Cum să transformi corpul într-o lună (pentru femei)

O reuniune familială mare va avea loc în câteva săptămâni? Vreți să vă tonați corpul înainte de vară? Vrei să-ți transformi rapid corpul? Veți avea nevoie pentru a pune împreună bun exercițiu la o dieta sanatoasa, dacă doriți corpul tau sa arate foarte frumos și funcționează corect. Prin efectuarea exercitarea eficientă și controlul dieta, puteți pierde o mulțime de greutate în doar o lună. Fac totul corect, va fi tonifiata si mai subtire într-o lună și poate menține un aspect extraordinar pe tot parcursul anului.

conținut

Pași
Partea 1crearea mușchilor
Partea 2menținerea unei diete sănătoase
Partea 3crearea unei rutine
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Crearea mușchilor

Fii activ în fiecare zi pentru a excela în tonifierea corpului. Veți avea nevoie să intrați în forma de bază înainte de a începe tonifierea muschilor. Dacă te duci direct la exerciții intense, probabil că te vei simți dezamăgit și renunți sau chiar te vei răni. Începeți să vă construiți rezistența ridicându-vă de pe canapea și devenind o persoană mai activă pe o bază zilnică.

Utilizați scările atunci când aveți posibilitatea de a alege. Rămâi în poziție verticală în loc să stați în timp ce utilizați calculatorul sau studiul. Mergeți în locuri care se află la câțiva pași de casa dvs., în loc să utilizați mașina. Ia-te pentru o plimbare relaxantă sau alerga în loc să te uiți la televizor. Există multe modalități de a rămâne activ în viața de zi cu zi, chiar și fără a vă exercita.

Începeți cu exerciții de bază pentru a construi rezistență. Începeți tonifierea muschilor cu exerciții de bază. Ele vă vor spori rezistența și vă vor ajuta să vă formați, astfel încât să vă puteți scula corpul cu exerciții mai specifice.

Încercați să alergați, să faceți ciclism, să înotați sau să faceți pilates sau yoga. Aceste exerciții sunt, de obicei ieftine (sau gratuit) și le puteți face pe cont propriu, fără echipamente scumpe sau de înscriere în săli de sport.
Aceste exerciții de bază ar trebui să dureze cel puțin trei ore din zi, zilnic, pentru primele câteva săptămâni.

Faceți "Monkey Arms" "Monkey Arms" este un exercițiu excelent pentru corpul superior. Țineți o greutate cu fiecare dintre mâini. Începeți prin menținerea greutăților la nivelul axiilor, cu coatele îndreptate spre exterior. Apoi întindeți brațele, menținându-le înălțate și așezate la umeri. Reveniți greutățile în poziția inițială și repetați.

Dacă nu aveți greutăți, puteți înșela și utilizați cutii de conserve sau alte obiecte ușoare.
Cuplați acest lucru într-o ghemuită sau chiuvetă pentru a exercita întregul corp.

Faceți o lansare de știucă. După prima săptămână (sau a doua) de exerciții frecvente, puteți începe să practicați activități mai puțin intense. Acest exercițiu necesită o minge, dar este o activitate bună pentru întregul corp. Începeți într-o poziție de îndoire. Dar, în loc să vă lipiți picioarele la pământ, lăsați scobiturile să se odihnească deasupra unei mingi. Împingeți-vă șoldurile în sus, astfel încât spatele dvs. să se ridice, rostogolind mingea pe picior până când degetele de la picioare se odihnesc pe ea. Apoi rotiți mingea înapoi spre locul de plecare încet pentru a întinde șoldurile. Corpul tău ar trebui să rămână drept, picioarele în aer, pentru a crea o linie diagonală.

Bilele de exerciții sunt destul de ieftine, dar puteți ieftina puțin în timp ce cumpărați o minge de cauciuc mare dintr-un magazin de jucării. Sunt chiar mai ieftine.

