Cum să-ți lași fundul mai mult Redondinho

Mușchii capului - gluteus maximus, gluteus maximus și gluteus medius - sunt cei mai puternici din organism. Din păcate, ele sunt "îngropate" sub mai multe straturi de grăsime. Dacă doriți să vă lăsați fundul redondinho

conținut

Pași
Metoda 1practicarea exercițiilor pentru a sculpta fundul
Metoda 2practicarea exercițiilor aerobice pentru a tonifica fundul
Metoda 3adoptarea unei diete sănătoase
Metoda 4purtarea de haine care se potrivesc bine pe fund
Sfaturi
Materiale necesare
Surse și cotatii

, puteți să exersați exerciții fizice, să desfășurați activități aerobice pentru a arde grasimile, să adoptați o dietă mai sănătoasă pentru a obține mai multă mușchi și purtați haine care au un aspect bun. Dedicați-vă puțin și luați deciziile potrivite pentru a obține aspectul potrivit!

pași

Metoda 1
Practicarea exercițiilor pentru a sculpta fundul

Imaginea intitulată Asigurați-vă căptușeala Pasul 1

Faceți ghemuirea de bază. Squats sunt cel mai de bază exercițiu pentru picioare și fund - și pot face miracole pe spate. Stați cu picioarele la șolduri și aruncați greutatea pe tocuri. Coborâți-vă jos, ca și cum ați sta și reveniți la poziția de plecare.

Faceți trei seturi de zece repetări.
Faceți squat cinci zile pe săptămână pentru a optimiza rezultatele.
Rezultatele pot să dureze 4-5 săptămâni de antrenament consistent.

Imaginea intitulată Asigurați-vă căptușeală Steper 2

Faceți ghemuirea arabescă. Pentru a face acest exercițiu (care provine din balet), trebuie să vă asigurați fundul și hamstrings pentru a vă ridica șoldurile. Coborâți-vă și, revenind la poziția de plecare, ridicați un picior înapoi și aduceți-vă mâinile înainte.

Transferați toată greutatea corporală la cealaltă picior și folosiți-o pentru a echilibra.
Coborâți piciorul și reveniți la ghemuiturile normale.
Repetați exercițiul de 15 ori pe fiecare parte.

Imaginea intitulată Asigurați-vă butucul rotunjit Pasul 3

Ridicați piciorul. Acest exercițiu este, de asemenea, minunat după un ghemuit (normal sau arabesc). Stați în fața unei suprafețe înalte, stabile, cum ar fi un tejghea, un scaun sau o masă. Înclinați-vă înainte ridicând piciorul drept.

Îndoiți ușor genunchiul stâng, contractați abdomenul și îndreptați soldurile pentru a vă pregăti pentru mișcare.
Ridicați piciorul drept cât puteți, fără a vă mișca șoldurile.
Împingeți piciorul drept ușor în sus și în jos (în ordine). Repetați mișcarea de 30 de ori cu fiecare picior.
Așezați-vă pe scaun sau contra atunci când coborâți.

Imaginea intitulată Asigurați-vă căptușeală Steper 4

Faceți subsolul normal. Partea inferioară tonifică partea din față și din spate a picioarelor, precum și fesele și șoldurile. Stați cu picioarele paralele cu umerii. Aruncați un picior înainte la 60-90 cm și flexați ambele genunchii deodată. În acest moment, coborâți genunchiul piciorului din spate, lăsându-l pe cel din față aliniat la gleznă.

Opriți timp de două secunde sau efectuați două impulsuri rapide și reveniți la poziția de pornire.
Repetați exercițiul timp de 30 de secunde, odihniți-vă și repetați-l cu celălalt picior.

Imaginea intitulată Asigurați-vă căptușeala Pasul 5

Faceți ghemuirea laterală. Suportul lateral întărește părțile interioare și exterioare ale coapsei. Stați cu picioarele paralele cu umerii. Faceți un pas spre dreapta și flexați genunchiul piciorului, fără a vă îndoiți celălalt.

