Cum se face yoga la domiciliu

Luând cursuri de yoga departe de casă - cu ajutorul unui instructor - este o modalitate excelentă de a vă obișnui sau de a vă aprofunda practica. Cu toate acestea, poate fi dificil să găsiți timp sau bani pentru a vă alătura unei săli de sport cu yoga sau, pur și simplu, poate că nu este unul în apropiere. Dacă aveți limitări financiare, temporale sau geografice sau preferați să vă exersați de confortul casei proprii, puteți dezvolta și urma o rutină de yoga în casă, în timp ce vă bucurați în continuare de beneficiile pentru sănătatea fizică și mintală.

conținut

Pași
Metoda 1crearea unei practici inițiale de yoga
Metoda 2planificarea rutinei yoga
Metoda 3practicarea asanasului
Metoda 4aprofundarea și intensificarea practicilor de yoga
Sfaturi

pași

Metoda 1
Crearea unei practici inițiale de yoga

Luați o clasă de yoga. Cele mai multe academii de yoga oferă posibilitatea unei prime clase libere. Dacă nu știți prea multe despre activitate sau dacă a trecut mult timp de la ultima dvs. practică, încercați să faceți una sau două clase. Acest lucru vă va ajuta să dezvoltați o rutină de yoga pentru a practica acasă.

După curs, scrieți asanele sau pozițiile pentru a vă aminti ce sa făcut. Nu vă fie teamă să desenați fotografii dacă acest lucru va face mai ușor să vă amintiți.
Întrebați-l pe instructor dacă are sfaturi sau sugestii de practică la domiciliu. Mai mulți profesioniști vor încuraja și vor înțelege dacă nu este posibil să frecventeze frecvent orele.

Utilizați videoclipuri de yoga pentru începători. Există mai multe cursuri de yoga video disponibile. Dacă doriți, puteți cumpăra DVD-uri pentru a practica acasă, cu rutine de bază ghidate pentru a facilita învățarea. În plus, puteți căuta online videoclipuri sau cursuri de yoga care vă vor ghida prin practici mai complexe.

Alegeți videoclipul sau cursul care corespunde obiectivelor dvs. personale de yoga.
Dacă obiectivul dvs. este de a arde calorii și de a pierde în greutate, căutați un videoclip cu viteză mai rapidă de vinyasa sau ashtanga.
Dacă intenționați să meditați și să extindeți gradul de conștientizare, ar fi mai util să găsiți un videoclip despre Hatha yoga.
Yoga yoga și Yin yoga sunt practicate în scopul specific de a ajuta la întinderea și repararea mușchilor.
Simțiți-vă liber să lăsați videoclipul dezactivat după ce l-ați văzut de câteva ori. Puteți să-l urmăriți ocazional pentru o direcție, dar puteți să vă jucați mereu propria muzică și să vă mențineți atenția întoarsă spre interior.

Faceți cercetări online despre yoga. Există multe surse excelente de cercetare pe internet care vor ajuta foarte mult în dezvoltarea unei rutine de yoga care să fie făcută acasă. Puteți cerceta diferite asane și cum să le puneți în ordine pentru a dezvolta o practică solidă.

Vedeți paginile care au fost certificate de instructori de yoga. Diferitele forme ale acestei practici, cum ar fi Ashtanga, Jivamukti, Hatha și Iygengar, au pagini oficiale care vă vor ajuta să dezvoltați bunele practici acasă.

Metoda 2
Planificarea rutinei Yoga

Cunoașteți provocările de a practica acasă. Pare destul de ușor să începeți pur și simplu să practicați yoga în propria dvs. casă, dar este important să fiți conștienți de dificultățile care pot apărea - mai ales dacă nu sunteți un yoghin experimentat. Înțelegerea fundamentelor yoghiei, alinierea asanelor la succesiunea corectă a pozițiilor, poate fi un mare ajutor în crearea unei rutine de succes fără riscul rănirii.

Atunci când yoga este practicat în mod corespunzător, este destul de fluid (și trebuie simțit astfel). Vreți să vă provocați corpul și mintea pentru a vă îmbunătăți în mod constant, chiar dacă este la fel de minim ca și scăderea într-o poză sau stăpânirea unei asane.
Dacă începeți, este recomandabil să practicați DVD-uri sau resurse online, până când vă simțiți confortabil cu ideea de a vă crea propria rutină acasă, într-un mod solid și independent.
Înțelegeți că este nevoie de mulți ani de practică și instruire pentru un profesor bun pentru a dezvolta clase care să includă toate elementele yoga.

