Cum se tonifiază fese rapid

Cine nu vrea să aibă un fund ferm? Îmbunătățirea fundului este foarte simplă. Este practic un mușchi și poate fi întărit. Unele exerciții vă vor tonifica repede fese, atâta timp cât va funcționa dieta, desigur. Urmați acești pași și în curând va fi în formă.

conținut

Pași
Partea 1executarea exercițiilor corecte
Partea 2fed corect
Partea 3tonificarea glutelor cu modificări zilnice
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Executarea exercițiilor corecte

Imaginea intitulată Tone Your Butt Fast Step 1

Faceți exercițiul pod. Podul (cunoscut și sub denumirea de șold) este unul dintre acele exerciții care, realizate cu consistență, sunt perfecte pentru a părăsi fundul. Ar trebui să încercați 15 repetări ale fiecărui exercițiu de două ori pe zi.

Lie pe stomac cu genunchii îndoiți. Țineți picioarele ferm pe podea și ridicați șoldurile, contractând fese. Reveniți la poziția de plecare și faceți cât mai multe repetări posibil.
Lie pe spate pe podea cu genunchiul stâng îndoit și piciorul drept extins. Ridicați piciorul drept până când acesta este aliniat cu coapsa stângă. Ridicați șoldurile și păstrați-vă picioarele în această poziție. Reveniți la poziția de pornire și coborâți piciorul de schimbare a picioarelor și repetați procedura.
O versiune avansată constă în ridicarea unui picior în aer cu fiecare flexiune a șoldurilor. Ridicați-l mai întâi, apoi ridicați piciorul. Țineți apăsat timp de 10 secunde, coborâți piciorul și apoi șoldurile.

Imaginea intitulată Tone Your Butt Fast Step 2

Utilizați gantere. Tonarea feselor cu exerciții care folosesc ganterele are un efect rapid asupra corpului. Amintiți-vă că glutele sunt mușchii, deci formarea forței este importantă. Puteți să le cumpărați sau să le folosiți de la o sală de gimnastică.

Luați ganterele cu palmele în jos.
Ridicați-vă și scăpați-vă fără să vă îndoiți, îndoiți genunchii, până când puneți dumbabele pe podea din nou și repetați. Făcând acest exercițiu simplu vă veți face să observați rezultatele în curând.
Un alt exercițiu cu gantere ușoară implică așezarea pe un picior și ridicarea celuilalt picior înapoi în timp ce îndoiți genunchiul. Coborâți corpul înainte cât mai departe. Reveniți la poziția de pornire și repetați cu celălalt picior.

Imaginea intitulată Tone Your Butt Fast Pasul 3

Faceți squat. Squatting este unul dintre cele mai ușoare exerciții pentru tonul feselor dvs. și nu necesită utilizarea de echipament, fiind unul dintre cele mai comune în acest scop.

Pentru a face ghemuit, stați în picioare cu picioarele paralele, aliniate la șolduri și coborâte la un unghi de 90 de grade, apoi ridicați-vă. Cheia pentru o ghemuire perfectă este să vă păstrați picioarele ferm pe pământ și să puneți greutatea maximă pe tocuri, nu pe degetele de la picioare. Făcând de 15 repetări de două ori este un obiectiv bun atunci când începi, dar poți intensifica seturile când ești mai puternic.
O altă formă a acestui exercițiu este să vă aliniați picioarele cu șoldurile, să vă închipuiți la un unghi de 90 de grade și să sari, dar nu vă scoateți picioarele de pe podea.
Spătarul din spate este chiar mai bun - după ghemuire, ridicați unul din picioarele dvs. înapoi și ridicați brațele drepte în fața dvs. Apoi, apăsați din nou și schimbați piciorul. Poziția finală este că te ghemuiești cu un picior în spate și brațele întinse înainte.
Faceți squats cu salturi. Când sunteți ghemuit, aruncați-vă brațele în sus și săriți cât puteți de mult.

Imaginea intitulată Tone Your Butt Fast Step 4

face plãmîni și straturi. La fel ca ghemuirea, adânc și plin sunt exerciții minunate, eficiente și ușor de învățat.

Pentru a face chiuveta, picioarele trebuie să fie paralele și aliniate cu umerii. Faceți un pas și flexați genunchii, ridicând călcâiul piciorului din spate pentru a menține echilibrul - reveniți la poziția inițială și la picioarele alternative.
Plié nu este un exercițiu exclusiv al dansatorilor și este excelent pentru tonifierea glutelor. Stați în picioare cu picioarele puțin mai largi decât umerii și degetele picioarelor. Cu spatele drept și brațele întinse în fața ta, coboară-te până te prind și folosești fundul pentru a te ridica. Repetați această mișcare timp de una sau două minute.

Imaginea intitulată Tone Your Butt Fast Step 5

practică yoga sau pilates. Pozițiile de yoga și pilates se relaxează, îmbunătățesc flexibilitatea și mulți se concentrează pe glutes. Punerea acestor modalități în rutina exercițiilor fizice va face ca fesele să devină mai puternice.