Imaginea intitulată Ia tuns într-o lună (fete) Pasul 5

Faceți burtă. Burpeesul pare complex, dar este ușor de îndată ce cineva se obișnuiește cu mișcările. Burpee este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face. Începeți să stea, picioarele în afară. Puneți mâinile pe pământ, în fața picioarelor. Aruncă-ți picioarele înapoi pentru a intra într-o poziție îndoită. Faceți un push-up. Acum, aruncă-ți picioarele înapoi în poziția de plecare, ridică-ți mâinile și sari cât de sus poți. Repetați timp de cel puțin 10 minute.

Puteți lăsa la o parte îndoit sau săriți, dar ambele adaugă cu adevărat eficiență exercițiului. Se recomandă să faceți ambele.

Imaginea intitulată Ia tonat într-o lună (fete) Pasul 6

Faceți placi. Plăcile sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții, sporind în mod semnificativ puterea muschilor Core și Legii într-un timp scurt. Începeți prin introducerea unei poziții de îndoire. Reduceți acum corpul și, în loc să vă sprijiniți greutatea cu mâinile, vă sprijiniți pe a vă lăsa antebrațele pe teren. Rămâi în această poziție, ținându-ți coloana și picioarele întinse cât mai mult posibil, atâta timp cât poți.

Ar trebui să încercați să păstrați această poziție atâta timp cât puteți. Cu toate acestea, trebuie să știți că menținerea acestei poziții timp de un minut sau mai mult necesită mușchi de bază foarte puternici. Începeți prin menținerea poziției timp de 10 secunde, odihnindu-vă timp de treizeci de ani și repetând acea secvență timp de 10 minute. Începeți încet și mențineți această poziție timp de 30 de secunde / un minut.

Faceți squat. Squats funcționează mușchii de bază și de picioare, și vă puteți exercita chiar și brațele dacă ridicați greutăți mici în timp ce le efectuați. Genuflexiuni se face prin menținerea picioarele pe umeri, chircit în jos la scurt timp după, ca și cum ai sta într-un scaun invizibil. Păstrați coloana vertebrală drept pentru a face acest exercițiu corect.

Dacă sunteți un novice în squats, folosirea unui scaun sau a unei mese pentru a vă echilibra poate face procesul de învățare mai ușor.

Nu vă așteptați să reduceți focarele de grăsime din corpul dumneavoastră. Nu există niciun tip de exercițiu care arde grăsimi dintr-un anumit loc din corpul vostru. Există exerciții care lucreaza muschii specifice: dar dacă doriți să stați transformat rapid, este mai bine să se concentreze pe întregul corp, folosind exerciții care funcționează toate. Concentrați prea mult într-o zonă și de a folosi unele exerciții (cum ar fi ridicarea greutatilor) te face să riscul de a câștiga masei musculare prea mult. Nu veți putea defini mușchii pe care îl aveți în acest fel.

Partea 2
Menținerea unei diete sănătoase

Imaginea intitulată Ia tuns într-o lună (fete) Pasul 9

Combinați porțiunile alimentare cu nivelul de activitate. Dacă încercați să vă întoarceți, veți dori să începeți să ardeți orice exces de grăsime într-un mod sănătos. Indiferent de greutatea dvs., consumul de alimente adecvate pentru nivelul de activitate este o alegere sănătoasă. Discutați cu medicul dumneavoastră despre consumul recomandat de calorii pentru mărimea, vârsta și nivelul de activitate. Nu trebuie să numărați calorii, dar nu doriți să mâncați puțin.

Pentru majoritatea oamenilor, corpul va începe să ardă grăsime atunci când consumă mai multe calorii (o formă de energie) decât consumă. Dacă aveți grăsime care trebuie să fie arsă înainte ca corpul să apară tonifiat, va trebui să consumați mai puține calorii decât corpul are nevoie. Nu faceți schimbări dramatice. Calorii mai putin si corpul tau va incepe sa creada ca ti-e foame. Acest lucru va face organismul să creeze cât mai multe grăsimi posibil.
De exemplu, o fată de înălțime normală de 16 ani, cântărind 54 de kilograme, care exercită o dată pe săptămână are nevoie de aproximativ 1800 de calorii pe zi pentru a menține greutatea. Dacă doriți să scăpați în greutate, va trebui să consumați ceva între 1300-1350 de calorii.