Opriți-vă când vă aflați la cea mai mică înălțime posibilă și apoi reveniți la poziția de plecare. Repetați timp de 30 de secunde, odihniți și schimbați picioarele.
Aliniați genunchiul flexat la gleznă atunci când coborâți.

Imaginea intitulată Asigurați-vă căptușeală Steper 6

Face podul. Podul tonulează și sculptează fundul. Lie pe spate pe un covor, picioarele pe podea și aliniate la șolduri. Apoi ridicați fundul - fără a vă mișca capul, gâtul și umerii.

Flexi mușchii de bază ale corpului și să păstreze genunchii și pectorale într-o linie dreaptă.
Rămâneți așa timp de trei secunde și apoi scăpați-vă. Repetați exercițiul de zece ori.
Ridicați piciorul drept de cinci ori fără a vă flexiona piciorul stâng pentru a intensifica exercițiul. Apoi schimbați membrele și repetați-le.

Metoda 2
Practicarea exercițiilor aerobice pentru a tonifica fundul

Imaginea intitulată Asigurați-vă căptușeala Pasul 7

Deplasați-vă sau rulați pe suprafețe înclinate. Puteți face exerciții aerobice pentru a tonifia mușchii cap la cap - chiar și mai mult dacă alegeți activitățile potrivite! Rulați sau mergeți pe suprafețe înclinate, de exemplu.

Setați banda de alergare în panta de 5-7%.
Începeți prin a face antrenamente aerobice de 30 de minute de trei până la cinci ori pe săptămână. Creșteți treptat durata activității.

Imaginea intitulată Asigurați-vă căptușeală Steper 8

Urcați pe scări sau alergați. Aceasta este o altă cale de a vă tonifica fundul și de a face un exercițiu aerobic în același timp. Dacă este posibil, antrenează-te într-o sală de gimnastică, dar orice scară va face. În cele din urmă, coborâți pașii când doriți să vă odihniți.

Începeți să urcați pe un scară mare de scări făcând o antrenament de interval pentru a arde rapid grăsimea.
Dacă nu aveți acces la un zbor de scară mare, efectuați antrenamentul cu interval de intensitate mare pe o mașină care simulează pașii. Aveți grijă să nu aruncați toată greutatea pe suporturile mașinii.

Imaginea intitulată Asigurați-vă căptușeala Pasul 9

Faceți o potecă. Plimbarea pe dealuri sau trasee naturale este o modalitate excelentă de a vă sculpta fundul și de a vă antrena aerobic. Căutați ceva de genul în zona în care trăiți și optimizați efectele antrenamentului prin purtarea unui rucsac greu (de exemplu, cu 5 kg).

Dacă nu există piese în regiune, utilizați suportul pentru sală de gimnastică în configurația piesei.

Metoda 3
Adoptarea unei diete sănătoase

Imaginea intitulată Asigurați-vă călcâiul pasului 10

Mănâncă o mulțime de proteine slabe. Proteinele sunt esențiale pentru cei care doresc să dezvolte o masă slabă pe cap și pentru a ajuta organismul să ardă mai multe calorii. Consumați surse sănătoase de nutrienți, cum ar fi pește, carne de pui, carne roșie slabă, produse lactate și ouă.

Cantitatea optimă de proteine depinde de factori precum greutatea, exercițiul fizic și obiceiurile alimentare ale persoanei. Consultați un medic sau nutriționist pentru a afla ce este potrivit pentru dvs.
Majoritatea oamenilor au nevoie de aproximativ 15-25 g de proteine slabe pe masă.
Legumele cu frunze, cum ar fi varza, spanacul si broccoli, sunt surse naturale excelente de proteine slabe.

Imaginea intitulată Asigurați-vă fundul tău Butuc 11

Beți multă apă. Starea hidratată îmbunătățește funcția organelor și optimizează arderea grăsimilor. Beți un pahar de apă în fiecare zi când vă treziți pentru a activa metabolismul. Cantitatea de lichid necesară depinde de viteza metabolismului fiecărei persoane, precum și de cât de multe persoane practică exercițiile, dar puteți urma acești parametri:

Omule: ia aproximativ trei litri de apă pe zi.
Femeie: Luați două litri de apă pe zi.

