Cum să faci exercițiul consiliului

Postura consiliului, cunoscută sub numele de kumbhakasana

conținut

Pași
Metoda 1realizarea planului complet
Metoda 2realizarea panoului lateral
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare
Surse și cotatii

în sanscrită, este unul dintre asane de Yoga. În general, se face ca parte a succesiunii de salut la soare sau a vinyasa și are două variații principale: kumbhakasana (normal, complet) și Vasisthasana (Lateral). Practică să fie în măsură să reporteze bine între diferitele posturi care practica implică, în același timp, întărește brațe, umeri, spate și de bază. În cele din urmă, practica constantă vă poate îmbunătăți capacitatea de ansamblu. Dacă doriți să vă variați rutina exercițiilor sau ceva, urmați sfaturile de mai jos.

pași

Metoda 1
Realizarea planului complet

Imaginea intitulată Efectuați exercițiul de plantare Pasul 1

Obțineți toate cele patru. Dacă nu aveți experiență cu Yoga sau nu sunteți atât de flexibil, pregătiți-vă pentru consiliul de administrație. Utilizați un covor confortabil și, dacă doriți, puneți o pătură îndoită în genunchi pentru a le amortiza.

Aliniați-vă mâinile la umeri și șolduri în genunchi.
Puteți întinde sau îndoi degetele de la picioare pentru a vă odihni pe podea.
Inspirați și expirați constant prin nas. Dacă este posibil, eliberați un sunet ușor, cum ar fi sunetul mării, în timp ce respirați - este apelul ujayvi, care facilitează executarea mișcărilor.

Expirați și adoptați postura copilului. Pentru a face balasana, stați pe mâini și genunchi și aduceți șoldurile mai aproape de picioare. În această mișcare, trageți coapsele în afară, aliniați-le la umeri și micșorați pieptul. Nu mișcați mâinile, lăsând palmele în fața covorului.

Întindeți-vă brațele și mergeți înainte și respirați în timp ce adoptați postura.
Dacă vă place, puneți fruntea pe covor.
Relaxați-vă umerii când vă apropiați de corpul covorului.
Rămâi în această poziție în timp ce respirați de câte ori doriți.

Proiectați corpul înainte pentru a face tabla. Când sunteți gata, reveniți la patru și adoptați kumbhakasana (pensiune completă). Aliniați-vă mâinile cu umerii și îndreptați-vă picioarele în timp ce vă ridicați corpul de la nivelul membrelor anterioare. Când te poziționezi, se pare că vrei să te flexi.

Concentrați forța asupra abdomenului și coloanei vertebrale, fără să vă loviți.
Trageți și flexați picioarele, lăsându-i pe aceeași linie de umeri și aruncați genunchii înapoi pentru a vă stabiliza mai mult.
Lăsați coatele să se apropie de coastele dvs. și trageți umerii de pe cap, fără a le relaxa, pentru a vă îndrepta gâtul.

Stați pe antebrațele sau palmele, dacă doriți să creșteți dificultatea. Această variație a posturii este cunoscută sub numele de postură de delfin.

Îndreptați coloana vertebrală și coborâți șoldurile așa cum ați proceda la bordul normal. Îndreptați capul și priviți podeaua.
Respirați de trei până la cinci ori în această poziție.
Când ați terminat, odihniți-vă pe mâini și pe genunchi pentru a vă întoarce la postura copilului dumneavoastră. Puteți să vă așezați pe stomac și să vă ridicați din nou corpul sau să faceți bordul normal și apoi să vă sprijiniți pe mâini și genunchi.

Întoarceți-vă la postura copilului. După desenarea plăcii în timp ce respirați de trei până la cinci ori, expirați-vă, sprijiniți-vă pe mâini și genunchi și reluați postura copilului. Luați încă câteva respirații înainte de a relua pregătirea.

Inspirați și expirați într-un ritm constant cât timp vă simțiți necesar.
Poți să faci din nou tabla după ce termini poziția copilului sau termină antrenamentul în acel moment.

Încercați versiunile avansate ale plăcii. Odată ce ați stăpânit bordul complet, puteți încerca să practicați unele variații mai dificile. Cu toate acestea, nu încercați până când nu aveți suficientă putere pentru a stabiliza corpul în timpul mișcării.