Pozițiile "câinele care privește la sol" și "câinele cu trei picioare" sunt bune pentru acest lucru. Puneți ambele mâini și picioarele pe podea și ardeți-vă cât mai mult pe spate. Pentru ca câinele cu trei picioare să pozeze, ridica piciorul drept, ținând piciorul stâng și mâinile pe pământ.
Țineți fiecare poziție pentru cinci respirații. Aceste exerciții dezvoltă mușchii alungiți și flexibili, ideali pentru femeile care nu doresc să devină musculare, dar doresc un corp ferm.
Poziția războinicului îi face și tonul. Puneți ambele mâini în sus și priviți cerul. Faceți un pas înainte cu piciorul drept și faceți o chiuvetă, menținând bine piciorul stâng întins și picioarele ferm pe teren, apoi schimbați piciorul.

Imaginea intitulată Tone Your Butt Fast Step 6

Adăugați greutăți la antrenamentele dvs. Includerea a 2,5 kg sau 5 kg de greutate la exercițiile de bază, cum ar fi squats și adâncimi, va îmbunătăți rezultatele.

Nu ridicați greutățile în grabă. Ținând poziția timp de cel puțin 30 de secunde, veți avea mai multă utilizare.
Experții recomandă să alegeți cea mai mare greutate pe care o puteți ridica, chiar dacă înseamnă mai puține repetări în fiecare serie. Această metodă oferă rezultate și mai rapide.

Imaginea intitulată Tone Your Butt Fast Step 7

Faceți formarea de circuit în cea mai mare parte a săptămânii. Circuitul de formare este excelent pentru fese, deoarece multe dintre exercițiile pe un circuit tipic urmăresc să lucreze acești mușchi în diferite unghiuri. Există mai multe dintre ele, ceea ce înseamnă că glutele vor fi pe deplin lucrate.

Cheia pentru a avea un fund mai frumos este să vă întăriți mușchii. Nu puteți avea un capăt stabilit dacă nu este în formă și circuitul de antrenament include exerciții de rezistență și rezistență.
Această modalitate se bazează, de asemenea, pe exerciții aerobice. Acesta este echilibrul perfect. Efectuarea doar a exercițiilor de tonifiere (cum ar fi squats și scufundări) este puțin probabil să ardă grăsime. Pentru a tonifia chiar și fesele, este necesar să scăpați de grăsime și acest lucru necesită exerciții aerobice. Alte opțiuni aerobice includ jogging-ul, mersul pe jos și pedalarea.
Cele mai multe circuite au cel puțin trei exerciții specifice (sau circuite). Fiecare dintre ele cuprinde între 10 și 15 repetări. Întrerupeți între fiecare circuit și treceți la următoarea.
Pentru a reduce celulita, expertii sugereaza sa faci doua exercitii pentru membrele inferioare fiecare exercitiu pentru cele superioare.

Partea 2
Fed corect

Imaginea intitulată Tone Your Butt Fast Step 8

Tăiați prostiile din dieta ta. Este mult mai dificil să tonul feselor cu exerciții fizice în monoterapie. O dietă necorespunzătoare poate să vă saboteze eforturile și niciun exercițiu nu va fi suficient. Este necesar să eliminați aceste alimente.

Problema cu prostiile este că sunt foarte grași și caloriți, plus tot sodiul pe care îl au. Sodiul determină corpul să rețină lichidul, astfel încât fesele să devină mai mari și cu celulită mai aparentă.
Nu toate acestea, în exces (ceea ce nu este dificil, deoarece recomandarea de consum este minimă), sodiul cauzează un sentiment de oboseală, ceea ce face ca un exercițiu de rutină să fie dificil. Așa că gândiți-vă de două ori înainte de a vă răsfăța într-o pungă de jetoane.

Imaginea intitulată Tone Your Butt Fast Pasul 9

evita carbohidrați simpli. Problema cu ei este că organismul le folosește pentru a stoca grăsimea dacă nu sunt arse imediat. Încercați să nu consumați cei care au doar una sau două molecule de zahăr, astfel încât corpul dumneavoastră să le poată arde mai ușor.

De exemplu, alimentele care conțin melasă, sirop de porumb și melasă, băuturi răcoritoare, jeleuri sau jeleuri și sucuri de fructe prelucrate sunt, de asemenea, incluse în lista de carbohidrați simpli.
Nu mâncați nimic alb, inclusiv paste făinoase. Aceasta este o regulă de degetul mare. Pâinea albă și zahărul rafinat trebuie evitate cu orice preț, deoarece nu au o valoare nutritivă bună, iar grăsimea se va îndrepta direct către fund, burtă și șolduri.
Consumați carbohidrați complexi prin legume proaspete, frunze verzi întunecate, ovăz și orez brun. Aceste alimente au carbohidrați, dar nu atât de mulți și nu același tip de cei cărora le place să se acumuleze în glute. Organismul are nevoie de mai mult timp pentru a le digera.