Stabiliți obiective pentru practica dvs. generală de yoga. În primul rând, înainte de a începe orice practică de yoga, este important să aflați motivul pentru care doriți să o faceți. Yoga poate reprezenta o metodă de exerciții fizice, o modalitate de reducere și gestionare a stresului, un mijloc de vindecare a unei boli sau a unui prejudiciu sau o cale către satisfacție și pace.

Gândiți-vă la ce componente de bunăstare doriți să lucrați, cum ar fi forța, flexibilitatea, energia, anxietatea și depresia. De asemenea, puteți practica yoga pentru a vă îmbunătăți bunăstarea generală.
Gândiți-vă la scrierea scopurilor pentru practică. Actualizați aceste obiective pe măsură ce le atingeți, adăugând altele noi pentru a vă menține întotdeauna provocat. De exemplu, ați putea seta obiectivul de a "atinge pământul cu călcâiele din poziția coborâtă a câinelui" sau "Vreau să stăpânesc suportul peste cap".

Obțineți tot echipamentul de care aveți nevoie pentru a practica. Cel puțin, veți avea nevoie de un covor de yoga. Luați în considerare achiziționarea de accesorii, cum ar fi centura de yoga, blocuri și un prosop mare, și aveți o pernă la dispoziția dumneavoastră. Aceste echipamente vă pot ajuta să vă îmbunătățiți și aprofundați practica yoga și să vă faceți mai confortabil.

Puteți cumpăra benzile de alergare și accesoriile la magazinele de articole sportive, academiile de yoga sau prin intermediul comercianților specializați online.
Nu trebuie să purtați haine făcute în special pentru yoga, dar întotdeauna încercați să purtați ceva confortabil, care nu este prea strâns. Femeile pot purta jambiere, o cămașă săpată și un sutien sport. Barbatii, la randul lor, pot opta pentru pantaloni atletici cu un tricou.

Determinați frecvența practicii dvs. Programarea ședințelor de yoga obișnuite vă poate ajuta să vă mențineți practica și să îi obișnuiți pe ceilalți să respecte timpul și spațiul destinat. Treptat, depuneți eforturi pentru a practica yoga din ce în ce mai mult, pentru a face acest lucru zilnic.

Începeți rutina personală de yoga cu câte una până la trei sesiuni pe săptămână, sporind în mod constant până când veți ajunge la practica zilnică. Stabiliți obiective realizabile.

Imaginea intitulată Faceți Yoga la domiciliu Pasul 8

Acordați timp pentru practică. Amintiți-vă să opriți sau să deconectați toate dispozitivele electronice, să nu așteptați vizitatori și, de asemenea, că toată lumea din casă este departe sau ocupată cu altă activitate. Fii clară spunând că practicarea yoga este ceva personal și că nu trebuie să te deranjezi decât în caz de urgență.

Multe clase durează între 60 și 95 de minute, dar este posibil să nu aveți prea mult timp disponibil. Chiar și așa, chiar dacă aveți doar 10 minute pe zi, puteți beneficia în continuare de beneficiile yoga.
Dacă aveți copii, încercați să găsiți pe cineva care să le respecte în timpul practicării yoga. Puteți, de asemenea, să o executați în timp ce copiii iau un pui de somn sau chiar îi invită să practice cu tine!
Așa cum am spus mai devreme, chiar dacă aveți doar 10 minute pe zi, este totuși posibil să profitați de beneficiile yoga.

Găsiți un loc confortabil pentru a practica. Ar trebui să aveți un loc liniștit și confortabil pentru yoga. Este important să aibă destul loc pentru a se deplasa și totuși un mijloc de a se îndepărta de lumea exterioară, ca o ușă.

Veți avea nevoie de câteva inci suplimentare pe ambele părți ale benzii de alergare pentru a nu lovi un perete sau alt obstacol.
Locul de practică trebuie să fie liniștit și liniștit, astfel încât nimeni să nu vă deranjeze atenția. De asemenea, este important să aveți o locație confortabilă: un subsol umed și rece, de exemplu, poate să nu fie cea mai bună opțiune.