Asigurați-vă că bordul se sprijină pe un picior: ridicați câte un picior în același timp. Apoi respirați de câteva ori și alternați membrul suspendat.
Faceți placa să se sprijine pe un braț: extindeți o mână la un moment dat. Apoi respirați de câteva ori și alternați membrul suspendat. Lăsați șoldurile să rămână netede pe parcursul întregului proces, fără a le mișca lateral.

Finalizați antrenamentul cu scânduri. După câteva repetări, terminați antrenamentul. Din panou, coborâți treptat genunchii până ajungi la poziția copilului. În cele din urmă, respirați de trei până la cinci ori.

Dacă doriți să vă odihniți mai mult, stați mai mult în postura copilului.

Metoda 2
Realizarea panoului lateral

Imaginea intitulată Efectuați Exercițiul Plank Step 8

Începeți să vă sprijiniți pe mâini și pe genunchi. Dacă nu aveți experiență cu Yoga sau nu sunteți atât de flexibil, pregătiți-vă pentru bordul lateral sau Vasisthasana. Stați patru pe un covor confortabil și, dacă vă place, puneți o pătură îndoită în genunchi pentru a le mângâia.

Aliniați-vă mâinile la umeri și șolduri în genunchi.
Respirați de câteva ori în această poziție.

Imaginea intitulată Efectuați Exercițiul Plank Pasul 9

Se apropie șoldurile tocurilor. Aruncați fundul înapoi, fără a vă mișca mâinile. Lăsați palmele în fața covorului din fața dvs. să adoptați postura copilului, cunoscută și sub numele de balasana.

Rămâi în această poziție în timp ce respirați de trei până la cinci ori.

Adoptați bordul. Din postura copilului, inspirați și aruncați corpul înainte, sprijinindu-vă pe mâini și genunchi. Apoi faceți bordul obișnuit sau kumbhakasana. Respirați de câteva ori.

Focus pe abdomen și îndreptați coloanei vertebrale, fără a lansa de jos în sus (lăsându-l aliniat cu restul corpului).
Lăsați picioarele flexate și în aceeași linie cu umerii, sprijinind greutatea de pe partea din față a piciorului.
Aduceți umerii rugului mai aproape.

Expirați și rotiți corpul spre dreapta. Între timp, ridicați brațul drept și puneți piciorul și piciorul pe aceeași parte peste membrele stângi, ceea ce vă va susține greutatea. Rămâi în această poziție, sunați Vasisthasana, în timp ce respiră de trei până la cinci ori. Aliniați bine pentru a dezvolta mușchii și a reduce riscul de rănire.

Mâna stângă pe care vă sprijiniți trebuie să fie dreaptă și ușor în fața umărului. Astfel, veți concentra puterea în triceps și veți deveni mai stabil.
Împingeți brațul stâng, mâna și degetele spre tavan.
Concentrați forța asupra mușchilor de bază și a spatelui.
Încercați să vă imaginați că împingeți un perete în spatele corpului.

Du-te înapoi la bord. După ce vă aflați în poziția laterală în timp ce respirați de trei până la cinci ori, inhalați și reveniți la kumbhakasana (pensiune completă). Rămâneți așa, pe măsură ce respirați o secundă sau două pentru a vă odihni înainte de a continua exercițiul.

Expirați și răsturnați corpul spre stânga. Deci, aplecați pe brațul drept și pe picior. Urmați aceiași pași pe cealaltă parte și rămâneți în această poziție în timp ce respirați de trei până la cinci ori înainte de a vă antrena.

Imaginea intitulată Efectuați exercițiul Plank Exercise 14

Încercați să faceți variații diferite ale panoului lateral. Odată ce ați stăpânit exercițiul, puteți exersa alte versiuni care sunt mai dificile. Cu toate acestea, faceți acest lucru numai atunci când controlați cele anterioare - pentru a reduce la minimum riscul de rănire.

Pe placa laterală simplă, vă puteți înclina șoldul în sus pentru a forța oblicurile în continuare și pentru a întinde flancul drept mai departe.
De asemenea, puteți face bordajul lateral ridicând piciorul de sus în câteva centimetri pentru o secundă sau două.

Finalizați antrenamentul lateral. După repetarea Vasisthasana uneori închide formarea la bord normală și la postura copilului - sau, dacă preferați, sprijin în mâini și genunchi în același mod în care a început.