Imaginea intitulată Ia tuns într-o lună (fete) Pasul 10

Evitați hrana junk. Pentru a arde grasimea și pentru a vă îngriji de sănătatea dumneavoastră, ar trebui să evitați alimentele care sunt rele sau care adaugă prea multe calorii fără al hrani. Ele tind să fie alimentele noastre preferate, dar, de obicei, ne conduc să o exagerăm.

În general, doriți să evitați grăsimile nesănătoase (grăsimi saturate sau trans), zahăr și carbohidrați cu puține substanțe nutritive. Aceste elemente sunt prezente în elemente, cum ar fi unt, covrigei, chips-uri, produse de patiserie comerciale, bomboane, pizza congelată, maioneza, băuturi răcoritoare, carne prelucrate și pâine albă.
De asemenea, doriți să mergeți după alimente sănătoase. Smoothies, de exemplu, conțin de obicei cantități mari de zahăr. De exemplu, unele opțiuni de suc conține aproximativ 24 de cuburi açúcar.Se doresc să ia o periuță, asigurați-vă că nici de zahăr se adaugă la amestec și conține mai multe legume si soia sau lapte de migdale. Numărul de fructe trebuie să fie minim.

Imaginea intitulată Ia tuns într-o lună (fete) Pasul 11

Concentrați-vă pe alimente bogate în nutrienți. În loc de aceste produse nesănătoase, asigurați-vă că mâncați cât mai multe alimente bogate în nutrienți. Legumele, cerealele integrale și proteinele slabe vă oferă substanțele nutritive necesare, deși unele fructe și produse lactate pot ajuta și ele.

legume sănătoase includ Welsh conopidă, Chard, broccoli, spanac, edamame, morcovi, varză de Bruxelles și mazăre.
Semințele sănătoase includ: orez brun, quinoa, ovăz, grâu, hrișcă și orz.
Proteinele sănătoase includ: proteinele slabe precum somonul, curcanul, hamsiile, sardinele, soia, migdalele, nucile și lămâia.
fructe sănătoase includ lămâi / lămâi verzi, portocale, grapefruit, kiwi, căpșuni, afine și pere.
Produsele lactate sănătoase includ: brânza de vaci, iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi și ouăle. De obicei, s-ar putea găsi că lactate este necesar deoarece de calciu, dar multe alte alimente care conțin această substanță, oferind mai putine grasimi saturate (cum ar fi boabe de fraldinho și kale).

Imaginea intitulată Ia tonat într-o lună (fete) Pasul 12

Beți multă apă și evitați lichidele nesănătoase. Corpul are nevoie de apă pentru a funcționa corect. Cu toate acestea, apa va fi deosebit de importantă pe măsură ce acționați pentru a vă construi mușchii. Daca nu sunt hidrata corpul tau foarte bine în acest moment, să ia suficientă apă poate ajuta să piardă peso.Deixe deoparte cafea, băuturi energizante, băuturi răcoritoare și sucuri și promovează apa. Veți ajuta la menținerea sănătății și hidratării corpului.

Volumul de apă necesar va depinde foarte mult de corpul dumneavoastră. Recomandarea a opt pahare pe zi este o estimare. O regulă bună este: dacă urina este prea clară, beți multă apă. Dacă este întunecată sau gălbuie, trebuie să beți mai multă apă.
Doriți să păstrați-vă electroliți pentru mare în timp ce exercitarea, dar fără a se limita la rehidratare (cum ar fi Gatorade). Electroliții sunt în esență orice "sare" în prezența apei. De exemplu, orice cu ingredientele din prima sau a doua grupă a tabelului periodic (cum ar fi sodiu, potasiu și magneziu) va acționa ca un electrolit cu apă atunci când este consumată. Astfel de săruri pot fi găsite în sare de masă (clorură de sodiu), banane (potasiu) si legume bogate in minerale (cum ar fi varza). Mananca o banana si mesteca unele nuci sărate, stau hidratat este un mod mai sănătos pentru a menține echilibrul electrolitic al corpului fără a folosi culori artificiale și îndulcitori.