Imaginea intitulată Tone Your Butt Fast Step 10

O dieta echilibrata si sanatoasa. Asta înseamnă că nu ar trebui să vă simțiți foame. Mai mult, glutele sunt muschi și necesită calorii și proteine. Încercați să mâncați alimente naturale (nimic care vine în pachete) și păstrați echilibrul între ele.

Alegeți carne slabă cum ar fi pește și pui. Alte opțiuni includ ton și ou alb, surse mari de proteine.
Nu cădeți în capcana shake-uri și bare de proteine. Citiți ingredientele acestor produse și veți avea o surpriză. Preferați calorii din alimente întregi și evitați alimentele dietetice care conțin îndulcitori.
Legumele, fructele cu coajă lemnoasă, fructele și cerealele integrale reprezintă cel mai bun pariu. Cumpărați numai ceea ce veți consuma în timpul zilei, acest lucru vă va ajuta să aveți mai mult control asupra alimentelor perisabile.
Consumați produsele lactate moderat și nu beți sucuri de fructe sau băuturi răcoritoare. Citiți eticheta produselor de pe piață - este uimitor cât de multe zaharuri sunt folosite în rețeta pentru pâine, pansamente pentru salate, paste și sucuri.

Imaginea intitulată Tone Your Butt Fast Step 11

Beți multă apă. Păstrarea corpului dvs. hidratat toată ziua vă va oferi un aspect mai bun (și pielea va beneficia de asemenea).

De exemplu, celulitele sunt mai puțin evidente în cazul persoanelor care beau multă apă. Beți cât puteți, toată ziua.
Aceasta inseamna ca cafeaua si berea nu sunt optiuni bune de baut deoarece deshidrateaza organismul. Tăiați paharul de vin în fiecare seară și cupele de mic dejun, dacă doriți un fund ferm și frumos.

Partea 3
Tonificarea glutelor cu modificări zilnice

Imaginea intitulată Tone Your Butt Fast Step 12

Petreceți ziua tonificând fesele. Puteți să lucrați cu acești mușchi, chiar dacă nu aveți timp suficient pentru a lucra. Fii activ pe tot parcursul zilei. Având un stil de viață sedentar este foarte dăunătoare sănătății și forțează organismul să stocheze grăsime suplimentară.

Dacă lucrați în ședințe, utilizați zona (domeniile) de mers pe jos.
Consolidați fundul în timp ce vă plimbați, contractându-vă conștient mușchii. Ține-ți călcâiul pe pardoseală cât de mult poți și, pe măsură ce pasi, pas pe piciorul tău, împingând piciorul cu degetele. Fiți atenți la glutes în acest exercițiu și întotdeauna le contract.
Utilizați o minge de yoga ca scaun de lucru. Este posibil să lucrați și cu acești muschi de ședere, în timp ce răspundeți la telefon și utilizați computerul. Acest lucru este minunat pentru abdomen și, de asemenea, lucrează pentru fund.

Imaginea intitulată Tone Your Butt Fast Step 13

Stați mai des. Cheltuind toată ziua ședinței atrofiați mușchii gluteali. Modificările mici fac deja o diferență - cei mai mari răufăcători ai unui fundaj ferm sunt timpul petrecut în birou și canapeaua de la sfârșitul zilei.

Scoateți scaunul dvs. de birou odată pentru totdeauna. Utilizați un notebook în locul unui computer desktop și lucrați pe o bancă înaltă dacă este posibil. Înălțarea poate fi un exercițiu excelent.
Folosiți scările în locul ascensorului. Parcați-vă departe de clădire, pentru a merge mai mult. Consistența este secretul. Urcați pe dealuri ori de câte ori este posibil.

Imaginea intitulată Tone Your Butt Fast Step 14

Monitorizați progresul. Nu încercați să ghiciți greutatea sa și nu vă ascundeți fundul în haine largi. Progresul dvs. trebuie măsurat.

Imaginați-vă progresul săptămânal. Când vă aflați într-o zi deosebit de dificilă, verificați prima imagine pe care ați luat-o și amintiți-vă de ce doriți să vă schimbați.
Scrie un jurnal alimentar. Experții cred că evidențierea a ceea ce mâncați ne ajută să fim cinstiți cu privire la ceea ce mâncăm.
Se cântărește zilnic. Va fi mai ușor să renunți și să pierdeți controlul dacă nu vă mai monitorizați progresul.

sfaturi

Nu faceți doar un exercițiu pentru fund. Pregătiți serii diversificate, pentru a ajunge complet la mușchii gluteilor.
Luați pauze de trei secunde între repetări.
Gimnazii au, de obicei, clase locale de tonifiere musculară, cum ar fi abdomenul, picioarele sau brațele. Dacă participați la o sală de gimnastică, asigurați-vă că profitați de aceste cursuri.

avertismente

Aveți grijă atunci când ridicați greutăți sau folosiți alte echipamente pentru a vă exercita.
Purtați întotdeauna pantofi adecvați când alergați, mergi pe jos sau călătoriți cu bicicleta.