Metoda 3
Practicarea asanasului

Creați o secvență echilibrată pentru practica dvs. Procesul de „secvență“ adică, aduna asane care alcătuiesc o rutina este una dintre cele mai mari dificultăți în practica yoga, mai ales atunci când îl realizezi în propria casă. Indiferent cum abordați yoga, există o secvență de bază pe care majoritatea claselor o urmează:

Începeți-vă practica cu exerciții de meditație scurtă și intonare, liniștiți mintea și centrați gândurile.
Stabiliți o intenție pentru practica dvs. chiar înainte de a începe.
După ce meditați și stabiliți intenția pentru practica dvs., încălziți-vă cu picioarele de podea.
Treceți de la încălzirea cu saluturi la soare până la picioarele în picioare, progresând până la inversiuni, pante în spate și înainte și terminând cu posesia cadavrului sau savasana.
Întrerupeți-vă întotdeauna practica cu o poziție de relaxare finală.

Apoi o mantra. Alegerea unei mantre este o modalitate buna de a obtine mentalitatea corecta pentru practica yoga. Practicarea intonării mantrelor chiar și în cantități mici poate aduce beneficii semnificative minții și corpului.

Luați în considerare începerea intonării cu un om, care reprezintă cel mai elementar sunet.
În timpul intonării, ar trebui să simțiți vibrațiile mantrei în abdomenul inferior. Dacă nu este posibil să simțiți această senzație, încercați să vă poziționați cu cea mai dreaptă coloană vertebrală.
Puteți alege și alte mantre. Mantra maha, numită și marea magică sau Hare Krishna, poate ajuta la mântuirea și liniștea minții. Repetați întreaga mantra de câte ori doriți. Cuvintele sale sunt: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Sucursala Rama, Hare Hare.

Imaginea intitulată Faceți Yoga la domiciliu Pasul 12

Continuați intonația sau treceți la meditația tăcută. Meditația însăși poate fi o modalitate de meditație, dar puteți opta și pentru o meditație tăcută. Indiferent de alegerea făcută, veți profita de beneficiile practicării meditației mantre.

Doar permiteți corpului să curgă cu ceea ce doriți. Există momente în care poate doriți să continuați intonația și altele în care veți prefera să meditați în tăcere. Scopul nu este de a vă forța corpul.
Lăsați gândurile să vină în clipa în care apar. Acest lucru vă va învăța să vă concentrați și să abandonați tot ceea ce nu poate fi controlat.
Ori de câte ori trebuie să vă regăsiți concentrarea mentală, puteți rosti cuvintele "plecare" cu fiecare inhalare și "mergeți" cu fiecare expirație.
Meditația necesită o practică constantă și este o parte esențială a yoga. Veți avea zile bune și rele și acceptați că acest fapt face parte din călătorie.

Puneți-vă mâinile împreună în rugăciune și puneți-vă o intenție. Nici o practică de yoga nu este completă fără ca o intenție să fie definită. Luând câteva secunde pentru a-ți dedica practica la ceva, te vei concentra mai mult pe realizarea saluturilor la soare.

Aplicați ușor bazele palmelor, urmăriți cu palmele mâinilor și, în cele din urmă, atingeți degetele pentru a vă pune în rugăciune poza. Puteți lăsa un spațiu mic între palme, dacă doriți să lăsați fluxul de energie.
Dacă nu știți care este intenția dvs., gândiți-vă la ceva simplu, cum ar fi "lăsați-vă".

Încălziți corpul cu saluturi la soare. Yoga este o practică activă și, prin urmare, este important să se încălzească corpul în mod corespunzător. A face unele felicitări soarelui, sau Surya Namaskar, poate pregăti eficient mușchii și mintea pentru a practica.

Există trei variații diferite de saluturi la soare. Încercați să faceți două-trei secvențe de Surya Namaskar A, B și C în timpul încălzirii. Aceste felicitări diferite la contractul de soare și condiția muschilor pentru a obține o bakasană mai sigură și mai flexibilă.

Includeți asanasuri diferite. Nu este nevoie să puteți efectua toate asanasurile de yoga existente pentru o bună practică personală. Totuși, încorporarea și masterarea câtorva poziții simple ale fiecăruia dintre cele patru tipuri de asana vă vor ajuta să vă dezvoltați o rutină solidă.