Imaginea intitulată Obțineți tonul într-o lună (fete) Pasul 13

Încercați să nu vă bazați pe dietele cu fulgere. Veți vedea o mulțime de anunțuri pe internet și în reviste care vă vor spune că această sau acea dietă vă va face corpul să arate ca celebritatea X în două săptămâni. Cu toate acestea, aceste diete sunt cel puțin suprarealiste și, în cel mai rău caz, periculoase. Formularul de trecere nu este o opțiune. Mănâncă mai multe calorii decât normal, da, dar trebuie să mănânci. De asemenea, nu trebuie să folosiți nici o dietă care să vă împiedice să consumați un grup alimentar, cum ar fi Atkins. Organismul are nevoie de o gamă largă de substanțe nutritive, iar diversitatea este cheia pentru a rămâne sănătoasă.

Se recomandă să mâncați cel puțin 1200 de calorii pe zi. Nu trebuie să mâncați mai puțin de 1000 de calorii, deoarece acest fapt crește riscul de probleme de sănătate (cum ar fi pietrele la rinichi).

Partea 3
Crearea unei rutine

Programați-vă antrenamentele pentru a câștiga musculare ca timp. Trebuie să fiți atenți la modul în care programați antrenamentele dvs., acordând atenție efortului pe care îl depuneți. Exercitarea prea rapidă sau focalizarea doar pe picioare, de exemplu, poate duce la răniri. Începeți încet atunci când începeți tonifierea pentru a reduce riscul de rănire, mai ales dacă nu sunteți în formă. Odihniți între exerciții, nu faceți niciodată activități intense mai mult de două ore la un moment dat. Lucrați diferite grupuri musculare ori de câte ori puteți, alternând între picioare, brațe, miez etc. Crearea unui ritm vă va împiedica de asemenea să vă obosiți prea mult. .

De exemplu, încercați să faceți "arme de maimuță" o jumătate de oră dimineața, urcând în sus și în jos pe scări timp de o jumătate de oră la prânz și înot după școală timp de o oră.
Un alt exemplu de programare: pedalați o jumătate de oră pentru a ajunge la școală, intrați într-o sală de gimnastică care se întoarce, faceți o jumătate de oră de burpees înainte de a studia și încă 15 de plăci înainte de culcare.
Faceți una dintre aceste rutine de trei până la patru zile pe săptămână. Fă-o în fiecare zi după două săptămâni. Puteți alege o rutină, puteți comuta între cele două sau creați-vă propria. Încercați să faceți una sau două ore de exercițiu în fiecare zi. Deci, veți obține suficient exercițiu și veți obține un ton bun după o lună.

Părăsiți-vă timpul să vă dedicați exercițiului și alimentației. Puteți trece peste faptul că "nu mă simt azi" gândind prin crearea unui program și lăsându-l să devină un obicei. Așa cum aveți un timp dedicat spălării dinților sau prânzului, aveți un pic de timp să "mâncați bine sau să faceți exerciții" este cheia. Cu puțină determinare, veți transforma aceste exerciții în obișnuință și va fi normal să faceți astfel de lucruri.

De exemplu, adăugați o jumătate de oră de exercițiu la rutina dvs. "de culcare". Înainte de a intra în duș și de a vă spăla dinții, faceți un exercițiu (cum ar fi coarda de sărituri) timp de o jumătate de oră.
Acordați-vă stimulentele pentru a atinge acest obiectiv. De exemplu, în fiecare săptămână în care stați pe linie, mergeți la un film cu un prieten. Puteți folosi chiar recompensele alimentare, cum ar fi un cookie (încercați un cookie scump din magazin pentru a mânca doar unul). În acest fel, veți fi răsplătiți și nu veți fi lipsiți de gust. Există aplicații pe care le puteți utiliza pentru a vă ajuta să atingeți aceste obiective. Unii dintre ei vă răsplătesc sau vă pedepsesc în funcție de ceea ce faceți.

