirați ritmic și lent când vă coborâți la sol.

Imaginea intitulată Strângeți-vă stomacul 22

Se repetă. Pentru cele mai bune rezultate, repetați acest exercițiu de 10 până la 12 ori, faceți o pauză de un minut și terminați cu alte 10 până la 12 repetări.

Acest exercițiu strânge partea inferioară a abdomenului.

sfaturi

Dacă aveți excesul de piele după operația de pierdere în greutate, exerciții ca aceasta nu pot fi suficiente pentru a tonifia pielea abdominală. Discutați cu medicul sau chirurgul dvs. despre cele mai bune modalități de eliminare sau reducere a excesului de piele, precum și tonarea zonei prin exerciții fizice.
Amintiți-vă că aceste exerciții vă vor tonifica abdomenul, dar exercițiile, în exclusivitate, nu sunt suficiente pentru a vă menține subțire. O dieta echilibrata este o alta componenta esentiala in mentinerea greutatii.

avertisment

Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți orice îngrijorare de sănătate care poate afecta reacția organismului dumneavoastră la exerciții fizice. De exemplu, dacă aveți o problemă cardiacă, respiratorie, afecțiuni ale spatelui sau gâtului, este important să vorbim mai întâi cu medicul dumneavoastră pentru a dezvolta o rutină pentru tonifierea abdomenului fără a agrava condițiile actuale.