Imaginea intitulată Asigurați-vă călcâiul încovoiat Pasul 12

Mănâncă numai carbohidrați sănătoși. Nu vă este de folos dacă încercați să tăiați toate dietetice carbohidrati pentru a obtine masa slaba. Organismul are nevoie de carbohidrați sănătoși pentru a rămâne activ. Mananca cereale integrale si orez, cartofi dulci si legume.

Imaginea intitulată Asigurați-vă căptușeală Step 13

Nu mai manca rahat. Evitați alimentele bogate în sare și zahăr, pentru a reduce scăderea și a construi mai mulți mușchi în fund. Decupați dulciuri, băuturi răcoritoare, alimente prelucrate, gustări savuroase și fast food, cum ar fi burgeri și pizza.

Metoda 4
Purtarea de haine care se potrivesc bine pe fund

Imaginea intitulată Asigurați-vă călcâiul tău Steper 14

Purtați blugi și pantaloni scurți cu buzunare de fund. Ele pot atrage mai mult atenția asupra fundului. Alegeți bucăți cu buzunare mai în spate pentru a da impresia că fesele sunt mai rotunde și mai ferme.

Imaginea intitulată Asigurați-vă căptușeala Pasul 15

Purtați blugi mai stricți. Aceasta este una dintre cele mai ușoare modalități de a vă face fundul să arate mai mult pentru bărbați și femei. Slack pantaloni "ascunde" curbe! Schimbați acea pereche de blugi pierduți pentru ceva mai corect.

Purtați pur și simplu transpirații și jambiere atunci când mergeți la sau de la sală. Aceste piese nu au un aspect bun.

Imaginea intitulată Asigurați-vă căptușeală Steper 16

Purtați pantaloni și fuste de talie înalte. Fuste, pantaloni și rochii rotunjite sunt strânse la talie și ajută la accentuarea curbelor fundului.

Imaginea intitulată Asigurați-vă butucul rotunjit Pasul 17

Puneți o centură sau o eșarfă în jurul taliei. Dacă purtați o cămașă sau o rochie liberă, folosiți un accesoriu pentru a contracta regiunea. Cu cât este mai mică, cu atât mai mare și mai rotunjită va fi fundul. Dacă piesa se potrivește cu restul aspectului dvs., puteți atașa, de asemenea, un flanel la talie.

Imaginea intitulată Asigurați-vă căptușeală Pasul 18

Purtați tocuri înalte. Pantofii cu toc înalt ridică, ridică și rotunjesc fundul. Acul călcâiului este cel mai eficient. Doar nu exagerați, sau vă puteți răni spatele și picioarele. Alegeți o pereche confortabilă de încălțăminte și limitați utilizarea la unul sau două ore pe zi.

Imaginea intitulată Asigurați-vă căptușeala Pasul 19

Cumpărați materiale de umplere din silicon. Dacă doriți să aveți o fundătură mai rotunjită, dar nu aveți timp să mergeți la sala de gimnastică, cumpărați o umplutură de silicon. Introduceți-l sub chilot sau lenjerie pentru efect imediat.

Există umpluturi de silicon pentru bărbați și femei. Dacă sunteți bărbat și doriți să aveți o fesă mai rotunjită, cumpărați accesoriul pentru a pune sub lenjeria dumneavoastră.

Imaginea intitulată Asigurați-vă căptușeală Pasul 20

Purtați lenjeria de corp care vă va ridica fundul. Dacă nu doriți să utilizați umplutura, cumpărați pantaloni scurți sau curele care vă ridică fesele. Unele piese sunt făcute pentru a defini fiecare fesă individuală, în timp ce altele ridică întreaga regiune. În cele din urmă, există și accesorii care reduc burta și lăsă talie mai subțire.

sfaturi

Se întinde de fiecare dată când terminați formarea fundului. Unele exerciții și chiar picioarele de yoga contribuie la scăderea durerii și tensiunii antrenamentului.
Ajustați aceste exerciții de tonifiere în funcție de starea dumneavoastră de fitness.