Începeți cu asanele mai ușoare, trecând la cele mai dificile pe măsură ce stăpâniți elementele de bază.
Faceți asanele fiecărui tip de poza în ordinea următoare: poziții în picioare, inversiuni, versanți înapoi și versanți înainte.
Dacă doriți, încorporați o asana de răsucire pentru a neutraliza și prelungi coloana vertebrală între pantele din spate și înapoi.
Țineți fiecare asana timp de trei până la cinci respirații.
Mențineți întotdeauna echilibrul de asanas care favorizează o parte, de asemenea, alergându-le pe partea opusă.

Asanasii se ridică. După ce vă încălzi corpul cu saluturi la soare, faceți una sau două asanasuri pentru a începe. De la munte se ridică la seria de războinici, aceste asanas dezvoltă forță, energie și flexibilitate în tot corpul.

Începeți întotdeauna toate practicile de yoga din tadasana sau poza de munte.
Includeți alte poziții de bază, cum ar fi vrksasana (arbore copac) sau o serie de războinici, cunoscute sub numele de virabhadrasana I, II și III.
În timp ce evoluați, veți putea adăuga alte poziții în picioare, cum ar fi Utthita Trikonasana (posesie triunghiulară extinsă) și Parivrtta Trikonasana (triunghi inversat pose).

Practicarea inversărilor. Inversările pot părea înfricoșătoare, dar ele fac parte integrantă din orice practică de yoga. De la suportul pe mâini la suportul pe cap, asasii pot calma circulația și stimulează sistemul nervos în timp ce își dezvoltă forța.

Dacă sunteți începător, este important să obțineți ajutor de la un profesionist înainte de a efectua aceste asanas. Acest lucru poate ajuta la poziționarea corectă și evitarea rănilor.
Puteti exersa echilibrul pe maini, poza cunoscuta sub numele de mukha vrksasana, cu ajutorul unui perete, pana cand aveti destula forta sa stati in picioare fara sprijin.
Treptat, faceți mai mult sprijin pe antebrațele și salamba sirsasana (sprijin pe cap), pe măsură ce progresează practica.
Nu porniți niciodată cu nici o inversiune. Dacă exagerezi, poți suferi răni inutile.

Încercați să faceți una sau două curbe înapoi. Alături de inversiuni, curburile reprezintă cea mai intensă parte a oricărei practici de asana. De la șarpe se ridică la roata integrală, curburile întăresc spatele și prelungesc abdomenul, în timp ce contrabalansează efectele ședinței într-un scaun.

Începeți cu curburaje simple, cum ar fi salabhasana (posesiunea salutului), bhujangasana (șarpe poze) sau setu bandha sarvangasana (podul poza).
Urmați dhanurasana (poza arcului) și dhanurasana urdhva (roată completă sau arc).

Faceți răsturnări. Dacă simțiți că spatele dvs. are nevoie de ajutor după poziția anterioară, faceți câteva răsturnări. Aceste asanele ușurează tensiunea și ajută la echilibrarea practicii înainte de îndoirea înainte.

Twists poate fi destul de adânc. Deci, începeți cu variante simple precum bharadvajasana (răsucirea din Bharadvaja) înainte de a vă deplasa la asanele mai dificile, cum ar fi ardha matsyendrasana (jumătate poze ale stăpânului peștelui).

Bucurați-vă de pante înainte. Pârtia spre înclinare este întotdeauna practicată aproape de sfârșitul unei secvențe de yoga, pentru că liniștește mintea și nervii. De la genunchi, ridicați-vă pe cap până la steaua postului, înclinările înainte alungă musculatura spatelui și pregătesc corpul pentru pozițiile de închidere și pentru relaxarea finală.

Cei mai mulți oameni se pot bucura de avantajele diferitelor avantaje. Încercați să faceți paschimottanasana (înclinarea așezată în față), Jan sirsasana (genunchi poza pe cap) sau tarasana (poarta stea), și țineți asanele pentru opt până la zece respirații echilibrate.

Finalizați-vă practica cu închiderea pozițiilor. Pozițiile finale vă vor completa practica asanelor active. De la sprijinul pe umeri până la poziția cadavrului, aceste asanele vor calma mintea și vor relaxa corpul.