Faceți exercițiile fizice o parte din stilul dvs. de viață. O altă opțiune este alegerea unui exercițiu care poate fi distractiv, aproape un hobby, pentru tine. Ceva ce faci zilnic pentru a fi parte din viața ta. Veți vedea, de obicei, acest lucru cu alpiniștii, care merg la sala de sport cel puțin o dată pe săptămână și ies pentru alpinism în zilele de sâmbătă și duminică. Unii alergători, de exemplu, încep ziua cu o alergare.

De exemplu, să presupunem că aveți un interes în artele marțiale. Puteți practica judo. Găsiți o clasă de judo în orașul dvs. și practicați arta zilnic.
Lecțiile de la un centru comunitar sau de la un alt club de caritate vor fi mai ieftine. Unele școli oferă astfel de cursuri gratis.

Rămâi motivați. Cea mai importantă parte a programului de pierdere în greutate și tonifiere musculară este coerența cu dieta și exercițiile fizice. Acest lucru înseamnă că unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a rămâne răsuciți nu este un exercițiu special sau o mâncare secretă. Trebuie să găsiți o modalitate de a rămâne motivată. Va trebui să găsiți ceva care vă face să vă exerciți și să mâncați bine în fiecare zi. Există multe modalități de a face acest lucru. Încearcă-l:

Faceți exerciții care vă plac și mâncați alimente care vă aduc aminte. Face exerciții pe care le distra sau găsi combinații de alimente sănătoase și gustoase pot face o mare diferență în motivație. Încercați să găsiți un exercițiu pe care vă place să faceți. Cel mai important este să practicăm această rutină de mult timp, în mod consecvent.
Exercițiu cu alți oameni. Începeți să rulați sau să introduceți o clasă de yoga la clubul de sănătate local cu mama dvs. Exercițiul cu altcineva vă va face să vă simțiți responsabili și, probabil, vă veți forța să rămâneți în rutină, chiar și în acele zile de lenere sau oboseală.

Imaginea intitulată Ia tuns într-o lună (fete) Pasul 18

Concentrați-vă pe soluții pe termen lung. Este vara și vrei să arăți frumos într-un bikini. Știm asta. Dar este important să înțelegem că rapid, obținerea în formă într-o lună, nu durează. Dacă nu face schimbări drastice în modul lor de viață, greutatea se va întoarce și va pierde din nou tonusul muscular. Suferi efectul acordeon, scădere în greutate și de scădere în acest fel, poate fi foarte dăunătoare pentru corpul tau si pentru sanatatea ta, ceea ce duce la diabet, boli de inima si probleme mai bune hormonais.É concentrându-se pe termen lung soluții și să aibă obiective clare, și nu doar să vă concentrați asupra aspectului dvs. pentru nunta fratelui vostru.

sfaturi

Beți multă apă. Apa ajută la minimizarea rigidității musculare și accelerează reconstrucția musculară.
Nu bazați succesul planului dvs. de scădere în greutate. Musculatura cântărește mai mult decât grăsime.
Păstrați o dietă echilibrată.
Mancati proteine, dar nu exagerati. Sursele bune sunt pește, ouă, nuci și piept de păsări.
Dacă doriți, puteți schimba cursa prin pedalarea sau înotul din când în când.
Purtați haine confortabile.
Stick la planul inițial. Este singura modalitate de a vă atinge obiectivul.
Reglați antrenamentele dacă acestea par prea simple sau prea dificile. Dacă acestea sunt prea dificile, riscați să vă răniți și urați exercițiul. Ia-o ușor și nu vei vedea multe rezultate.
Evitați să mâncați înainte de a vă exercita: mâncarea înainte poate provoca crampe și durere.
Lucrează cu prietenii. Asta pune capăt monotoniei identității.

avertismente

Exercițiile funcționează cel mai bine atunci când le combinați cu o dietă echilibrată și sănătoasă.
Încălziți bine și răciți corpul.
Fii inteligent. Va trebui să vă potriviți în rutina dvs. de fitness.
Întinde-te.
Nu exagerați exercițiile.
Căutați ajutor medical dacă vă simțiți amețit, obosit sau respirați.