O continuare continuă este să începeți cu sarvamangasana (sprijin pe umeri) și să vă deplasați imediat la mastyasana (peștele prezintă).
Dacă nu puteți efectua sarvangasana salamba, optați pentru karani viparita (picioarele se extind pe perete).
Dacă nu ați fost încă echilibrată pe cap, dar ați reușit să o efectuați, vă recomandăm să includeți asana ca postură activă finală. Acesta completează suportul pe umeri.

Finalizați practica în poziția cadavrului. Ați terminat cu succes practica asanelor active și acum este timpul să vă relaxați. Finalizați-vă practica în savasana (posesia cadavrului) și bucurați-vă de beneficiile sesiunii yoga.

Aveți grijă să nu adormiți în poziția cadavrului. Este ușor să se întâmple acest lucru, dar cu practica, veți putea ajunge la starea meditativă în savasana.
Dacă doriți, acoperiți-vă cu o foaie sau plasați o pernă sub picioare pentru a rămâne confortabilă.

Metoda 4
Aprofundarea și intensificarea practicilor de yoga

Măriți durata practicii. Când vă simțiți confortabil cu practica yoga deja stabilită, încercați să vă măriți durata, rămânând în fiecare poziție pentru o perioadă mai lungă și trecând de la o asana la alta, cu fluiditate și fără pauze. Adăugați poziții noi și mai provocatoare dacă este posibil.

Mai multe clase de yoga durează între 60 și 90 de minute. În acest fel, puteți încerca să faceți o practică cu o durată apropiată de asta.

Măriți intensitatea practicii. Poate doriți să intensificați această practică pe măsură ce deveniți mai confortabil cu rutina. Acest lucru se poate realiza cu ușurință prin menținerea fiecărei poze pentru un timp mai îndelungat și provocarea de a vă înroși în asanele mai provocatoare.

Posesele care implică în nici un fel ghemuirea pot fi intensificate prin scăderea mai puțin a corpului.
Puteți crește viteza tranzițiilor între asane pentru a genera o intensitate mai mare.

Măriți frecvența practicii dvs. Una dintre cele mai bune modalități de a vă îmbogăți în practica yoga este de a mări cantitatea de zile necesare. Puteți ajunge ușor cu cinci până la șapte zile pe săptămână în siguranță. Dacă yoga devine parte din rutina zilnică, efectele pozitive pot aduce beneficii fizice și psihice mintale.

Integrați obiective noi. Dacă ați început să practicați yoga cu un singur scop - să deveniți mai sănătos sau să găsiți un mijloc conștient de eliberare a tensiunilor - încercați să integrați alte scopuri în practica dumneavoastră. Dacă ați concentrat până acum asupra corpului sau a minții, încercați să vă concentrați pe ambele simultan.

Puteți pune intonări sau meditații în practica dvs. pentru a vă ajuta să vă concentrați mai profund.

Participați la o clasă de yoga intermediară sau avansată. Dacă aveți contact cu un instructor într-o lecție, atunci când vă simțiți pregătit să vă deplasați de la începător la nivelul intermediar din practica dvs., poate fi cel mai bun mod de a ști că este efectuat corect. Asigurați-vă că fiecare poza este făcută în mod corespunzător vă poate ajuta să evitați stresul și stresul în corpul dumneavoastră.

Fiți răbdători și rămâneți constanți. Yoga oferă numeroase beneficii și cu practică obișnuită puteți să le recoltați. Amintiți-vă că yoga nu se referă la faptul dacă puteți efectua sau nu o anumită poziție, cum ar fi persoana din film sau imagine. Ea reprezintă călătoria spre poezie, iluminare sau orice alt scop. Păstrați mintea și inima deschisă în orice moment.

sfaturi

Căutați cursuri de yoga online pe care le puteți urmări din propria casă. Poate că sunt ieftine sau chiar libere și vă pot încuraja să deveniți yogi.
Yoga este despre simțirea minții și a corpului, fără a suprasolicita aceste poziții exact așa cum sunt într-o revistă. Nu vă faceți griji, chiar dacă simțiți că nu faceți bine - continuați să mergeți și veți ajunge acolo.
Începeți încet în pozițiile voastre. Învățați variația cea mai de bază și urmați-o.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit